6 Übungen für die Schultermuskulatur, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Wenn Sie eine tolle, muskulöse Figur haben möchten, sind gut entwickelte Schultern von entscheidender Bedeutung. In Kombination mit einem breiten Rücken betonen sie die Taille, die dadurch schmaler wird oder erscheint. Das ist der sogenannte V-förmige Körperbau – das, was die meisten Sportler anstreben.

Das Problem für viele besteht darin, Zeit für das Training zu finden. Was ist also die Lösung? Sie können Ihre Muskeln bequem von zu Hause aus aufbauen! Ich werde eben die 6 besten Kraftübungen für die Schultern mit Ihnen teilen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können.

Traditionelle Push-ups: Der unumgängliche Liegestütz für muskulöse Arme und Schultern ohne Geräte!

Beschreibung

Diese Übung, die auch unter der Bezeichnung „Liegestütze“ bekannt ist, muss nicht mehr vorgestellt werden. Sie hilft nicht nur beim Aufbau der Brustmuskeln, sondern trägt auch zur Stärkung des Deltoids, also der Schultern, bei.

Sie kennen diese Muskelaufbauübung, die Männer und Frauen regelmäßig machen sollten, wahrscheinlich schon, aber ich möchte Sie trotzdem daran erinnern, wie Sie sie ausführen:

• Legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen, während Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind;
• Drücken Sie sich dann mithilfe Ihrer Brust vom Boden ab, bis Ihre Ellenbogen gerade sind;
• Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze allmählich von 8 auf 10 und dann auf 15 ;
• Sie können jederzeit weitere Sätze machen, um die Muskelmasse in Ihrer Schulter zu erhöhen.

Besonderheiten

Diese Übung zielt gleichzeitig auf den Trizeps, die Schultern und die Brustmuskeln ab. Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann die Bewegung auch den unteren Rücken und den Rumpf stärken, indem sie die Bauchmuskeln beansprucht (genauer gesagt: zieht).

Achtung: Die tägliche Ausführung von Liegestützen kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen, da Sie möglicherweise Ihre Brust überentwickeln und Ihren Rückenmuskeln nicht genügend Aufmerksamkeit schenken.

Tipps

Stellen Sie sich immer gerade hin, wobei Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Schauen Sie geradeaus, um die beste Körperhaltung zu fördern.

Erhöhte Liegestütze: Variation der klassischen Liegestütze mit einem einfachen Stuhl zu Hause.

Beschreibung

Wenn Sie eine Version des Liegestützes anwenden möchten, bei der die Schulter noch mehr trainiert wird, nehmen Sie einen Stuhl (oder eine andere hohe, stabile Stütze, die Sie zu Hause haben), der als Trainingsgerät fungiert.

• Lehnen Sie den Stuhl zunächst gegen eine Wand, um ihn zu stabilisieren;
• Knien Sie sich direkt vor den Stuhl, strecken Sie Ihre Arme aus, stützen Sie sich ab und stellen Sie Ihre Zehen auf die Stuhlkanten;
• Wenn Sie in dieser Position sind, heben Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Hände vom Boden ab, bis Ihre Arme gestreckt sind;
• Beugen Sie allmählich die Ellenbogen, wobei Sie die Hüften oben lassen;
• Senken Sie dann Ihren Kopf, als ob Sie den Boden berühren würden;
• Drücken Sie dann Ihre Schultern nach oben, bis Ihre Ellbogen wieder gestreckt sind, und so weiter.

Besonderheiten

Liegestütze sind schnelle und effektive Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskeln in den Armen und Schultern. Sie trainieren sowohl den Trizeps als auch den Deltamuskel.

Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen, da es sonst zu Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern kommen kann.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade ist und sich Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern befinden (diese sollten entspannt sein).

Nach vorne gleitender Liegestütz: Eine Variante mit einem Handtuch.

Beschreibung

Für diese Übung werden zwei Handtücher und eine geeignete Unterlage benötigt.

• Legen Sie also ein kleines Handtuch bereit und arbeiten Sie auf einer ebenen Fläche, die zum Rutschen geeignet ist;
• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, der Brustkorb ist angespannt und die Beine sind gestreckt;
• Legen Sie das Handtuch unter eine Hand;
• Wenn Sie sich absenken, achten Sie darauf, dass Sie die Hand mit dem Handtuch nach vorne schieben und sie dabei gestreckt halten;
• Währenddessen ist der andere Arm angewinkelt;
• Ziehen Sie Ihren Körper wieder nach oben, indem Sie die gleiche Bewegung rückwärts ausführen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Führen Sie dann die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch usw.

Besonderheit

Wie auch die anderen Varianten des Liegestützes führt diese Übung zu einem schnellen Aufbau der Schultermuskulatur. Achtung: Ihr Rücken könnte verletzt werden, wenn Sie sich nicht aufwärmen und die richtige Position einnehmen.

