Stretching ist neben dem Aufwärmen eine unverzichtbare Übung während eines Krafttrainings. Neben ihrer Bedeutung ist es wichtig, dass Sie wissen, wann Sie sie durchführen sollten und wie Sie sie ausführen. Ich möchte Ihnen einen umfassenden Überblick über das Dehnen von Muskeln geben, damit Sie Ihr Training richtig beenden können.

Sommaire

Wie wichtig ist das Dehnen von Muskeln?

Das Dehnen spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskeln. Es ist ein integraler Bestandteil Ihres Krafttrainings und beeinflusst Ihre Flexibilität und das schnelle und massive Muskelwachstum. Deshalb ermöglichen Sie durch Dehnübungen dem Bindegewebe, das Ihre Muskeln umgibt, sich optimal zu dehnen. Dieses Gewebe, das als Faszie bezeichnet wird, umschließt Ihre Muskeln. Wenn Sie also Ihre Faszien dehnen, geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu entfalten und nicht von dieser Art äußerer Membran eingeschlossen zu werden.

Importance étirements — Muskeldehnungen sind am Ende eines Trainings unumgänglich.

Weitere Vorteile des Dehnens für den Körper sind zahlreich, nämlich :

Die Verringerung von Muskel- und Gelenkverspannungen nach dem Krafttraining ;
Die Optimierung des Bewegungsumfangs und der Koordination bei Kraftübungen ;
Die Vorbeugung von Muskelverletzungen, Verstauchungen und Sehnenscheidenentzündungen ;
Die Verbesserung des Sauerstoffflusses im Blut ;
Die Stimulierung des Muskelregenerationsprozesses ;
Die Optimierung der Konzentration und der neuromuskulären Verbindung.

Wann sollte man sich während des Krafttrainings dehnen?

Es ist ratsam, die Muskeln während und nach dem Krafttraining zu dehnen, niemals davor. Denn während dieser Zeiträume wird der Druck auf die Faszie erheblich erhöht, was ihre Ausdehnung und den Aufbau von Muskelgewebe erleichtert.

Wenn Sie Ihre Dehnübungen während des Krafttrainings durchführen, beschleunigen Sie das Muskelwachstum. Schieben Sie sie einfach zwischen die Wiederholungssätze, um leichter neuromuskuläre Verbindungen herzustellen, die die Dehnung der Faszie verbessern und den Muskelaufbau fördern.

Wenn die Muskeldehnungen am Ende der Trainingseinheit durchgeführt werden, werden Ihre Muskeln mit Blut und Milchsäure vollgesogen. Dies ermöglicht eine optimale Entwicklung der Muskelfasern, da das Bindegewebe durch die Anstrengung bereits gedehnt ist.

Wie dehnt man angemessen?

Um eine Dehnung angemessen zu praktizieren, sollten Sie folgende praktische und nützliche Tipps befolgen:

Wählen Sie die richtigen Körperhaltungen für die Bereiche, die Sie dehnen möchten ;
Eine gute Dehnung besteht darin, sich langsam, ohne Hast und vorsichtig zu bewegen ;
Sie sollten eine tiefe, langsame Atmung durchführen, ohne den Atem anzuhalten ;
Dehnen Sie jeden Bereich dreimal und halten Sie die Position bei jeder Bewegung 10 bis 15 Sekunden oder 1 bis 2 Minuten, wenn Sie flexibler werden möchten;
Sie sollten die Bewegung nie erzwingen, um Verletzungen zu vermeiden;
Wenn Ihre Dehnungsübung endet, entspannen Sie alle Gliedmaßen für einige Sekunden.

Beispiele für die Durchführung von Dehnübungen

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für praktische Dehnübungen, die Sie nach dem Krafttraining durchführen können, je nachdem, auf welche Körperbereiche Sie abzielen. Es sind nur Beispiele, aber es gibt noch viele andere Dehnübungen, die Sie zu Hause ausprobieren können und die Sie mit der Erfahrung und im Laufe der Zeit ausprobieren können.

Globale Dehnung des Körpers

Stellen Sie sich auf und richten Sie sich auf die Zehenspitzen auf. Strecken Sie die Hände so hoch wie möglich über den Kopf und drücken Sie sich kräftig durch, sodass der ganze Körper gedehnt wird. Atmen Sie während der Dehnung ein, bevor Sie ausatmen, wenn Sie die Arme wieder loslassen.

étirement global — Nach einem Krafttraining muss der ganze Körper gedehnt werden.

Dehnung des Rückens

Die Straußen-Technik

Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine. Die Füße sollten über die Schulterbreite hinausragen. Beugen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie die Hände nach vorne aus, wobei Sie den Kopf zwischen den Armen halten und auf den Boden blicken. Legen Sie die Hände zusammen und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie die Knie leicht, um die Bewegung zu erleichtern.

Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und streckt den Rücken. Sie können sie praktizieren, um Verspannungen und Müdigkeit nach der Arbeit abzubauen.

Dehnung Rundrücken, Hohlkreuz

Diese Übung, die auch als Katzenübung bezeichnet wird, besteht darin, sich auf alle Viere zu begeben, die Beine zusammen oder leicht gespreizt und die Arme ausgestreckt. Krümmen Sie die Wirbelsäule, bis sie hohl ist, und runden Sie sie dann wieder ab. Vorsicht: Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung mit Vorsicht ausführen.

