Das Aufwärmen vor einem Krafttraining

Manche Sportler, vor allem Anfänger, wissen nicht oder vernachlässigen die Bedeutung des Aufwärmens vor dem eigentlichen Krafttraining. Manche überspringen diesen Schritt regelrecht, da sie ihn als Zeitverschwendung betrachten.

Es ist jedoch falsch zu glauben, dass Sie auf das Aufwärmen verzichten können. Es ist ein wichtiger Schritt für Ihre Gesundheit und Ihre Leistung. Konzentrieren Sie sich also ernsthaft auf dieses Aufwärmen, das zwar nur wenige Minuten dauert, aber den Unterschied ausmachen kann. Ich möchte Sie einladen, die Bedeutung des Aufwärmens (wieder) zu entdecken und einige typische Programme vorzustellen, die Sie in Ihre Krafttrainingsroutine integrieren können.

Die Bedeutung des Aufwärmens vor dem Krafttraining

Das Aufwärmen ist eine kurze Einheit zu Beginn des Trainings, die den Körper auf die folgenden körperlichen Anstrengungen vorbereiten soll. Es handelt sich um einen Übergang von der Erholung der Muskeln zu intensiven Anstrengungen, aber auch um eine mentale Vorbereitung auf die körperlichen Übungen.

Das Aufwärmen ist ein unverzichtbarer Schritt vor jeder Anstrengung, egal ob es sich um Sport- oder Krafttraining handelt. Es dauert in der Regel 10 bis 20 Minuten und zielt darauf ab, die Körpertemperatur zu erhöhen.

Sobald die Muskeln die richtige Temperatur erreicht haben, können sie optimal arbeiten. Die natürliche Ruhesteifigkeit des Körpers wird verringert, sodass Sie das volle Potenzial Ihrer Beweglichkeit erreichen können. Auf diese Weise können Sie das Risiko von Muskel-, Gelenk- und Sehnenverletzungen verringern.

Das Aufwärmen bereitet den gesamten Organismus auf intensive Belastungen vor. Es erhöht die Herz- und Atemfrequenz und optimiert den Sauerstoffverbrauch. Die Blutgefäße werden erweitert und das Blut zirkuliert besser, sodass der gesamte Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird. Dies verbessert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, wenn das eigentliche Training beginnt.

Welche Arten des Aufwärmens gibt es?

Es gibt zwei Arten des Aufwärmens: allgemeines und lokales Aufwärmen.

Das allgemeine Aufwärmen

Wie der Name schon sagt, umfasst das allgemeine Aufwärmen alle Teile des Körpers. Dazu gehört unter anderem das Cardiotraining mit niedriger oder mittlerer Intensität.

Das allgemeine Aufwärmen ist auch in anderen Sportarten wie Leichtathletik oder Mannschaftssport üblich. Bei einer Trainingseinheit hingegen wird sie weniger beansprucht. Das liegt daran, dass diese auf bestimmte Muskeln abzielt und selten auf Muskeln im Allgemeinen.

Lokales Aufwärmen

Beim lokalen Aufwärmen werden nur die Muskeln angesprochen, die während Ihrer Trainingseinheit beansprucht werden sollen. Es ist vor allem für das Krafttraining gedacht.

Wenn Sie beispielsweise ein Isolationstraining für die Brustmuskeln, den Rücken und die Schultern planen, werden Sie Aufwärmübungen durchführen, die auf diese Muskelgruppen ausgerichtet sind.

Ein gutes Aufwärmen ist eine Frage der Anpassung.

Ein Aufwärmtraining ist nicht beliebig. Vielmehr müssen viele Punkte berücksichtigt werden, um sie so genau wie möglich anzupassen. Nur unter diesen Bedingungen ist es optimal und ermöglicht es Ihnen, Ihr Krafttraining mit einem möglichst geringen Verletzungsrisiko durchzuführen und Ihre Leistung zu optimieren. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten:

Je nach Ihrem Niveau

Ein Anfänger und ein erfahrener Kraftsportler sollten sich unterschiedlich aufwärmen. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie Ihre Trainingseinheit sorgfältiger planen. Ihr Körper ist nämlich noch nicht an intensive Belastungen gewöhnt und benötigt mehr Zeit, um sich daran zu gewöhnen.

Bei Anfängern und Wiedereinsteigern sollte das Aufwärmen daher länger dauern.

Abhängig von Ihrem Alter

Die Qualität Ihres Aufwärmens hängt davon ab, wie weit Sie in Ihrem Alter fortgeschritten sind. Wenn Sie älter werden, sollte das Aufwärmen immer langsamer und allmählicher erfolgen. Ihr Körper braucht nämlich mehr Zeit, um sich an die Anstrengungen des Krafttrainings anzupassen.

Es ist wichtig, sich auf die Atmung und die Herzfrequenz zu konzentrieren und gleichzeitig die Dauer des Aufwärmens etwas zu verkürzen.

