7 Übungen für den Bizeps, die Sie zu Hause und ohne Geräte durchführen können

Wenn man von Übungen für den Bizeps spricht, denkt man automatisch an Bewegungen mit Hanteln. Dabei ist es durchaus möglich, die Armmuskulatur auch ohne Geräte zu Hause zu trainieren und nur das eigene Körpergewicht zu verwenden. Ich habe für Sie eine Auswahl von 7 Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause durchführen können und für die Sie keine besondere Ausrüstung benötigen.

Bizepscurl mit einem Handtuch: Eine hervorragende Übung, um zu Hause ohne Geräte auf den Bizeps zu zielen!

Beschreibung

Die besten Kraftübungen für den Bizeps beinhalten nicht unbedingt komplizierte Geräte. Der Curl mit einem Handtuch trainiert die Muskeln des Oberarms und in geringerem Maße auch die des Unterarms :

  • Beginnen Sie, mit einem kleinen Handtuch in den Händen zu stehen ;
  • Halten Sie die Schultern gerade und den Rücken flach;
  • Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Handtuchs, die Handflächen zeigen nach oben. Erzeugen Sie Spannung, indem Sie die Hände auseinanderziehen;
  • Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, drücken Sie das Handtuch zusammen und führen Sie Ihre Hände zu den Schultern, dann nach unten usw.

Besonderheiten

Dies ist eine erstaunlich effektive Übung, mit der Sie schneller Ergebnisse erzielen können als z. B. mit Planks. Achten Sie darauf, die richtigen Bewegungen auszuführen, die richtige Körperhaltung einzunehmen und sich vorher immer aufzuwärmen.

Tipps zur Optimierung der Übung

Es ist zu beachten, dass je mehr Spannung Sie aufbauen, desto mehr Muskeln werden aktiviert und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit dieser Übung einen wohlgeformten Bizeps bekommen.

https://youtu.be/Vs-AniXtkTY

Bizepsstreckung mit Handtüchern: Inspiriert von der Verwendung von TRX-Gurten oder Widerstandsgummis.

Beschreibung

Dies ist eine Zugübung, bei der Ihr Bizeps und Ihr Trizeps gleichzeitig trainiert werden. Darüber hinaus beinhaltet sie das Anheben eines Gewichts. Hierbei handelt es sich natürlich nicht um Hanteln, sondern um Ihren eigenen Körper.

  • Beginnen Sie damit, zwei lange Handtücher über eine Tür zu klemmen und sie herunterhängen zu lassen ;
  • Verriegeln Sie dann die Tür, um die Handtücher an Ort und Stelle zu halten;
  • Stehen Sie aufrecht, halten Sie in jeder Hand ein Handtuch, strecken Sie die Arme aus und stellen Sie die Füße flach auf den Boden;
  • Lehnen Sie Ihren Körper nach hinten und halten Sie dabei das Gleichgewicht;
  • Benutzen Sie Ihren Bizeps, um Ihren Körper zu ziehen, während Sie den Ellbogen nach oben und zur Tür hin beugen;
  • Ziehen Sie so weit wie möglich nach oben und kehren Sie dann mit guter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.

Besonderheiten

Diese Übung stärkt den gesamten Oberkörper und nicht nur die Arme. Sie vergrößert die Größe und Kraft des Bizeps, verbessert die Stabilität des Handgelenks und stärkt gleichzeitig die Muskelausdauer. Sie trägt auch dazu bei, Ihren Griff zu stärken, so dass Sie schwerere Lasten ziehen können.

Die Durchführung dieser Übung erfordert eine gute Bewegungskontrolle. Führen Sie nur die Zugkraft aus, zu der Sie in der Lage sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipps

Ziehen Sie nur so weit, wie es Ihre Kraft zulässt. Es ist besser, sanft zu beginnen und die Anstrengung nach und nach zu steigern.

https://youtu.be/hgb-n75URPw

Reverse Rowing: Eine effektive Alternative zur Hantelstange!

Beschreibung

Für diese Klimmzugübung benötigen Sie einen nicht zu niedrigen und stabilen Tisch, der Ihr Gewicht trägt. Sie ähnelt dem „Pull-up“ an der Hantelstange.

  • Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße unter einen Tisch;
  • Heben Sie beide Hände parallel zu den Schultern und fassen Sie die Tischkante. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie auf einer horizontalen Achse bildet;
  • Heben Sie Ihren Brustkorb nach oben in Richtung der Tischplatte, wobei Sie Ihren Körper immer gerade halten;
  • Gehen Sie mit einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder nach unten, dann wieder nach oben und so weiter.

Besonderheiten

Diese Übung erhöht die allgemeine Kraft und Leistungsfähigkeit des Rückens, des Griffs und der Arme. Außerdem verbessert sie das Körperbewusstsein und die Stabilisierung der Mittellinie.

Diese Übung beinhaltet viel mehr Druck auf Handgelenke, Schulter und Ellbogen. Dies kann für Anfänger zu anstrengend sein.

Tipps

Um die Übung etwas zu verschärfen, können Sie sich direkt unter die Tischkante setzen und einen Stuhl vor sich hinstellen. Stellen Sie Ihre Füße auf diesen Stuhl und fassen Sie die Tischkanten mit beiden Händen. Führen Sie dann die gleichen Bewegungen wie zuvor aus, wobei Sie wissen, dass die Füße nun hochgelegt sind.

https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU

Arm-Dips auf einer Treppenkante: Eine effektive Übung für zu Hause.

