8 Gesäßübungen mit Gummibändern.

Jede Frau träumt von einem schönen, wohlgeformten und straffen Po, der ihr in enger Kleidung eine sehr weibliche Silhouette verleiht. Das Gerät der Wahl, um Ihre Ziele schnell zu erreichen: das Gummiband, auch Widerstandsband genannt. Ich habe Ihnen in diesem Artikel die 8 besten Übungen mit dem Gummiband zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren und aufbauen können.

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8 Übungen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur mit dem Gummiband.

Der Krabbengang

Bei dieser ersten Übung legen Sie das Widerstandsband über Ihre Knie oder um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich anschließend in die ¼-Hocke, d. h. die Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder falten Sie sie vor dem Körper. Schieben Sie dann Ihren linken Fuß nach außen, bis der Abstand zwischen Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit ist. Ziehen Sie dann Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres linken Fußes, bis der Abstand etwa hüftbreit ist. Führen Sie drei Schritte nach links und dann drei Schritte nach rechts aus, um eine Wiederholung zu bilden. Machen Sie 20 Wiederholungen für 1 Satz.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Legen Sie bei dieser ersten Übung Ihr Widerstandsband über Ihre Knie oder um Ihre Knöchel.

Tipps:

  • Halten Sie während der gesamten Übung Ihr Körpergewicht in der Mitte ;
  • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu stabilisieren und Ihr Gewicht in der Mitte zu halten ;
  • Sie sollten einen konstanten Druck auf das Hantelband ausüben ;
  • Sie können sowohl über Ihren Knien als auch über Ihren Fußgelenken Gummibänder anbringen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Squat jump

Bei der nächsten Übung platzieren Sie das Widerstandsband auf Höhe Ihrer Oberschenkel. Begeben Sie sich dann in die Hockstellung, wobei die Füße in einem beckenbreiten Abstand zueinander stehen. Gehen Sie mit dem Gesäß nach unten und beugen Sie die Knie, bis Sie eine vollständige Kniebeuge machen. Gehen Sie dann explosiv nach oben, indem Sie die Fersen kräftig durchdrücken. Machen Sie für eine Wiederholung fast einen Sprung. Führen Sie 20 Wiederholungen aus.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Führen Sie für eine Wiederholung fast einen Sprung aus. Führen Sie 20 Wiederholungen aus.

Tipps:

  • Um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Gesäßmuskeln noch mehr zu beanspruchen, spreizen Sie die Beine während des Sprungs wie bei einem „Star Jump“;
  • Gehen Sie bei der Ausführung der Kniebeuge so weit wie möglich nach unten.

Seitliche Hebungen

Stellen Sie sich mit gestreckten und beckenbreit gespreizten Beinen hin. Platzieren Sie das Gummiband über Ihren Knien. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder stützen Sie sich an einer Stütze ab, damit Sie während der Übung nicht das Gleichgewicht verlieren. Heben Sie dann ein Bein nach außen an. Halten Sie das Bein während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt. Führen Sie es dann wieder in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren. Führen Sie für jedes Bein 20 Wiederholungen aus.

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Halten Sie das Bein während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt.

Tipps:

  • Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade;
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während des Hebens und Senkens des Beins angespannt sind;
  • Wenn Sie nach 20 Wiederholungen keine Müdigkeit verspüren, erhöhen Sie den Widerstand des Gummibands.

Brücke mit Gummiband

Die Glute Bridge ermöglicht eine tiefe Beanspruchung der Gesäßmuskeln, der Hüften und der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und achten Sie darauf, dass es während der gesamten Übung gespannt ist. Schieben Sie dann Ihr Becken nach oben und spannen Sie dabei Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Wenn Sie so weit wie möglich oben sind, halten Sie die Position einige Sekunden lang. Senken Sie sich dann langsam wieder ab. Führen Sie 20 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze durch.

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Führen Sie 20 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze durch.

Tipps:

  • Spielen Sie mit dem Abstand zwischen Ihren Füßen und der Positionierung des Widerstandsbandes, um sicherzustellen, dass es während der Übung straff gespannt ist ;
  • Wenn Sie Ihr Becken anheben, achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.

Kicks im Stehen

Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken hin. Platzieren Sie das Widerstandsband in Höhe Ihrer Knöchel oder über Ihren Knien. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder lehnen Sie sie gegen eine Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie dann Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten und halten Sie es dabei ganz gestreckt und gerade. So stellen Sie sicher, dass nur die Gesäßmuskeln beansprucht werden. Führen Sie das Bein dann wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dass es den Boden berührt, und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Bewegung mit jedem Bein 20-mal durch.

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Platzieren Sie das Widerstandsband in Höhe Ihrer Knöchel oder über Ihren Knien.

Tipps:

  • Wenn Sie Ihr Bein nach hinten schicken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten und das Bein gestreckt zu halten ;
  • Es ist nicht notwendig, die Bewegung maximal zu verstärken. Je größer der Widerstand des Gummibands ist, desto weniger müssen Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten ziehen.

