Dehnung der Schulterblätter : Übungen, Tipps & Tutorial

Verspannungen in den Muskeln um die Schulterblätter können durch eine schlechte Ausführung von Bewegungen und/oder körperlichen Übungen sowie durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden. Sie können Ihre Schulterblätter auf verschiedene Weise entspannen, z. B. durch einfache Dehnungsübungen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie dies tun können.

Wie dehnt man die Schulterblätter?

Das Dehnen der Schulterblätter wird in statisches und dynamisches Dehnen unterteilt. Beim statischen Dehnen werden Übungen in einer stationären Position ausgeführt, und ihr Hauptelement ist die sogenannte isometrische Arbeit (die Muskelspannung ändert sich, nicht aber die Länge). Die einzelnen Übungen sollten einige Sekunden bis mehrere Dutzend Sekunden dauern. Sie sollten nicht über die Schmerzgrenze hinausgehen, da dies zu Verletzungen und einer paradoxen Erhöhung des Muskeltonus führen kann. Es wird empfohlen, diese Art von Dehnübungen unmittelbar nach dem Training oder als eigenständige Trainingseinheit durchzuführen (dann ist ein angemessenes Aufwärmen erforderlich).

Das dynamische Stretching der Schulterblätter basiert auf Bewegungen, die über den gesamten Bereich der Gelenkbeweglichkeit ausgeführt werden. Sie wird als Teil eines Pre-Workouts oder eines morgendlichen Aufwärmens empfohlen. Wie bei den statischen Dehnungen sollten Sie auch bei der Durchführung von statischen Dehnungen Ihre Schmerzgrenze nicht überschreiten.

Das Dehnen der Schulterblätter sollte nicht schmerzhaft sein. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspüren. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie damit aufhören, insbesondere wenn Sie verletzt sind.

3 Übungen zum Dehnen der Schulterblätter

Übung 1: Der Kerzenständer

Die Schultern und der Lendenwirbelbereich sollten an die Wand gedrückt werden. Die Füße werden beckenbreit auseinandergestellt, die Beine sollten leicht gebeugt sein. Beugen Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe um 90 °, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben und strecken Sie sich dabei vollständig. Achtung: Die Bewegung geht unter den Schulterblättern los und der Lendenwirbelbereich haftet an der Wand. Außerdem sollten Sie stabil bleiben, während Ihre Füße am Boden kleben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal. Diese Übung dehnt die Rückenmuskeln, strafft die Brustmuskeln und trainiert die Adduktoren der Schulterblätter.

Übung 2: Dehnen der Schulterblätter mit einem Fitball.

Stellen Sie einen leicht entleerten Fitball auf Gesichtshöhe an die Wand und halten Sie Ihre Füße etwa einen Meter von der Wand entfernt. Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf den Ball, wobei der Ellenbogen gebeugt und nahe am Oberkörper ist. Der linke Arm ist angewinkelt, der Unterarm liegt unter den Schulterblättern. Bleiben Sie 20 Sekunden lang ohne zu beugen.

nach rechts zu beugen. Wechseln Sie dann die Seite und tauschen Sie die Arme aus. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 10-mal. Wenn Sie geübter sind, führen Sie auch kleine Kreise aus, indem Sie den Ball an der Wand bewegen, 30-50 Sekunden auf jeder Seite. Diese Übung bezieht die tiefen Rückenmuskeln wie den Rhomboideus mit ein, die für Stabilität sorgen. Außerdem verbessert sie die Kontrolle über das Schulterblattgelenk.

Übung 3: Der planare Flug

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt und leicht gespreizt. Der Bauchnabel sollte nach innen gerichtet sein, als ob Sie ihn von der Matte lösen wollten. Der Hals und die Stirn werden aufliegen. Die gestreckten Arme liegen seitlich und die Handflächen auf dem Boden. Heben Sie sie gemeinsam an, wobei Sie nur die Rückenmuskeln trainieren. Stellen Sie sich vor, dass sich die Schulterblätter zusammenziehen und senken. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal. Diese Übung trainiert die Adduktoren der Schulterblätter und verbessert die Haltung des gesamten Körpers.