Beschreibung

Dips sind eine Klimmzugübung, bei der Sie Ihren Körper mit den Armen auf Hüfthöhe anheben. Sie können die Bewegungen ausführen, indem Sie sich zu Hause oder im Garten auf die letzten Stufen einer Treppe stellen.

  • Stützen Sie sich auf der Stufe ab, die Arme sind leicht gebeugt und liegen eng am Körper an ;
  • Die Beine sind ebenfalls leicht gebeugt und Sie stützen sich auf die Fersen ;
  • Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellenbogen einen Winkel von 90 ° bilden;
  • Drücken Sie sich dann mit den Armen in die Ausgangsposition zurück und trainieren Sie so Ihren Trizeps.
Dips escaliers
Machen Sie Dips auf Treppenkanten.

Besonderheiten

Armdips sind hervorragend, da sie sowohl die Arme als auch die Schultern stärken. Sie können auch fast überall praktiziert werden und enthalten viele Variationen, um sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Ihre Arme beim Hochgehen immer leicht gebeugt bleiben. Sie sollten auf keinen Fall völlig gestreckt sein. Außerdem sollten Sie beim Heruntergehen die Ellbogen immer parallel zum Körper halten und nicht abspreizen.

Dips mit den Armen am Boden: Nutzen Sie Ihr Körpergewicht als Last.

Beschreibung

Diese Übung ist ähnlich wie die zuvor erwähnte und kann ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden.

  • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, stellen Sie die Füße vor sich auf und stützen Sie sich auf den Fersen ab;
  • Legen Sie die Handflächen hinter sich auf den Boden, parallel zu den Schultern, die Finger zeigen nach vorne ;
  • Strecken Sie die Arme parallel zum Körper aus (so nah wie möglich) und heben Sie die Gesäßmuskeln an ;
  • Jetzt können Sie loslegen: Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und lassen Sie die Gesäßmuskeln nach unten sinken, ohne den Boden zu berühren;
  • Heben Sie dann die Gesäßmuskeln wieder an, während Sie die Arme strecken, und so weiter.

Besonderheiten

Diese Variation der Armdips dient der Stärkung der Arme und Schultern. Vorsicht: Eine zu abrupte oder zu intensive Bewegung kann die Deltamuskeln schädigen.

Tipps

Denken Sie daran, beim Absenken und Aufsteigen die Ellenbogen zu beugen. Es geht nicht nur darum, die Gesäßmuskeln nach oben und unten zu bewegen.

https://youtu.be/s3Mppxwx1o8

Diamant-Liegestütze: Eine etwas anstrengendere Alternative zur klassischen Liegestütze.

Beschreibung

Diese Interpretation des klassischen Liegestützes trainiert Ihren Bizeps, Trizeps, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln.

  • Beginnen Sie sanft mit einem hohen Brett mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, gestreckten Beinen und einem zusammengezogenen Rumpf und Gesäß ;
  • Legen Sie dann Ihre Hände so zusammen, dass Ihre Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden ;
  • Beugen Sie die Ellenbogen, sodass Ihre Brust einige Zentimeter über dem Boden liegt. Richten Sie Ihre Arme auf und drücken Sie Ihren Körper nach oben.
  • Senken Sie ihn dann wieder ab und so weiter.

Vorteile

Diese Übung verbessert die allgemeine Gesundheit des Körpers und steigert die athletische Leistung. Sie hilft auch, den Bizeps zu vergrößern und zu stärken. Bei Diamant-Liegestützen werden die Schultern nicht stärker beansprucht als bei normalen Liegestützen, aber der Trizeps wird überlastet.

Tipps

Denken Sie daran, während der Übung geradeaus zu schauen. Dies ermutigt Sie, Ihren Körper vollkommen gerade zu halten.

https://www.youtube.com/watch?v=_oMfwW6LSvE

Die Planke mit Schulterklopfern: Muskelaufbau in den Armen ohne Geräte außer dem eigenen Körper.

Beschreibung

Dies ist eine kräftigere Variante des klassischen Bretts, bei der sowohl Ihr Rumpf als auch Ihre Schultern und Ihre Brust trainiert werden.

  • Beginnen Sie mit einem hohen Brett mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander stehenden Händen, gestreckten Beinen und aufrechtem Körper;
  • Klopfen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter, stützen Sie sich mit der freien Hand ab und kippen Sie den Körper leicht;
  • Machen Sie das Gleiche mit Ihrer linken Hand zur rechten Schulter ;
  • Fahren Sie fort, indem Sie die Seiten abwechseln.

Vorteile

Die Planke und ihre Varianten helfen, den Körper insgesamt zu stärken, da sie viel mehr auf den Bizeps abzielen. Sie verbessern Ihre Gesundheit und Widerstandskraft sowie die Stabilisierung Ihres Rückens.

Vorsicht: Ein Brett zu lange zu halten, kann schmerzhaft sein, vor allem, wenn Sie bereits Rückenprobleme haben.

Tipps

Wenn Sie an diese Art von Übung nicht gewöhnt sind, machen Sie sie zunächst nur 30 Sekunden lang und steigern Sie die Dauer, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.

https://www.youtube.com/watch?v=S1FlmYy31jQ