Ausfallschritte mit dem Gummiband

Hier geht es darum, einen klassischen Ausfallschritt zu machen, aber mit dem zusätzlichen Widerstandsband, um der Bewegung mehr Schwierigkeit zu verleihen. Hier haben Sie zwei Möglichkeiten, das Gummiband zu platzieren. Die erste besteht darin, das Band unter einem Fuß hindurchzuführen, indem Sie es zusammendrücken, und es dann um Ihre Schultern und auf Höhe Ihrer Schulterblätter zurückzuführen. Jede Hand kann das Band halten, um ihm zu helfen, sich zu stabilisieren. Die zweite und einfachste Möglichkeit besteht darin, das Gummiband über den Knien auf Höhe der Oberschenkel zu platzieren. Gehen Sie dann mit dem Fuß einen Schritt zurück. Beugen Sie das Knie des Fußes, den Sie vorne behalten haben, bis Ihr Knie parallel zum Boden ist. Ihr Rücken und Ihr Nacken sollten gerade bleiben. Ziehen Sie sich dann langsam wieder nach oben und geben Sie mit dem vorderen Fuß den Impuls. Machen Sie für jeden Fuß zehn Kniebeugen.

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Führen Sie einen klassischen Ausfallschritt aus, aber mit dem zusätzlichen Widerstandsband, um der Bewegung mehr Schwierigkeit zu verleihen.

Tipps:

  • Wenn Sie für die erste Position ein Gummiband wählen, achten Sie darauf, dass es so lang ist, dass es von Ihrem Fuß bis zu Ihren Schultern reicht. Wenn Sie sich für die zweite Variante entscheiden, sollte das Band kurz genug sein, um bis zu Ihren Oberschenkeln zu reichen;
  • Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein und beim Hochziehen wieder aus.

Klammern

Legen Sie sich auf die Seite, die Hände liegen flach auf dem Boden und stützen sich mit erhöhtem Oberkörper ab. Beugen Sie die Knie und stellen Sie einen Fuß über den anderen. Platzieren Sie das Widerstandsband in Höhe Ihrer Knie knapp darüber. Heben Sie nun das Knie des darüber liegenden Beins an, während Ihre Füße in Kontakt bleiben. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

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Legen Sie sich auf die Seite, die Hände liegen flach auf dem Boden und stützen Sie sich mit erhöhtem Oberkörper ab.

Tipps:

  • Sie können die Füße auch ganz abheben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen ;
  • Bevorzugen Sie diese Übung vor Lunges und Squats, da sie eine hervorragende Aktivierungsübung ist.

Donkey Kicks

Gehen Sie bei dieser Übung in den Vierfüßlerstand, wobei Sie die Handflächen und die Knie abstützen. Platzieren Sie das Widerstandsband auf Höhe Ihrer Oberschenkel. Ziehen Sie dann Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach oben, während Sie das Knie gebeugt halten. Wenn Sie die höchste Position erreicht haben, halten Sie die Position einige Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie für jedes Bein 20 Wiederholungen durch.

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Gehen Sie auf alle Viere, wobei Sie Ihre Handflächen und Knie abstützen.

Tipps:

  • Die Beanspruchung Ihrer Gesäßmuskeln hängt davon ab, wie lange Sie das Bein oben halten;
  • Sie können das Gummiband über das Fußgewölbe des Fußes legen, der den Aufstieg vollzieht, während sich das andere Ende am Oberschenkel des Beins befindet, das am Boden steht. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, dass Ihr Gummiband lang genug ist, um die Bewegung zu ermöglichen.

Wie kann ich meinen Po in einer Woche wölben?

Zunächst möchte ich Ihnen sagen, dass es kein Wunderrezept gibt und dass alles eine Frage des Willens, des Leidensdrucks und des Durchhaltevermögens ist. „No pain, no gain“, lautet ein altes Sprichwort im Bodybuilding. Bereits in einer Woche, das muss ich Ihnen gestehen, ist der Zeitrahmen recht begrenzt, aber nicht unmöglich. Den Hintern aufzublasen wird Sie sicherlich mehr als eine Woche kosten, ohne dass Sie eine Schönheitsoperation durchführen lassen. Sie können Ihren Po aber schon jetzt straffen, damit er besser aussieht und sich straffer anfühlt. Die Kniebeuge ist die beliebteste Übung für diesen Körperteil. Sie werden Ihre Gesäßmuskeln, aber auch Ihre Oberschenkel stark beanspruchen.

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Alles ist eine Frage des Willens, des Leidens und des Durchhaltevermögens.

Glücklicherweise gibt es bei den Kniebeugen für jeden Geschmack und jedes Niveau etwas:

  • Klassische Kniebeugen ;
  • Kniebeugen, bei denen das Bein auf einer Seite angehoben wird ;
  • Sumo-Kniebeugen ;
  • Sumo-Kniebeugen mit angehobenen Armen ;
  • Squats mit geschlossenen Beinen ;
  • Pistol Squats ;
  • Kniebeugen…

Kurz gesagt: Führen Sie jeden Tag mindestens vier Übungen aus dieser Liste aus und legen Sie einen Ruhetag ein. Sie werden sehen, dass Ihr Po schon nach kurzer Zeit viel schöner aussieht.

Wo kann man elastische Bänder zum Muskelaufbau kaufen?

Ursprünglich wurden Widerstandsbänder nur im medizinischen Bereich eingesetzt, um Rehabilitationsmaßnahmen durchzuführen. Später fand diese Ausrüstung ihren Platz in der Sport-, Fitness- und Bodybuildingbranche.

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Diese Ausrüstung hat ihren Platz in der Sportwelt gefunden.

So sind elastische Bänder heute in Sportfachgeschäften leicht erhältlich. Sie können es auch in Online-Shops und sogar in Supermärkten finden, wenn diese Sportartikel verkaufen.

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