Dehnübungen zur Linderung von Ischiasschmerzen: Übungen, Tipps & Tutorials

Der Ischiasnerv ist der größte und längste Nerv des Körpers, da er sich vom unteren Rücken bis zum Fuß erstreckt. Wir bemerken sein Vorhandensein erst, wenn eine Entzündung auftritt. In diesem Moment verspüren wir einen starken Schmerz und leiden unter den Beschwerden, die als Ischias bekannt sind. Was kann man tun? Neben der Physiotherapie können auch Übungen wie Stretching zur Linderung von Ischiasschmerzen beitragen.

Wie dehne ich mich, um Ischias zu lindern?

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die bei einer Entzündung des Ischiasnervs hilfreich sind. Es gibt solche, die zur Verbesserung der Haltung und Unterstützung des Rückens eingesetzt werden, und andere, die darauf abzielen, die Muskeln stärker und robuster zu machen. Wieder andere arbeiten an der Beweglichkeit. Auch in diesem Fall sollten Sie sich von einem Experten beraten lassen, um zu verstehen, welche Übungen für Ihre spezielle Situation am besten geeignet sind. Stretching ist eine körperliche Aktivität, die eine größere Flexibilität der Muskeln fördert. Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen, um eine Ischialgie zu lindern.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist eines der bekanntesten Mittel. Die Übungen werden in Ruhe durchgeführt. Bei der statischen Dehnung wird der Muskel also bis zu einer bestimmten Position gedehnt. Ziel ist es, sich bis zur Komfortgrenze zu dehnen.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen hingegen wird mit Schwung gedehnt. In diesem Fall werden Bewegungen wie Springen und Laufen eingesetzt, um den Bewegungsumfang und die Flexibilität zu fördern.

Aktives Dehnen

Aktives Dehnen zur Linderung von Ischiasbeschwerden ist eine Art statisches Dehnen, bei dem mit möglichst großem Bewegungsumfang gedehnt wird, indem die Kraft und Entspannung der antagonistischen Muskeln genutzt wird.

Passive Dehnung

Bei der passiven Dehnung zur Linderung von Ischiasschmerzen werden externe Kräfte eingesetzt, um eine maximale Flexibilität zu erreichen. Dies sind: Gewichte, die Schwerkraft oder ein Aktivitätspartner.

Ballistische Dehnung

Das ballistische Stretching ist dem dynamischen Stretching sehr ähnlich, unterscheidet sich aber dadurch, dass es die Grenzen der Muskeln verschiebt. Sie wird schnell und mit Sprüngen ausgeführt. Mit anderen Worten: Bei der ballistischen Dehnung zur Linderung von Ischiasschmerzen werden Muskelkontraktionen eingesetzt, um den Muskel zur Dehnung zu zwingen.

3 Dehnübungen zur Linderung von Ischiasschmerzen

Übung 1: Stockstellung

Dies ist eine Grundübung, die die Blutzirkulation in den entzündeten Bereichen verbessert. Sobald Sie

mit den Beinen vor Ihnen sitzen, berühren Sie mit den Handflächen den Boden und beugen Sie Ihre Füße nach vorne. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie in dieser Position 15-30 Sekunden lang tief ein und aus, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Übung 2: Brückenposition

Wenn Sie sich hingelegt haben, gehen Sie in die Knie und stellen Ihre Füße auf den Boden, wobei Sie die Fersen so nah wie möglich an das Gesäß bringen. Atmen Sie an dieser Stelle, während Sie die Arme an den Seiten halten und die Handflächen nach unten zeigen, tief ein. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, während Sie die Knie gespreizt halten. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie den Rücken strecken und Kopf, Nacken und Schultern auf dem Boden halten. Die Position sollte 10-15 Sekunden lang gehalten werden, bevor Sie ausatmen und wieder nach unten gehen. Diese Übung sollte 5- bis 10-mal wiederholt werden. Unterstützen Sie sich ggf. mit einer Unterlage unter dem Rücken.

