AMRAP

AMRAP, ein Akronym für „as many round as possible“, bedeutet wörtlich übersetzt „so viele Wiederholungen wie möglich“. Es handelt sich dabei um eine Trainingsform, die häufig im CrossFit zu finden ist. CrossFit ist eine Kombination aus verschiedenen Sportarten (Gymnastik, Fitness, Leichtathletik usw.) und zeichnet sich durch eine Abfolge von Bewegungen, verschiedenen Übungen und maximaler Intensität aus. Es stellt eine Form des Trainings mit sehr hoher Intensität dar. Im AMRAP dominieren Übungen, die eine zusätzliche Struktur in den Trainingsprogrammen bilden. Es besteht aus einer Übung oder einer Reihe von Übungen mit genau definierten Bewegungen, die mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden, und zeichnet sich durch ganz spezifische Ziele aus, die Vorteile, aber auch Nachteile mit sich bringen.

Was sind die Ziele von AMRAP?

Das Ziel von AMRAP ist es, in einem bestimmten Zeitraum so viele Wiederholungen, Runden, Runden oder Sätze von Übungen wie möglich auszuführen. Es geht darum, in einer ausgewählten Zeit so viele Runden wie möglich aneinanderzureihen. Bei einem AMRAP wird der Sportler also aufgefordert, innerhalb einer bestimmten Trainingszeit so viele Runden wie möglich mit bestimmten Übungen und empfohlenen Wiederholungen zu absolvieren.

Zehn Liegestütze, zehn Kniebeugen und zehn Kniebeugen bilden eine Runde. In einer 20-minütigen AMRAP-Sitzung sollten Sie diese drei Übungen zu einer Runde zusammenfügen. Nach der ersten Runde ohne Pause folgt eine zweite Runde und so weiter für 20 Minuten. In dieser Zeit muss der Sportler also nicht nur möglichst viele Runden des festgelegten Übungszyklus absolvieren, sondern auch möglichst viele Wiederholungen dieser Übungen.

Der AMRAP zielt darauf ab, Übungen mit möglichst vielen Wiederholungen in einer bestimmten Zeit mit einer stark reduzierten oder gar keiner Erholungszeit zwischen den Runden durchzuführen. Ziel ist es, in der vorgegebenen Zeit all seine Energie und Kraft einzusetzen, um die Übungen so schnell wie möglich hintereinander zu absolvieren. Mit dem Ziel, möglichst viele Runden zu absolvieren, kann AMRAP als ein Training definiert werden, das sich auf die Wiederholung von Übungen oder auf eine Abfolge von Runden konzentriert, die aus einer oder mehreren Übungen bestehen können. Der Sportler kann die Anzahl der Runden, die er in dieser Sitzung ausgeführt hat, notieren, um sie mit den Ergebnissen der nächsten Sitzungen zu vergleichen und so seine Fortschritte zu verfolgen.

Wie läuft eine AMRAP-Sitzung ab?

Das Aufwärmen besteht aus einer Abfolge von Bewegungen. Diese Bewegungen sollen den Herzrhythmus verbessern und die Muskeln auf das Training mit hoher Intensität vorbereiten. Nach einer Aufwärmphase ist der Ablauf einer AMRAP-Sitzung einfach. Mit oder ohne Ausrüstung legt der Sportler vorab fest, welche Übung(en) er wiederholen möchte und wie lange die Sitzung dauern soll.

Dann wählt er die Übungen aus, die er aneinanderreihen wird, und rüstet sich mit einer Stoppuhr oder einem Mobiltelefon mit Stoppuhr aus. Er wird versuchen, in der vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu drehen, indem er möglichst viele Wiederholungen einer bestimmten Abfolge ausführt. Der Sportler kann Übungen von kurzer, mittlerer oder langer Dauer und mit hoher Intensität durchführen.

Während des Ablaufs der Trainingseinheit kann der Sportler jederzeit eine Pause einlegen, um sich zu erholen. Aber: Das Ziel von AMRAP ist es, kontinuierlich Anstrengungen ohne Pause oder mit einer minimalen Ruhezeit von wenigen Sekunden zu erbringen. Eine AMRAP-Sitzung kann z. B. darin bestehen, in 10 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren, wobei die Anzahl der Wiederholungen pro Übung vorher festgelegt wird: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen. Der Sportler kann sich für eine einzelne Übung entscheiden, z. B. 200 Meter laufen, und in 20 Minuten so viele Runden wie möglich drehen.

Was sind die Vorteile von AMRAP?

