Dehnung der Schultern: Übungen, Tipps & Tutorial

Übungen für den Schultergürtel sind für alle Menschen empfehlenswert. Von Sportlern und Arbeitern bis hin zu Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sollte jeder auf Dehnübungen für die Schulter zurückgreifen. Diese Übung lindert Krämpfe, Schmerzen und Einklemmungen. Das Dehnen der Schultern ist ein wichtiger Bestandteil des Arm-, Schulter- und Rückentrainings. Im Folgenden erläutere ich, welche Übungen die Schultermuskeln effektiv dehnen.

Wie dehnt man die Schultern?

Stretching oder Dehnen ist eine Reihe von Übungen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, um sie flexibler zu machen. Dadurch werden der Bewegungsumfang der Gelenke und die Beweglichkeit verbessert. Die Aktivität selbst wird sehr häufig als eine Form der Rehabilitation oder sogar der Entspannung eingesetzt.

Es ist am besten, den Schultergürtel sowie andere Körperteile warm zu dehnen. Am besten ist es, wenn Sie die Schulterstreckübungen nach Ihrer Haupttrainingseinheit durchführen. Wenn die Schulterdehnungsübungen an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden, sollten Sie unbedingt den ganzen Körper aufwärmen, um Verletzungen der Bänder und Gelenke zu vermeiden.

Mit der richtigen Atmung können Sie die Wirksamkeit der Übung erhöhen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich bücken. Der wichtigste Faktor für eine gute Dehnung ist die regelmäßige Übung. Beginnen Sie nicht mit dem Dehnen in kaltem Zustand. Kalte Muskeln sind nicht so flexibel, was das Dehnen viel schwieriger macht.

Atmen Sie tief durch. Manchmal neigen wir dazu, während des Dehnens die Luft anzuhalten, aber das ist kontraproduktiv, weil es Druck und Widerstand verursacht. Atmen Sie stattdessen tief ein. Atmen Sie langsam und tief. Beim Ausatmen können Sie spüren, dass Sie sich ganz natürlich weiter dehnen können.

Dehnen Sie sich regelmäßig. Das Dehnen der Schultern kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Sie können jedoch den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sich regelmäßig dehnen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Das Ignorieren regelmäßiger Dehnungen bedeutet, dass Sie möglicherweise alle potenziellen Vorteile verlieren. Wenn Ihnen das Dehnen beispielsweise geholfen hat, Ihren Bewegungsradius zu vergrößern, kann er sich wieder verringern, wenn Sie aufhören zu dehnen.

3 Übungen zum Dehnen der Schultern

Der Schultergürtel, der Nacken und der obere Rücken werden täglich durch langes Sitzen, das Tragen eines Rucksacks oder Stressfaktoren überlastet. Der Kopf neigt sich. Die Schultern werden eingeklemmt und ein Hohlkreuz entsteht. Daher sollten Sie die Weichteile und Gelenke regelmäßig dehnen. Hier finden Sie eine Auswahl von drei Dehnübungen, die Verspannungen in den Schultern, Armen, im Nacken und im oberen Rücken lindern. Diese Übungen sind auch nach einem Muskeltraining für den Oberkörper hilfreich.

Übung 1: Das Schloss hinter dem Rücken

Dies ist eine effektive Übung zur Dehnung des Schultergelenks. Beugen Sie Ihren linken Arm im Ellenbogen. Legen Sie ihn hinter Ihren Rücken und strecken Sie sich zum Hals hin. Beugen Sie Ihre rechte Hand. Legen Sie sie hinter Ihren Kopf und zeigen Sie nach links. Idealerweise sind Ihre Hände miteinander verriegelt. Bewegen Sie den Ellenbogen des Oberarms so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Dadurch werden die Deltamuskeln besser gedehnt.

Es kann sein, dass Sie diese Übung nicht sofort durchführen können. Sie können sich darauf vorbereiten, indem Sie beide Arme abwechselnd strecken. Winkeln Sie dazu einen Arm an, drücken Sie ihn gegen Ihren Rücken und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Halses. Drücken Sie mit der anderen Hand auf den Ellenbogen, um den Schultermuskeln beim Dehnen zu helfen. Wiederholen Sie das Gleiche mit der Hand, die Sie über Ihren Kopf gehoben haben.

Übung 2: Dehnung der Schultern an der Wand.

Legen Sie Ihre Hände an die Wand und versuchen Sie, die Hände so nah wie möglich beieinander zu halten. Drehen Sie die Grübchen in den Ellenbogen nach oben. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten. Ziehen Sie Ihr Kinn zum Hals und beginnen Sie, Ihre Schultern zu dehnen. In diesem Stadium wird auch die Lendenwirbelsäule gedehnt. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu beugen. Wenn das nicht funktioniert, legen Sie sich ein beschwerendes Mittel auf den Rücken und stellen Sie sich aufrecht hin.

Übung 3: Öffnen der Schulter

Mit dieser Übung können Sie Ihre Arme und Schultern dehnen, indem Sie Ihre Kraft nutzen, um Ihre Arme hinter Ihren Körper zu bringen. Fassen Sie im Stehen Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen. Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus und heben Sie Ihre Arme leicht an, wobei Sie sie nach hinten und oben führen. Der Oberkörper bleibt dabei stabil. Halten Sie die Schultern gesenkt und entspannen Sie den Nacken. Vermeiden Sie es, die Lendenwirbelkrümmung zu verstärken und den Brustkorb nach vorne zu drücken. Um die Dehnung noch intensiver zu gestalten, führen Sie die Handflächen zusammen.

Video-Tutorial zur Entspannung der Schultern.

Warum ist es wichtig, die Schultern zu dehnen?