Nach dem Wetter

Die Dauer und Intensität des Aufwärmens hängt von der Außentemperatur ab. Wenn es kalt ist, sollten Sie sich länger aufwärmen, um die optimale Körpertemperatur zu erreichen. Tragen Sie dazu spezielle Kleidung, die Ihnen dabei hilft.

Wenn es hingegen besonders heiß ist, sollten Sie die Aufwärmzeit verkürzen und nicht vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Abhängig von Ihren Aktivitäten am Tag

Wie viel Sie sich aufwärmen, hängt davon ab, zu welcher Tageszeit Sie sich für das Krafttraining entscheiden. Wenn Sie früh am Morgen trainieren, brauchen Sie relativ lange, um Ihre Muskeln zu wecken und sie auf die Anstrengung vorzubereiten.

Wenn Sie auf dem Heimweg von der Arbeit trainieren, hängt es wieder davon ab, was Sie den ganzen Tag über tun. Wenn Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad nach Hause kommen, hat das Training teilweise schon begonnen. Wenn Sie hingegen mit dem Auto unterwegs sind, müssen Sie ein vollständiges Aufwärmen durchführen.

Je nachdem, welche Trainingseinheit Sie absolvieren möchten.

Je nachdem, wie Sie trainieren, wird Ihr Aufwärmprogramm anders aussehen. Wenn Sie z. B. zum Krafttraining gehen, reicht Cardio nicht aus, sondern Sie müssen die Zielmuskeln auf intensive Belastungen vorbereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Außerdem ist das Aufwärmen für ein Krafttraining länger und gründlicher. Auf diesen letzten Punkt sollte also besonders geachtet werden.

Beispiel für ein allgemeines Aufwärmen

Um Ihnen einen Eindruck davon zu vermitteln, wie ein optimales Aufwärmen aussieht, hier ein Beispiel für die allgemeine Art, die Sie vor Ihren regelmäßigen Trainingseinheiten anwenden können. Obwohl das allgemeine Aufwärmen eher für das allgemeine Sporttraining (Leichtathletik, Mannschaftssportarten usw.) gedacht ist, können Sie das unten vorgestellte Programm auch für Ihr Krafttraining anwenden.

Übung 1

Beschreibung: Fersen-Po
Wiederholungen: 20
Serie: 1

Übung 2

Beschreibung: Spreizen Sie die Beine und führen Sie die Hände über dem Kopf mit gestreckten Armen zusammen. Sie sollten ein „A“ bilden. Springen Sie, während Sie die Füße zusammen zueinander bringen. Führen Sie auch Ihre Hände in einem Halbkreis an der Seite Ihres Körpers nach unten. Ihre ursprüngliche „A“-Position sollte sich in ein „I“ verwandeln.
Wiederholungen: 20
Serie : 1

Übung 3

Beschreibung: Liegestütze
Wiederholungen: 10
Serie : 1

Übung 4

Beschreibung: Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Sie ein Bein vor und zurück, wobei Sie einen rechten Winkel mit Ihrem Körper bilden. Lehnen Sie sich für eine bessere Stabilität gegen eine Unterlage wie eine Wand.
Wiederholungen: 10 Mal für jedes Bein.
Serie: 1 Mal für jedes Bein.

Übung 5

Beschreibung: Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie dann mit einem Sprung auf, während Sie Ihre Arme in die Luft strecken.
Wiederholungen: 10
Serie: 1

Übung 6

Beschreibung: Stellen Sie sich hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach links und rechts aus. Beschreiben Sie kleine Kreise, indem Sie die Bewegung allmählich vergrößern.
Dauer: 20 Sekunden in jede Richtung.

Übung 7

Beschreibung: Crunch (Knirschen)
Wiederholungen: 10
Serie: 2

Beispiele für lokale Aufwärmübungen

Hier sind einige typische Beispiele für lokale Aufwärmübungen, die Sie vor Beginn Ihres Krafttrainings durchführen sollten.

Aufwärmen der Brustmuskeln

Wenn Sie ein Brusttraining planen, werden folgende Muskeln beansprucht: Brustmuskeln, Schultern, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Ellenbogen, Rückenmuskeln und Handgelenke. Daher ist es wichtig, diese Muskeln und Bereiche angemessen aufzuwärmen, damit Sie während der gesamten Trainingseinheit keine Beschwerden haben.

Folgende Bewegungen sollten Sie ausführen:

• Schulterdrehungen mit gestreckten Armen ;
• Curls an der leeren Stange zum Aufwärmen des Bizeps ;
• Trizepsstrecker am Flaschenzug in Pronationsstellung (2 Sätze) ;
• Rowing am unteren Flaschenzug in Pronation ;
• Mehrere Sätze Bankdrücken, beginnend an der leeren Stange, dann schrittweise Erhöhung der Belastung.

Aufwärmen des Rückens

Das Trainieren des Rückens beansprucht verschiedene Muskeln des Oberkörpers, insbesondere den Trizeps und die Deltamuskeln. Daher sollten Sie daran denken, diese sowie die Rückenmuskeln angemessen aufzuwärmen. Folgende Bewegungen sollten durchgeführt werden:

• Streckung an der Lendenwirbelbank 90 ° ;
• Vogel am hohen Flaschenzug ;
• Nackenstreckungen;
• Hammer Curl;
• Curl an der unteren Riemenscheibe ohne Gewicht ;
• Rowing Bar in Pronation.

