Krafttraining ohne große Einschränkungen? Ja, das ist mit Programmen wie Calisthenics möglich, die auf dem eigenen Körpergewicht basieren und Bewegungen beinhalten, die an Gymnastik erinnern. Viele Sportler wenden diese Methode aufgrund ihrer Zugänglichkeit und ihrer überzeugenden Ergebnisse an. Mit ihr lassen sich mehrere Ziele erreichen und sie hat viele Vorteile, die die wenigen Einschränkungen schnell vergessen lassen. Worum geht es bei diesem Programm?

Sommaire

Die Besonderheiten von Calisthenics

Definition

Calisthenics, gemeinhin als „Street Workout“ bekannt, ist eine Methode des Krafttrainings, die auf der Nutzung des eigenen Körpergewichts und der Schwerkraft beruht.

Die Übungen werden im Freien durchgeführt und das Programm integriert Bewegungen, die an Gymnastik erinnern.

Dieses körperliche Training wird in drei Stufen angeboten: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Calisthenics, auch Street Workout wird gerne im Freien praktiziert.

Das Ziel ist ähnlich wie bei anderen Methoden des Krafttrainings: die Körperformung. Das Training basiert auf traditionellen Übungen insbesondere Liegestützen oder auch Kniebeugen.

Ein wenig Geschichte

Das Wort Calisthenics setzt sich aus zwei griechischen Wörtern zusammen: „kallos“ oder Schönheit und „sthenos“ oder Kraft. Man muss also bis in die Zeit des antiken Griechenlands zurückgehen, um die Geschichte dieses Programms zu erfahren, das heute von vielen Sportlern geschätzt wird.

Spartanische Krieger und Gladiatoren trainierten mit ihrem eigenen Körpergewicht, bevor sie in die Schlacht zogen, da ihnen die materiellen Mittel fehlten. Sie verließen sich nur auf die Übungen, um stark zu werden und einen entwickelten Körper zu haben.

Dennoch verliert dieses Programm seit der Entstehung des Bodybuildings seinen Platz an erster Stelle der Krafttrainingsmethoden. Das Ziel der Anhänger dieser letzten Praxis wäre ein wohlgeformter Körper, im Gegensatz zu den Gladiatoren, die Kraft und Stärke erlangen wollten.

An wen richtet sich das Programm?

Das Programm richtet sich an alle, von Teenagern bis zu Senioren. Das Wichtigste ist, auf einfachen Übungen aufzubauen, bevor man sich zu einem Training auf hohem Niveau weiterentwickelt. Auf jeden Fall findet jeder Übungen, die auf seine Fähigkeiten zugeschnitten sind, unabhängig von seiner Leistung.

Welche Ziele sollen erreicht werden?

Mit dem Calisthenics-Programm können Sie mindestens eines der folgenden Ziele erreichen, vorausgesetzt, Sie führen die Übungen richtig aus. Auch die Häufigkeit des Trainings ist wichtig.

Den Körper formen

Calisthenics ist für diejenigen geeignet, die ihren Körperbau verändern möchten. Der Sportler gewinnt mit dieser Methode nämlich an Muskelmasse. Die durchgeführten Übungen bringen Muskeln zum Arbeiten, die bei anderen Praktiken oft inaktiv sind.

Joggen zum Beispiel hat keine Auswirkungen auf den Oberkörper. Brust-, Bauch-, Arm- und Schultermuskeln werden durch die Liegestütze aufgebaut, weshalb alle Übungen des Street Workouts notwendig sind. Die Ergebnisse werden möglicherweise nicht bei jedem gleich schnell sichtbar, da jeder Stoffwechsel anders ist.

Korrigieren Sie eine schlechte Körperhaltung

Viele Menschen neigen zu einer schlechten Körperhaltung. Sie kann durch schlechten Schlaf, hohen Stress und sitzende Tätigkeiten verursacht werden. Sie führt zu Nackenschmerzen.

