Starke Bauchmuskeln bedeuten einen straffen Bauch, eine korrekte Mittelstellung und einen gesunden Rücken. Gesunde Bauchmuskeln sorgen für eine gute Lastverteilung und schützen die Beckenbodenmuskulatur. Es reicht jedoch nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu trainieren. Regelmäßige Dehnübungen nach jedem Training sind ebenfalls wichtig, um die Bauchmuskeln zu straffen. Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen können. Diese Techniken sind ideal für den Hausgebrauch und erfordern keine Fitnessgeräte.

Sommaire

Wie dehnt man die Bauchmuskeln?

Denken Sie daran, dass das Wölben des unteren Rückens zu Verletzungen führen kann, wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben. Das Dehnen kann auch zu einer Kompression der Wirbel und einer Kompression der Nervenwurzeln der Wirbelsäule im Lendenbereich führen. Daher ist das Dehnen der Bauchmuskeln nur bei starker Muskelanspannung zu empfehlen. Versuchen Sie bei der Durchführung, sich nicht zu sehr zu beugen. Vergessen Sie nicht, Ihr Gesäß anzuspannen. Dadurch wird die Belastung für den unteren Teil der Wirbelsäule verringert.

Diese Übung ist ideal für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln und für diejenigen, die häufig Probleme mit dem unteren Rücken haben. Den Rücken zu beugen oder zu wölben wird die Wirksamkeit der Übung verringern. Außerdem sollten Gesäß und Oberschenkel während der gesamten Übung fest gegen eine Unterlage gedrückt werden. Das Dehnen der Bauchmuskeln kann jedes bestehende Problem im unteren C verschärfen. Daher wird empfohlen, diese Übung nur bei starker Muskelanspannung durchzuführen.

3 Übungen zum Dehnen der Bauchmuskeln

Übung 1: Kindliche Haltung

Diese Haltung dehnt die Muskeln, die die Hüften und die Wirbelsäule verlängern. Sie entspannt außerdem und baut Stress ab. Setzen Sie sich auf Ihre Knie, wobei die Knöchel gestreckt sind und die Zehen nach hinten zeigen. Bewegen Sie dann Ihre Knie etwas weiter vor Ihre Schultern, beugen Sie sich dann nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich hinzusetzen, und bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung der Rückseite Ihrer Knöchel. Legen Sie dann Ihre Handrücken auf den Boden, außerhalb Ihrer Füße. Halten Sie diese Position zehn tiefe Atemzüge lang. Strecken Sie schließlich Ihre Arme vor dem Kopf aus, wobei Sie die Handflächen schulterbreit auf den Boden legen, um die Dehnung zu vertiefen, falls Sie dies wünschen.

Übung 2: Die sich dehnende Schlange.

Diese Dehnung dehnt die Muskulatur, die die Wirbelsäule nach vorne biegt, insbesondere den geraden Bauchmuskel. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Unterarme nahe an Ihren Seiten, wobei Ihre Ellenbogen nach oben zeigen. Strecken Sie Ihre Knöchel so aus, dass die Zehen nach hinten zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden und heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper an, wobei Sie Ihre Wirbelsäule nach oben wölben, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Bauch spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

Übung 3: Spin der Wirbelsäule

Diese Übung zur Drehung der Wirbelsäule dehnt die Muskeln im Bauch und im unteren Rücken. Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Füße stehen flach auf dem Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie die Stuhllehne mit beiden Händen fest. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln fünf bis zehn Sekunden lang an, lösen Sie dann die Spannung und drücken Sie den Stuhl mit den Händen nach unten, um ihn etwas weiter zu drehen. Wiederholen Sie diesen Anspannungs-/Entspannungszyklus mehrmals.

Video-Tutorial zur Entspannung der Bauchmuskeln.

Warum ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu dehnen?

Unabhängig davon, welche Art von körperlicher Aktivität Sie bevorzugen, sollten Sie es sich zur Regel machen, Ihre Bauchmuskeln nach dem Training regelmäßig zu dehnen. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Dehnübungen verbessern die Elastizität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke. Sie helfen, den Erholungsprozess von Stress zu beschleunigen und verringern das Verletzungsrisiko. Dehnübungen verbessern die Blutzirkulation. Dank ihnen werden Dyspathien reduziert. Dehnübungen können auch die Erholungszeit von Muskeln und Gelenken verkürzen.

Wenn Sie eine Reihe von Bauchmuskeldehnungsübungen als letzten Schritt Ihres Trainings durchführen, stellen Sie den Blutdruck wieder her und senken Ihre Herzfrequenz. Dadurch können Sie sanft in Ihren gewohnten Lebensrhythmus zurückkehren. Stretching fördert die Produktion von Endorphinen und vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit.

Stretching schafft einen positiven Effekt nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Gesundheit. Es beruhigt und hilft bei der Bekämpfung von Stress und Verspannungen. Stretching hilft, die Muskeln nach dem Training zu entspannen und Muskelkater zu vermeiden.

Das Dehnen der Bauchmuskeln nach dem Training ist für diejenigen, die keinen Profisport betreiben, von großer Bedeutung. Trainer in Fitnessstudios überzeugen ihre Kunden davon, dass Stretching für Jugend, Gesundheit und natürlich gute Laune steht. Stretching hilft, Muskelverspannungen zu lösen und zu entspannen und den Körper nach dem Ende der körperlichen Aktivität in einen ruhigen Zustand zu versetzen.

