Die Art und Weise, wie Sie Ihre Zeit nach dem Training verbringen, ist genauso wichtig wie die Übungen, die Sie während des Trainings durchführen. Die Erholung dient dazu, das während des Trainings verspannte Gewebe zu reparieren, verzögerte Muskelschmerzen, die nach dem Training auftreten können, zu reduzieren und die Energie für andere Aktivitäten zurückzugewinnen. Das Fehlen von Erholung kann eine völlig andere Wirkung haben als angenommen: Das Muskelwachstum wird gehemmt und der Katabolismus verstärkt sich, was zu einem Gewebeabbau führt. Wenn Sie überlastet sind, können Sie Ihre Bewegungen bei den einfachsten Übungen nicht richtig kontrollieren. Um das Beste aus Ihrer Erholungsphase herauszuholen, sollten Sie diese Tipps ausprobieren.

Sommaire

#1 Nehmen Sie nach dem Training ein schönes Bad.

Ein heißes Bad wird nicht nur Muskelschmerzen lindern, sondern auch die Muskelspannung und den Blutdruck senken. Wenn Sie unter DOMS (Muskelschmerzen nach dem Training) leiden, ist eine Badewanne mit Wasser mit einer Temperatur von etwa 40 Grad Celsius die perfekte Lösung. Allerdings wird auch eine kalte Dusche eine gute Idee sein. Während dieses Prozesses verengen und erweitern sich die Blutgefäße, wodurch die Blutzirkulation verbessert wird. Mit dieser Lösung beschleunigen Sie den Prozess der Ausscheidung von Schadstoffen und Toxinen aus dem Körper.

#2 Schlafen Sie ausreichend.

Vor allem braucht die Regeneration Zeit. Während Sie schlafen, schüttet Ihr KörperWachstumshormon aus, das den Cortisolspiegel (das Stresshormon) in Ihrem Blut reguliert und dafür sorgt, dass Ihre Muskeln wachsen. Deshalb ist es so wichtig, täglich etwa acht Stunden mit Schlafen zu verbringen. Interessanterweise haben Untersuchungen, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurden, gezeigt, dass es auch einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und der Menge an Testosteron in den Muskeln gibt. Menschen, die fünf Stunden pro Tag schlafen, haben bis zu 10-15 % niedrigere Werte als diejenigen, die sich an die Empfehlungen halten.

#3 Gönnen Sie sich eine Massage.

Eine Massage ist ein hervorragendes Mittel, um Muskelschmerzen und -verspannungen zu lindern. Geschickt ausgeführte Bewegungen verbessern auch die Arbeit der Gelenke und die Blutzirkulation. Sie müssen nicht direkt zu einem Spezialisten gehen, obwohl es eine hervorragende Möglichkeit ist, wenn Sie sich entspannen wollen. In den Geschäften finden Sie spezielle Massagerollen, mit denen Sie schmerzende Stellen selbst lockern können.

#4 Dehnen Sie sich täglich 10 bis 15 Minuten lang.

Gut geführtes Dehnen verbessert die Regeneration von Muskeln, die bei körperlicher Anstrengung geschädigt wurden. Es verbessert die Flexibilität der Muskeln und Gelenke, sodass sie bei der nächsten Trainingseinheit einen größeren Bewegungsradius haben. Vor allem sollte es keine Schmerzen verursachen. Forcieren Sie Ihren Körper nicht, um die maximale Dehnung zu erreichen. Versuchen Sie stattdessen, sich langsam einen Weg in die Endposition zu bahnen. Halten Sie die Spitzenphase etwa 20-30 Sekunden lang.

#5 Achten Sie auf eine angemessene Versorgung mit Proteinen.