Längeres Dehnen des Rückens

Knien Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihre Hände die Fersen berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, um die Rückenmuskulatur zu entlasten.

Lockerung des Körpers

Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorne und versuchen Sie, mit Ihren Händen die Füße zu berühren. Vermeiden Sie es, die Knie zu beugen. Wenn Sie die Füße beim ersten Versuch nicht berühren können, lassen Sie es ruhig angehen. Versuchen Sie es mit den Fußgelenken und steigern Sie sich nach und nach.

Etirements — Lockerungsübungen stellen auch Dehnungen dar.

Dehnung der Schultern

Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers auf Schulterhöhe aus. Beginnen Sie, sich mit den Händen so weit wie möglich zur Seite zu drücken. Dehnen Sie die Arme sanft, ohne ruckartige Bewegungen zu machen.

Dehnung des Trizeps

Heben Sie zunächst einen Arm über Ihren Kopf, beugen Sie den Ellbogen und senken Sie die Hand hinter den Nacken. Führen Sie die andere Hand hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, die andere Hand zu greifen. Drücken Sie die Hände fest zusammen und ziehen Sie die darüber liegende Hand weg. Wechseln Sie dann die Hände, nachdem Sie einige Sekunden gehalten haben. Sie sollten spüren, wie sich der Muskel zwischen Achselhöhle und Trizeps dehnt.

Dehnung der Arme

Bei dieser Übung strecken Sie einen Arm vor sich aus, der sich auf Schulterhöhe befindet. Greifen Sie diesen gestreckten Ellenbogen mit der anderen Hand und drücken Sie ihn nach unten. Halten Sie die Position etwa eine Minute lang, bevor Sie zur anderen Hand wechseln. Kehren Sie anschließend die Arme um.

Dehnung des Quadrizeps

Die nächste Übung zielt auf die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels ab. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, beugen Sie ein Knie und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Halten Sie den Fuß im Knöchelbereich fest. Sie sollten das Gleichgewicht halten und gleichzeitig Ihren Quadrizeps dehnen. Wechseln Sie anschließend auf den anderen Fuß.

Um Ihren Rücken vor Schmerzen zu schützen, beugen Sie das Knie des aufgestellten Fußes leicht und kippen Sie das Becken nach vorne. Wenn es Ihnen sehr schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an einer Wand abstützen. Üben Sie dennoch, das Gleichgewicht zu halten, da dies auch ein Ziel dieser Übung ist.

Dehnung der Hamstrings

Spreizen Sie die Beine weit auseinander und gehen Sie dann langsam auf eine Seite in die Hocke. Wenn Sie vollständig in der Hocke sind, legen Sie Ihre Finger auf den Boden, als würden Sie sich für den Start eines Rennens in Position bringen. In dieser Position sollte eines Ihrer Beine seitlich ausgestreckt sein.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, ohne die Bewegung zu forcieren. Sie können Ihre Fußspitze zur Decke oder zur Seite richten, um die Bewegung zu erleichtern.

Dehnung der Wade

Stützen Sie sich im Stehen mit den Händen gegen eine Wand, wobei Ihre Arme fast gestreckt sind. Beugen Sie ein Bein, indem Sie es nahe an die Wand heranführen, und halten Sie das andere Bein gestreckt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade. Normalerweise sollten sich Ihre Wadenmuskeln und die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels dehnen. Halten Sie die Position etwa eine Minute lang, bevor Sie das Bein wechseln.

Dehnung der Gesäßmuskeln

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Bein über das andere, wobei Sie das Knie so weit wie möglich beugen. Der Oberschenkel des gebeugten Beins sollte so nah wie möglich an Ihren Oberkörper heranreichen. Legen Sie dann den Ellenbogen des Arms, der dem gebeugten Bein gegenüberliegt, auf das Knie, während Sie sanft drücken und Ihren Oberkörper nach hinten richten. Halten Sie die Position einige Zeit lang und machen Sie dann das Gleiche mit der anderen Seite.

Dehnung der Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie die Hände dicht an Ihren Körper, auf Schulter- oder Brusthöhe. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu heben, indem Sie sich mit den Armen abstützen. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu überanstrengen, sondern seine natürliche Krümmung zu respektieren.

etirement abdominaux — Der Rücken und die Bauchmuskeln sollten nach einem Krafttraining gedehnt werden.

Dehnung der Beinrückseite

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie ein Bein und strecken Sie das andere zur Decke. Greifen Sie das gestreckte Bein mit den Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Ihres Oberkörpers. Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Kopf fest auf dem Boden, damit Sie es bequem haben.

Dehnung der schrägen Bauchmuskeln

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und nach oben gestreckten Händen hin. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach links oder rechts, um die schrägen Bauchmuskeln zu dehnen. Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser geneigten Position und gehen Sie dann in die andere Richtung.

Schlussfolgerung

So, von nun an ist das Dehnen kein Geheimnis mehr für Sie. Ich hoffe, dass Ihnen die Bedeutung des Stretchings für Ihre Trainingsroutine noch bewusster geworden ist, sei es beim Krafttraining oder beim normalen Sporttraining. Ich möchte Sie ermutigen, das Stretching ernsthaft und regelmäßig zu praktizieren.