Welche Schmerzen können in den Bauchmuskeln auftreten?

Schmerzen in den Bauchmuskeln, die auch als abdominales Schmerzsyndrom bezeichnet werden, sind entgegen der landläufigen Meinung nicht immer mit gastroenterologischen Problemen verbunden. Diese Schmerzen können durch verschiedene dynamische, organische, funktionelle und anorganische Faktoren hervorgerufen werden.

Bei viszeralen Bauchschmerzen handelt es sich um eine pathologische Dehnung der Wände innerer Hohlorgane und um Durchblutungsstörungen. Somatischer Bauchschmerz ist eine kombinierte Pathologie der inneren Organe und des Peritoneums selbst. Der reflektorische Bauchschmerz ist eine anatomische Schädigung. Er ist die Folge von Organschäden. Psychogener Bauchschmerz ist ein Schmerzsymptom, das keine organische oder vaskuläre Ursache hat. Er äußert sich meist in Form einer Myalgie.

Schmerzen in der Bauchmuskulatur werden mit einer traumatischen Verletzung der Muskelfasern in Verbindung gebracht. Dieses Symptom ist ein unabhängiges Zeichen für eine Fehlfunktion der Bauchmuskulatur.

Es kann sehr schwierig sein, festzustellen, warum der Bauch schmerzt. Daher sind die Ursachen für Schmerzen in der Bauchmuskulatur nicht leicht zu differenzieren. Reflektierte extraparietale Schmerzen werden durch Erkrankungen der Wirbelsäule, des Herzens, des endokrinen Systems, der Lunge sowie durch Vergiftungen verursacht.

Bauchschmerzen können durch folgende Erkrankungen verursacht werden:

akute Blinddarmentzündung;
Perforation des Magens;
akuter Darmverschluss;
akute Gefäßerkrankung;
Akute Entzündung der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse;
Aneurysma der Bauchaorta;
akuter Entzündungsprozess in den Beckenorganen bei Frauen.

Bauchschmerzen können durch eine Dehnung der Bauchmuskeln verursacht werden. Am häufigsten wird der Schmerz durch Mikroverletzungen der inneren Struktur des Muskelgewebes verursacht. Gründe dafür sind körperlicher Stress, Sporttraining, Belastungen und seltener eine Schwangerschaft.

Schmerzen können auch die Folge eines stumpfen oder penetrierenden Bauchtraumas sein. Ein penetrierendes Trauma führt zu intraabdominalen Blutungen und sogar zu einer Peritonitis. Geschlossene Traumata enden oft mit einem intraabdominalen Hämatom und Schmerzen in der Bauchmuskulatur.

Auch ein Bänderriss kann Schmerzen in der Bauchmuskulatur auslösen. Die Verletzung der Integrität des Muskelgewebes kann vollständig oder partiell sein. Ein spontaner partieller Muskelriss wird durch eine starke körperliche Anstrengung bei atrophierten und atonischen Bauchmuskeln ausgelöst.

Darüber hinaus können Schmerzen in der Bauchmuskulatur auch durch vertebrogene Ursachen ausgelöst werden. Insbesondere kann er durch Erkrankungen wie eine Steochondrose des lumbosakralen Bereichs, Spondylose, Knochentuberkulose oder eine Verletzung der Wirbelsäule ausgelöst werden.

Zu welcher Tageszeit sollte man die Bauchmuskeln entlasten?

Sollten die Dehnübungen vor oder nach dem Sport kommen? Die Antwort lautet weder vorher noch nachher. Vor der körperlichen Aktivität kann das Üben das neuromuskuläre Aktionspotenzial und die Muskelkontraktionsfähigkeit zwischen 15 und 20 % verringern. D. h., die Leistung leidet und das Verletzungsrisiko steigt.

Nach dem Training sind die Muskeln oft müde und zu angespannt, um sich zu dehnen, was zu Verletzungen führen kann. Ideal ist es also, einen Tag in der Woche nur zum Dehnen zu reservieren. Um Ihre Muskeln nach der Anstrengung zu entspannen, gehen Sie einfach mit leichter Intensität und einer Dauer von sechs bis zehn Minuten auf einem Laufband oder im Freien.

Schon dieses eine Mal kann den schrecklichen Schmerz nach dem Training um 50 % reduzieren, der durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht wird. Dieser tritt innerhalb von 48 Stunden nach einer körperlichen Aktivität mit mittlerer bis hoher Intensität auf.

Eine der besten Zeiten, um sich zu dehnen, ist einige Minuten vor dem Schlafengehen. Die Bewegungen sollten passiv und ruhig ausgeführt werden. Die Dehnbewegungen auszuführen ist ein effektiver Weg, um mit einem entspannteren Körper zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.

Es ist instinktiv: Das erste, was Tiere tun, wenn sie aufwachen, ist sich zu strecken. Langsam strecken sie ihren ganzen Körper und scheinen von da an bereit und willig zu sein, einen neuen Tag zu beginnen. Währenddessen neigen die Menschen, die immer noch sehr unruhig sind, dazu, hastig aufzustehen und alle Aktivitäten des Tages zu erledigen. Es zeigt sich, dass mangelnde Aufmerksamkeit für den Körper die Gesundheit und die Lebensqualität von Menschen schwer schädigen kann.