Suspensionsbänder, auch TRX-Bänder genannt, sind ein sehr vielseitiges Fitnesszubehör, mit dem Sie verschiedene Körperteile trainieren können. Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit Suspensionsbändern trainieren können, sind Sie hier genau richtig. Im Folgenden stellen wir Ihnen N Übungen vor, die Sie mit einem Suspensionsband ausführen können.
Sommaire
Übung #1
- Schwierigkeitsgrad: mittel
- Muskeln: Beine und Bauch
- Vorgehensweise: Stellen Sie einen Fuß in die beiden Halterungen des Hängegurts und stellen Sie den anderen fest auf den Boden. Beide Beine sollten gerade sein. Beugen Sie das Knie des vorderen Beins, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie mit einer dynamischen Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit demselben Bein und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins während der Übung nicht über die Zehenlinie hinausragt.
Übung #2
- Schwierigkeitsgrad: Grundlegend
- Muskeln: Rücken, Bauch, Schultern und Bizeps.
- Vorgehensweise: Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen, wobei die Finger einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen ruht. Ihr Körper sollte eine diagonale Linie bilden und Ihre Schultern sollten gerade sein. Spannen Sie Ihren Bauch und die Schulterblätter an, indem Sie die Ellenbogen beugen und Ihren Oberkörper gegen die Aufzüge ziehen. Halten Sie die Bewegung 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann mit dem Hängegurt in die Ausgangsposition zurück.
Übung #3
- Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
- Muskeln: Brust, Schultern, Arme und Bauch.
- Ablauf: Nehmen Sie die Ausgangsposition wie für einen Push-up ein, indem Sie Ihre Füße so auf die Beinstützen stellen, dass die Zehen nach unten zeigen. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogen, während Sie einen Liegestütz machen. Zurück in der Ausgangsposition ziehen Sie beide Knie zu den Ellenbogen. Lassen Sie Ihre Füße einige Zentimeter voneinander entfernt stehen. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Übung #4
- Schwierigkeitsgrad: mittel
- Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte
- Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers aus. Stellen Sie Ihre Füße in die Beinstützen, wobei die Zehen nach oben zeigen. Halten Sie die Beine gerade. Heben Sie aus dieser Position Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Fersen zum Gesäß führen. Halten Sie die Bewegung 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen bei jedem Schritt der Übung.
Übung #5
- Schwierigkeitsgrad: Grundlegend
- Muskeln: Arme und Brust
- Vorgehensweise: Greifen Sie beide Griffe des Gurts und halten Sie sie in einer Position mit ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sich leicht nach vorne. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogen, sodass sich Ihre Brust auf Höhe der Arme befindet. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Bauch während der gesamten Übung angespannt.
Übungen #6
- Schwierigkeitsgrad: mittel
- Muskeln: Brust, Bauch und Schultern
- Ablauf: Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in Übung #5 ein. Führen Sie dann eine kontrollierte Abwärtsbewegung nach vorne aus und heben Sie dabei die Arme an, bis sie eine Verlängerung Ihres Körpers sind. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang und kehren Sie dann mithilfe der Kraft von Bauch und Schultern in die Ausgangsposition zurück.
Übung #7
- Schwierigkeitsgrad: grundlegend
- Muskeln: Bauch
- Vorgehensweise: Legen Sie sich auf die Seite und stellen Sie Ihre Füße in die Beinstützen. Platzieren Sie den inneren Ellenbogen unterhalb der Schulterlinie. Heben Sie aus dieser Position Ihre Hüfte an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Strecken Sie den äußeren Arm in Richtung Decke aus. Halten Sie die Position einige Zeit lang.
Übung #8
- Schwierigkeitsgrad: mittel
- Muskeln: Gesäß, Oberschenkel und Rücken
- Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Gurt und greifen Sie beide Griffe, wobei Sie die Arme gestreckt halten, sodass sich Ihre Hände auf Augenhöhe befinden. Gehen Sie aus dieser Position in die volle Hocke nach unten, d. h. Ihr Gesäß sollte sich nahe an den Fersen befinden. Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie geradeaus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie dann Ihren Körper in Richtung der TRX-Lifte, indem Sie die Arme an den Ellenbogen beugen.
Übung #9
- Schwierigkeitsgrad: mittel
- Muskeln: Trizeps, Bauch, Hüften, Oberschenkel.
- Vorgehensweise: Setzen Sie sich unter die TRX-Gurte und hängen Sie Ihre Fersen in die Beinstützen ein. Lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden und die Zehen gerade. Heben Sie den Körper an, sodass die Arme in den Ellenbogen leicht gebeugt sind. Der gesamte Körper sollte parallel zum Boden sein. Ziehen Sie aus dieser Position eines Ihrer Knie zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.
