Dehnung der Knöchel: Übungen, Tipps & Tutorials

Gesunde, starke und flexible Füße sind die Grundlage für eine gute Biomechanik beim Laufen. Läufer klagen oft über Knieprobleme, aber ich weiß, dass die Ursache häufig im Knöchelbereich liegt. Der Knöchel besteht aus vielen Knochen, kurzen Muskeln, Sehnen, langen Muskeln, Bändern und Faszien. Zusammen bilden sie ein wahres architektonisches Wunderwerk. Regelmäßiges Dehnen der Fußgelenke wird Verformungen und Verspannungen vorbeugen. Diese Übungen dehnen und stärken die Muskeln, beseitigen Fußschmerzen bei Menschen, die häufig hohe Absätze tragen, und unterstützen die Behandlung von Plattfüßen. Lesen Sie weiter, um mehr über das Dehnen der Knöchel zu erfahren.

Wie dehnt man die Knöchel?

Die Dehnungen der Knöchel lassen sich grob in zwei Kategorien unterteilen. Zum einen gibt es die dynamischen Dehnungen und zum anderen die statischen Dehnungen.

Wie werden dynamische Knöcheldehnungen durchgeführt?

Beim dynamischen Dehnen der Knöchel wird der Muskel schnell in seine natürliche Position gedehnt. In der Praxis bedeutet dies Beugen, Schwingen und andere Arten, die Gliedmaßen in einem möglichst großen Bewegungsradius zu verschiedenen Seiten zu bewegen. Dadurch wird der Muskel nicht nur gut gedehnt, sondern auch aufgewärmt.

Um eine dynamische Dehnung der Knöchel durchzuführen, beginnen wir mit langsamen Bewegungen, Schaukeln und Drehungen mit unseren Füßen. Nach und nach steigern wir die Geschwindigkeit und den Umfang der Bewegungen. Ein solches Training wird die Muskeln, die den Knöchel stützen, erwärmen und dehnen. Es wird den Blutfluss erhöhen und damit die Blutzufuhr zu den Muskeln verbessern. Wenn es vor dem Training durchgeführt wird, bereitet es Sie auf eine größere körperliche Anstrengung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Am besten führen Sie die dynamischen Dehnübungen 5 bis 15 Minuten lang durch. Für die dynamischen Knöcheldehnungen benötigen Sie keine Ausrüstung.

Wie werden statische Knöcheldehnungen durchgeführt?

Statische Knöcheldehnungen sollten nicht vor dem Training durchgeführt werden, da sie den Blutfluss zu den Muskeln verringern. Sie verlangsamen das zentrale Nervensystem und begünstigen so einen Kraftverlust. Im Hinblick auf die Beweglichkeit helfen Ihnen statische Knöcheldehnungen jedoch bei der Vorbereitung auf Kniebeugen oder Ausfallschritte. Diese Art der Dehnung fördert eine schnellere Muskelregeneration. Es wird daher empfohlen, sie unmittelbar nach dem Training oder am Abend des Trainingstages durchzuführen.

Statische Dehnübungen können bis zu zweimal täglich durchgeführt werden, morgens und abends oder nach dem Training. Sie benötigen nur 4 bis 5 Minuten, um gute Effekte dieser Art von Dehnung zu erzielen. Vor dem Dehnen lohnt es sich, ein leichtes Aufwärmen durchzuführen. Bei der statischen Dehnung dehnen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich und bleiben eine Zeit lang in dieser Position. Die Auswirkungen sind nach 5 Sekunden sichtbar, aber wenn Sie können, versuchen Sie, 20-30 Sekunden lang zu halten.

3 Übungen zum Dehnen der Knöchel

Übung 1 zum Dehnen der Hüften: Die Baumpose.

