8 Übungen mit einem Punchingball

Ein Punchingball ist ein Gerät, das immer häufiger in Sporthallen zu finden ist. Es handelt sich um ein Gerät, das sowohl technisch als auch körperlich sehr anspruchsvoll ist. Reicht es nicht aus, ihn einfach nur zu schlagen? Es stellt sich heraus, dass dies nicht der Fall ist. Wie kann man an einem Punchingball trainieren, damit das Training effektiv, sicher und angenehm ist? Zögern Sie nicht, diesen Artikel zu lesen, denn wir erklären 8 Übungen, die Sie mit einem Punchingball machen können.

#1 Punches: Die wichtigsten Schlagübungen mit dem Punchingball.

Nachdem Sie die richtige Haltung gelernt haben, führen Sie Schläge aus. Grundlegende Schläge sind direkte Schläge, die gerade nach vorne gerichtet sind, und Haken, die den Gegner seitlich treffen. Der Gegner ist hier der Punchingball. Die linke gerade Linie und der Haken werden mit der Hand ausgeführt, wobei der Fuß nach vorne zeigt. Bei Linkshändern ist es der rechte Fuß. Sie führen den Schlag also mit der rechten Hand aus. Im Gegenzug wird der rechte Haken mit der gegenüberliegenden Hand ausgeführt. Bei Linkshändern ist es umgekehrt.

exercices à faire avec un punching ball
  • Rechts-Links-Schlag: Stellen Sie sich in die Boxposition und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Führen Sie, ohne den Oberkörper zu drehen, Ihre linke Hand in einer geraden Linie nach vorne.
  • Gerader Schlag nach rechts: Stellen Sie sich in die Boxposition und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Während Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper drehen, schlagen Sie mit Ihrer rechten Hand gerade nach vorne und gehen dann zurück in die Deckung.
  • Linker Haken: Stellen Sie sich in die Boxposition und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Während Sie Ihre Hüfte rotieren lassen, schlagen Sie mit Ihrem linken, im Ellbogen gebeugten Arm auf den Boxsack ein (der Arm sollte sich zunächst halbkreisförmig nach oben und dann waagerecht zur Seite bewegen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um der Bewegung mehr Dynamik zu verleihen, können Sie Ihren linken Fuß während der Ausführung der Bewegung leicht nach innen knicken.
  • Rechter Haken: Stellen Sie sich in die Boxposition und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Drehen Sie den Oberkörper nach links und führen Sie mit dem rechten Arm, der im Ellenbogen angewinkelt ist, einen Schlag aus (führen Sie ihn zunächst im Halbkreis nach oben und dann waagerecht zur Seite). Um die Dynamik der Bewegung zu erhöhen, fügen Sie eine Spiegelung auf dem rechten Fuß hinzu.

#2 Gerade Fauststöße mit Liegestützen

Stellen Sie sich vor den Punchingball und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Machen Sie zehn rechte Schläge nach links, zehn rechte Schläge nach rechts und dann zehn Liegestütze. Diese Übung eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen.

#3 Gerade Faustschläge mit Kniebeugen

Stellen Sie sich in die Boxposition. Führen Sie 20 Schläge abwechselnd aus: links rechts, rechts rechts. Machen Sie 10 regelmäßige Kniebeugen, gefolgt von 10 Sprungkniebeugen. Wenn Sie aufstehen, springen Sie mit aufgerichteten Beinen und kehren Sie unmittelbar nach dem Sprung in die Hockstellung zurück.

#4 Sichelschläge und Burpees

Nähern Sie sich dem Punchingball und nehmen Sie die richtige Körperhaltung ein. Schlagen Sie abwechselnd 20 Haken: einen linken und einen rechten Haken. Führen Sie nach den Schlägen 10 Burpees ohne Liegestütz aus.

#5 Wechseln Sie zwischen Sichelschlägen und geraden Schlägen.

Führen Sie aus der Boxposition heraus abwechselnd 10 rechte-linke und 10 rechte-rechte Haken aus und schlagen Sie dann abwechselnd 10 linke und rechte Haken.

#6 Seitliche Tritte

Führen Sie, während Sie die Boxposition beibehalten, 5 Tritte mit dem rechten und 5 Tritte mit dem linken Bein zur Seite des Boxsacks aus. Denken Sie daran, mit Ihrem Körper zu arbeiten. Drehen Sie beim Treten Ihren Rumpf und Ihre Hüften, um dem Schlag Kraft zu verleihen. Behalten Sie die ganze Zeit Ihre Deckung bei. Wiederholen Sie die Sequenz 2-3 Mal.

#7 Kniebeugen mit geraden Kicks

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf. Führen Sie, während Sie Ihre Deckung beibehalten, eine breite Kniebeuge aus und treten Sie dann, während Sie Ihr angewinkeltes Bein vor sich strecken, gegen den Boxsack. Folgen Sie dem Muster: Kniebeuge, linker Kick, Kniebeuge, rechter Kick, Kniebeuge, linker Kick usw. Machen Sie insgesamt 20 Kniebeugen mit Kicks.

#8 Gerade Kicks mit geraden Schlägen.

Schlagen Sie 10 Schläge mit geraden Fauststößen nach vorne (wie in der vorherigen Übung) und wechseln Sie dabei das Bein (einmal nach rechts, dann nach links). Dann feuern Sie abwechselnd 10 direkte Schläge ab: rechts, links, rechts, links usw. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 2 bis 3 Mal.

Sie kennen nun 8 Übungen, die Sie mit einem Punchingball durchführen können!