Die Bedeutung des Dehnens der Schultern lässt sich an ihrer schmerzlindernden Wirkung und ihren gesundheitlichen Vorteilen erkennen.

Das Dehnen der Schultern sollte Teil des Aufwärmens vor jeder Übung sein, bei der Übungen wie Schrägbankübungen, Bankdrücken oder Armübungen durchgeführt werden. Durch Stretching werden die Muskeln nicht nur gedehnt, sondern auch gestärkt, die Beweglichkeit der Gelenke erhöht und die Blutzufuhr zu den Muskeln verbessert.

Mit Dehnübungen erzielen Sie bereits nach wenigen Sitzungen leicht spürbare Ergebnisse. Der erste Vorteil ist die verbesserte Flexibilität der Muskeln und Sehnen, die sich langfristig in einem größeren Bewegungsradius niederschlägt. Es lässt sich bereits schlussfolgern, dass Schulterdehnungen indirekt die Qualität des Trainings beeinflussen. Mit dynamischen Dehnübungen sinkt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches.

Ein größerer Bewegungsumfang im Schultergelenk bedeutet zusätzliche Energie für die Muskeln. Denken Sie daran, dass es sich auch um einen Reiz handelt, der nach dem Training positive Ergebnisse in Form von mehr Muskelkraft mit sich bringt. Stretching hat einen großen Einfluss auf den Zustand der Bänder und Sehnen. So wird das Risiko einer Entzündung oder eines Risses verringert.

Auch das Dehnen nach dem Training bietet viele Möglichkeiten. Dadurch können sich die Muskeln nach jeder Trainingseinheit etwas schneller regenerieren. Der zweite sehr wichtige Aspekt ist die Beseitigung von Entzündungen und die Beseitigung von Verspannungen, die Sie länger am Vorankommen hindern und die Ursache für zukünftige Verletzungen sein können.

So viele Vorteile!

Dehnübungen haben viele Vorteile:

Sie verbessern den Bewegungsumfang, was die Degeneration der Gelenke verlangsamen kann ;

Sie verbessern die Körperhaltung, insbesondere durch Dehnung der Schultermuskulatur ;

Sie reduzieren Muskelverspannungen und verbessern die Muskelentspannung;

Sie verbessern die Kondition und sorgen für eine bessere Leistungsfähigkeit ;

Sie bewirken eine bessere Hydratation des Gewebes ;

Sie verbessern die Durchblutung im ganzen Körper ;

Sie reduzieren das Schmerzempfinden in der Wirbelsäule ;

Sie verringern das Risiko von Prellungen und Verletzungen ;

Sie helfen, Stress abzubauen und zu kontrollieren.

Welche Schmerzen können in der Schulter auftreten?

Das Schultergelenk, das die obere Extremität mit dem Rumpf verbindet, besteht aus mehreren Gelenken. Es weist von allen Gelenken des Körpers den größten Bewegungsumfang auf.

Schulterschmerzen sind ziemlich lästig, da sie uns bei der Durchführung alltäglicher Aktivitäten behindern. Der Schulterschmerz, der zum Schulterschmerzsyndrom gehört, ist zu Beginn der Erkrankung leicht. Er tritt nur dann auf, wenn die Hand bewegt wird. Unbehandelt verschlimmert sich die Krankheit und verhindert die normale Funktion der Schulter, die zunehmend belastet wird.

Experten sagen, dass ein plötzlicher Schmerz in der Schulter auftreten kann, aber nur bei einer plötzlichen Bewegung. Im Falle des Schulterschmerzsyndroms sollten solche Aktionen unterlassen werden. Der Schulterschmerz wird dann sehr intensiv oder sogar akut. Der Patient stoppt unwillkürlich seine Hand in einer Position und wartet, bis der Schmerz aufhört. Zusätzlich zu den Schmerzen im Arm kann es auch zu einer Schwellung um den Arm herum kommen.

Chronische Schulterschmerzen sollten entsprechend der Ursache ihres Auftretens behandelt werden. Schmerzen, die auf Lebensstilfaktoren zurückzuführen sind, sollten durch Vermeidung von schmerzauslösenden Aktivitäten kontrolliert werden. Wenn es schwierig ist, die Schmerzquelle zu finden, sollte der betroffene Arm an einen Spezialisten verwiesen werden. Physiotherapie und nachweislich wirksame Übungen ermöglichen sehr oft eine effektive Behandlung. Der Umgang mit Schmerzen ist im täglichen Leben von großer Bedeutung.

Zu welcher Tageszeit die Schultern entlasten?

Ein Argument für das Stretching am Morgen ist die Verletzungsprävention. Gedehnte Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen. Das Dehnen erhöht den Komfort bei den Übungen. Statisches Dehnen der Schultern am Morgen verringert jedoch nicht das Verletzungsrisiko. Außerdem schwächen solche Übungen den Muskel und verlangsamen seine Kontraktionen. Der einzige positive Effekt ist die Erhöhung seiner Flexibilität.

Ist es also unmöglich, morgens statische Dehnübungen zu machen? Sie können schon, aber nur, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln sehr müde sind. Durch solche Dehnungsübungen werden die Muskeln an Flexibilität gewinnen. Ihre Durchblutung wird sich verbessern und sie werden auf ein angemessenes Training vorbereitet.

Es wird angenommen, dass Sie in den meisten Sportarten nach Beendigung des eigentlichen Trainings Dehnübungen durchführen sollten. Die Aufgabe eines solchen Stretchings ist es, die Muskeln nach dem Training zu entspannen. Während einer solchen Einheit wird auch der Bewegungsradius vergrößert. Die Sehnen und die Durchblutung der Muskeln werden gestärkt.