Die Calisthenics-Übungen korrigieren dieses Problem, indem sie die Muskeln im Rücken, im Bauch, im Bizeps, im Trizeps, im Quadrizeps und in den Hamstrings trainieren.

Fettmasse verlieren

Krafttraining ist eine Möglichkeit, Fettmasse zu verlieren. Das Calisthenics-Programm fördert die Produktion von 3 Hormonen, nämlich Testosteron, Katecholaminen und Wachstumshormon. Sie helfen dabei, das Fett im Körper besser zu verwalten, indem sie seine Produktion einschränken.

Testosteron und Wachstumshormon sind Anabolika. Mit anderen Worten: Sie verbrennen das Fett, das für den Aufbau von Körperfett verantwortlich ist. Männer produzieren zehnmal mehr davon als Frauen, weshalb sich die Ergebnisse bei Männern schneller einstellen.

Katecholamine wiederum bestehen aus Noradrenalin und Adrenalin. Sie setzen das Fett frei, das vom Rezeptor der Adipozytenzellen beherbergt wird.

Vermeidung von Muskelschmerzen

Muskelschmerzen werden häufig durch eine sitzende Lebensweise verursacht. Betroffen sind häufig Menschen, die ein Verkehrsmittel benutzen, um z. B. ins Büro zu gelangen. Aufgrund ihrer Berufe müssen sie den ganzen Tag über sitzen.

Es ist daher möglich, sich an das Calisthenics-Programm zu wenden, um bestimmte Beschwerden zu lindern. In jedem Fall stärkt dieses Programm die Muskeln, um Schmerzen – zum Beispiel im Rücken – besser bekämpfen zu können.

Ablauf des Calisthenics-Programms: Übungen für jedes Niveau.

Die Trainingseinheiten sollten zwischen 2 und 4 Mal pro Woche angesetzt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Außerdem sollte man sich genügend Zeit für die Erholung nehmen. Auch während der Trainingseinheiten sollten Sie sich idealerweise etwa 2 Minuten zwischen zwei Übungen und 1 Minute zwischen zwei Sätzen ausruhen.

Anfängerstufe

Dieses Niveau ist für jeden geeignet. Es ist übrigens empfehlenswert, immer mit diesen einfachen Übungen zu beginnen, wenn Sie noch nie ein Street Workout gemacht haben, auch wenn Sie die Kunst des Krafttrainings beherrschen:

Die Lunges ;
Die Liegestütze ;
Die Kniebeugen ;
Die Muskeln up ;
Die Planke ;
Die Wadenstreckung ;
Der Hollow body hold ;
Das Hochheben der Beine ;
Dips auf dem Barren ;
Die Back Levers ;
Die horizontalen Klimmzüge.

Mittlere Stufe

Dieses Niveau richtet sich an erfahrenere Trainierende. Sie haben in der Regel das Programm für Anfänger abgeschlossen. Sie haben das Gefühl, dass ihr Körper die intensiveren Übungen für bessere Ergebnisse verkraften würde. Die zu absolvierenden Figuren sind:

Der V-sit ;
Die Dips ;
Das Hängen der Beine ;
3 Liegestützstile: Hände hoch, Füße hoch und flach ;
Die Brust Klimmzüge an einer Stange ;
Die gesprungenen Liegestütze ;
Die „3-Wege“-Platten;
Bauchmuskeln;
Umgekehrte Ausfallschritte und Laufen ;
Pistolen- und bulgarische Kniebeugen.

Fortgeschrittene Stufe

In dieser Stufe können Sie alle in den vorherigen Abschnitten genannten Ziele erreichen. Die Kraftübungen sind in dieser Stufe rau und schwierig:

Dragon Flags ;
Die Seilsprünge ;
Die „Squat Pistol“ ;
Der “ jumping jack “ ;
Das „Muscle up“;
Das Ziehen und Schieben von Schlitten ;
Der Handstand-Push-up ;
Die Sprünge auf dem Kasten ;
Die „Burpees“.

https://www.youtube.com/watch?v=_3aUjBD2CUA

Was sind die Vor- und Nachteile von Street Workout?

