Dehnung der Halswirbelsäule: Übungen, Tipps & Tutorials

Ein sitzender Lebensstil, Arbeit am Computer, Arbeit, die eine längere Neigung des Kopfes erfordert, Bewegungsmangel… – all das kann Nackenschmerzen verursachen und zur Entwicklung einer zervikalen Diskopathie beitragen. Im Folgenden finden Sie eine Reihe einfacher Übungen, um die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich zu dehnen und zu entspannen. Sie sind es wert, als Teil der Vorbeugung von Spannungsschmerzen in der Halswirbelsäule praktiziert zu werden.

Wie dehnt man die Halswirbelsäule?

Den ganzen Tag vor dem Fernseher oder Computer zu verbringen, anhaltende Stresssituationen, Muskeldekompensationen oder Haltungsveränderungen können den Eindruck erwecken, dass die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrer Halswirbelsäule überlastet sind. Eines der besten Dinge, die wir tun können, um dies zu beheben und zu verhindern, sind angemessene Dehnübungen.

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Übungen für Nackenschmerzen, die helfen, die Beschwerden zu lindern, können in mehrere Arten unterteilt werden:

Die Dehnungsübungen für die Halswirbelsäule: Sie entspannen den Nacken. Es lohnt sich, dafür zu sorgen, dass Sie mindestens ein paar Minuten pro Tag mit ihnen verbringen, vor allem, wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden. Wenn Sie die Spannung durch diese Übungen verringern, hilft Ihnen das, die Symptome langfristig zu beseitigen. Wenn Sie einen Job haben, der Nackenschmerzen begünstigt, sollten Sie regelmäßig Pausen einlegen und 1-2 Übungen machen, um Ihren Nacken und Ihre Halswirbelsäule zu entspannen.

Die Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule : Dazu gehören Übungen, die die Kraft der Muskeln im oberen Rückenbereich erhöhen. Diese Muskeln sind für die Unterstützung und Stabilisierung des Nackens verantwortlich. Zu dieser Gruppe gehören u. a. Übungen, die eine aktive Muskelanspannung beinhalten.

Übungen zur Stabilisierung der Halswirbelsäule: Dies sind Übungen zur Stärkung der Muskeln, die für die Stabilisierung der Halswirbelsäule verantwortlich sind. Sie trainieren den oberen Rücken einschließlich der Schulterblätter. Warum gerade dieser Teil des Körpers? Das Schulterblatt ist der Ort, an dem mehrere Muskeln des Rückens, der Schultern und der Brust anfänglich oder endgültig fixiert werden. Einige von ihnen stützen den Hals. Indem wir die Schulterblätter anziehen und entspannen, veranlassen wir diese Muskeln zur Arbeit, wodurch sie gestärkt werden und somit auch zu einer besseren Stabilisierung des Nackens beitragen.

Isometrische Übungen:Bei diesen Übungen sollten Sie sich auf die aktive Anspannung der Muskeln konzentrieren. Wenn sie richtig ausgeführt werden, führen diese Übungen zu einer Stärkung der Halswirbelsäule. Obwohl isometrische Übungen bei Nackenschmerzen unauffällig erscheinen, erfordern sie viel Arbeit für die Muskeln. Sie müssen sehr präzise ausgeführt werden. Daher ist es am besten, wenn Ihnen ein Spezialist zeigt, wie Sie solche Übungen durchführen. Er ist besser qualifiziert, den Druck, den Sie auf die Muskeln ausüben, zu verfolgen.

3 Übungen zur Dehnung der Halswirbelsäule

Nacken- und Schulterschmerzen sind besonders häufig. Ein regelmäßiges Training der Nackenmuskeln mit geeigneten Übungen kann Verspannungen lindern und weiteren Beschwerden vorbeugen. Hier sind drei Übungen, mit denen Sie Ihre Nackenmuskeln dehnen können.

Übung 1: Dehnung der Nacken- und Schultermuskulatur.

Setzen Sie sich gerade hin. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihre rechte Schulter nach unten. Legen Sie Ihre linke Hand an Ihren Kopf und legen Sie sie auf Ihr rechtes Ohr. Neigen Sie den Kopf nach links. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Warten Sie fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite durch.

Übung 2: Übung zur Stärkung der Halswirbelsäule.

Setzen Sie sich in eine aufrechte Sitzposition und halten Sie die Füße auseinander. Schauen Sie nach vorne. Legen Sie eine Hand auf Ihre Stirn und versuchen Sie, Ihre Stirn mit aller Kraft gegen Ihre Hand zu drücken, während Sie mit Ihrer Hand Widerstand leisten. Zählen Sie im Geiste bis 10-15 und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie drei bis vier Sätze von Kontraktionen und entspannen Sie dann Ihre Muskeln. Legen Sie Ihre Hände an Ihrem Hinterkopf zusammen. Drücken Sie Ihren Kopf gegen Ihre Hände, ohne dass er sich nach hinten neigt. Halten Sie 10-15 Sekunden lang, lassen Sie 5-6 Sekunden lang los und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 3-4 Sätze und entspannen Sie dann Ihre Nackenmuskeln.

Übung3: Dehnung der seitlichen Halsmuskeln.

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße sind fest auf dem Boden verankert und stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie den oberen Teil Ihres Kopfes nach oben schieben. Senken Sie beide Schultern auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie nun Ihren Kopf zur linken Schulter, ohne ihn zu drehen. Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden aus, bis Sie eine Dehnung in der seitlichen Halsmuskulatur spüren. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Videoanleitung zur Entspannung der Halswirbelsäule.

Warum ist es wichtig, die Halswirbelsäule zu dehnen?

