Nur wenige Menschen kennen den Psoas, dabei spielt dieser Muskel eine sehr wichtige Rolle. Er ist nämlich für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich. Er ist es, der Sie nach und nach dazu bringen kann, sich zu bücken und wie ein alter Mann zu gehen, wenn Sie nicht trainieren oder dehnen. Der Psoas erstreckt sich auf beiden Seiten der Lendenwirbel bis zur Vorderseite des Oberschenkels. Er ist der einzige Muskel, der die Beine mit der Wirbelsäule verbindet. Er beginnt beim Brustwirbel T12, verläuft durch die fünf Lendenwirbel und endet am Oberschenkel. Er neigt dazu, immer verkrampft zu sein, entweder weil Sie ein sitzender Typ sind oder weil Sie sehr aktiv sind, ihn aber nie dehnen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diesen wichtigen Muskel dehnen können.

Sommaire

Wie dehnt man den Psoas?

Es macht durchaus Sinn, die Psoasmuskeln, die zur Verkürzung neigen, vorbeugend regelmäßig zu dehnen und zu trainieren. Es sollte auch Teil des regelmäßigen Aufwärmens und Abkühlens von Sportlern sein.

Die Kontraktion des Psoas bringt den Oberschenkelknochen und die Wirbelsäule näher zusammen. Das Anspannen Ihres rechten Psoas sollte Ihnen helfen, Ihr rechtes Bein anzuheben, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Wenn die Beinrückseite flexibel ist, können Sie sie über die senkrechte Linie hinaus bringen, aber der Psoas sollte aufhören, sich anzuspannen, wenn er den rechten Winkel erreicht.

Im umgekehrten Beispiel, wenn Ihre Beinrückseite kontrahiert ist und Sie das Bein nicht um 90° beugen können, bleibt der Psoas die ganze Zeit über kontrahiert, selbst wenn Sie ein Band oder einen Gürtel um Ihren Fuß verwenden. Man spricht dann von einer isometrischen Kontraktion. Der Muskel ist aktiv, aber seine Länge bleibt gleich.

Um den Psoas-Muskel zu dehnen, können Sie sich hinlegen. Dies kann auf dem Boden geschehen, funktioniert aber am besten auf der Kante eines Bettes. Sie legen sich mit dem Rücken zur Bettkante oder sogar auf eine härtere Oberfläche wie einen Tisch. Sie müssen sich so hinlegen, dass Ihr Gesäß auf der Kante liegt. Die Verwendung eines Handtuchs oder eines Gummibands ist eine wirksame Methode, um den Psoas-Muskel zu dehnen. Sie können auch ein gewöhnliches Handtuch oder ein Gummiband mit der gleichen Länge verwenden, um den Psoas zu dehnen.

3 Übungen zum Dehnen des Psoas

Knie-Pose zur Brust

Die Knie-zur-Brust-Pose oder die Knie-zum-Kinn-Position wird im Yoga auch Apasana genannt. Sie beschreibt eine sehr nützliche Übung zur Stimulierung des Psoas-Muskels oberhalb des Lendenbereichs. In der Ausgangsposition stehen beide Fußsohlen flach auf dem Boden, direkt vor dem eigenen Gesäß. Die Knie sind gebeugt, aber entspannt. Sie können Ihre Beine knapp unterhalb der Schulterbreite aufstellen.

Greifen Sie nun mit beiden Handflächen Ihre Kniescheiben und ziehen Sie sie in Richtung Brust, bis Sie einen leichten Zug im unteren Teil Ihres Gesäßes spüren. Sie können entscheiden, ob Sie beide Knie gleichzeitig zu sich heranziehen oder jedes Knie abwechselnd greifen.

Wichtig ist, dass Sie die Übung nicht zu hastig und ruckartig ausführen, sondern sie vielmehr bewusst durchführen. Sie können dies z. B. tun, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie (oder beide Knie gleichzeitig) anziehen, können Sie nach und nach einatmen.

Nach einer 30-sekündigen Dehnung können Sie Ihre Knie langsam wieder in die Ausgangsposition bringen und erneut ausatmen, um die Spannung zu lösen.

Die Low Slit Pose

Bei der Low Slit Pose wechseln Sie zwischen einem Ausfallschritt mit dem linken Bein und einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein ab. Das hintere Bein sollte gestreckt sein, wobei die Rückseite Ihres Fußes auf dem Boden steht.

Wenn Ihnen die Übung anfangs zu große Schwierigkeiten bereitet, können Sie sich auf die Fußsohle stellen und so mehr Stabilität erlangen. Sobald Sie ein wenig Übung haben und Ihre Elastizität weiter fortgeschritten scheint, versuchen Sie es erneut mit der aktuellen Haltung.

Nach einer Dehnungsphase von 30 Sekunden kehren Sie zum anderen Bein zurück und machen mit diesem den nächsten Ausfallschritt. Um ein besseres Körpergefühl bei der Dehnung zu erhalten, können Sie vor und zurück kippen. Ihr Oberschenkel sollte gestreckt sein, damit Sie die Dehnung im Körper besser spüren und die Muskeln entlasten können.