Das regelmäßige Üben von einbeinigen Asanas ist ein guter Anfang für eine langfristige Stärkung der Fußgelenke. Diese Variation von Vrikshasana wird Ihnen helfen, die Flexibilität der Bein-, Knöchel- und Fußknochen zu entwickeln. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihres linken Fußgelenks. Auf diese Weise wird das rechte Bein zu einem Stabilisator, der die Bewegung des linken Fußgelenks unter Kontrolle hält. Wenn Sie Vibrationen spüren, konzentrieren Sie sich darauf, ohne die Kontrolle über Ihre Atmung und Ihre Bauchmuskeln zu verlieren. Machen Sie 5 bis 10 Atemzüge in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

Übung 2 zum Dehnen der Hüften: Die Heldenpose

Wickeln Sie einen Riemen um Ihre Knöchel und ziehen Sie ihn sehr fest, als würden Sie einen Verband anlegen. Ihre Zehen sollten nach hinten zeigen und Sie sollten sich auf Ihre Fersen setzen. Beugen Sie Ihre Knöchel und Zehen, als ob Sie versuchen würden, hinter sich zu schieben. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Finger zu den Krallen eines Falken werden, der an einem Ast hängt. Richten Sie nun Ihre Zehen auf und drücken Sie Ihre Füße aktiv auf den Boden, wobei Sie den Gürtel wieder so eng wie möglich ziehen.

Übung 3 zur Dehnung der Hüfte: Die Girlande.

Bei dieser Pose handelt es sich um eine grundlegende Kniebeuge, bei der die Knie und Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen. Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Diese Pose streckt die Fußgelenke, während sich Rumpf und Rücken im Sitzen entspannen. Sie stärkt außerdem die Fußgelenke, da sie im Tandem mit den Muskeln des Rückens, des Bauches und der Leisten arbeiten, um das Gewicht des Oberkörpers zu tragen.

Video-Tutorial zur Entspannung der Fußgelenke.

Warum ist es wichtig, die Fußgelenke zu dehnen?

Flexibilität oder Beweglichkeit

Das Dehnen der Knöchel schafft Flexibilität in den Zehen, den Fersen und der Fußmuskulatur und sorgt so für mehr Beweglichkeit. Die Flexibilität und Geschicklichkeit der Fußgelenke beugt auch Verstauchungen bei sportlichen Leistungen vor. Die Entwicklung der Knöchelfestigkeit erhöht auch das Bewusstsein für die Position des Knöchels bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

Vorbeugung von Gelenkverformungen

Das Bewusstsein verringert auch die Möglichkeit von Gelenkverformungen. Schließlich können viele Dehnübungen auch außerhalb eines Trainingsprogramms individuell durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch Schmerzen im Knöchel haben, sollten Sie einen Arzt um Rat fragen, bevor Sie Knöchelübungen ausprobieren.

Weitere Vorteile von Knöcheldehnungen

Genauso wie Sie andere Teile Ihres Körpers pflegen und stärken, hat es viele Vorteile, Ihre Füße mit einer Dehnungsroutine stark und flexibel zu halten. Zu diesen gehören unter anderem:

• Die Verringerung von Schmerzen in den Füßen und Knöcheln;
• Verbesserung der Flexibilität, des Gleichgewichts und der sportlichen Leistung;
• Reduzierung von Muskelschmerzen;
• Vorbeugung von Verletzungen, Beschwerden und Fußkrankheiten wie Plantarfasziitis, Morton-Neurom, Krämpfen etc;
• Verbesserung der allgemeinen Gesundheit;

Einer der größten Vorteile regelmäßiger Dehnübungen, insbesondere vor und nach dem Sport, besteht darin, dass sie Ihre Körperhaltung erheblich verbessern können. Der Grund, warum Stretching Ihre Haltung verbessert, ist, dass eine schlechte Haltung durch verspannte Muskeln verursacht werden kann, die Ihren Körper von seiner beabsichtigten natürlichen Position wegbewegen.