Aufwärmen der Schultern

Die Durchführung des Schulteraufwärmens erfolgt mithilfe von Hanteln, die mit leichten Gewichten beladen sind, die Sie nach und nach aufladen können.

• Führen Sie in einem ersten Schritt seitliche Armhebungen durch. Nehmen Sie dazu die Hanteln in jede Hand und strecken Sie die Arme seitlich vom Körper aus. Führen Sie die Lasten dann mit weiterhin gestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie dann horizontale Bewegungen mit den Hanteln aus, indem Sie sie in den Händen halten und die Arme gestreckt und auf beiden Seiten Ihres Kopfes ausbreiten. Führen Sie die Hanteln vor sich zusammen, ohne die Ellenbogen zu beugen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie für jede Bewegung etwa 20 Wiederholungen in jeweils 2 Sätzen durch. Sie können die Belastung für den zweiten Satz leicht erhöhen, aber nicht zu stark, um die Schultern nicht frühzeitig zu ermüden.

Sie können auch einige Armdrehungen im Bereich des Schultergelenks durchführen, um diesen Bereich aufzuwärmen und die Kraftübungen zu erleichtern.

Aufwärmen der Beine

Was schließlich die untere Körperhälfte betrifft, so geht es beim Aufwärmen um die Lendenwirbelsäule, die Hamstrings, die Waden, die Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, die Knie, die Knöchel und die Hüfte. Hier sind die geeigneten Übungen zum Aufwärmen dieser Muskeln und Gelenke:

• Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ;
• Oberschenkelpresse ;
• Hack Squat;
• Sehr leichte Beinstrecker, bei denen die Belastung allmählich gesteigert wird ;
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen ohne Gewicht.

Einige praktische Tipps

Damit Sie Ihre Aufwärmübungen richtig durchführen können, sind hier einige Tipps, die für Sie hilfreich sein können:

• Wenn Sie sich mit dem Aufwärmen vertraut gemacht haben, lernen Sie, die Dauer des Aufwärmens zu dosieren. Sie sollte weder zu lang sein, da Sie sonst vor dem Krafttraining außer Atem kommen, noch zu kurz, da Sie sonst nicht ausreichend vorbereitet sind.
• Auch wenn Sie sich aufwärmen, ist es entscheidend, dass Sie die richtigen Bewegungsabläufe einhalten. Eine gute Vorbereitung beginnt mit guten Bewegungen.
• Zwischen dem Aufwärmen und dem Beginn der Kraftübungen sollte keine Ruhezeit eingehalten werden. Ihre Muskeln könnten auskühlen und sich natürlich versteifen, wodurch der Sinn des Aufwärmens verloren geht.
• Wenn möglich, sollten Sie sich beim Aufwärmen für ein Krafttraining nicht auf zu intensive Cardio-Übungen konzentrieren. Das Wichtigste ist nämlich, die Zielmuskeln aufzuwärmen. Cardio-Training wie Laufband und Fahrrad sind eher nach dem Krafttraining zu empfehlen.
• Das Aufwärmen darf auf keinen Fall mit dem Stretching verwechselt werden. Während das Dehnen vor dem Krafttraining stattfindet, wird das Stretching erst danach durchgeführt und niemals umgekehrt. Kaltes Dehnen maximiert Ihre Chancen auf Muskelverletzungen.
• Die Atmung spielt in Ihrem Aufwärmtraining eine entscheidende Rolle. Sie sollte nicht vernachlässigt werden.
• Wenn Sie in einer Trainingseinheit sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainieren, sollten Sie die Aufwärmübungen für diese Bereiche trennen. Beginnen Sie zuerst mit dem Oberkörper und machen Sie Ihre Kraftübungen, dann wärmen Sie den Unterkörper auf, bevor Sie mit den Übungen für diesen Bereich beginnen.
• Denken Sie daran, schon beim Aufwärmen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit Sie während und nach dem Training nicht an Dehydrierung leiden. Beim Aufwärmen werden Sie nämlich ins Schwitzen kommen, und das ausgeschiedene Wasser muss durch das Trinken von Wasser wieder zurückgewonnen werden.

Fazit

Sie werden verstanden haben, dass ein Krafttraining nur mit einem ordnungsgemäßen Aufwärmen möglich ist. Die Muskeln müssen auf Betriebstemperatur gebracht werden, ähnlich wie ein Motor, der erst warmlaufen muss, bevor Sie mit dem Auto fahren können.

Das Aufwärmen dient auch dazu, Gelenke und Sehnen vor Verletzungen zu schützen. Sie sollten es unbedingt in Ihr Programm aufnehmen. Anhand dieser Beispiele wissen Sie nun, wie Sie sich richtig aufwärmen. Mit zunehmender Übung werden Sie die Bewegungen weiterentwickeln und Ihre eigenen Abläufe entwickeln können.