Die Bootspose

Kommen wir nun zu einer Übung, die die Kraft und Stabilität des Psoas fördert. Bei der Bootspose legen Sie sich in der Ausgangsposition flach auf den Boden. Ihre Füße sollten mit den Fersen auf dem Boden stehen und die Sohlen nach oben zeigen. Beide Beine sollten so zusammengeführt werden, dass sich die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und Ihre Füße berühren. Ihre Hände liegen neben Ihnen und Ihre Handflächen sind auf dem Boden.

Wenn Sie sich in die Bootshaltung aufrichten, richten Sie Ihren Körper auf und spannen Ihre Bauchmuskeln an. Ihre Beine sollten die Linie Ihrer aufrechten Haltung widerspiegeln, so dass Ihr ganzer Körper wie ein „V“ aussieht. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße oben zusammenbleiben. Für ein besseres Gleichgewicht können Sie beide Hände so ausstrecken, dass die Handflächen über die Oberschenkel hinaus parallel zueinander sind.

Die Navasana-Pose fördert Ihren Gleichgewichtssinn, verbessert die Elastizität Ihrer Psoas-Muskeln und stabilisiert Ihre Haltung grundlegend. Sie ist auch eine hervorragende Übung, um Ihre Bauchmuskeln ein wenig zu straffen.

Nachdem Sie 30 Sekunden lang in der Bootspose verharrt haben, bringen Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. Atmen Sie weiterhin normal.

Video-Tutorial zur Entspannung des Psoas.

Warum ist es wichtig, den Psoas zu dehnen?

Je gestresster Sie sind, desto mehr verkürzt sich Ihr Psoas und zieht sich fortwährend zusammen. Der Lebensstil verschlimmert die Situation noch: Fehlhaltungen, Autositze, Stühle, hohe Absätze und enge Kleidung verändern Ihre natürliche Körperhaltung und komprimieren diesen Muskel dauerhaft.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Knieproblemen leiden oder sich sehr müde fühlen, ist wahrscheinlich Ihr Psoas schuld. Ohne es zu merken, neigen Sie nämlich dazu, ihn aufgrund von Stress oder verschiedenen (physischen oder psychischen) Spannungen zu verspannen.

Dieser Muskel, der immer kürzer wird, verursacht Probleme wie Skoliose, Knieschmerzen, Ischias, aber auch schmerzhafte Zyklen, Unfruchtbarkeit und Verdauungsprobleme. Ein nicht gedehnter Psoas kann sich auf die Organe auswirken und die Atmung mit dem Zwerchfell behindern.

Die Dehnung des Psoas-Iliacus ist daher unerlässlich bei :

Rückenschmerzen aufgrund von Hyperlordos;
Lumbagos;
Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule;
Ischias;
Parästhetische Meralgie;
Pubalgie.

Welche Schmerzen kann der Psoas verursachen?

Der Psoas bedeckt eine sehr große Fläche und erfüllt viele Funktionen. Wenn er nicht richtig funktioniert, kann dies zu einer Vielzahl von Beschwerden führen.

Der erste Schmerz, den man im Bereich des Psoas verspüren kann, ist der Kreuzschmerz. Wenn der Psoas zu stark angespannt ist, wirkt sich dies erheblich auf die Menge der Belastung aus, die auf die Lendenwirbel einwirkt. Je stärker der Psoas angespannt ist, desto mehr arbeitet der Rücken. Natürlich kann sich diese Situation in einem schmerzhaften Entzündungszustand äußern.

Die zweite Kategorie von Schmerzen betrifft Schmerzen im Bereich des Darmbeins, des Kreuzbeins und des Beckens. Wir haben gesehen, dass der Psoas auch an der Bewegung des Beckens beteiligt ist. Wenn der Psoas nicht richtig funktioniert, ist es wahrscheinlicher, dass sich ein Entzündungszustand nicht nur in der Wirbelsäule, sondern auch im Becken entwickelt. Insbesondere kann sich eine Entzündung des Iliosakralgelenks entwickeln.

Der dritte Schmerz ist eine Entzündung des Psoas. Wie bei allen übermäßig angespannten Muskeln kann sich der Punkt, an dem der Muskel am Knochen ansetzt (Sehne), entzünden. Im Falle des Psoas spricht man von Psoitis . Die Entzündung der Psoas-Sehne äußert sich in der Regel durch Schmerzen im vorderen Hüftbereich.

Zu welcher Tageszeit sollte man den Psoas entlasten?

Eine gute Zeit, um den Psoas zu dehnen, ist der Vormittag, da unsere Muskeln dann bereits warm sind und uns helfen können, die Positionen bestmöglich auszuführen. Allerdings ist der Vormittag nicht die einzige ideale Situation. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie tagsüber keine Zeit haben, können Sie Ihre entspannende Dehnungsübung auch in den Abend einbauen.

Der Abend kommt am Ende eines Tages, an dem Sie (mehr oder weniger) Ihre Muskeln benutzt haben, um sich zu bewegen, nach Dingen zu greifen, sich zu bücken usw. Aus diesem Grund werden Ihre Muskeln am Abend flexibler sein, was das Üben weniger langweilig macht.

Noch besser ist es, wenn Sie versuchen, Ihren Psoas kurz vor dem Schlafengehen zu dehnen. So können Sie alle eben genannten Vorteile genießen. Das Atmen und Dehnen des Psoas wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Eine hervorragende Alternative ist es, den Psoas zu dehnen, während Sie auf dem Sofa oder auf einem Teppich sitzen und Filme und Fernsehserien anschauen. Dann können Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um den Psoas zu dehnen und zu entspannen.