Viele Menschen vergessen bei der Wahl eines Kurses in einem Fitnessstudio, dass sie sich dehnen müssen. Das ist eine schlechte Wahl, denn Dehnübungen machen nicht nur den Körper flexibler, sondern verbessern auch die emotionale Verfassung und reduzieren Schmerzen.

Übungen gegen Nacken- und Halswirbelschmerzen eignen sich für Menschen, deren Schmerzen vor allem auf übermäßige Muskelspannung und Überanstrengung zurückzuführen sind. Diese Art von Schmerzen tritt auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Er kann durch Arbeit verursacht werden, aber auch durch eine falsche Ausrichtung der Wirbelsäule während des Schlafs.

Durch das Dehnen werden die Muskeln und Sehnen geschmeidiger und elastischer. Die Beweglichkeit des Körpers wird durch das Dehnen verbessert. Stretching verringert die körperliche Ermüdung und beugt Muskel- und Gelenkverletzungen vor. Es sorgt dafür, dass die Gelenke länger gesund und jung bleiben. Das Dehnen der Halswirbelsäule verringert den Druck und die Spannung in der Halsmuskulatur.

Es fördert die Entspannung, hilft bei der Bewältigung der Folgen körperlicher Aktivität und verbessert die Bewegungskoordination. Bei der Arbeit, in der Freizeit und zu Hause helfen Ihnen die richtigen Dehnübungen, sich leichter und eleganter zu bewegen.

Ich empfehle das vorgestellte Übungspaket jedem, der die Vorbeugung von Nackenschmerzen selbst in die Hand nehmen möchte. Wenn Sie viel Zeit vor dem Computer verbringen, lohnt es sich, mindestens einmal am Tag ein paar Dehnungsübungen für Hals und Nacken zu machen. Sie brauchen dafür nur wenige Minuten.

Welche Schmerzen können im Bereich der Halswirbelsäule auftreten?

Jeder dritte Erwachsene hat Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule. Meistens ist dies die Folge einer falschen Körperhaltung während der Arbeit oder des Schlafs. Andere Quellen für diese Verspannungsschmerzen sind u. a. :

  • Stress;
  • Arbeit am Computer;
  • degenerative Erkrankungen;
  • Entzündungen im Bereich des Nackens;
  • zu wenig Bewegung;
  • zu viel Bewegung;
  • Erkrankungen der Schilddrüse;
  • degenerative Veränderungen der Wirbelsäule;
  • zervikale Diskopathie;
  • Zerstörung der Wirbel als Folge von Osteoporose;
  • Verengung des Spinalkanals im Bereich der Halswirbelsäule.

Weitere Symptome von Nackenschmerzen sind u. a. :

  • Taubheit und Kribbeln in den Händen;
  • Ein Knistern und Knirschen im Nacken;
  • Störungen der Muskelkraft;
  • Unfähigkeit, Gegenstände in der Hand zu halten;
  • Schmerzen in der Schulter;
  • ein Ziehen im Nacken;
  • Geräusche im Ohr;
  • Einschränkungen in der Bewegung.

Nackenschmerzen können als Folge einer übermäßigen Muskelanspannung auftreten, z. B. nach langer Büroarbeit, stundenlangem Autofahren, einer Fehlstellung des Kopfes im Schlaf oder plötzlichen Bewegungen des Kopfes.

Die Ursachen für Schmerzen sind aber auch degenerative Veränderungen, die mit zunehmendem Alter auftreten. Sie können sich in Kopfschmerzen äußern, die sich beim Vor- und Zurücklehnen verschlimmern, in einem steifen Nacken, Schwindel und Ohnmacht sowie in Schmerzen, die vom Nacken in die Schulter und weiter in den ganzen Arm ausstrahlen. Diese Beschwerden treten als Folge des Drucks auf, den verformte Wirbel auf die Wirbelsäulenarterien ausüben.

Wenn die Nackenschmerzen nur gelegentlich auftreten und mit einer Überlastung der Muskeln zusammenhängen, helfen Ihnen Entspannungsübungen zur Stärkung der Muskeln und zur Erholung. Wenn die Symptome jedoch lange anhalten und häufig auftreten, sind ein Arztbesuch und medizinische Untersuchungen erforderlich. In diesem Fall kann unangemessenes Training die Degeneration verschlimmern. Verlassen Sie sich daher am besten auf einen Physiotherapeuten.

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Zu welcher Tageszeit sollte man die Halswirbelsäule entlasten?

Viele Experten empfehlen, die Muskeln nur dann zu dehnen, wenn sie warm sind. Daher ist die richtige Tageszeit zum Dehnen der Muskeln das Ende des Tages. Während des Tages haben Ihre Aktivitäten dazu beigetragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie werden besser auf Dehnübungen reagieren.

Es ist jedoch auch möglich, Ihre Muskeln morgens zu dehnen, wenn Sie sich vorher aufwärmen. Tiere strecken sich lange, bevor sie ihren Tag beginnen. Das ist ein Ritual, von dem sie nicht abweichen. Eine gut gedehnte Halswirbelsäule ist die Garantie für einen angenehmen Tag ohne Nackenschmerzen. Auch das Dehnen der Halswirbelsäule vor dem Schlafengehen ist eine gute Idee.

Natürlich ist es besser, sich nach dem Training zu dehnen. Nach der Übung können die Muskeln im ganzen Körper aufgewärmt und entspannt werden. Wenn es um Bewegung und Fitness geht, ist es natürlich unerlässlich, einen Partner zu finden, der Sie bei Ihren Fitnessübungen begleitet und Ihnen hilft.