Die Sissy Squat ist eine wichtige Übung im Rahmen eines Programms zum Aufbau des Quadrizeps. Sie ist ein effektiver Ersatz für die Beinstreckung, aber nicht für jeden geeignet. Für eine sichere und ordnungsgemäße Ausführung der Bewegungen sind körperliche Mindestvoraussetzungen erforderlich. Hier erfahren Sie alles über die Sissy Squat.
Sommaire
Alles über die Sissy Squat
Was ist die Sissy-Hocke?
Die Sissy Squat ist eine der besten Hockerübungen, um vor allem den Quadrizeps zu trainieren. Sie formt den Körper durch den Aufbau von Muskeln und sorgt für mehr Kraft und Gleichgewicht.
Die Sissy Squat wird normalerweise am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt, um die Ergebnisse zu optimieren. Sie kann mit oder ohne Geräte durchgeführt werden.
Die Bewegungen können aufgrund ihrer Intensität anfangs kompliziert sein. Anfänger im Krafttraining dürfen diese Übung übrigens nicht durchführen, um nicht das Risiko einzugehen, Muskeln und Knie zu schädigen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Wie bereits erwähnt, werden bei der Sissy Squat vor allem die Quadrizeps beansprucht, d. h. die Muskeln, die sich auf der Vorderseite jedes Oberschenkels befinden. Dabei ist zu beachten, dass sie jeweils aus vier Muskelbündeln bestehen.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Übung auch die Gesäßmuskeln, die Waden und die Hamstrings trainiert. Hierbei handelt es sich um alle Muskeln, die mit dem Gleichgewicht und der Körperhaltung zu tun haben.
Wie übt man die sissy squat? Die vorhandenen Variationen
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Sissy Squat zu üben: mit Gewichten oder an einer Maschine.
Die Sissy Squat mit Gewichten
Diese Variante ist für erfahrene Kraftsportler und diejenigen gedacht, die über die klassischen Übungen hinausgehen möchten. Sie nehmen einfach ein Gewicht und halten es fest gegen die Brust, während Sie die entsprechenden Bewegungen ausführen. Die Übung ist wesentlich intensiver. Es ist wichtig, Sicherheitsvorkehrungen zu treffen, um Verletzungen durch das Gewicht zu vermeiden.
Die sissy squat machine
Die sissy squat machine richtet sich eher an Anfänger und fortgeschrittene Sportler, die mit schweren Lasten weitermachen möchten. Diese Übung ist sicherer, da die Maschine den Übenden bei der Ausführung der Bewegungen unterstützt.
Wie führt man die Bewegungen der sissy squat richtig aus?
Wie so oft bei Kraftübungen ist es aus Sicherheitsgründen, aber auch zur Maximierung der Ergebnisse, unerlässlich, Schritt für Schritt vorzugehen.
Schritt 1
- Arme: Der erste Schritt besteht darin, die richtige Ausgangsposition zu finden. Stellen Sie sich neben einen Griff und vergewissern Sie sich, dass Sie sich völlig frei nach vorne und hinten bewegen können. Greifen Sie den Griff mit einer Hand und lassen Sie die andere in der Luft oder auf der Hüfte ruhen;
- Die Füße: Stellen Sie sich auf die Fußspitzen und richten Sie sie leicht nach außen. Der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte der Breite Ihrer Schultern entsprechen.
Schritt 2
- Oberkörper absenken: Beugen Sie die Beine, schieben Sie die Knie nach vorne und in Richtung Boden und bleiben Sie auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Hüfte und Rücken gerade bleiben. Gehen Sie langsam nach unten, bis sich Ihre Unterschenkel in einer horizontalen Position befinden;
- Oberkörper hochziehen: Stehen Sie immer noch auf den Zehenspitzen und beginnen Sie, sich allmählich abzustoßen, indem Sie die Fersen in Richtung Boden ziehen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 3
Es ist sehr wichtig, dass Sie während der Übung richtig atmen. Beginnen Sie immer mit dem Einatmen und halten Sie dann den Atem an, wenn Sie in die Kniebeuge gehen. Atmen Sie schließlich langsam aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Was sind die Vorteile und der Nutzen der Sissy Squat?