Tipps

Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung immer gerade und spannen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie bei Ihren Übungen möglichst viele Muskeln trainieren können.

https://youtu.be/IkIheS1YMFM

Schulterdrehung: Die einfachste Übung für die Schultern, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können.

Beschreibung

Diese recht einfache Übung wird vor allem in der Aufwärmphase durchgeführt. Sie dient dazu, Ihre Schultern zu stärken. Die Bewegungen helfen dabei, Ihre Deltamuskeln zu straffen und zu dehnen.

So läuft die Übung ab, die ganz einfach darin besteht, mit den Armen zu kreisen:

• Stellen Sie sich in eine Endposition, wobei die Füße etwas weiter vom Becken entfernt sind und die Beine etwas gebeugt sind;
• Breiten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten des Körpers parallel zum Boden aus;
• Kreisen Sie nun 30-60 Sekunden lang in kleinen Kreisen vor und zurück;
• Kehren Sie dann die Richtung um und wiederholen Sie die Bewegung 30-60 Sekunden lang.

Besonderheiten

Dieses sehr einfache Aufwärmen „verbrennt“ schnell die Schultern und kann dazu beitragen, den Muskeltonus im Trizeps und Bizeps zu stärken.

Tipps

Halten Sie die Schultern tief und den Rücken gerade, während Sie während der gesamten Übung den Bauch anspannen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und steigern Sie den Umfang der Bewegungen, um mögliche Schmerzen im Trapezmuskel zu lindern.

https://www.youtube.com/watch?v=goaXpTMg3QI

Seitheben zu Hause: Die effektivste Übung für starke Schultern.

Beschreibung

Diese Übung zielt besonders auf die Deltamuskeln ab und führt mit „Gewichten“ schneller zu Ergebnissen. Hier werden wir ganz einfach Wasserflaschen verwenden.

• Füllen Sie zwei große Flaschen mit Wasser oder Sand, um sie als provisorische Gewichte zu verwenden;
• Stellen Sie in einer aufrechten Position Ihre Füße schulterbreit auseinander. Knöchel, Knie, Hüfte und Schultern sollten auf einer Achse liegen ;
• Halten Sie jede Flasche mit einer Hand an den Seiten ;
• Heben Sie die Flaschen seitlich an, wobei die Ellenbogen leicht nach vorne gebeugt sind ;
• Heben Sie die Flaschen an, bis sie die Höhe Ihrer Schultern erreicht haben, bevor Sie sie wieder senken usw.

Besonderheiten

Diese Bewegungen sind ein Muss, wenn es um das Training der Schultern geht. Sie bearbeitet und zielt gut auf die Deltamuskeln ab.

Tipps

Für ein gutes Training atmen Sie ein, während Sie die Arme heben, und atmen Sie aus, bis die Arme gesenkt sind. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Außerdem sollten Sie auf keinen Fall einen Rundrücken machen, sondern die Schultern nach hinten ziehen.

Frontales Schulterheben: Entwickeln Sie die vordere Schulterpartie mit Handtüchern.

Beschreibung

Dies ist eine effektive Übung, um den vorderen Teil der Schultern zu entwickeln.

• Gehen Sie in Ihr Badezimmer und nehmen Sie sich ein Handtuch. Seltsam? Nun, als Übung für zu Hause und ohne Geräte nutzen Sie die Requisiten, die gerade zur Hand sind;
• Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, Füße, Knie, Hüften und Schultern sind auf einer Linie ;
• Halten Sie das Handtuch an beiden Enden schulterbreit vor sich ;
• Halten Sie die Füße weit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Übung leicht gebeugt sind.
• Ziehen Sie das Handtuch so fest wie möglich von beiden Seiten zu sich heran;
• Achten Sie auf einen 90°-Winkel zwischen Körper und Armen, während Sie versuchen, die Ellbogen vom Körper wegzuhalten ;
• Spannen Sie den Körper am oberen Ende der Bewegung an, senken Sie ihn dann langsam wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Vorteil

Diese Übung ist wirklich effektiv für den Aufbau der Schultermuskulatur. Wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird, kann sie die Schultersehnen schädigen.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Sie vor Beginn der Übung gut aufgewärmt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern sollten nicht herunterhängen, sondern nach hinten gedehnt werden. Achtung: Es geht nicht darum, so hoch wie möglich zu steigen. Die Bewegung endet auf Schulterhöhe.

Welche Bewegung Sie auch immer ausführen möchten, achten Sie darauf, dass Sie sie richtig ausführen. Wenn Sie sich unsicher sind, sollten Sie sich an einen Trainer wenden, denn eine schlechte Haltung kann Sie teuer zu stehen kommen.