7 Übungen für den Bauchmuskelaufbau, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Wenn Sie einen Traumbauch haben möchten, müssen Sie ein regelmäßiges Training einführen, das gut auf dieses Ziel abgestimmt ist. Es gibt eine Vielzahl von Kraftübungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren können. Ich empfehle Ihnen immer die einfachsten Übungen, damit Sie jederzeit und überall damit beginnen können. In diesem Artikel teile ich Ihnen 7 Übungen mit, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Der Crunch zur Straffung des Bauchgürtels

Durchführung

Um den Crunch ohne Geräte zu Hause durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und halten die Hände an den Schläfen. Ihre Beine sollten angewinkelt sein. Wenn Sie in dieser Position sind, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, indem Sie Ihren Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.

Lassen Sie beim Absenken die Spannung in den Bauchmuskeln nicht los, damit diese Muskeln gut trainiert werden. Wiederholen Sie die Bewegung je nach Ihren Fähigkeiten mehrmals. Führen Sie die Übung mit einer kontrollierten Atmung durch. Atmen Sie ein, bevor Sie den Oberkörper anheben, atmen Sie aus, während Sie nach oben gehen, und atmen Sie wieder ein, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Besonderheiten

  • Eine Übung, die besonders auf den M. rectus abzielt;
  • Eine sehr effektive Übung zur Straffung der Bauchmuskulatur;
  • Die Bewegungen sind recht kraftvoll, aber für jedermann geeignet, und die Muskeln sind hart und wohlgeformt;
  • Bei regelmäßigem Training schnelle und dauerhafte Ergebnisse;
  • Ein weiterer Vorteil: Linderung von Rückenschmerzen.
crunch
Der Crunch, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Praktische Tipps

Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, sollten Ihre Schultern einige Zentimeter über dem Boden bleiben. Ihre Hüften und Ihr Lendenbereich sollten in Position bleiben, ohne den Boden zu verlassen. Ich empfehle Ihnen, sich an diese kleinen Regeln zu halten, damit Ihre Übung effektiv ist.

Versuchen Sie außerdem, Ihre Bewegung langsam und konstant zu halten, wenn Sie Ihren Oberkörper absenken. Dadurch erreichen Sie die gewünschte Spannung in Ihren Bauchmuskeln während Ihrer Trainingseinheit.

Ich empfehle Ihnen auch, Ihre Hände niemals hinter Ihren Nacken zu legen, wenn Sie Ihren Crunch ausführen. Dadurch erreicht die ausgeführte Bewegung nicht nur nicht die Zielmuskeln, sondern Sie setzen sich auch der Gefahr einer Verletzung aus.

Die Übung Beckenheben zur Stärkung der Bauchmuskeln in der Tiefe

Durchführung

Beim Beckenheben geht es darum, die Kontraktion im unteren Teil des großen Rectus zu suchen, um die Bauchmuskeln zu stärken. Um sie auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen. Lassen Sie Ihre Arme ganz natürlich neben Ihrem Körper liegen.

Versuchen Sie dann, Ihr Becken leicht zu heben, indem Sie Ihre Beine nach oben strecken. Wenn Sie die Spannung im Bereich unterhalb Ihres Bauchnabels gut spüren, können Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie aus, während Sie nach oben gehen, und atmen Sie ein, wenn Sie wieder nach unten gehen.

Relevé de bassin
Die schwere Version des Beckenlifts

Besonderheiten

  • Eine Übung, die die Bauchmuskeln in der Tiefe stärkt, indem sie mehr Muskeln beansprucht ;
  • Zielmuskeln: gerader Bauchmuskel, Bauchmuskel in der Mitte und unterer Bauchmuskel ;
  • Übung, die das Fett im Bauchbereich schnell abbaut.