Übung 3: Grillenstellung

Diese Übung regt die Blutzirkulation an und stärkt den unteren Rücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Körper, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Berühren Sie mit Ihrem Kinn den Boden und strecken Sie Ihren Hals, indem Sie auf das Schambein drücken. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Brust, Ihre Arme und Ihre Beine an. Halten Sie Ihren Hals gerade, den Rücken gerade und die Schultern nach unten. Bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden in dieser Position, bevor Sie ausatmen und nach unten gehen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Um den Ischias richtig zu dehnen, müssen Sie sehr auf Ihre Atmung achten. Wenn Sie tief einatmen, wird die Muskelentspannung erhöht. Die Atmung gibt in der Regel das Tempo der Übung vor. Sie sollte daher langsam und tief sein. Eile ist der Feind der Entwicklung. Bei der Ausübung von Dehnübungen sollten Sie Ihre Grenzen respektieren. Denn das Übertreiben des Dehnens kann Muskeln und Sehnen schädigen. Denken Sie daran: Die Steigerung der Flexibilität erfolgt schrittweise und wird Stück für Stück erreicht. Regelmäßigkeit und Entspannung sind für eine gute Dehnung unerlässlich.

Video-Tutorial zur Entspannung des Ischiasnervs und Linderung von Ischiasschmerzen?

Warum ist Dehnen wichtig, um Ischiasbeschwerden zu lindern?

Erstens ist der Hauptvorteil des Dehnens eine erhöhte Flexibilität, die sich in dem größtmöglichen Bewegungsumfang eines Gelenks in Ihrem Körper niederschlägt. Je mehr ein Muskel gedehnt wird, desto größer ist sein Bewegungsradius.

Ihren Körper flexibel zu halten, hilft, Gelenkschäden und häufige Beschwerden wie Ischiasschmerzen zu verhindern. Es gibt einen berühmten Satz aus dem Yoga, der die Vorteile der Praxis hervorhebt. Dieser Lehre zufolge ist „der Körper so jung wie flexibel“.

Dehnungsübungen können auch die Körperhaltung korrigieren. Durch lokal begrenzte Übungen kann man eine Schieflage des Körpers vermeiden und z. B. Rückenschmerzen im Lendenbereich vorbeugen, die gemeinhin als Rückenschmerzen bezeichnet werden. Rückenschmerzen betreffen 80 % der erwachsenen Bevölkerung in Frankreich und sind einer der Hauptgründe für eine Frühverrentung. Mit gedehnten und gestärkten Muskeln, vor allem im Bauch und im unteren Rücken, treten Ischiasschmerzen erst gar nicht auf.

Durch Dehnübungen lernen Sie auch Ihren Körper besser kennen: Wie weit Sie sich dehnen können, wie lange Sie die gleiche Bewegung schmerzfrei ausführen können und wie viel Gewicht Ihr Körper tragen kann. Wenn Sie das wissen, ist es leichter, Verletzungen und auch ein Ungleichgewicht des Körpers zu vermeiden.

Dies unterstreicht die Bedeutung von Dehnübungen für die Langlebigkeit und das reibungslose Funktionieren des Körpers. Darüber hinaus fördert Stretching eine bessere Körperhaltung, unterstützt die Entspannung und hilft sogar Ihrem Blutkreislauf, effizienter zu arbeiten.

Welche Schmerzen können bei Ischias auftreten?

Der Begriff Ischias definiert Schmerzen, die sich entlang des Ischiasnervs ausbreiten. Dieser Nerv verläuft vom unteren Teil des Rückenmarkstrakts bis zur Rückseite des Beins und von der Rückseite des Gesäßes bis zu den Beinen und dem Fuß. Das wahrgenommene Ergebnis ist eine Art Kribbeln, das sich zu einem echten Schmerz in Form von Brennen und Zittern entwickeln kann.

