Alle Bewegungen auszuführen, wenn man Anfänger ist, ist nicht immer einfach. Zunächst einmal, weil es einen Teil der Scham gibt, Anfänger zu sein und sich zu trauen, um Hilfe zu bitten. Zweitens gibt es auch den Faktor des Eifers, alles sofort machen zu wollen, ohne sich die Zeit zu nehmen, die Bewegungen gut aufzuteilen, um sie gründlich zu beherrschen. Das Deadlift oder Kreuzheben ist da keine Ausnahme und weist einige Fehler auf, die bei Anfängern üblich sind. Deshalb erklären wir Ihnen die richtige Technik.

Richtig positionieren

Die richtige Positionierung des Körpers spielt eine große Rolle für den Erfolg beim Deadlift. Deshalb ist es wichtig, sich für die Positionierung Zeit zu nehmen, auch wenn Sie die Bewegung mehrmals leer nachmachen.

Die Füße sollten leicht hüftbreit auseinander stehen. Die Hände greifen die Stange ebenfalls in einem gewissen Abstand. Ungefähr so weit wie die Schultern, nicht zu weit auseinander, aber auch nicht zu nah beieinander. Das ist für die Grundlagen.

technique débutant deadlift — Im Gegensatz zu dem, was Anfänger denken, ist der Deadlift eine sehr technische Übung.

Eine korrekte Bewegung ausführen

Der zweite Schritt beim Deadlift besteht darin, diese Stange zu nehmen und es zu schaffen, sie zu heben. Achtung, hier kommt alles auf den Punkt und das Verletzungsrisiko steigt. Wie in der Baubranche oft gesagt wird, ist es nicht der Rücken, der hebt!

Es sind die Hüften, die sich nach unten bewegen. Dazu kippt man das Becken nach hinten, als ob man in die Hocke gehen wollte. Manche Anfänger denken, dass diese Bewegung wie eine Kniebeuge aussieht. Das ist nicht der Fall! Bei der Kniebeuge verlagern Sie Ihren Gleichgewichtspunkt; beim Deadlift nicht! Die Arme bleiben dagegen die ganze Zeit über gestreckt. Häufig wird auch der Fehler gemacht, zu weit nach unten zu gehen und die Knie zu beugen. Das Ziel ist es nicht, vom Boden aufzusteigen, sondern die Gewichte zu heben. Außerdem ist es unmöglich, die Arme gestreckt zu halten, wenn man die Beine zu stark beugt!

Wenn Sie die Stange fest in der Hand haben, trainieren Sie Ihre Beine. Die Füße drücken sich vom Boden ab. Das Becken bewegt sich nach oben und kehrt in seine Ausgangsposition zurück. Die gesamte Bewegung wird vom Dreigestirn aus Hamstrings, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln getragen. Die Arme haben keine Funktion, außer die Stange gerade und nah am Körper zu halten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Der Deadlift ist hyperbeliebt, weil er sehr körperbetont ist. Wenn man jedoch genauer hinschaut, ist die Bewegung sehr präzise und beruht nur auf wenigen Muskeln. Daraus resultieren viele Fehler.

Um sie richtig auszuführen, muss man den Oberkörper ausblenden. Die Schultern ziehen das Gewicht nicht nach oben. Die Armmuskeln auch nicht. Wenn es zu dieser Abweichung kommt, wird das Gewicht auf den Rücken verlagert, was zu Verletzungen führen oder den Rücken schädigen kann. Das ist auch der Grund, warum immer wieder gefordert wird, den Rücken gerade zu halten. Sobald er sich rundet, neigen wir dazu, die Belastung auf ihn zu verlagern!