Dehnung des Quadrizeps: Übungen, Tipps & Tutorial

Der Quadrizeps ist der größte und stärkste Muskel in unserem Körper. Er trägt nicht nur das gesamte Körpergewicht, sondern ermöglicht auch das Gehen, Laufen, Springen, Schwimmen, Tanzen und alle Bewegungen, die die Aktion des Beins erfordern. Wenn Sie eine gewisse Schwäche in den Beinen verspüren oder es Ihnen schwerfällt, Treppen zu steigen, reichen ein paar Dehnungsübungen für den Quadrizeps aus, um Schmerzen vorzubeugen. Im Folgenden zeige ich Ihnen eine Reihe von Quadrizeps-Dehnübungen, die Ihnen helfen werden, aktiv zu bleiben.

Wie dehnt man den Quadrizeps?

Das Aufwärmen der Beinmuskeln vor dem Dehnen der Quadrizeps wird die Bänder auf die Übung vorbereiten. Die Mindestdauer, die Sie in der Dehnungsposition verbringen, beträgt 10 Sekunden. Erhöhen Sie die Dauer allmählich bis auf 60 Sekunden. Sich weniger lang zu dehnen, wird keine Ergebnisse bringen. Damit Ihre Dehnübungen erfolgreich sind, müssen Sie tief einatmen. Sie dürfen die Luft nicht anhalten!

Denken Sie daran, dass Dehnübungen nicht schmerzhaft sein sollen. Ein gewisses Unbehagen ist durchaus akzeptabel, vor allem in den Anfangsstadien, aber keine Schmerzen. Um die Oberschenkelmuskulatur harmonisch zu dehnen, empfiehlt es sich, ein Muskeldehnungsprogramm zu erstellen. Eine gute Muskeldehnung ist das Ergebnis jahrelanger Arbeit am Körper. Es wird viel Geduld erfordern, sich auf diese Art von Aktivität einzulassen.

3 Übungen zum Dehnen der Quadrizeps

Die Quadrizeps bestehen aus vier Faserbündeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Sie bilden eine der größten Muskelgruppen des Körpers. Die Quadrizeps sind an fast allen täglichen Aktivitäten beteiligt: Gehen und Laufen, Aufstehen, Hocken und den meisten Unterkörpertrainings. Hier sind drei Dehnungsübungen für die Quadrizeps, die Sie nicht nur nach dem Training, sondern auch abends machen können, um nach einem anstrengenden Tag die Verspannungen in den Beinen zu lösen.

Übung1: Dehnen der Quadrizeps im Stehen.

Beugen Sie ein Knie und fassen Sie den Knöchel. Lehnen Sie sich als Anfänger am besten gegen eine Wand. Halten Sie die Knie zusammen und versuchen Sie, die Ferse des gebeugten Beins näher an Ihr Gesäß zu bringen, wobei Sie Schmerzen vermeiden sollten. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Die Dehnung ist wirksam, wenn Sie sie mindestens 15 Sekunden lang in einer statischen Position halten. Die Atmung ist eine große Hilfe, um sich zu entspannen und die Dehnung zu verstärken.

Übung 2: Dehnung des Quadrizeps auf dem Bauch liegend.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und strecken Sie beide Beine aus. Greifen Sie mit der rechten Hand den Fuß auf derselben Seite. Ziehen Sie ihn nach unten, indem Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes führen. Tun Sie dies mit leichtem Druck, um Ihren Quadrizeps zu entspannen. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang und entspannen Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie die oben genannten Schritte für die linke Seite.

Übung 3: Dehnen der Quadrizeps auf den Knien.

Knien Sie sich auf eine Matte und rollen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie die Handflächen auf die Matte. Halten Sie die Knie immer auf dem Boden, die Zehen zeigen nach hinten und der Fuß bleibt gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht nicht auf die Zehen. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihre Beine. Sie können die Übung mehrmals wiederholen und sollten zwischen den Dehnungen mindestens 30 Sekunden verstreichen lassen.

Video-Tutorial zur Dehnung des Quadrizeps.

Warum ist es wichtig, den Quadrizeps zu dehnen?

Sie können die Quadrizeps aus vielen Gründen dehnen, u. a. um :

• das Becken und die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten;
• das Training und die Leistung bei vielen Sportarten zu verbessern.
• die Muskeln, die im täglichen Leben beansprucht werden, in Form zu halten
• die Erholung zu beschleunigen
• schmerzhaften Empfindungen vorbeugen
• das Kraft- und Ausdauerpotenzial der Muskelfasern erhöhen
• Sehnen und Bändern Elastizität verleihen
• die Gelenke stärken
• die Muskelsteifheit beseitigen
• das Verletzungsrisiko bei Kraft- und Schnelligkeitsübungen verringern.

Die Quadrizepsmuskeln werden bei fast allen Arten von Aerobic-Übungen eingesetzt. Radfahren, Joggen und Aerobic erfordern die Beteiligung der Quadrizepsmuskeln. Wenn sich diese Muskeln verkürzen, steigt das Risiko von Verletzungen der Knie und des unteren Rückens. Wenn Sie dagegen vor einem Beintraining Dehnungsübungen für die Quadrizeps machen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie eine verletzungsfreie Trainingseinheit haben werden. Achten Sie während der Übungen darauf, dass Sie tief durchatmen und sich für jede Dehnung ausreichend Zeit nehmen.

Bei Kraftsportarten ist das Dehnen des Quadrizeps für eine vollständige Erholung der Muskeln nach der Belastung erforderlich. Eine Überanstrengung und Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt dazu, dass die Kraft nachlässt und der Fortschritt ins Stocken gerät. Sie können damit eine Längsspaltung entwickeln und die meisten Yoga-Asanas ausführen.