Schmerzen aufgrund eines Traumas

Ischias kann durch ein Trauma oder abrupte Bewegungen entstehen und sich unbehandelt zu Schmerzen unterschiedlicher Intensität entwickeln. Sie kann auch chronisch auftreten, mit weniger schweren Beschwerden, die jedoch von Exazerbationen unterbrochen werden, wenn die Ursache tiefer liegt.

Schmerzen im unteren Rücken und lumbosakrale Schmerzen

Fast 70 % der Ischiasfälle werden durch den Musculus piriformis verursacht, einen dreieckig geformten Muskel, der die Innenfläche des Kreuzbeins mit dem Oberschenkelknochen verbindet. Er ist einer der wenigen kleinen tiefen Rotatoren der Hüfte. Er wird zur Bewegung des Oberschenkels eingesetzt. Es wird geschätzt, dass mindestens 40% der erwachsenen Bevölkerung mindestens einmal im Leben an dieser Art von Problem leiden.

Die häufigsten Symptome von Ischiasproblemen sind:

• Schmerzen im unteren Körperbereich;
• Müdigkeit;
• Taubheit oder Gefühlsverlust in den Zehen
• Kribbeln
• Brennen
• schwache Knie
• Unfähigkeit, die Knöchel ausreichend zu beugen, um auf den Fersen zu gehen
• reduzierte Reflexe in den Knien und der Achillessehne
• Schmerzen im Lumbosakralbereich;
• schockartige Ausstrahlung;
• Verlust des Gefühls an bestimmten Stellen;
• Schwäche der Muskeln;
• Schwierigkeiten, das Bein zu kontrollieren;
• ein Hinken.

Andere Schmerzen

Nicht zu unterschätzen ist, dass Ischiasschmerzen auch durch einen Lendenwirbelbruch im Bereich der Wirbelsäule verursacht werden können. Ischiasschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten. Der Entzündungsmechanismus, der der Ischialgie zugrunde liegt, ist durch die Kompression des Nervs an einer oder mehreren Stellen entlang seines Verlaufs gegeben.

Der Ischiasnerv kann durch verschiedene Faktoren schmerzhaft werden:

• Bandscheibenvorfall;
• Protrusion oder Degeneration der Bandscheibe;
• Foraminale Stenose;
• Stenose des Kanals;
• Piriformis-Syndrom;
• späte Schwangerschaft.

Die wichtigsten Risikofaktoren, die zur Entstehung von Ischias beitragen können, sind:

• Alter;
• sitzende Lebensweise
• Übergewicht
• die Arbeit.

Zu welcher Tageszeit sollte man Ischiasschmerzen lindern?

Dehnübungen zur Linderung von Ischias können Sie jederzeit durchführen, da sie Ihren Körper und Geist entspannen. Wenn Sie aber zum Sport gehen, sollten Sie sich morgens und abends jeweils 10 Minuten Zeit nehmen, um die Muskeldehnungsübungen durchzuführen.

Einige Experten argumentieren, dass unsere Muskeln, wenn wir sie vor dem Training dehnen, angespannt und folglich verkrampft sind. Dies verursacht große Schwierigkeiten, wenn Sie schneller werden oder stärker drücken wollen. Auch die Wahrscheinlichkeit, sich während der Übung zu verletzen, steigt.

Es gibt jedoch eine andere Linie von Forschern, die dem nicht zustimmen. Für sie macht es Verletzungen leichter, wenn man eine körperliche Aktivität mit mehr Auswirkungen beginnt, ohne die Muskulatur aufzuwärmen. Im Zweifelsfall wird vorgeschlagen, beides ohne Übermaß zu beobachten. Für eine effektive Praxis ist es entscheidend, dass jede Position 15 bis 30 Sekunden lang gehalten wird, je nachdem, welche Muskelgruppe Sie trainieren möchten.