Die meisten Menschen führen ein eher sitzendes Leben, was dazu führt, dass die Muskeln blockiert werden. Übungen zum Abnehmen sind natürlich eine Sache, aber sie werden nur zur Fettverbrennung führen. Daher lohnt es sich, von Zeit zu Zeit Dehnungsübungen zu machen. Heute habe ich daher einige Übungen zum Dehnen der Gesäßmuskulatur für Sie zusammengestellt.

Sommaire

Wie dehnt man die Gesäßmuskeln?

Dehnen ist eine Atmungsaktivität, die bestimmte Muskelpartien entspannt und dehnt. Das Dehnen der Gesäßmuskeln ist eine eigene Trainingseinheit, die mit Musik und unter Beteiligung eines speziell ausgebildeten Yoga- oder Pilatestrainers durchgeführt wird.

Zunehmend ist das Stretching der Gesäßmuskeln jedoch ein Bestandteil eines gut geplanten Kraft- oder Ausdauertrainings. Für die Zwecke dieses Artikels können zwei Arten von Gesäßmuskeldehnungen unterschieden werden.

Dynamische Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur umfassen Übungen, die vor dem körperlichen Training geplant sind. Sie bestehen darin, dass der Gesäßmuskel kurzzeitig gedehnt wird und sofort wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Bei dieser Art des Dehnens wird der Muskel nicht in einer bestimmten Position angehalten, sondern der Muskel wird wiederholt einer zunehmenden und vorübergehenden Dehnung ausgesetzt.

Diese Übungen bestehen darin, ihn darauf vorzubereiten, im vollen Bewegungsumfang zu arbeiten. Diese Maßnahme stärkt und erhöht die Effizienz des Muskelsystems. Sie hat einen erheblichen Einfluss auf die Fortsetzung des Trainings. Außerdem sorgt die Bewegungsdynamik für eine bessere Blutzufuhr zu den Gesäßmuskeln, was sich in einer effektiveren Arbeit niederschlägt.

Das statische Stretching der Gesäßmuskeln umfasst Übungen, die nach dem Training geplant werden. Dabei wird eine statische Position zum Zeitpunkt der größten Dehnung des Muskels für etwa 30-60 Sekunden gehalten. Die statische Dehnung ist der größte Reiz für einen Muskel, wenn wir ihn flexibler machen und länger dehnen wollen.

3 Übungen zum Dehnen der Gesäßmuskeln

Übung 1: Synchrone Dehnung der Gesäßmuskeln

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Strecken Sie Ihr Knie nach vorne aus. Legen Sie Ihr Schienbein auf die Matte. Richten Sie Ihr hinteres Bein im Kniegelenk auf. Stellen Sie Ihren Fuß in die Spitzfußstellung (Zehen zeigen nach unten). Drehen Sie Ihr Becken nach vorne in Richtung Boden. Senken Sie Ihren Rumpf bis zum gebeugten Knie ab. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.

Legen Sie sich anschließend auf den Rücken. Legen Sie Ihren Knöchel auf das Kniegelenk. Richten Sie Ihr Knie nach außen. Ziehen Sie Ihre Beine zur Brust. Greifen Sie mit den Händen Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein. Reißen Sie die Lendenwirbelsäule nicht aus der Matte. Verdrehen Sie das Becken nicht.

Setzen Sie sich auf die Matte. Richten Sie ein Bein auf. Stellen Sie das andere Bein auf die gegenüberliegende Seite des Kniegelenks. Richten Sie Ihren Rücken auf und legen Sie Ihren Arm hinter Ihr gebeugtes Knie. Drücken Sie Ihren Arm gegen Ihr Knie, um Ihr Gesäß zu dehnen.

Übung 2: Dehnung der Gesäßmuskeln im Liegen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind in den Knien gebeugt, und stellen Sie den Fuß eines Beins auf das Knie. Versuchen Sie, das Knie des gebeugten Beins nach außen zu führen. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hände an, indem Sie sie auf der Oberseite des Schienbeins oder auf der Rückseite des Oberschenkels des am Boden liegenden Beins ineinander verschränken.

