Das Training mit einem Heimtrainer ist für viele Radfahrer in den Wintermonaten ein Muss. Die wenigen Sonnenstunden lassen sich kaum mit den Verpflichtungen am Arbeitsplatz vereinbaren, ganz zu schweigen davon, dass Regen, Schnee und eisige Temperaturen selbst die wenigen Trainingseinheiten gefährden, die man vor allem am Wochenende im Freien absolvieren kann. Aber welche Übungen sollte man auf einem Hometrainer machen? Lesen Sie den Rest dieses Artikels, um es herauszufinden.

Sommaire

#1 Perfektionierung des Pedalierens

Auf einem Hometrainer müssen Sie sich keine Gedanken über Autos oder den Zustand der Straße machen. Sie sind im Kopf freier und können sich besser auf Ihre Körperhaltung konzentrieren und sie gegebenenfalls korrigieren. Mithilfe dieser Art von Übung können Sie Ihre Tretfähigkeiten verbessern und Ihre Leistung steigern. Bei dieser Übung beginnen Sie mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz und steigern dann allmählich Ihre Geschwindigkeit, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Füße während des Tretens richtig auf den Pedalen stehen. Für den Erfolg dieser Übung ist eine erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich.

#2 Kurze, weiche HIIT-Intervalle.

Es ist eine sehr gute Idee, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Routine einzubauen. Diese Art von Übungen wird Ihre Leistung verbessern und Sie gesünder machen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Beschleunigung haben, sollte diese Art von Training Vorrang haben. Auf einem Heimtrainer können Sie sich besser auf die zu leistende Arbeit konzentrieren, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf die Sicherheit und die Routenwahl zu lenken. Da sie mental und körperlich anspruchsvoll sind, können HIIT-Intervalle selbst für die ausdauerndsten Sportler eine Herausforderung darstellen. Beginnen Sie langsam, fügen Sie dann mehr Wiederholungen hinzu und steigern Sie die Dauer.

#3 Zeitmaximierende Intervalle.

Kaum ein Training war bei Radsportlern so erfolgreich wie die Zeitmaximierungsintervalle. Diese Übungen auf dem Heimtrainer ermöglichen es Ihnen, sich gleichmäßig und über einen längeren Zeitraum zu belasten. Sie sind ideal für diejenigen, die sich für Ausdauerfahrten und lange Anstiege rüsten wollen. Diese Übungen sind zwar schwierig, sollten Sie aber am Ende der Trainingseinheit nicht erschöpft zurücklassen.

#4 Zirkeltraining

Der Zirkel ist in erster Linie eine Kraftübung. Da sie viele Muskeln anspricht, ist sie perfekt für Radfahrer, die keine Gewichte heben wollen. Mountainbikern könnte diese Übung helfen, ihren Körper auf Abfahrten und technische Trails vorzubereiten. Bei Straßenradfahrern könnte diese Übung den Körper auf schwierige Anstiege vorbereiten. Während dieser Übung sollten Sie im Tempo fahren und dabei den Schwerpunkt auf die Trittfrequenz legen.

#5 Tempo-Intervalle

Diese Übung soll Ihre Geschwindigkeit und Ihre Kraft verbessern. Bei richtiger Durchführung ist sie eine wertvolle Hilfe nach wiederholten Anstrengungen. Bei dieser schnellen Tretübung sollten Sie eine möglichst hohe Trittfrequenz beibehalten, während Sie Ihre gefühlte Anstrengung sehr gering halten.

#6 Explosives Klettern

Diese Übung wurde entwickelt, um Radfahrern bei der Bewältigung starker Steigungen zu helfen. Sie simulieren einen Hügel, indem Sie Widerstand hinzufügen oder das Vorderrad des Fahrrads anheben. Sie sollten in 15-Sekunden-Intervallen stehen und angreifen.

#7 Sanftes Pedalieren

Wenn Sie Ihre Pedalierfähigkeiten schärfen wollen, ist diese Übung perfekt für Sie. Das sanfte Treten soll Ihr Treten flüssiger machen und Ihre neuromuskuläre Effizienz und Schnelligkeit verbessern.

#8 Gemischtes Intervalltraining

Wenn Sie es gewohnt sind, beim Trainieren abgelenkt zu werden, ist diese Übung genau das Richtige für Sie. Bei richtiger Anwendung könnte diese Übung auf dem Heimtrainer dazu führen, dass Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen. Bei dieser Übung sollten Sie abwechselnd eine Minute lang schnell treten und 30 Sekunden lang mit einem Fuß treten. Das ultimative Ziel dieser Übung ist es, Unregelmäßigkeiten in Ihrer Tretweise zu erkennen und zu korrigieren.

#9 Trittfrequenz-Bausteine

Ein Rennen verläuft nicht immer so, wie Sie es geplant haben. Das Wetter, Stress oder Langeweile können Sie dazu bringen, schneller oder langsamer zu fahren. Die Kadenzbausteine sollen Sie auf die unvorhergesehenen Dinge vorbereiten, die während eines Rennens passieren können. Bei dieser Übung wechseln Sie zwischen schnellen und langsamen Tretbewegungen ab. Dadurch können Sie Ihre Beine auf die Gegebenheiten eines Rennens vorbereiten.