Proteine ermöglichen nicht nur den Aufbau von Muskelgewebe, sondern verhindern auch, dass es sich zersetzt. Um die während des Trainings beschädigten Mikrofasern wieder aufzubauen, sollten Sie auf die richtige Menge an Protein achten. Es wird empfohlen, täglich 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Konzentrieren Sie sich vor allem auf leicht verdauliche Proteine, mit denen Sie den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgen. Eine der beliebtesten Proteinquellen ist Molke, die reich an Leucin ist. Diese Aminosäure aktiviert anabole Prozesse und regt die Synthese von Muskelprotein an. Es wäre auch eine gute Idee, Ihre Ernährung mit BCAA-Ergänzungen zu ergänzen.

#6 Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalium und Magnesium sind.

Kalium und Magnesium bestimmen das Auftreten von Muskelkontraktionen. Sie beeinflussen nicht nur die Arbeit, sondern auch die Muskelregeneration. Kalium ist auch für die Regulierung des Energieverbrauchs der Zellen bei intensiver körperlicher Anstrengung verantwortlich. Es verbessert die Glykogenspeicherung und sorgt so dafür, dass die Muskeln effizienter arbeiten können. Magnesium wiederum beeinflusst die Erregbarkeit des Nerven- und Muskelsystems. Das Element bestimmt den Aufbau von Muskelmasse sowie den Wiederaufbau und die Regeneration von Gewebe auf mentaler Ebene.

#7 Setzen Sie auf ein Kirschdessert.

Eine Mahlzeit mit dem Zusatz von Kirschen sollte vor und nach dem Training verzehrt werden. Es wird dazu beitragen, Muskelschmerzen zu reduzieren. Die in der Frucht enthaltenen Anthocyane werden dabei helfen, die durch das Training verursachten Entzündungen zu bekämpfen. Untersuchungen des Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports belegen, dass es ausreicht, einige Tage vor einem intensiven Training und zwei Tage danach Kirschsaft zu trinken, um eine Verbesserung der Muskelleistung festzustellen und die Muskelerholung zu beschleunigen. Außerdem verbessern Kirschen die Blutzirkulation, wodurch die Effizienz des Nährstofftransports erhöht wird.

#8 Geben Sie die Supplementierung nicht auf!

Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals einen intelligenten Trainingsplan und eine solide Ernährung ersetzen, aber sie können die Wirkung Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio steigern. Kreatin, das beim Widerstandstraining eingesetzt wird, hilft, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Koffein kann die Ermüdung auch bei anaerobem Training hinauszögern. Verzweigtkettige Aminosäuren beschleunigen die Erholung nach einem intensiven Training. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Citrullin die Auswirkungen von Müdigkeit während des Trainings bekämpfen kann. Es lohnt sich also, eine so gute Waffe in Ihrem Arsenal zu haben!

Gut ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel können die Ergebnisse Ihres Trainings erheblich beeinflussen. Manche Leute finden, dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um Masse und Kraft aufzubauen, aber es gibt kaum einen besseren Weg, um die Fähigkeit zu erlangen, sich schneller und besser zu erholen. Natürlich sollte Protein die Grundlage Ihrer Supplementierung sein. Es regt die Synthese von Muskelproteinen an und führt zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse und der Kraft.

#9 Gehen Sie in die Sauna.

Wer auf seinen Körper und seine Gesundheit achtet, sollte die Sauna als regeneratives Element nicht ignorieren. Die hohen Temperaturen, die in der Sauna herrschen, sorgen für eine Beschleunigung des Blutkreislaufs und eine bessere Durchblutung der Muskeln. In der Sauna werden auch Giftstoffe mit dem Schweiß ausgeschieden. Eine kalte Dusche nach dem Saunabesuch beruhigt nicht nur die Muskeln, sondern stärkt auch den Körper, sodass er weniger anfällig für Erkältungen ist. Die Sauna hat auch einen positiven Effekt auf die Erholung nach kleineren Verletzungen. Es ist wichtig, dass Sie die Sauna richtig benutzen. Sie sollten nicht stundenlang darin sitzen, denn das kann mehr schaden als nützen.