Der Kardiogürtel ist nach wie vor eines der unverzichtbaren Fitnessgeräte. Er ist vielseitig und äußerst rustikal, und Sie können damit eine Vielzahl von Übungen durchführen. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus diesem Zubehör zu machen, stellen wir Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Sie mit einem Kardiogürtel durchführen können.
Sommaire
#1 Dehnung des Bizeps
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und falten Sie den Gürtel so, dass Sie ihn bequem hinter Ihrem Rücken greifen können. Halten Sie den Gürtel mit Ihrer linken Hand auf Höhe der Brustwirbelsäule fest. Bewegen Sie Ihre Hände entlang des Gurts, sodass sie sich treffen. Führen Sie Ihren rechten Ellenbogen zur Decke und leicht nach hinten. Ziehen Sie Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem Körper und ziehen Sie ihn gleichzeitig etwas zurück. Verändern Sie nicht die Position Ihrer Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie ruhig und natürlich. Verändern Sie nach 3 Minuten die Position Ihrer Hände auf dem Gurt.
#2 Dehnung der Quadrizeps-Muskeln
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre linke Hand. Befestigen Sie mit Ihrer rechten Hand den Herzfrequenzgurt am Rückenteil Ihres rechten Fußes und ziehen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie nach einigen Atemzyklen, Ihre Dehnungen zu vertiefen. Lassen Sie die Schultern entspannt. Führen Sie Ihr rechtes Knie nach hinten und spannen Sie Ihre rechte Gesäßhälfte nur leicht an. Wechseln Sie nach einigen Atemzügen das Bein.
#3 Dehnung der vorderen Beinmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind in den Knien stark gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Befestigen Sie den Gürtel über dem rechten Mittelfußknochen. Richten Sie das rechte Bein am Knie auf. Halten Sie die Enden des Gürtels mit beiden Händen fest. Führen Sie ihn mit den Händen wie ein Seil. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein näher an die Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels, der Wade und der Hamstrings spüren. Neigen Sie Ihre Zehen leicht in Richtung Knie und zeigen Sie mit der Ferse zur Decke. Atmen Sie langsam ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
#4 Dehnung der Hüfte
Sie sitzen mit geraden Beinen auf dem Boden. Die Knie sind weit auseinander und die Füße sind so breit wie das Hüftgelenk. Der Rücken ist gerade. Hängen Sie den Gürtel über Ihren
rechten Mittelfußknochen an. Richten Sie Ihre Brust auf Ihr rechtes Bein und atmen Sie aus. Bewegen Sie den Herzfrequenzgurt mit den Händen in Richtung Ihres Fußes. Ihr Rücken sollte dabei gerade bleiben. Sie strecken Ihre Wirbelsäule. Sie runden Ihre Schultern nicht und atmen ein. Versuchen Sie, Ihre linke Gesäßhälfte nicht vom Boden abzuheben. Nachdem Sie diese Position drei Minuten lang gehalten haben, wechseln Sie die Seite.
#5 Dreieck
Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Armen neben den Körper. Der Rücken ist gerade und die Schultern sind zusammengezogen. Beim Ausatmen strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach rechts. Zeigen Sie mit dem linken Fuß leicht nach innen und mit dem rechten Fuß leicht nach außen. Strecken Sie, während Sie die Beine gerade halten, Ihren linken Arm so weit wie möglich nach oben. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein. Atmen Sie langsam ein und aus. Diese Übung kann auch zu zweit durchgeführt werden. Bitten Sie die andere Person, den Herzfrequenzgurt um Ihre Hüften zu legen und die Dehnung leicht zu vertiefen, um Ihnen zu helfen, die Position zu halten. Wechseln Sie nach drei Minuten die Seite.
#6 Dehnung der Wirbelsäule
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind aneinandergelegt, die Zehen zeigen zu den Knien und der Rücken ist gerade. Hängen Sie den Gürtel über beide Mittelfußknochen und halten Sie die Enden in den Händen. Wenn Sie ausatmen, versuchen Sie, sich leicht nach vorne zu beugen, aber halten Sie die Wirbelsäule so „gestreckt“ wie möglich.
#7 Step-touch
Befestigen Sie den Gürtel auf Kniehöhe und machen Sie einen weiteren Schritt, sodass der Gürtel einen leichten Widerstand bietet. Gehen Sie in die Hocke. Greifen Sie den Gürtel in Ihrer Hand und heben Sie die Arme über den Kopf. Führen Sie die Kniebeuge aus, wobei Sie die Hände über dem Kopf halten. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre Schultern, Ihren Kopf und Ihre Beine an, während Sie den Gürtel mit Ihren Händen dehnen. Zählen Sie bis drei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
#8 Pump
Legen Sie den Gürtel an einem Ende des Raumes an und positionieren Sie sich auf der anderen Seite auf allen Vieren. Gehen Sie auf allen vieren zum Zubehör, machen Sie den Liegestütz und kehren Sie zurück. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Dehnen Sie den Gürtel über Ihrer Brust mit den Händen und beugen Sie sich in die Mitte, indem Sie das Band näher an Ihre Knie ziehen. Setzen Sie sich auf Ihre Waden und greifen Sie mit den Füßen ein Ende des Gürtels. Richten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Richten Sie sich auf und beugen Sie die Ellenbogen, um den Gürtel zu dehnen und zu lockern.