Video-Tutorial zur Entspannung der Schulterblätter.

Warum ist es wichtig, die Schulterblätter zu dehnen?

Die Muskeln der Schulterblätter bestehen aus Mikrofasern, die sich im Laufe ihrer Arbeit verkürzen (Muskelkontraktion) und verlängern (Muskelentspannung). Mängel in dieser Bewegung führen zu verschiedenen Arten von Kontrakturen, eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit und Schmerzsyndromen (z. B. das Obere-Kreuz-Syndrom in Verbindung mit einer eingeschränkten Beweglichkeit des Schultergelenks).

Regelmäßige Dehnungsübungen wirken sich nicht nur auf die Beseitigung übermäßiger Muskelspannungen (sog. verspannte Muskeln) aus, sondern auch auf die dauerhafte Dehnung der Mikrofasern. In der Folge führt dies zu einer Erhöhung der Muskelflexibilität sowie der Flexibilität und Mobilität des Benutzers. Dies wiederum führt zu einem besseren Wohlbefinden und einem geringeren Verletzungsrisiko bei anderen körperlichen Aktivitäten wie Krafttraining.

Stretching oder Schulterblattstreckung ist eine Reihe von Übungen, bei denen die Muskeln der Schulterblätter gedehnt werden, um sie beweglicher zu machen. Dadurch werden der Bewegungsumfang der Gelenke und die Beweglichkeit verbessert. Die Aktivität selbst wird häufig als eine Form der Rehabilitation oder sogar der Entspannung eingesetzt.

Das Dehnen der Schulterblätter bringt Ihnen schon nach wenigen Sitzungen leicht spürbare Ergebnisse. Der erste Vorteil ist die verbesserte Flexibilität der Muskeln und Sehnen, die sich langfristig in einer Verbesserung des Bewegungsumfangs des Schulterblatts niederschlägt. Es lässt sich bereits schlussfolgern, dass das Dehnen indirekt die Qualität des Trainings beeinflusst (Verbesserung der Beweglichkeit und der allgemeinen Fitness). Die Übungen selbst, denen dynamisches Stretching vorausgeht, werden effektiver und das Verletzungsrisiko sinkt um ein Vielfaches.

Ein größerer Bewegungsumfang im Gelenk bedeutet zusätzliche Energiezeit für die Muskeln. Denken Sie daran, dass dies auch ein weiterer Reiz ist, der nach dem Training positive Ergebnisse in Form von größerer Muskelkraft und Hypertrophie mit sich bringt.

Das Dehnen des Schulterblatts hat einen großen Einfluss auf den Zustand unserer Bänder und Sehnen. Das Risiko einer Entzündung oder eines Risses wird verringert.

Auch das Dehnen nach dem Training bietet viele Möglichkeiten. Dadurch können sich unsere Muskeln nach jeder Trainingseinheit etwas schneller regenerieren. Der zweite sehr wichtige Aspekt ist die Beseitigung von Entzündungen und das Lösen von Verspannungen. Diese können uns daran hindern, länger Fortschritte zu machen, und die Ursache für zukünftige Verletzungen sein.

Welche Schmerzen können am Schulterblatt auftreten?

Akute oder chronische Schmerzen unter dem Schulterblatt auf der rechten oder linken Seite führen häufig zu einer Beeinträchtigung der täglichen Aktivitäten und schränken die Beweglichkeit der Gliedmaßen und der Wirbelsäule ein. Der Schmerz unter dem Schulterblatt kann in seiner Intensität und Art variieren. Er kann lokal begrenzt sein oder in andere Organe ausstrahlen. Er kann um das Schulterblatt herum spürbar sein, z. B. in der Brust oder in der Wirbelsäule. Manchmal löst er sich bei Bewegung auf oder wird von zusätzlichen Symptomen wie Taubheit begleitet.