Beginnen Sie mit der Kraft Ihrer Arme und der Kraft des Beins, das Sie halten, das überkreuzte Bein sanft in Richtung Ihrer Brust zu ziehen. Dehnen Sie sich etwa 90 bis 120 Sekunden lang und versuchen Sie, das Bein, das Sie halten, etwa alle 30 Sekunden systematisch anzuziehen.

Bei dieser Dehnung sollten Sie die Dehnung der Gesäßmuskeln auf der Seite des über das Knie gekreuzten Beins spüren. Je nach Beugewinkel der Hüfte und Flexibilität der individuellen Strukturen können unterschiedliche Teile der Gesäßmuskeln spürbar sein.

Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, versuchen Sie, das gestreckte Bein weiter durchzudrücken, so dass der Kniebereich die Stütze ist. Achten Sie auf Ihre Atmung. Verbinden Sie sich mit der Aktivität und atmen Sie entspannt aus.

Übung 3: Dehnung der schrägen Gesäßmuskulatur.

Beginnen wir mit der Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Beine auf Kniehöhe. Entspannen Sie Ihren Körper für einen Moment, und legen Sie nach einem Moment ein Bein über das Knie des anderen Beins.

Richten Sie das Knie des gebeugten Beins nach außen. Beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper und Ihre Arme zu heben. Legen Sie Ihre Hände zusammen auf die Oberseite Ihres Schienbeins oder die Rückseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden. Beginnen Sie, das gekreuzte Bein in Richtung Ihrer Brust zu ziehen.

Machen Sie dies langsam. Wenn Sie einen starken Schmerz verspüren, beenden Sie die Übung. Unterbrechen Sie die Pose und strecken Sie sich etwa eineinhalb Minuten lang. Lassen Sie das Bein die ganze Zeit zu sich herangezogen. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Video-Tutorial zur Entspannung der Gesäßmuskulatur.

Warum ist es wichtig, die Gesäßmuskeln zu dehnen?

Durch Dehnungsübungen kann unser Körper den Prozess der Fettverbrennung beschleunigen. Einfach ausgedrückt: Dehnübungen tragen zur Gewichtsabnahme bei. Durch die Kombination von Dehnübungen, Training und einer gut zusammengestellten Ernährung können wir schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen. Sie fragen sich, wie das Dehnen der Gesäßmuskeln Ihnen helfen kann, unnötige Pfunde zu verlieren? Das ist ganz einfach. Spätere Übungen werden erst dann effektiver, wenn unsere Muskeln auf die Übung vorbereitet sind. Und Sie können sie durch geeignete Dehnübungen vorbereiten.

Das Dehnen der Muskeln, einschließlich des Dehnens Ihrer Gesäßmuskeln im Liegen, ist nicht nur ein hervorragendes Mittel, um die Festigkeit der Haut zu verbessern, sondern auch ein sehr effektives Mittel, um Ihre Muskeln wunderschön zu formen. Nichts wird Ihre Beweglichkeit in den Gelenken und Muskeln so sehr verbessern wie eine solide Dehnung. Natürlich werden Sie nach einer einmaligen Dehnung eine Erleichterung verspüren, aber um eine dauerhafte Wirkung zu sehen, müssen Sie systematisch dehnen.

Außerdem wird Ihnen eine gut geführte Dehnung helfen, sich zu entspannen und die Verspannungen loszuwerden, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben. Sie werden die Müdigkeit vergessen! Dehnübungen sorgen dafür, dass Ihre Muskeln besser durchblutet werden. Und nicht zuletzt sind sie eine wirksame Waffe zur Vorbeugung von Verletzungen oder Blessuren.

