Dehnung der Lendenwirbelsäule: Übungen, Tipps & Tutorial

Rückenschmerzen sind heutzutage eine sehr beliebte Krankheit. Unser Rücken leidet sehr stark, wenn wir viele Stunden lang vor dem Computer sitzen. Rückenschmerzen treten auch aufgrund von übermäßigem Stress bei verschiedenen täglichen Aufgaben auf. Wenn Sie sich um Ihren Rücken kümmern, ihn nach einem Tag entlasten und künftigen unangenehmen Schmerzen und Krämpfen vorbeugen möchten, sollten Sie sich angewöhnen, täglich eine Reihe von Dehnungsübungen für den Lendenwirbelbereich durchzuführen. Diese sind einfach und sehr effektiv. Sie helfen Ihnen, sich zu entspannen und die gestressten Muskeln im Rücken zu entlasten.

Wie dehnt man den Lendenwirbelbereich?

Die allgemeine Regel

Als Faustregel gilt: Um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, empfehlen Experten, Übungen durchzuführen. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Kraftübungen, Aerobic und Dehnübungen, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden sollten. Mit Dehnübungen für den Lendenwirbelbereich können Sie schneller eine Linderung erreichen. Sie können sanfte Dehnungsübungen für den unteren Rücken durchführen, auch wenn die Schmerzen besonders akut sind.

Sie sollten die Belastung nicht forcieren und den unteren Rücken mit Übungen überlasten. Beginnen Sie mit kleinen Belastungen und steigern Sie die Dauer der Übung allmählich. Sie sollten die Übungen für den unteren Rücken mit der Belastung und dem Umfang durchführen, die für Sie angenehm sind. Vermeiden Sie Erschütterungen, wenn Sie Übungen für den unteren Rücken durchführen.

Ein oder zwei Trainingseinheiten werden das Problem nicht lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu machen. Es wird ausreichen, dreimal pro Woche für 15-20 Minuten zu trainieren. Wenn Sie einen kalten Boden haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie einen Teppich oder eine Decke auf den Boden, damit Ihr unterer Rücken nicht auskühlt.

Trainieren Sie auf einer harten Oberfläche.

Ein weiches Bett oder ein weicher Teppich werden nicht funktionieren. Während der Übungen sollte der untere Rücken gegen den Boden gedrückt werden. Vergessen Sie nicht zu atmen, während Sie eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einer tiefen und gleichmäßigen Atmung begleitet werden. Führen Sie jede statische Übung 7 bis 10 Atemzüge lang aus.

Führen Sie keine Übungen aus, die schmerzhaft sind oder Schmerzen verursachen.

Wenn Sie bei der Durchführung bestimmter Übungen Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, sollten Sie diese Übungen auslassen. Wenn Sie während der Übung einen stechenden Schmerz verspüren, sollten Sie das Training ganz abbrechen. Während der Schwangerschaft, nach einer Verletzung der Wirbelsäule oder bei chronischen Erkrankungen sollten Sie keine Lendenwirbeldehnungen durchführen.

Wenn die Beschwerden im Lendenwirbelbereich auch nach einigen Wochen noch anhalten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Kreuzschmerzen können ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Je früher Sie mit dem Behandlungsprozess beginnen, desto einfacher ist es, irreversible Folgen zu vermeiden.

Hier sind daher 3 Übungen für den unteren Rücken, die Sie abends vor dem Einschlafen durchführen können.

3 Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule

Übung 1: Streckung der Hamstrings.

Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie Ihre Beine auf. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an, fassen Sie den Oberschenkel mit den Händen und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Führen Sie die gleiche Übung durch, diesmal heben Sie Ihr linkes Bein an. Diese Übung dehnt die Muskeln im unteren Rücken perfekt und entspannt die Wirbelsäule.

Übung 2: Der Katzenbuckel

Nehmen Sie eine vierbeinige Position ein. Legen Sie Ihre Hände, Knie und Ihr Schienbein fest auf den Boden. Die Schultern sollten vollkommen gerade sein. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule von oben nach unten. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach oben beugen, sollte Ihr Blick auf den Boden gerichtet sein. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach unten beugen, versuchen Sie, in den Himmel zu schauen.

Übung 3: Gerade Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule.

Legen Sie sich bequem auf eine Matte oder Matratze, richten Sie Ihren Rücken und Ihre rechte Schulter auf, sodass sie senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule stehen. Legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, so dass Ihr rechtes Knie auf dem Boden liegt. Sie können sie mit Ihrer linken Hand festhalten. Drücken Sie mit Ihrer Hand, während Sie leicht auf das Substrat drücken. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

Versuchen Sie, jede Pose mindestens zehn Sekunden lang zu halten, und steigern Sie sich langsam auf dreißig Sekunden. Tatsächlich werden die Vorteile zunehmen, je länger Sie sich dehnen. Legen Sie vor diesen Übungen eine beruhigende Musik auf und lassen Sie die Dehnübungen zu einem Moment der Entspannung werden.

Warum ist es wichtig, den Lendenwirbelbereich zu dehnen?

Die Lendenwirbelsäule ist eines der häufigsten Probleme. Sie betrifft statistisch gesehen einen von drei Erwachsenen. Wenn Sie die schmerzhaften Empfindungen im Rücken und im unteren Rückenbereich nicht rechtzeitig behandeln, können Sie sich später eine schwere Erkrankung der Wirbelsäule zuziehen.

Die Dehnung des unteren Rückens führt zu einer Verlängerung der Rückenmuskeln. Es ist die Dehnung der Rückenmuskeln, die zu einer Verringerung der Schmerzen führt. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln naturgemäß kürzer und neigen dazu, sich stärker zu verspannen. Die Dehnung der Lendenwirbelsäule führt zu einer Verlängerung dieser Rückenmuskeln. Eine neutrale Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung helfen dabei, die Muskeln um die Wirbelsäule herum stark zu halten.