Der Schmerz betrifft in der Regel das rechte Schulterblatt aufgrund der dominanten Natur der rechten Gliedmaße bei der täglichen motorischen Aktivität. Je nach Ursache des Schmerzes kann er jedoch auch die andere Seite betreffen. Meistens wird der Schmerz in der Tiefe empfunden, als käme er aus dem Innersten des Muskels.

In der Regel ist er brennend, kann aber auch leicht pulsierend sein. Der Schmerz unter dem Schulterblatt kann mit einem Taubheitsgefühl und einem Kribbeln in der Haut einhergehen. Manchmal ist der Schmerz stechend und verschlimmert sich durch tiefes Atmen, Husten und Niesen. Die Beschwerden gehen mit einer erhöhten Muskelspannung im Rücken einher.

Die Schmerzen treten häufig bei Menschen auf, die ihre Hände lange und in der gleichen Position benutzen müssen. Dies ist bei Personen der Fall, die lange Zeit vor einem Computer sitzen, insbesondere wenn die Schulterblätter nicht gegen die Rückenlehne gedrückt werden und die Ellenbogen hochgezogen sind. Solche Beschwerden können auch Personen betreffen, die in der Küche oder an einer Produktionslinie arbeiten. Schmerzen können auch beim Autofahren auftreten.

Die Schmerzen verschlimmern sich in stressigen Situationen und wenn man lange in derselben Position verharrt. Die Symptome können sich auch nach einer kurzen, aber intensiven Übung, wie dem Heben eines schweren Gewichts, verschlimmern. Der Schmerz kann kommen und gehen. Er verschlimmert sich häufig im Herbst und Winter. Chronische Schmerzen können das Einschlafen und Aufwachen erschweren. Längeres und anhaltendes Leiden kann zu Depressionen und Angstzuständen führen.

Zu welcher Tageszeit sollten die Schulterblätter entlastet werden?

Zwei Elemente tragen zum Erfolg des Dehnens bei: Regelmäßigkeit und Technik. Dank der Regelmäßigkeit kann man mit einer dauerhaften Wirkung rechnen. Ich sage immer, dass es besser ist, nach dem Aufwachen zehnminütige Dehnübungen zu machen als alle zwei Wochen eine zweistündige Dehnübung, denn selbst ein kleiner, aber regelmäßiger Reiz führt zu den besten Ergebnissen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die richtige Platzierung der Dehnübungen im Trainingsplan.

Die Dehnübungen für die Schulterblätter sollten nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Dies ist wichtig, da nicht gedehnte Muskeln oft steif werden und den Bewegungsradius des Athleten einschränken. Außerdem verkrampfen sich die Muskeln, wenn Sie über einen längeren Zeitraum arbeiten. Daher ist es ratsam, einige Dehnübungen zu machen, die sie wieder auf die gewünschte Länge bringen.

Das Dehnen der Schulterblätter erhöht auch die Menge an Blut, die durch Ihren Körper fließt. Infolgedessen werden ihm mehr Nährstoffe und Sauerstoff zugeführt, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Stretching hilft auch dabei, die verschiedenen Körperteile zu formen, was es leichter macht, eine wohlgeformte und schlanke Figur zu erreichen.

Ein wichtiger Faktor nach einem intensiven Training ist die Senkung der Herzfrequenz. Die Durchführung von sanften Dehnungsübungen beruhigt den Körper, entspannt und lässt Sie schnell wieder zu Kräften kommen. Um diesen Effekt zu verstärken, können Sie sich zum Rhythmus einer entspannenden Musik dehnen.

Darüber hinaus empfehlen Experten, an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche dynamische Dehnübungen der Schulterblätter durchzuführen, bei denen alle wichtigen Gelenkbereiche einbezogen werden, um den vollen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.