Praktische Tipps

Vermeiden Sie ein abruptes Absenken, da dies Ihren Rücken verletzen könnte. Ich rate Ihnen auch davon ab, mit den Beinen eine Zickzackbewegung zu machen. Das ist für das Ziel des Bauchmuskeltrainings nutzlos. Führen Sie die Übung einfach aus, indem Sie Ihre Beine senkrecht halten. Schließlich können Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen, um die Übung zu verschärfen.

Die Militärplanke, eine sehr effektive, materialfreie Gymnastikübung für zu Hause.

Durchführung

Um die Militärplanke ohne Geräte durchzuführen, müssen Sie die richtige Körperhaltung einnehmen. Stellen Sie sich in die Planke und stützen Sie sich mit den Unterarmen und den Fußspitzen auf dem Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern zu halten. Finden Sie diese richtige Position und halten Sie sie je nach Ihren Fähigkeiten 15 bis 45 Sekunden lang.

Lösen Sie dann die Position, indem Sie versuchen, Ihre Arme zu strecken, und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie die Bewegung ausführen, vermeiden Sie, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Positionieren Sie Ihr Becken gut in Retroversion und versuchen Sie, Ihren Bauch einzuziehen, um die Muskeln anzuspannen.

Planche, exercice de gainage
Die Planke ist eine effektive Übung für die Körperhaltung.

Besonderheiten

  • Bauchmuskelübungen für jedermann ;
  • Sehr effektiv für den Aufbau von Bauchmuskeln ;
  • Ermöglicht auch die Muskulatur der Arme zu trainieren.

Praktische Tipps

Damit Ihre Bewegung sicher ist und Ihre Bauchmuskeln effektiv geformt werden, schlage ich vor, dass Sie mit Ihren Knien nie den Boden berühren. Wenn Sie bei dieser Muskelaufbauübung Fortschritte machen möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und verkürzen Sie die Erholungszeit.

Sie können mit 5 Sätzen à 15 Sekunden beginnen, gefolgt von einer Erholungszeit von 15 Sekunden. Ich schlage vor, dass Sie die Zeit, in der Sie sich in der Hocke befinden, pro Woche um 5 Sekunden erhöhen, um Ihre Leistung im Military Board allmählich zu verbessern.

Die Planke auf 1 Arm/1 Bein, um die Quermuskeln zu trainieren.

Durchführung

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen in die Planke. Suchen Sie die Kontraktion in Ihren Bauch- und Beckenmuskeln. Die Übung besteht dann darin, den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig in die Horizontale zu heben und etwa 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Seite wechseln.

Ich schlage jedoch vor, dass Sie vor der Durchführung dieser Übung zur Bauchmuskelstraffung trainieren. Dazu werden Sie zunächst nacheinander Ihre Arme und dann Ihre Beine anheben und dabei das für diese Übung erforderliche Gleichgewicht suchen.

Variante planche
Bei dieser Variante der Planke wird ein Arm und ein Bein angehoben.

Besonderheiten

  • Eine Bauchmuskelübung, die von allen Personen mit guter körperlicher Verfassung ausgeführt werden kann;
  • Zielt auf die Quermuskeln ab;
  • Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene und Profis geeignet;
  • Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

Praktische Tipps

Diese Bauchmuskelübung ohne Geräte auf 1 Arm/1 Bein erfordert eine gute Beherrschung aller ausgeführten Bewegungen. Um dies zu erreichen, empfehle ich Ihnen, Ihre Bauchmuskeln gut anzuspannen. Die durchschnittliche Haltedauer würde 30 Sekunden betragen, aber Sie sollten sie an Ihr Niveau und Ihre Fortschritte anpassen. Um diese Art von Brett effektiv zu machen, schlage ich vor, dass Sie mindestens 90 Sekunden Anspannungszeit finden.

Dynamisches Brett, zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln ohne Geräte

Durchführung

Um Ihre Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln zu beginnen, begeben Sie sich in die Brettposition und stützen sich dabei auf Ihre Hände. Anschließend spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Dabei schwingen Sie Ihre Hüften von links nach rechts und von rechts nach links, während Sie Ihre Füße und Hände fest auf dem Boden verankert halten.

