Jeder Mensch hat das Bedürfnis, seine Wadenmuskeln zu dehnen. Diese Muskelgruppen sind täglich großem Stress ausgesetzt. Beim Gehen auf der Straße, beim Treppensteigen, beim Überwinden verschiedener Hindernisse und beim Laufen auf unebenen Flächen bewältigt die Achillessehne Belastungen, die keines der Bänder aushalten kann. All diese Handlungen belasten die Muskeln und Bänder des Unterschenkels und setzen sie einem gewissen Risiko aus, sei es eine Verstauchung oder eine Verrenkung des Knöchelgelenks. Daher sollte der am stärksten belastete Körperteil durch geeignete Dehnübungen auf die Realitäten des Alltags vorbereitet werden. Ich zeige Ihnen, wie Sie dies tun können.

Sommaire

Wie dehnt man die Wadenmuskeln?

Wenn Sie die Wadenmuskeln dehnen, wenden Sie nicht zu viel Kraft an. Atmen Sie frei, ohne den Atem anzuhalten. Halten Sie Ihre Schultern vorne offen. Richten Sie Ihre Brust auf und senken Sie Ihre Schulterblätter.

Lassen Sie die Schultern während der Dehnung nicht hängen oder runden Sie sie nicht. Halten Sie Ihre Brust gerade, Ihre Schultern entspannt und Ihre Schulterblätter eng beieinander. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig durch und überanstrengen Sie Ihre Schultern nicht. Der Winkel, in dem die Arme in den Ellenbogengelenken gebeugt werden, sollte etwa 10 Grad betragen.

Wie jede Muskelgruppe braucht auch die Wade eine gute Aufwärmphase. Wärmen Sie sich also gut auf, bevor Sie sich dehnen oder zwischen den Sätzen des Krafttrainings trainieren. Ohne Dehnung können der Bewegungsumfang des Fußes und die Beweglichkeit der Gelenke bedeutungslos sein, nicht nur wegen der Muskelkontraktion und der fehlenden Dehnung, sondern auch wegen der natürlichen Verkürzung des Gewebes.

Daher ist es wichtig, die Dehnungstechnik zu befolgen und nichts zu überstürzen.

3 Übungen zum Dehnen der Wade

Übung 1: Dehnung der Wadenmuskulatur, Handflächen gegen die Wand drücken.

Stellen Sie sich bei der Dehnung des Musculus gastrocnemius in einem Abstand von ca. 1 m mit dem Gesicht zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder greifen Sie eine Stange auf Brusthöhe. Der linke Fuß steht fest und flach auf dem Boden und ruht direkt unter dem leicht gebeugten Knie, während das hintere (rechte) Bein nach hinten gestreckt und im Knie aufgerichtet ist. Ohne die Fersen vom Boden abzuheben und den Rücken gerade zu halten, schieben Sie Ihre Hüften vor (der Schmerz beim Dehnen sollte nicht mehr als 4-7 Punkte auf einer 10-Punkte-Skala betragen). Halten Sie diese Pose 10 bis 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann mit dem rechten Bein vorne.

Übung 2: Wadenstretch mit elastischem Band.

Richten Sie sich gerade auf. Legen Sie das Band über Ihr rechtes Bein. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie das Band zu sich heran. Versuchen Sie, die Spannung in Ihrem Wadenmuskel zu spüren. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Wenn Sie den Zeh mit Ihrer Hand erreichen können, fassen Sie Ihre großen Zehen mit Zeigefinger und Daumen und ziehen Sie den Zeh sanft zu sich heran. Bevor Sie diese Griffe ausführen, können Sie Ihre Waden aufwärmen, indem Sie zwei einfachere Übungen abwechselnd ausführen.

Übung: Dehnung der Muskeln in einer stehenden Beugeposition.

Stellen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf eine Plattform. Zu Hause können Sie eine Bank oder einen niedrigen Stuhl verwenden. Richten Sie anschließend Ihr Knie auf. Beugen Sie sich nach vorne und fassen Sie mit der rechten Hand den Zeh Ihres Fußes. Das linke Knie sollte leicht gebeugt sein und der Rücken gerade bleiben. Verlagern Sie das Körpergewicht sanft auf Ihr linkes Bein und stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem Oberschenkel ab. Ziehen Sie den Zeh Ihres rechten Beins zu sich heran, bis Sie eine ausreichende Dehnung der Wadenmuskulatur spüren. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

Video-Tutorial zur Entspannung der Wadenmuskulatur.

Warum ist es wichtig, die Wadenmuskeln zu dehnen?

Das Dehnen der Wadenmuskulatur verhindert, dass sich die Muskeln Soleus und Gastrocnemius verkürzen, was bei Stress zu Verletzungen führen kann. Sie verbessert die Beweglichkeit des Knöchelgelenks und erhöht den Schutzgrad der Bänder und Muskeln vor möglichen Verletzungen.

Das Dehnen der Wade beschleunigt das Wachstum der Muskeln im Unterschenkel bei Leistungsbelastungen. Sie hilft, den Bewegungsradius sowie das Muskelvolumen zu vergrößern. Eine regelmäßige Dehnung der Wadenmuskulatur sorgt dafür, dass sich die Muskeln nach körperlicher Belastung schneller erholen.