Welche Schmerzen können in den Quadrizeps auftreten?

Schmerzen im Quadrizeps können von unterschiedlicher Art, Lokalisation und Intensität sein. Der Schmerz kann dumpf, stechend, quälend, brennend oder stechend sein. Der Schmerz kann die Vorderseite, die Seite oder die Rückseite des Oberschenkels betreffen. Er kann in das Gesäß, die Hüftgelenke, die Leiste oder bis zum Kniegelenk ausstrahlen.

Gelegentlich treten zusätzliche Symptome auf, z. B:

• ein Kribbeln im Oberschenkel;
• eine Berührungsempfindlichkeit;
• ein Gefühl der Muskelanspannung.

Schmerzen im Quadrizeps sind von verschiedenen Körperpositionen abhängig und können sich bei Klimaveränderungen verstärken. Häufig erschwert dies das Gehen und führt zu Lahmheit.

Zu den möglichen Ursachen für Schmerzen im Oberschenkel gehören: Probleme mit dem Muskel-Skelett-System, neurologische Störungen und sogar eine schwere Durchblutungsstörung, die als tiefe Venenthrombose bekannt ist. Oberschenkelschmerzen treten in der Regel in Verbindung mit anderen Symptomen auf, die je nach zugrunde liegender Ursache variieren.

Mehr oder weniger starke Schmerzen im Quadrizeps sind ein Symptom, das durch klinische Bedingungen unterschiedlicher Art hervorgerufen werden kann? Sie betreffen in den meisten Fällen die anatomischen Strukturen in dieser Körperregion. In einigen Fällen gehen die Schmerzen nicht hauptsächlich vom Oberschenkel aus, sondern strahlen von anderen Körperregionen oder -strukturen in diesen Bereich aus.

Verschiedene klinische Bedingungen können das Auftreten von Schmerzen in dieser Körperregion, die sich zwischen Hüfte und Knie erstreckt, verursachen. Zu den wichtigsten Ursachen gehören :

Muskelverletzungen

Sie sind die häufigsten Traumata in der Sportmedizin. Sie machen 10-30 % aller Sportverletzungen aus. Sie können als Folge eines Schlags auftreten. Schmerzen im Zusammenhang mit dem Oberschenkel können auch mit Muskelkater oder Muskelkrämpfen in der schmerzenden Region einhergehen.

Indirekte Traumata

Sie können auf eine Veränderung des Tonus der Muskelfasern (in weniger schweren Fällen) oder auf eine echte Verletzung der Muskelfasern (in schwereren Fällen) zurückzuführen sein. Sie sind meist die Folge von übermäßiger körperlicher Anstrengung.

Die Ischialgie

Es ist die Reizung oder der Druck des Ischiasnervs, der einen stechenden Schmerz in den Nieren verursacht. Dieser Schmerz strahlt in das Gesäß, die Oberschenkel und sogar in die Füße aus. Ischiasbedingte Schmerzen im Quadrizeps können zu Kribbeln, Taubheitsgefühlen, Muskelschwäche und Schwierigkeiten bei der Bewegung des Beins oder Fußes führen. In extremen Fällen kann es sogar zu einem Kontrollverlust über die Blase führen.

Die Meralgie

Sie äußert sich durch Schmerzen, Brennen und Berührungsempfindlichkeit an der Seitenfläche des Oberschenkels, die auch in die Leiste ausstrahlen können. Die Ursache der Störung ist eine Kompression des seitlichen Hautnervs des Oberschenkels infolge einer Verletzung oder eines chirurgischen Eingriffs.

Die Fibromyalgie

Dies ist eine chronische Erkrankung des Muskel-Skelett-Systems, die sich u. a. durch diffuse Muskel- und Knochenschmerzen, Empfindlichkeit der Weichteile und starke Müdigkeit äußert.

Schmerzen im Oberschenkel sind auch ein Symptom für Entzündungen und Verspannungen von Muskeln oder Sehnen. Die Ursache für diese Art von Beschwerden kann auch eine trochantäre Bursitis sein.

Zu welcher Tageszeit sollte man den Quadrizeps entlasten?

Stretching am Morgen vor einer Trainingseinheit kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Vor allem, wenn Sie morgens gleich nach dem Aufstehen oder nach einem langen, sitzenden Tag trainieren, wenn die Muskeln angespannt sind. Es ist sehr wichtig, sich vor und nach jeder Übung zu dehnen, aber genauso wichtig ist es, dies im warmen Zustand zu tun. In diesem Fall benötigen Sie mindestens 15 Minuten körperliche Aktivität, um den Körper aufzuwärmen.

Diese Abfolge wird, wenn sie richtig ausgeführt wird, den Muskeln helfen, sich leichter und agiler zu bewegen. Ebenso sollten Sie sich abends oder am Ende des Trainings dehnen, denn eine niedrigere Körpertemperatur versetzt den Körper in einen entspannten Zustand und sorgt dafür, dass das Blut von den Extremitäten zurück ins Zentrum fließt. All dies führt zu einem ausgeglicheneren Kreislauf. Außerdem hilft es, Senkungen und Muskelverletzungen vorzubeugen.

Selbstverständlich beeinflusst das Trainingsprogramm die Art der Dehnung. Wenn Sie Muskeln in unterschiedlichen Zuständen für die beiden Körperteile haben, dann empfiehlt sich das statische Dehnen. Sie wird durchgeführt, indem Sie die angespannten Muskeln dehnen und die Position mindestens 30 Sekunden lang halten. Wenn sich dagegen die Muskeln auf beiden Körperseiten im gleichen Zustand befinden, ist dynamisches Dehnen besser.