Besonderheiten

  • Bauchmuskelübung, die für alle zugänglich ist ;
  • Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen ;
  • Wirksame Übung, um den Bauchgurt und die schrägen Bauchmuskeln energisch zu trainieren.
Planche dynamique
Die dynamische Planke ist effektiv, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Praktische Tipps

Sie halten die Kontraktion je nach Leistung 15 bis 45 Sekunden lang und versuchen, eine Kontraktion von 90 Sekunden zu erreichen. Ich empfehle Ihnen dann 3 bis 5 Sätze pro Übung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verlängern Sie einfach die Dauer der Kontraktion.

Bauchmuskeltraining nach Art des Hollow Rock

Durchführung

Für diese Übung, die Sie zu Hause durchführen können, legen Sie sich auf den Rücken und halten Ihre Beine gestreckt. Positionieren Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule fest am Boden liegt. Versuchen Sie vor allem, Ihren Bauch einzuziehen.

Heben Sie Ihre Arme und Beine so an, dass Sie eine starke Kontraktion der Bauchmuskeln spüren. Je intensiver die Kontraktion ist, desto mehr Gleichgewicht werden Sie in Ihrer Position finden. Wenn Sie sich wohlfühlen, halten Sie die Haltung etwa 30 Sekunden lang.

Abdominaux façon hollow rock
Machen Sie Bauchmuskeln im Hollow-Rock-Stil.

Besonderheiten

  • Ähnliche Übung wie Crossfit ;
  • Etwas schwierige Übung, aber zu Hause und ohne Geräte durchführbar ;
  • Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen ;
  • Hauptsächlich angesprochene Muskeln: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln.

Praktische Tipps

Wenn Sie zum ersten Mal Bauchmuskeltraining im „Hollow Rock“-Stil machen, empfehle ich Ihnen, mit einer kürzeren Belastungsdauer zu beginnen. Führen Sie 5 Sätze mit jeweils 15 Sekunden Kontraktion und 15 Sekunden Erholungszeit durch.

Um es einfacher zu machen, heben Sie Ihre Beine höher und beugen Sie Ihre Knie etwas. Um die Übung hingegen komplexer zu machen, halten Sie Ihre Beine etwas tiefer und strecken Sie Ihre Arme auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers aus.

Brustheben mit Schere für Bauchmuskeln und Oberschenkel

Durchführung

Um mit der Scherenbrustübung für zu Hause zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken und heben Sie dann Ihren Oberkörper an. Die Technik verlangt, dass Sie Ihre Schultern und Schulterblätter, nicht aber Ihre Lendenwirbelsäule abheben.

Parallel dazu müssen Sie ein Bein zu sich heranziehen, weshalb diese Übung auch als Schere bezeichnet wird. Die gesamte ausgeführte Bewegung lässt Sie die Kontraktion im oberen Teil Ihres Bauches spüren.

Lever de buste et ciseaux
Den Oberkörper anheben und mit den Beinen eine Schere ausführen.

Besonderheiten

  • Diese Übung ist einfach auszuführen, erfordert aber eine gute Koordination der Bewegung;
  • Zielt vor allem auf den geraden Oberbauch und die Oberschenkel ab ;

Praktische Tipps

Ich schlage vor, dass Sie in einer Sitzung mindestens 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen machen, um Ihre Bauchmuskeln besser zu trainieren. Die Übung wäre am effektivsten, wenn Sie es schaffen, Ihr Bein in der Bewegung immer gut gestreckt zu halten, was eine gute Beweglichkeit erfordert.

Schlussfolgerung

Egal, welche Übung Sie durchführen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, denken Sie immer daran, richtig zu atmen. Sie sollten bei der Anstrengung ausatmen und beim Nachlassen der Anstrengung einatmen. Frauen sollten bei der Durchführung einer Bauchmuskelübung den Beckenboden anspannen. Sie können sich auch andere beste Bauchmuskelübungen ansehen.