Die Yogis sagen: Flexibilität hält jung. Und im Grunde stimmt das auch. Mit zunehmendem Alter beginnt die Fähigkeit, flexibel zu sein, nachzulassen, die Sehnen werden weniger elastisch und der Bewegungsradius verringert sich. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie sich nach einiger Zeit belebter und jünger fühlen werden, wenn Sie Übungen zur Beweglichkeit und Dehnung der Waden in Ihre tägliche Aktivität einbeziehen.

Dehnübungen helfen Ihnen, Ihre Gelenke gesund zu halten. Knorpel und Bänder haben keine Blutversorgung. Die einzige Möglichkeit, sie mit Nährstoffen zu versorgen, ist durch Dehnübungen. Wenn wir regelmäßig trainieren, halten wir die Beingelenke beweglich und jung.

Dehnübungen für die Wade verbessern die Koordination und stärken die Gelenke. Sie machen die Bänder elastischer. Dehnungsübungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Stimmung. Der Patient wird ausgeglichener und selbstbewusster.

Wadendehnungen dehnen nicht nur die Muskeln und Bänder, sondern helfen auch bei Muskelermüdung, Muskelkater und sogar bei nervösen Spannungen. Dehnübungen sind sehr hilfreich für Büroangestellte, die viele Stunden in der gleichen Position vor dem Computer verbringen.

Zusammengefasst

Hier sind die Vorteile des Wadenstreckens zusammengefasst:

Regelmäßiges Dehnen der Waden reduziert die Muskelspannung und entspannt den Körper;
fördert die Koordination, sodass Sie sich freier und leichter bewegen können;
erweitert das Spektrum der möglichen Bewegungen;
hilft, Verletzungen wie Muskelverstauchungen vorzubeugen;
bereitet auf körperliche Aktivität vor und erleichtert intensive Aktivitäten;
hilft, die Flexibilität Ihres Körpers zu erhalten, und beugt der Abnahme der Gelenkbeweglichkeit vor;
lernt, Ihren Körper zu spüren;
sorgt für Wohlbefinden.

Welche Schmerzen können in der Wade auftreten?

Wadenschmerzen sind eine Erkrankung, die jeden von uns betreffen kann. Sie kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Die Symptome, die neben den Wadenschmerzen auftreten, hängen von der zugrunde liegenden Ursache ab.

Wadenschmerzen, die durch eine Infektion verursacht werden.

Bei viralen Wadenschmerzen kann es zu einem Anstieg der Körpertemperatur oder zu grippeähnlichen Symptomen wie Husten oder einer laufenden Nase kommen. Außerdem tritt der Wadenschmerz nicht sofort auf. Er beginnt in der Regel einige Tage nach Beginn der Infektion und verschlimmert sich, wenn Sie gehen. Dennoch sollten Sie sich keine Sorgen machen. Ein solcher Schmerz verschwindet in der Regel nach einem Zeitraum von etwa einer Woche und eine symptomatische Behandlung ist ausreichend.

Wadenschmerzen nach dem Training

In einigen Fällen können Wadenschmerzen durch eine Überanstrengung des Körpers verursacht werden. Der Schmerz wird dann durch eine erhöhte Konzentration von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Diese Säure entsteht als Produkt der anaeroben Atmung bei intensiver Muskelarbeit.

Wadenschmerzen, die von Schwellungen begleitet werden.

Wadenschmerzen können mit einer Schwellung oder einem Schweregefühl in den Beinen einhergehen. Dies kann auf ein Problem mit den venösen Gefäßen hindeuten oder auf andere Störungen des Kreislaufsystems hindeuten. Wenn Sie Wadenschmerzen mit Schwellungen haben, fragen Sie Ihren Hausarzt oder Internisten um Rat. Er wird Sie für eine weitere Diagnose an einen anderen Spezialisten verweisen.

Die schwerwiegendste Ursache für Wadenschmerzen können schwere atherosklerotische oder entzündliche Probleme in den Blutgefäßen der unteren Gliedmaßen sein. Diese umfassen z. B. eine tiefe Venenthrombose. Diese Wadenschmerzen können sowohl tagsüber als auch nachts auftreten.

Übergewichtige Menschen und Menschen mit Herzproblemen oder Diabetes leiden häufiger darunter. Ein solcher Schmerz ist in der Regel sehr unangenehm und verschwindet nicht von selbst wieder. Eine Thrombose kann auch zu einem Herzinfarkt führen, wenn das Gerinnsel in Richtung Herz wandert.

Zu welcher Tageszeit sollten Sie Ihre Waden entlasten?

Sie können Ihre Waden zu jeder beliebigen Zeit dehnen, die Ihnen passt: morgens, abends, bei der Arbeit. Von 7 bis 9 Uhr morgens beispielsweise ist die Körpertemperatur gesenkt. Die Muskeln sind nicht in Bestform. Hier eignen sich leichte Praktiken in Form von Dehnübungen und Yoga.

Von 16.00 bis 20.00 Uhr sind die Muskeln in ihrer besten Form. Dies ist die Zeit für Kraftübungen und Stretching. Aber die idealste Zeit zum Dehnen ist natürlich der Abend. Nach 20.00 Uhr verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das bedeutet, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf das Schlafengehen vorzubereiten.

Wadendehnungen können zu jeder Zeit durchgeführt werden, die Ihnen angenehm ist: bei der Arbeit, im Auto, an der Bushaltestelle, beim Laufen auf der Straße, nach einem Spaziergang unter einem schattigen Baum oder am Strand. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, aber lassen Sie auch keine Gelegenheit aus, die sich im Laufe des Tages ergibt.