Aus technischer Sicht können Sie die Sissy Squat überall ausführen, da sie keine spezielle Maschine erfordert.
Es ist nicht notwendig, allzu schwere Lasten zu tragen. Dann ist es einfach, die Bewegungen zu wiederholen, um ein tieferes und intensiveres Ergebnis zu erzielen.
Die Sissy Squat bleibt die interessanteste Übung für diejenigen, die ihren Quadrizeps trainieren möchten. Außerdem beansprucht sie viele andere Muskeln und kann in ein Programm zur Stärkung der Oberschenkel, der Waden oder sogar der Arme (für diejenigen, die große Gewichte verwenden) integriert werden.
Welche Belastungen und Risiken birgt die Sissy Squat?
Diese Art der körperlichen Betätigung setzt den Ausübenden dennoch mehreren Gefahren aus, die auf keinen Fall vernachlässigt werden sollten:
- Mögliche Rückenschmerzen: Die Anspannung des Psoas-Muskels kann zu Rückenschmerzen führen;
- Kniebeschädigung: Die Bewegungen, die bei der Sissy Squat ausgeführt werden, beruhen auf der Kraft der Knie. Die Knie können daher leicht beschädigt werden, wenn sie nicht ausreichend gestärkt und konditioniert sind.
Einige praktische Tipps zur Ausführung der Bewegungen
Hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen und Tipps, die Sie bei der korrekten Ausführung der Sissy-Squat-Bewegungen beachten sollten:
- Sie setzen sich einem hohen Verletzungsrisiko aus, wenn Sie bei der Ausführung der Bewegungen eine falsche Körperhaltung einnehmen. Sie sollten immer einen geraden Rücken und parallele Füße haben, um Rückenschmerzen zu vermeiden und die Knie nicht zu schädigen ;
- Reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie bei der Ausführung der Übungen Schmerzen verspüren ;
- Es ist unerlässlich, dass Knie und Füße in einer Achse bleiben, um die gewünschte Wirkung auf den Quadrizeps zu spüren ;
- Die Stütze sollte nur dazu verwendet werden, das Gleichgewicht zu finden, und nicht, um Ihnen beim Aufstieg zu helfen. Fokussieren Sie die Arbeit auf die Beine und Knie ;
- Achten Sie darauf, dass die Fersen während der Übungen nicht den Boden berühren ;
- Versuchen Sie, die Übungen während des Trainings zu variieren, damit alle Teile Ihres Körpers zusammen mit Ihren Oberschenkeln geformt werden.
Die Meinung von Temple Athletes
Die Sissy Squat ist eine effektive Körperübung zum Aufbau der Quadrizepsmuskulatur, sofern Sie sie regelmäßig und ausdauernd trainieren.
Am Anfang kann es schwierig sein, die richtige Position zu finden und sogar die Bewegungen auszuführen. Aber man muss weitermachen und den Körper sich daran gewöhnen lassen, um Fortschritte zu machen.
Die Verbrennungen sind schon nach der ersten Sitzung spürbar. Je stärker sie werden, desto bemerkenswerter ist das Ergebnis.
Der Unterschied zwischen der Sissy Squat mit und ohne Maschine? Bei der ersten Variante können Sie bei Bedarf direkt Lasten hinzufügen. Diese Übung ist für Frauen und Männer gedacht, die körperliche Höchstleistungen erbringen wollen.
Die Sissy Squat gehört zu den effektivsten Isolationsübungen. Es wird dringend empfohlen, die Empfehlungen genau zu befolgen, um ihre Vorteile sicher zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden. Sie können sich auch in einem Fitnessstudio anmelden oder einen Heimtrainer beauftragen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen.