Mit AMRAP-Übungen können Sie Kalorien und Fett verbrennen.

Durch die Ausführung möglichst vieler Wiederholungen oder möglicher Übungsreihen innerhalb eines kurzen Zeitraums helfen AMRAP-Sitzungen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Wenn die Übungen richtig ausgeführt werden, erhöhen diese hochintensiven Trainingseinheiten den Sauerstoffverbrauch. Dies hilft dem Körper bei der Fettverbrennung.

Wenn die Belastung bis zu einer bestimmten Schwelle mit minimaler oder keiner Ruhepause fortgesetzt wird, verwendet der Körper nicht mehr den Sauerstoff zur Energiebereitstellung, sondern ist gezwungen, die Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dies fördert den Fettabbau.

AMRAP steigert die Atemkapazität und verbessert das Herz-Kreislauf-System.

Durch Wiederholungen von Übungen mit hoher Intensität werden Kalorien verbrannt und die Lunge und das Herz kontinuierlich beansprucht. Dadurch fördern AMRAP-Sitzungen eine bessere Blutzirkulation mit positiven Auswirkungen auf das Herz und eine Steigerung der Atemkapazität.

AMRAP trägt zur Stärkung der Muskeln bei.

Training mit hoher Intensität, insbesondere mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen und kurzen oder gar keinen Ruhezeiten, fördert eine Hypertrophie mit größeren Muskeln, aber auch eine Steigerung der Ausdauer der Muskeln. Diese Übungen, die die Muskeln an ihre Grenzen bringen, fördern die Stärkung der Muskeln.

AMRAP verbessert die Kraft und die Geschwindigkeit.

AMRAP ermöglicht die Ausführung von Bewegungen mit relativ hoher Intensität und trägt zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Es führt zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung, insbesondere zu einem Zuwachs an Kraft und Geschwindigkeit bei gleichzeitiger Verbesserung der Ausdauer und Kraft.

Die Flexibilität

AMRAP-Übungen können in der Halle oder außerhalb der Halle, jederzeit mit oder ohne Geräte durchgeführt werden. Außer einer Stoppuhr sind nämlich keine besonderen Geräte erforderlich. Es ist nicht wichtig, wo die Übungen durchgeführt werden.

Entscheidend ist, dass es gelingt, in einem bestimmten Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. In diesem Sinne kann die Zeitvorgabe ebenso wie die Ruhezeit variiert werden, mit dem gleichen Ziel: so viele Übungsrunden wie möglich in einer bestimmten Zeit und in einem Tempo zu absolvieren, das Ihnen zusagt.

https://www.youtube.com/watch?v=b_Otz4uqu44

Was sind die Nachteile oder Einschränkungen von AMRAP?

AMRAP-Übungen sind nicht immer für alle geeignet.

Jeder kann AMRAP praktizieren, aber manche Menschen sollten die Übungen nicht durchführen. Die Intensität der Übungen ist nämlich nicht für diejenigen geeignet, die nicht aktiv sind oder schon lange nicht mehr regelmäßig Sport treiben. Alle Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten sie vermeiden. Für diese Personen können Übungen mit hoher Intensität schwierig und unangenehm oder sogar schmerzhaft sein.

Das Risiko von Verletzungen

Bei hochintensiven Übungen besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Wiederholungen überstürzt und mit manchmal ungenauen Bewegungen durchgeführt werden. Unter diesen Bedingungen ist ein Verletzungsrisiko zu befürchten, möglicherweise mit unangenehmen Auswirkungen auf die Muskel- und Gelenkstrukturen.

Die Meinung von athletes-temple

AMRAP bietet zahlreiche Vorteile, da es die sportliche Leistungsfähigkeit mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und das physische und psychische Wohlbefinden steigert. Es fördert eine Verringerung des Körperfetts mit einer Stärkung der Muskeln wie der Bauchmuskeln oder auch der Oberschenkel. Für Sportler ist es außerdem ein hervorragendes Mittel, um ihre persönlichen Rekorde und ihre Leistungen im Laufe der Zeit zu verbessern.

Die Aufzeichnung der Ergebnisse ermöglicht es, die Fortschritte oder Verbesserungen im Laufe der Zeit zu verwalten oder zu verfolgen. AMRAP ist jedoch nicht immer für alle Profile wirksam und kann sich sogar als besonders anstrengend erweisen. Daher sollte bei der Durchführung der Übungen Vorsicht geboten sein, insbesondere bei Sportanfängern oder Sportlern, die nicht über eine ausgezeichnete körperliche Gesundheit verfügen.