Ein weiterer enormer Vorteil regelmäßiger Dehnübungen ist, dass sie Ihnen tatsächlich helfen können, Ihr gesamtes Energieniveau zu steigern. Zunächst einmal helfen Dehnübungen, die Blutzirkulation in Ihrem gesamten Körper zu erhöhen, was auch für Ihr Gehirn wichtig ist. Mehr Blut in Ihrem Gehirn zirkulieren zu haben bedeutet, dass Sie wacher sind und Ihr Gehirn in der Lage ist, größere Mengen an nützlichen neurochemischen Substanzen zu produzieren, was entscheidend dafür ist, dass Sie sich energiegeladener fühlen.

Welche Schmerzen können im Bereich der Fußgelenke auftreten?

Fuß und Knöchel sind ein komplexes Netzwerk aus Knochen, Bändern, Sehnen und Muskeln mit der Besonderheit, dass sie stark genug sind, um das Körpergewicht tragen zu können, und gleichzeitig beweglich genug, um der Person eine freie Bewegung zu ermöglichen. Der Knöchel ist ein Gelenk, das den Fuß in alle Richtungen bewegen kann. Seine beiden Hauptbewegungen sind die Plantarflexion , bei der der Zeh vom Körper wegbewegt wird, und die Dorsalflexion , bei der der Zeh des Fußes zum Körper hinbewegt wird.

Bein- und Knöchelschmerzen können plötzlich nach einer akuten Verletzung auftreten oder sich mit der Zeit aufgrund einer zugrunde liegenden chronischen Erkrankung entwickeln. Die häufigsten Ursachen für Knöchelschmerzen sind :

• Verformungen und Verstauchungen der Bänder;
• Arthritis;
• Sehnenscheidenentzündung;
• Schleimbeutelentzündung;
• Frakturen;
• das Tarsaltunnelsyndrom;
• die Plantarfasziitis.

Das Knöchelsyndrom tritt auf, wenn die Sehnen oder Nerven um den Knöchel herum zusammengedrückt werden, was zu chronischen Schmerzen führt. Sportler wie Läufer, Tänzer, Springer und Volleyballspieler entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Knöchelsyndrom. Allerdings können wiederholtes Beugen und Strecken des Fußes und des Knöchels beim Gehen die Nerven und Sehnen auf ähnliche Weise komprimieren. Weitere Symptome sind Schwellungen, Gelenksteifigkeit und Taubheitsgefühle oder Kribbeln.

Zu den häufigsten Symptomen von Knöchelschmerzen gehören:;

• eine Steifheit;
• eine Instabilität;
• eine Schwellung;
• ein ständiger, dumpfer Schmerz;
• einen stechenden Schmerz;
• das Auftreten von Schmerzen in den Beinen;
• Schmerzen auf der Knöchelseite.

Zu welcher Tageszeit sollten die Knöchel entlastet werden?

Die beste Zeit für Dehnübungen ist die, die Ihnen am besten passt. Der Schlüssel zu den vielen Vorteilen des Dehnens liegt in einer konstanten Praxis über einen längeren Zeitraum. Sie sollten daher eine Routine finden, die zu Ihrem Lebensstil passt.

Wenn Sie morgens Knöchelstretching praktizieren, kann Ihnen das einen Energieschub und Klarheit verleihen. Und es hilft Ihnen, den Ton für den Rest des Tages anzugeben. Wenn Sie am Nachmittag Knöcheldehnungen praktizieren, kann Ihnen das helfen, sich nach einem anstrengenden Vormittag zu entspannen. Und es hilft Ihnen auch, Appetit auf Ihre nächste Mahlzeit zu bekommen. Das Dehnen der Knöchel am Abend nimmt die Müdigkeit des Tages, so die Experten.

Eine abendliche Knöcheldehnungsroutine kann Stress abbauen und die Entspannung fördern, sodass Sie sich erholen können. Das abendliche Dehnen kann Teil eines beruhigenden Rituals vor dem Schlafengehen sein, damit Sie sich besser auf den Schlaf vorbereiten können.