Vorteile

Ungefährliche Übungsreihen

Bei Calisthenics sind Sie im Vergleich zu anderen Krafttrainingsmethoden weniger Gefahren ausgesetzt. Der Hauptgrund dafür ist das Fehlen von Geräten. Sie laufen nicht Gefahr, sich an Gewichten oder anderen Hilfsmitteln zu verletzen.

Allerdings ist es trotzdem wahrscheinlich, dass Sie bei der Ausführung der Übungen stürzen oder falsche Bewegungen machen. Das Wichtigste ist, dass Sie immer vorsichtig sind und sich während der Sitzungen gut konzentrieren.

Therapeutische Wirkungen

Street Workout heilt Sportler mit geschädigten Gelenken durch die im Programm ausgeführten Bewegungen. Diese stärken und formen die Gelenke, sodass sie widerstandsfähiger werden. Außerdem sind sie so vielfältig, dass sie auf den gesamten Organismus wirken.

Keine Ausrüstung erforderlich

Sich an Calisthenics zu orientieren, erweist sich als eine interessante Alternative, um kein Geld ausgeben zu müssen. Sie müssen sich nämlich nicht in einem Fitnessstudio anmelden und in spezielle Geräte investieren. Die Straße ist Ihr bester Verbündeter.

Sie können trotzdem in die Parks gehen, um Barren, Stangen oder auch Bänke zu nutzen. Das ist praktischer, als auf dem Bürgersteig zu trainieren. Sie behindern weder Passanten noch Autos.

Nachteile

Die gewonnene Muskelmasse stagniert nach einer gewissen Zeit.

Sie nehmen mit zunehmendem Niveau an Muskelmasse zu. Das Problem ist, dass dieser Zuwachs nach einiger Zeit stagniert. Mit anderen Worten: Die Muskeln weigern sich, weiter zu wachsen. Es ist also möglich, dass Sie nicht den Körperbau erreichen, den Sie sich mit dieser Sportart wünschen.

Sie brauchen Geduld

Während einige Figuren leicht zu merken und zu beherrschen sind, sind andere weniger leicht zu erlernen. Man muss hart arbeiten und viel üben, um die Ziele zu erreichen. Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis Sie die Bewegungen vollständig beherrschen.

Am Anfang sind die Bewegungen leicht.

Der Übergang zwischen zwei Stufen ist für manche Sportler hart. Sie haben das Gefühl, dass sie aufgrund der schwierigeren Figuren nicht im gleichen Tempo wie in der vorherigen Stufe vorankommen. Dies bessert sich jedoch im Laufe der Zeit.

Die Meinung von Athletes Temple

Wir sind der Meinung, dass Calisthenics eine empfehlenswerte Methode zum Muskelaufbau ist, die sich für viele verschiedene Personengruppen eignet, egal ob sie Sportler sind oder nicht. Das Training kann an verschiedenen Orten und zu jeder Zeit durchgeführt werden.

Außerdem ist es jederzeit möglich, das Programm zu beenden. Dies hat keine größeren Konsequenzen, zumal kein Abonnement erforderlich ist, um loszulegen.

Für noch intensivere Workouts und um die Wirkung des Calisthenics-Programms zu ergänzen, können Sie die besten Kraftübungen für die Schultern oder für die Gesäßmuskulatur kennenlernen.

Fazit

Calisthenics ist viel mehr als nur ein Sport. Es hält nicht nur die körperliche Fitness aufrecht, sondern hilft auch, bestimmte Verletzungen zu heilen. Darüber hinaus formt und formt es den Körperbau effektiv wie alle Kraftübungen. In jedem Fall ist es ratsam, sich von einem Sporttrainer begleiten zu lassen, damit Sie genau wissen, wie viele Sätze und Übungen Ihren Fähigkeiten entsprechen.