Das Air Bike ist ein Gerät, das die Bewegung des Körpers umfassend fördert. Mit ihm trainieren wir effektiv den Quadrizeps, den Rücken, die Arme und die Schultern. Dieses Gerät, das manche als „Höllenfahrrad“ bezeichnen, ist die ideale Option für den Einstieg in ein Crossfit-Trainingsprogramm. Sehen wir uns an, welche Übungen mit einem Air Bike durchgeführt werden können.

Sommaire

#1 Die Kenianische Rampe

Basierend auf einer Trainingsmethode, die häufig von kenianischen Langstreckenläufern verwendet wird, ist die kenianische Rampe auch bei Ausdauersportlern sehr beliebt. Nach einem sehr entspannten Start (weit unter dem normalen Trainingstempo) wird die Intensität im Minutentakt allmählich gesteigert.

Dabei können Sie sich entweder an der Kalorienzahl oder an der Geschwindigkeit orientieren. Ziel ist es, das Tempo 20 Minuten lang jede Minute allmählich zu steigern. Diese Übung funktioniert sehr gut als Aufwärm-, aber auch als Krafttraining. Sie lockern Ihre Muskeln zunächst in einem langsamen Tempo und leisten dann immer mehr.

#2 Hochintensives Training (HIIT)

Das Assault Air Bike wird sehr häufig im Hochintensitätstraining (HIIT) eingesetzt. Es handelt sich dabei um eine Methode des Herz-Kreislauf-Trainings, die einen stetigen Übergang vom anaeroben zum aeroben Stoffwechsel ermöglicht. Es basiert auf der Variation der Intensität, um eine regelmäßige Erholung zu ermöglichen.
Sein Ziel ist es, die anaerobe Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, um den Gewichtsverlust zu fördern. In diesem Fall muss der Sportler die Tretbewegung mit sehr hoher Intensität 20 Sekunden lang ausführen und sich dann 10 Sekunden lang ausruhen. Die Serie wird je nach Fitnesszustand des Trainierenden bis zu 7 oder 10 Mal wiederholt.

#3 Tabata auf einem Air Bike

Tabatas sind eine sehr kurze und scharfe Art des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) und dauern in der Regel nur vier Minuten. Lassen Sie sich jedoch nicht von ihrer Kürze täuschen. Ein Tabata mag zwar nur vier Minuten dauern, aber es ist eine sehr anspruchsvolle Übung.
Es ist die ideale Übung für vielbeschäftigte Menschen, die Fett verbrennen und sich in Form bringen müssen. Obwohl es sich um ein sehr einfaches Training handelt, ist Tabata alles andere als leicht. Es ist sogar besser, es zu vermeiden, wenn Sie nicht wirklich in Form sind.
Sie müssen 20 Sekunden lang voll in die Pedale treten, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie sollten die Übung achtmal wiederholen.

#4 Intervalltrainings in Treppenform.

Ähnlich wie HIIT für Anfänger wechseln sich bei Treppenintervalltrainings intensive Perioden mit leichtem Treten ab. Der Unterschied besteht darin, dass jedes Intervall eine andere Länge hat. Die schwierigen Intervalle nehmen allmählich zu, während die Intervalle mit leichter Anstrengung abnehmen.
Wärmen Sie sich 5 Minuten lang mit einer Intensität von 5-6 auf. Machen Sie abwechselnd Sprints mit Intensität 8-10 und Ruhephasen mit Intensität 4. Legen Sie einen 10-Sekunden-Sprint hin, gefolgt von einer 50-Sekunden-Ruhepause. Fahren Sie mit einem 20-Sekunden-Sprint fort, gefolgt von einer 40-Sekunden-Ruhepause. Legen Sie dann einen 30-Sekunden-Sprint hin, gefolgt von einer 30-Sekunden-Ruhepause. Schließen Sie mit einer 5-minütigen Erholung bei Intensität 5 ab.

#5 Cindy auf einem Air Bike

Als beliebtes CrossFit-Training nutzt der Cindy das eigene Körpergewicht. Diese Übung, die alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers beansprucht, hat eine Variante, die man auf einem Air Bike ausführen kann. Dieses erhöht den Kalorienverbrauch und fügt ein willkommenes Herz-Kreislauf-Training hinzu. Machen Sie:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Air Squats
einen Sprint, um 20 Kalorien auf einem Air Bike zu verbrennen.
Machen Sie in 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie in sehr guter Form sind, setzen Sie die Übung 30 Minuten lang fort.

#6 Der Kalorienofen

Dieses Training ist etwas Besonderes, weil es selbstregulierend ist. Der Übende muss so lange weitermachen, bis er nicht mehr weiter kann. Je öfter Sie diese Übung durchführen, desto besser wird die Zeit, in der Sie trainieren. Es ist eine sehr motivierende Übung, da sie Ihnen eine Möglichkeit bietet, Ihren Fortschritt zu messen.
Zu Beginn jeder Minute sollten Sie so schnell wie möglich in die Pedale treten, um die erforderliche Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Den Rest der Zeit müssen Sie sich dann so lange wie möglich ausruhen, bevor Sie zur nächsten Stufe der Skala übergehen.

Hier eine Vorstellung von diesem intensiven Training: