Beim Curl an der Stange wird mithilfe einer Stange eine Reihe von Bizepsbeugen ausgeführt, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen. Bei dieser Muskelaufbauübung werden in erster Linie der Bizeps und die Unterarme beansprucht, aber es ist unbedingt erforderlich, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Da es sich um eine atemraubende Übung handelt, sollte sie am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, um ein zufriedenstellendes Ergebnis zu gewährleisten. Zoom auf die Curl an der Stange, Ziele, Interessen, Ablauf.
Sommaire
Was sind die Ziele der Curl-Übungen an der Stange?
Curl mit der Stange in Supination
Die Stangencurl in Supination trainiert den Bizeps brachii, den M. brachialis anterior und den langen Supinator. Mit dieser Muskelaufbauübung gewinnen Sie noch mehr Volumen am Bizeps brachii, dem massivsten Muskel des vorderen Oberarms.
Da der Bizeps vom langen Supinator und vom runden Pronator unterstützt wird, agiert er bei seiner Bewegung nicht allein. Der lange Supinator sorgt für eine perfekte Kurve des Unterarms und der runde Pronator hilft, die Bewegung bei großem Widerstand zu sichern. Der Brachialis anterior, der sich unterhalb des Biceps brachii befindet, sorgt für die Beugung des Ellenbogens.
Curl Bar in Pronation
Das Ziel des Pronationscurls ist die Entwicklung des Brachialis anterior, des Hauptmuskels des Unterarms, der sich mit dem Oberarmknochen verbindet. Er trägt auch zur Stärkung des runden Pronators bei, der die Beugung des Ellenbogens erheblich verbessert. Der Pronationscurl trainiert auch den Bizeps brachii und den langen Supinator. In zweiter Linie werden auch die Handgelenkstrecker beansprucht, die den Brachialis anterior bei der Bewegung stabilisieren.
Curl am Pult
Um den Bizeps schneller aufzubauen, ist der Pultcurl die beste Option. Diese Kraftübung erhöht die Spannung im kurzen Abschnitt des Bizeps brachii. Mit den Ellenbogen in einer festen Position und den Armen in einer Vor-Torse-Position wird die Dehnung des Bizeps schwächer, um diese Muskeln weiter zu spannen. Die Pultcurl wird zu Beginn oder am Ende des Trainings empfohlen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Die Spider- oder Spinnen-Curl
Die Spider-Curl ist nur selten in einem Krafttrainingsprogramm zu finden. Der Grund dafür wäre, dass diese Übung eher dazu beiträgt, den Bizeps abzurunden, anstatt ihn zu entwickeln. Die dazugehörigen Bewegungen können mit einem geraden oder abgewinkelten Griff oder auch mit einem Hammer- oder Halbpronationsgriff ausgeführt werden. Wichtig ist, dass Sie den Griff während des Trainings variieren, um alle Muskelfasern zu erreichen.
Warum sollte man sich für eine gerade Stange oder eine EZ-Stange entscheiden?
Der Vorteil der geraden Stange
Um den Bizeps brachii intensiv zu trainieren, ist der Curl an der geraden Stange immer noch am interessantesten. Diese Übung gewährt Ihnen einen schnelleren Aufbau der Ober- und Unterarmmuskulatur, da sie einen der Bizepsfasern besonders beansprucht.
Außerdem ist es mit einer geraden Stange einfacher, die Muskeln anzusprechen, und es sind alle Griffe möglich. Bei einem Supinationsgriff genügt es, den Griff festzuziehen, um die Muskeln an der Außenseite des Arms, d. h. den langen Abschnitt des Bizeps brachii, stärker zu beanspruchen. Wenn Sie hingegen versuchen, den kurzen Abschnitt anzusprechen, müssen Sie Ihre Hände nur weiter auseinanderziehen.
Der Nutzen der EZ-Stange
Die EZ-Stange oder angewinkelte Stange ist eher für diejenigen geeignet, deren Unter- oder Oberarm nach außen abweicht. Wenn Sie auch beim Greifen einer geraden Stange Schmerzen in den Handgelenken verspüren, sollten Sie sich für diese abgewinkelte Stange entscheiden. Diese Trainingsgeräte haben den Vorteil, dass sie Ihre Gelenke vor Verletzungen und Traumata schützen. Nur haben Sie weniger Möglichkeiten, was die Breite des Griffs angeht.
Wie wird jede Methode durchgeführt?
Grundlegende Techniken
Bei allen Varianten des Curlens mit der Stange sind die Grundbewegungen dieselben. Sie sollten den Rücken gerade halten und dabei vermeiden, den Schwung aus den Ellenbogen zu nehmen. Sie heben die Stange beim Ausatmen nach oben und senken sie beim Einatmen wieder ab. Diese Bewegungen sollten ruckfrei ausgeführt werden. Sie sollten den Abstand zwischen den Händen von Zeit zu Zeit ändern, um alle Muskeln zu trainieren. Sehen Sie sich im folgenden Video die Grundtechniken für einen Curl an der Stange an.
Ablauf der Methode in Supination
Bei der supinierenden Stangencurl wird die Stange so gehalten, dass die Handflächen nach oben gerichtet sind. Der Ablauf der Methode ist wie folgt:
- Stellen Sie sich in eine aufrechte Position ;
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und öffnen Sie sie leicht nach außen;
- Positionieren Sie Ihre Hände in Supination und schulterbreit;
- Greifen Sie die Stange;
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange nach oben zu bewegen;
- Halten Sie die Ellenbogen fixiert und eng am Körper, wenn Sie die Last nach oben bringen ;
- Atmen Sie aus, wenn Ihre Hände auf gleicher Höhe mit dem oberen Teil der Brustmuskeln sind;
- Senken Sie die Stange wieder ab, ohne Ihre Arme vollständig auszustrecken ;
- Führen Sie die Bewegungen erneut aus.
Ablauf der Pronationsmethode
Beim Pronationscurl wird die Stange im umgekehrten Griff gehalten, d. h. die Handflächen zeigen nach unten. Der Ablauf der Methode ist wie folgt:
- Stellen Sie sich in eine aufrechte Position.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander ;
- Positionieren Sie Ihre Hände proniert und schulterbreit ;
- Greifen Sie die Stange mit aufrechtem Oberkörper und ziehen Sie die Schultern etwas nach hinten;
- Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange bis auf Schulterhöhe, indem Sie die Ellenbogen beugen;
- Halten Sie die Arme in einer festen Position, während Sie die Last nach oben bringen ;
- Atmen Sie aus, wenn die Stange den höchsten Punkt erreicht hat, und lassen Sie sie mäßig nach unten sinken.
Ablauf der Pultcurl
- Gehen Sie in Position und halten Sie die Langhantel mit den Händen fest;
- Positionieren Sie Ihre Arme auf dem Pult;
- Beugen Sie die Unterarme beim Einatmen;
- Lassen Sie die Unterarme langsam los, während Sie ausatmen.
Ablauf der Spider Curl
- Positionieren Sie den oberen Teil Ihrer Brustmuskeln auf der Bank, die Füße stehen auf dem Boden;
- Halten Sie den Kopf gerade in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern in einer tiefen Position;
- Nehmen Sie die Stange und führen Sie die Bewegung Beugen-Strecken aus, wobei die Ellenbogen fixiert bleiben.
Welche Vorteile hat ein Curl an der Stange in Ihrem Krafttrainingsprogramm?
Der Hauptvorteil des Curlens an der Stange ist die Entwicklung der Muskeln der oberen Gliedmaßen, insbesondere des Bizeps. Wenn Sie die Übung richtig und angemessen durchführen, ohne die Intensität der Bewegung weiter zu steigern, wirkt sie sich auch positiv auf die Gelenke der oberen Gliedmaßen aus.
Was sind die Nachteile und Grenzen des Curlens an der Stange?
Der kleinste Fehler, den Oberkörper bei der Ausführung des Curls an der Stange nach vorne zu schwingen, würde Rückenschmerzen verursachen. Die Übung kann zu Muskelkater und Krämpfen in den oberen Gliedmaßen führen.
Die Meinung der Temple-Athleten zum Curl an der Stange
Die Meinung von Temple Athletes zum Curl mit der Stange in Supination ist hervorragend, was die Ergebnisse betrifft, die man bei wiederholter Durchführung dieser Übung erzielt. Die Ellenbogen sollten jedoch kontinuierlich gegen die Flanken gedrückt werden, um einen besseren Widerstand des oberen Bizeps zu erreichen. Achtung: Die Stange sollte bei dieser Übung nicht zu stark belastet werden, da sonst der Bewegungsradius eingeschränkt wird.
Was den Pronationsgriff betrifft, so ist die Meinung von Temple Athletes ebenfalls positiv. Diese Übung ist effektiv, um Muskeln und Kraft aufzubauen, wenn Sie die korrekte Technik einhalten. Die Stangencurl sollte idealerweise in jedem Krafttrainingsprogramm enthalten sein.
