Bodybuilding-Programme & Masseaufbau für Anfänger

Haben Sie sich entschieden, den Schritt zu wagen und mit dem Training zu beginnen? Sehen Sie sich dieses Programm zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme für Anfänger an. Die Übungen sind für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und können überall durchgeführt werden. Außerdem finden Sie einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihre Ziele schneller zu erreichen.

Übungen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm für Anfänger aufnehmen sollten.

Die folgenden Übungen sind am besten für Anfänger geeignet. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen vor jedem Krafttraining. Wiederholen Sie die Übungen zunächst 10 Mal in einem 2er-Satz und steigern Sie dann allmählich die Häufigkeit der Übungen.

Übungen für den Trizeps und den Oberkörper

Die Liegestütze

Die Bewegung

• Beginnen Sie in der Plankenposition. (Die Hände liegen flach auf dem Boden und die Arme sind gestreckt, die Beine sind hinter Ihnen ausgestreckt).
• Ihre Ellenbogen sollten sich nahe am Oberkörper befinden und etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
• Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich, indem Sie die Ellenbogen beugen.
• Steigen Sie wieder auf, bis Sie erneut eine Planke machen.

Tipps

• Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften in einer Linie, sacken Sie nicht ab und heben Sie Ihr Gesäß nicht an. Wenn Ihnen dies schwerfällt, sollten Sie Ihren Rumpf eingezogen halten.
• Halten Sie Ihre Beine eng zusammen.
• Spannen Sie Ihren Quadrizeps (was Ihre Haltung verbessert) so lange wie möglich an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Vorteile

Diese Übungen trainieren den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie auch den unteren Rücken und den Rumpf stärken, indem sie die Bauchmuskeln beanspruchen (ziehen).

Nachteile

Man muss die Anzahl der Liegestütze allmählich erhöhen, um nicht zu stagnieren. Zu beachten ist, dass eine schwache Muskulatur zu Verletzungen der Muskeln und Sehnen führen kann.

Vertikale Streckung des Trizeps

Die Bewegung

• Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel, die Füße schulterbreit auseinander und den Bauch fest.
• Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, die Handflächen nach oben zeigen und die Ellenbogen nach vorne zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Mit gebeugten Ellenbogen und angespannten Trizeps senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Tipp

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen während der Übungen so unbeweglich wie möglich zu halten, um sicherzustellen, dass die Trizepsmuskeln isoliert werden.

Vorteil

Diese Bewegung verbessert die Kraft Ihrer Trizepsmuskeln sowie deren Volumen.

Nachteile

Achten Sie darauf, dass Sie es mit dem Gewicht nicht übertreiben, denn es ist entscheidend, dass Sie mit der Übung den gesamten Bewegungsradius durchlaufen, um den Trizeps richtig zu trainieren. Eine zu schwere Hantel behindert Ihre Form.

Die Bauchmuskeln trainieren

Sit-up

Die Bewegung

• Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Decke auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht. Führen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und umschließen Sie Ihre Finger.
• Engagieren Sie Ihren Rumpf. Atmen Sie dazu tief ein und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zu ziehen.
• Heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln Ihren Rücken vom Boden ab. Ihr Steißbein und Ihre Hüften sollten statisch bleiben und auf den Boden drücken, bis Ihr Oberteil angehoben ist.
• Mit immenser Kontrolle senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab.

Tipp

Wenn Sie noch nie einen Sit-up gemacht haben, lassen Sie es langsam angehen.

Vorteil

Sit-ups trainieren alle Bauchmuskeln, vor allem aber den geraden Bauchmuskel, der der lange, segmentierte Muskel ist, der die begehrten Schokoladentafeln bildet.

Nachteil

Es ist üblich, dass Menschen ihren Kopf vorstrecken, wenn sie diese Übung ausführen. Dieser Fehler zeichnet sich dadurch aus, dass der Nacken nach vorne gebeugt und die Schultern gerundet sind. Diese Haltung kann zu Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Muskelverspannungen im Nacken oder im oberen Rücken führen.

Gainage

Die Bewegung

• Zunächst legen Sie auf einer Übungs- oder Yogamatte Ihre Ellenbogen direkt unter Ihre Schultern und stützen Ihre Unterarme auf dem Boden ab.
• Danach stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper trainieren – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel nach oben zu ziehen -, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Quadrizeps anspannen und sich darauf konzentrieren, das Gewicht gleichmäßig über Ihren ganzen Körper zu verteilen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

Tipp

Ihre Augen sollten auf dem Boden bleiben – schauen Sie auf einen Punkt zwischen Ihren Händen. Dadurch wird verhindert, dass Sie den Hals heben.

Vorteil

Das Brett stärkt Ihre Wirbelsäule, Ihre Rautenmuskeln und Trapezmuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln, was natürlich zu einer besseren Körperhaltung führt, wenn sie stärker werden.

Nachteile

Bretter werden allgemein als sichere und effektive Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur angesehen und helfen sogar bei Rückenschmerzen. Verzichten Sie auf die Bretter-Herausforderung, wenn Sie verletzt sind oder eine schwangere Frau sind.

Übungen für die Beine

Beinheben

Die Bewegung

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie das Bein hinter sich langsam anheben, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihren gebeugten Fuß in Richtung Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Ihr Rücken sollte bei einer neutralen Wirbelsäule völlig ruhig bleiben.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Tipp

Lassen Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung nicht durchhängen.

Vorteile

Dies ist eine nützliche Übung, um Verletzungen der Hüften und der Wirbelsäule vorzubeugen und Ihre Gesäßmuskeln zu straffen.

Nachteile

Eine angemessene Körperhaltung stellt keine Gefahr dar.

Lunges

Die Bewegung

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
• Bewegen Sie sich mit einem Bein in einem langen Schritt nach vorne und gehen Sie in einem Ausfallschritt nach unten, wobei Sie beide Knie beugen und eine aufrechte Haltung einnehmen, während Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
• Gehen Sie durch die vordere Ferse zurück in die aufrechte Position.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem gegenüberliegenden Bein in einem weiteren Schritt nach vorne stehen bleiben.

Tipp

• Wenn Sie sich vorwärts bewegen, denken Sie daran, das Gewicht in Ihrer Ferse und Ihrem Knie direkt über Ihren Zehen zu halten.
• Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade, wenn Sie sich vorwärts bewegen.
• Das hochgezogene Kinn und der nach vorne gerichtete Kopf helfen Ihnen dabei.

Vorteil

Diese Übung stärkt Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine und verbessert Ihre Beweglichkeit und Stabilität.

Nachteil

Eine falsche Körperhaltung kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Diese Übung gilt im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen.

Bizeps und Rücken

Seitliches Heben von Gewichten

Die Bewegung

• Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das Sie gut tragen können. Es ist besser, bescheiden zu beginnen, als sich mit sehr schweren Hanteln zu überanstrengen.
• Stellen (oder setzen) Sie sich gerade hin, die Füße sind schulterbreit und die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
• Heben Sie Ihre Arme langsam seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
• Machen Sie eine Pause und senken Sie die Arme dann langsam wieder seitlich ab.

Tipp

Halten Sie die Körperrückseite eher neutral und einen engagierten „Kern“ während der gesamten Bewegung. Heben und senken Sie die Arme langsam und kontrolliert.

Vorteile

Diese Übung trainiert die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens, wodurch die hinteren Deltamuskeln und der Oberkörper gestärkt werden. Aus ästhetischer Sicht entsprechen starke Deltamuskeln einem Oberkörper, der breiter, stärker und straffer wirken wird.

Nachteil

Falsche Bewegungen können zu Schulterschmerzen führen. Bei korrekter Ausführung ist es jedoch ein sicherer und effektiver Weg, um Ihre Schultern zu entwickeln.

Bizeps-Curl

Die Bewegung

• Stellen Sie im Stehen die Füße schulterbreit auseinander, während Sie in jeder Hand eine Hantel neben den Oberschenkeln halten, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
• Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über seitlich zusammengedrückt, Brust und Kopf sind angehoben und der Rücken ist gerade.
• Beugen Sie die Ellenbogen, um das Heben einzuleiten, indem Sie die Hanteln langsam drei Sekunden lang in Richtung Ihrer Schultern führen.
• Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung leicht an, um das Muskelwachstum zu fördern.
• Senken Sie sich langsam unter Kontrolle ab und spannen Sie Ihren Trizeps leicht an, sobald Sie unten sind, um sicherzustellen, dass Sie einen vollständigen Bewegungsablauf durchgeführt haben.

Tipp

Da es sich um eine Isolationsbewegung handelt, ist es von entscheidender Bedeutung, ein Gewicht zu wählen, bei dem Sie nicht gezwungen sind, andere Muskeln für die Bewegung einzusetzen.

Vorteil

Es hilft, die Arme zu stärken, was die athletische Leistung fördern und alltägliche Aktivitäten wie das Aufheben von Gegenständen und das Tragen von Kindern erleichtern kann.

Nachteil

Wenn Sie es nicht richtig machen, können Sie sich die Rotatorenmanschette und andere Muskeln in der Schulter und im Arm verletzen.

Ernährungsprogramm zum Masseaufbau für Anfänger

Stellen Sie sich auf eine gute Ernährung ein

Eine gute Ernährung ist unerlässlich, um Ihre Entwicklung zu begleiten und sogar die Ergebnisse zu beschleunigen. Ihre Aufnahme von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sollte in etwa so aussehen:

• 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht Planen Sie 25 bis 30 Gramm Protein zu einer Mahlzeit ein. Hochwertige Proteine wie grasgefüttertes Rindfleisch, Wildlachs, Truthahn und Huhn aus ökologischem Landbau, Eier, Molke- und Kaseinproteinpulver, Garnelen, Quark und griechischer Joghurt sind gute Optionen.
• Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei 150 bis 250 Gramm pro Tag. Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Süßkartoffeln, Hafer, Quinoa, Bohnen und Vollkornnudeln sind alle eine gute Wahl. Sie werden langsam verdaut und als Energiequelle genutzt.
• Einfache Kohlenhydrate wie Obst, weißer Reis und weiße Kartoffeln sind gut für die Zeit nach dem Training, um die Erholung und die schnelle Aufnahme für den Muskelaufbau zu erleichtern.
• Fette sollten zwischen 65 und 85 Gramm pro Tag betragen. Avocados, natürliche Nussbutter, Kokosnussöl, natives Olivenöl extra und Eigelb sind allesamt gesunde Fette, die Teil Ihres Essensplans sein sollten. Gute Fette geben Ihnen Energie und werden als Brennstoff und nicht zur Speicherung verwendet.
• Alle Gemüsesorten helfen bei der Verdauung und liefern hochwertige Ballaststoffe, damit Ihr Verdauungstrakt gut funktioniert.
• Nehmen Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts an Wasser zu sich. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Diätlimonaden.

Kurz gesagt: Wenn Sie einen muskulösen Körper aufbauen wollen, brauchen Sie die richtige Ernährung. Jeden Tag werden Sie essen: Frühstück, Snacks, Mittagessen, Snacks, Abendessen.

Beispiele für Gerichte im Alltag

Frühstück

Müsli mit Milch und Beeren :

• 1 Tasse Vollkornmüsli.
• Milch
• 1/2 Tasse Beeren

Rührei-Rolle:

• 1 ganzes Ei
• 3/4 des Eiweißes
• 1/4 Tasse fettarmer Käse

Snack

Brot und Mandelbutter

• 3 Scheiben Brot mit Zimt und Rosinen
• 1 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Esslöffel natürliche Erdbeermarmelade

Snack mit Haferflockenbutter

• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Messlöffel Molkenprotein, je nach Geschmack
• 1 Esslöffel natürliche Mandelbutter.
• Alles mit Wasser vermischen und nach Packungsanweisung kochen.

Mittagessen

Lachs und grünes Gemüse

• 100 g gegrillter Lachs auf einem großen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten.
• Dazu 2-3 Bio-Kuchen mit braunem Reis servieren.

Thunfischrolle

• 1 Dose Thunfisch
• 1 Esslöffel fettfreie Mayo
• 1 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Tasse gehackter Sellerie/Zwiebel
• 1 Bio-Tortilla
• 1 Tasse Römersalat

Salat mit gegrilltem Hähnchenfleisch

• 150 g Hähnchenbrustfilet
• Salat mit 1 EL Balsamico-Essig
• 2 Esslöffel Avocado
• 2 Scheiben Toast

Abendessen

Schweinefleisch mit Apfelkompott

• 150 g mageres Schweinefleisch
• 1/2 Tasse ungesüßtes Apfelmus
• 10-12 Spargel
• 150 g Süßkartoffel

Lachs und grüne Bohnen

• 150 g gegrillter Lachs
• 2 Tassen grüne Bohnen
• 150 g rote Kartoffeln

Nahrungsergänzungsmittel, die den Masseaufbau erleichtern

Wenn Sie noch schnellere Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Die Marke Crazy Bulk bietet eine Reihe von Produkten an, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind. Hier sind einige davon:

• Das D-Bal und Testo-Max: Diese Produkte stärken die Muskeln und vergrößern sie schnell.
• DecaDuro: Gibt Ihnen einen Boost und Energie, damit Sie länger trainieren können.
• Das Trenorol: verbessert Ihre Kraft und Energie.

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