Starke Rückenmuskeln sind die Muskeln, die sich ständig dehnen und verlängern. Je stärker die Muskeln des Rückens und des gesamten Körperkerns sind, desto weniger Verletzungen und Schmerzen gibt es! Ist es nicht das, was wir uns alle wünschen?

Hier sind die Vorteile von Stretching im Lendenwirbelbereich:

• Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Entspannung der Muskeln;
• Stärkung der Wirbelsäule und Erhöhung ihrer Flexibilität;
• Erhöhte Blutzirkulation, die die Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt;
• Stärkung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule stützen;
• Verbesserung der Körperhaltung;
• Erleichterung der Arbeit des Herzens und der Lunge;
• Normalisierung des Hormonspiegels;
• Verringerung des Risikos von Leistenbrüchen, Osteochondrose und anderen Erkrankungen;
• Verbesserung der Arbeit der Beckenorgane und des Bauchraums.

Wenn die Rückenmuskeln gestärkt werden, verringert sich die Belastung der Wirbelsäule. Denn ein großer Teil der Belastung wird vom Muskelkorsett übernommen.

Welche Schmerzen können im Lendenwirbelbereich auftreten?

Der Begriff „Schmerzen im unteren Rücken“ wird für zahlreiche Arten von Schmerzen im unteren Teil der Wirbelsäule mit unterschiedlichen Ursachen, Schweregraden und klinischen Bildern verwendet.

Discopathie

Die häufigste Quelle von Kreuzschmerzen ist die Bandscheibe. Sie ist ein Teil der Wirbelsäule, der einer Bandscheibe ähnelt. Sie besteht aus einem Faserring, der einen flexiblen, knorpelig-faserigen Kern umgibt. Die Bandscheiben verbinden die einzelnen Wirbelkörper miteinander. Sie übertragen und absorbieren die Belastungen, denen die Wirbelsäule ausgesetzt ist. Der degenerative Prozess der Bandscheiben, der in der Adoleszenz beginnt und mit der Zeit fortschreitet, wird als Diskopathie bezeichnet.

Akute Lumbalgie

Die rasche Intensivierung der degenerativen Veränderungen der Bandscheibe unter dem Einfluss einer übermäßigen Belastung führt dazu, dass die Fasern des Faserrings reißen und sich der Nucleus pulposus zurückbildet, was einen akuten Schmerz in der Wirbelsäule verursacht. Man spricht dann von akuter Lumbalgie. Umgangssprachlich werden auch die Begriffe „Hexenschuss“ oder „Schuss“ verwendet.

Ischias-, Oberschenkel- oder radikuläre Schmerzen.

Wenn sich der Nucleus pulposus, der normalerweise das Zentrum der Bandscheibe bildet, so weit zurückzieht, dass er die Nervenwurzeln im Spinalkanal komprimiert, kann sich ein Schmerz, der in das Gesäß, den Oberschenkel oder den Fuß ausstrahlt, dem Schmerz in der Wirbelsäule anschließen. Man spricht dann von Ischias-, Oberschenkel- oder Wurzelschmerzen.

Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall

In manchen Fällen kann der Faserring vollständig reißen und ein Stück des Kerns in den Spinalkanal wandern, was zu einer Kompression oder Schädigung der Nervenwurzeln führt. Dieser Zustand wird als intervertebraler Bandscheibenvorfall bezeichnet.

Neurologische Symptome

Neben Schmerzen können auch neurologische Mangelsymptome auftreten, wie z. B. sensorische Störungen der Haut der unteren Extremität, Fußparese oder eine Abschwächung der tiefen Reflexe.

Eine Diskopathie ist nicht die unmittelbare Ursache aller Kreuzschmerzen. In einem erheblichen Anteil der Fälle wird der Schmerz in den Nervenendigungen der gedehnten oder verspannten paraspinalen Muskeln, der Gelenke oder Bänder der Wirbelsäule erzeugt.

Zu welcher Tageszeit sollte man die Lendenwirbelsäule entlasten?

Viele Menschen denken, dass die beste Zeit für Lendenwirbelstreckungen der Morgen ist, aber das stimmt nicht. Tatsächlich ist die beste Zeit zum Dehnen das Ende des Tages, da die Wirksamkeit dann viel höher ist. Vor allem, wenn Sie tagsüber eine intensive körperliche Aktivität ausgeübt haben.

Am Abend müssen die Muskeln entspannt werden. Nach einem harten Tag, an dem die Rückenmuskeln allen möglichen Anspannungen ausgesetzt waren, müssen sie entspannt und mit Sauerstoff versorgt werden. Ebenso ist der Körper in der Lage, sich am Abend besser zu dehnen. Nach einem Tag harter Arbeit ist der Körper auf seinem Höchststand. Es gibt eine gute Durchblutung, eine gute Herzfrequenz und die Muskeln sind wach. Folglich macht es den Rücken empfindlicher für Dehnungen.

Wenn Sie abends Ihren Lendenwirbelbereich dehnen, besteht keine Gefahr von Muskelverspannungen: Wenn Sie bestimmte Dehnübungen durchführen, ohne dass Ihr Körper warm ist, besteht die Gefahr, dass Sie sich eine Muskelverspannung zuziehen. Sich nach einem Arbeitstag zu dehnen verringert ebenfalls das Risiko, dass dies geschieht, da der Körper warm genug ist, um sich zu dehnen.

Das Dehnen der Lendenwirbelsäule nach einer Aktivität ist sicherlich wirksam, um die Muskeln flexibler zu machen. Außerdem verbessert es die Körperhaltung, kühlt die Muskeln und hilft dem Körper, sich zu erholen.