8 Übungen, die Sie mit einem Gewichtsbeutel machen können

Der Gewichtssack ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu ergänzen. Ohne den Einsatz von Scheiben, Stangen oder Hanteln können Sie Ihren ganzen Körper trainieren und auch ein gutes Gewicht verwenden, um der Übung die nötige Intensität zu verleihen. Im Folgenden zeige ich Ihnen 8 Übungen, die Sie mit einem Gewichtsbeutel durchführen können.

#1 Das Kreuzheben

Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin. Schieben Sie nun Ihre Hüften nach hinten, wobei Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Ihr Oberkörper sollte sich automatisch nach vorne bewegen. Der Rücken und der Kopf sollten eine Linie bilden. Greifen Sie den Sandsack mit Ihren nach unten gerichteten Armen. Fixieren Sie Ihre Schultern und schieben Sie nun Ihre Hüften nach vorne. Nehmen Sie einen kurzen Atemzug und bewegen Sie Ihre Hüften wieder nach hinten. Ihr Oberkörper sollte sich nach vorne bewegen. Legen Sie den Sandsack auf den Boden.

8 exercices à faire avec un sac lesté

#2 Ausfallschritt mit Gewichtsbeutel

In der Ausgangsposition stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin. Sie greifen den Gewichtsbeutel mit beiden Händen und führen ihn über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme strecken. Nun machen Sie einen Schritt nach vorne. Die Arme, die den Sandsack halten, bleiben über dem Kopf gestreckt. In der Vorwärtsspagat-Position bleiben Sie bewegungslos und senken Ihren Körperschwerpunkt ab, bis das Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt, dass Sie sich in einer Linie zum Boden bewegen und dass das Gewicht des vorderen Fußes auf der Ferse ruht. Ziehen Sie sich nun schnell nach oben. Achtung: Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen und die Rumpfmuskulatur muss ständig angespannt und stabilisiert sein.

#3 Schaukeln mit Schlitz

Die Schaukel mit Schlitz ist eine dynamische Übung, die zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur entwickelt wurde. Die Bewegung wird von den Beinmuskeln eingeleitet. Der Oberkörper ist gerade und die Augen sind nach vorne gerichtet. Die Füße sind zusammengestellt und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Der Sandsack liegt auf der Schulter und wird dort mit beiden Händen abgestützt. Während das aufgerichtete Bein in seiner Position verbleibt, ist das andere Bein angewinkelt. Gleichzeitig nehmen Sie den Sandsack von der Schulter, indem Sie Ihre Arme im Ellenbogenbereich strecken.

Die Schultermuskeln helfen dabei, den Sandsack in einem Halbkreis auf die andere Körperseite zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht krumm wird. Die Bewegung des Sandsacks in Richtung Schulter wird durch den Impuls der Oberschenkelmuskeln des aufgerichteten Beins eingeleitet. Der Rumpf nimmt den Schwung der Beine auf. Die Schultern führen den Sandsack nach oben, wo er von den Armen zurück über die Schulter gezogen wird. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung auf beiden Seiten durchführen.

#4 Pull-Ups mit einem beschwerten Sack.

Dies ist eine sehr umfassende Übung, mit der man Beine, Rücken, Schultern und Arme sowie den Rumpf in einer einzigen Bewegung trainiert. Stellen Sie sich vor den Sandsack auf dem Boden und machen Sie einen explosiven Klimmzug, indem Sie ihn hochheben. Ziehen Sie Ihre Arme unter diesem ein und machen Sie dann eine Schulterpresse.

#5 Explosive Kniebeugen mit Sandsack.

Führen Sie in diesem Fall, indem Sie den Sandsack wie ein schweres Kissen umklammern, eine tiefe Kniebeuge aus. In der untersten Position der explosiven Bewegung springen Sie ab und stützen sich dabei auf dem Boden ab.

#6 Rudern mit einem beschwerten Sack.

Rudern mit einem Sandsack trainiert den Bizeps und vor allem den oberen Rücken und die Schulter. Der Oberkörper ist gerade und nach vorne gebeugt. Die Arme sind gestreckt und halten den Sandsack etwas über dem Boden. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen hin. Die Beine sollten leicht angewinkelt sein. Ziehen Sie den Sandsack in einem Zug nach oben. Strecken Sie die Arme in den Ellenbogen aus und senken Sie den Sandsack wieder ab.

#7 Das Reißen

Das Reißen mit einem beschwerten Sack ist eine komplexe Übung für den ganzen Körper. Die Rückseite der Oberschenkel und die Rückenmuskeln werden bei dieser Übung trainiert. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen hin, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt und der Rücken ist gerade. Halten Sie den Sandsack mit gestreckten Armen knapp über dem Boden. Führen Sie den Sandsack mit einer schwingenden Geste vor Ihre Brust. Senken Sie schließlich den Sandsack langsam ab und bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.

#8 Das Heben und Absetzen

Bei der Übung „Sandsack heben und fallen lassen“ wird der Sandsack einfach angehoben und hochgezogen oder über die Schultern geworfen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie den Sandsack auf Ihre Schulter. Heben Sie den Sandsack an und legen Sie ihn auf die andere Schulter.