Nach Abwägung der oben genannten Argumente macht sich niemand Illusionen darüber, dass Dehnübungen ein wesentlicher und äußerst nützlicher Bestandteil eines guten Trainingsplans sind. Beginnend mit den Auswirkungen auf die Trainingsfähigkeit und endend mit Ihrem Lebenskomfort ist das Stretching der Gesäßmuskulatur eine Form der Aktivität, die jeder regelmäßig durchführen sollte.

Wenn Sie Anfänger sind, lohnt es sich, nach jedem Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnübungen zu beginnen. Wenn Sie neue Positionen erlernen, sollten Sie jede Woche eine Stunde für Dehnübungen einplanen. Mit der Zeit wird es leicht zu erkennen sein, was Ihr größtes Problem ist und worauf Sie sich konzentrieren sollten. Und nichts wird Ihnen so viel Befriedigung verschaffen, wie die Beseitigung von Unvollkommenheiten an Ihren Gesäßmuskeln.

Welche Schmerzen können an den Gesäßmuskeln auftreten?

Zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen im Gesäßbereich gehören :

fortgeschrittene Schwangerschaft;
Degenerative lumbale sakrale Diskopathie;
Bandscheibenvorfall;
die Vorwölbung der Bandscheibe;
die Spinalstenose;
das Piriformis-Syndrom;
lumbosakrale Foramenstenose oder Spondylolisthesis;
ein spinaler Tumor im Tractus sacralis lumbalis.

Ischias ist eine häufige Ursache für Schmerzen im Gesäß. Ein stechender Schmerz im Gesäß und im Oberschenkel tritt plötzlich auf und kann Wochen, Monate oder Jahre andauern. Der Schmerz geht von der Wirbelsäule aus und ist meist die Folge eines Bandscheibenvorfalls.

Das erste Symptom kann ein Schmerz in der Lendenwirbelsäule sein, der in das Gesäß ausstrahlt. Danach folgt ein Schmerz im Gesäß, der in das Bein ausstrahlt. Sein Charakter ist elektrisch, hastig und brennend. Es kann auch ein Taubheitsgefühl in der unteren Extremität bis zu den Zehen auftreten.

Das Iliosakralgelenk verursacht Gesäßschmerzen, die selten richtig diagnostiziert und behandelt werden. Das Hauptsymptom einer Fehlfunktion des Iliosakralgelenks ist ein dumpfer oder stechender Schmerz in der linken oder rechten Seite des Rückens oberhalb des Gesäßes. Die Beschwerden können auch beidseitig auftreten. Der Schmerz kann in die Leiste und verschiedene Teile der unteren Extremität ausstrahlen.

Das Symptom des Piriformis-Syndroms ist ein Schmerz in der Mitte des Gesäßes, in der Nähe der Hosentasche. Er kann in die Rückseite des Oberschenkels ausstrahlen. Der Schmerz im Gesäß ist in der Regel tief und schwach. Der Schmerz im Bein hingegen ist brennend und elektrisierend.

Linderung verschaffen Dehnungen und Tiefenmassagen des Gesäßmuskels.

Zu welcher Tageszeit sollte man die Gesäßmuskeln entlasten?

Die Gesäßmuskeln am Morgen oder am Abend dehnen? Das Dehnen der Gesäßmuskeln sollte morgens und abends durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass die Dehnübungen am Morgen nach einer Aufwärmphase durchgeführt werden sollten. Die Dehnungsübungen werden ihre Elastizität und die Blutversorgung verbessern.

Die morgendlichen Dehnübungen sollten etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Sie können sie in Form von Sprüngen, Drehungen oder Schaukeln durchführen. Dynamische Dehnübungen sollten Teil Ihrer morgendlichen Dehnungsroutine sein, insbesondere vor einem anstrengenden Tag.

Das Stretching am Abend hilft Ihren Gesäßmuskeln, wieder in Form zu kommen und sich schneller zu regenerieren. Statisches Dehnen ist am Abend vorzuziehen. Das Dehnen beugt der Entstehung von Muskelkontraktionen vor und reduziert die Muskelspannung. Sie sollte bis zu 10 Minuten dauern.