Dehnung des Trapezmuskels: Übungen, Tipps & Tutorial

Haben Sie schon einmal eine Steifheit und „Knoten“ im oberen Rücken verspürt? Dann haben Sie wahrscheinlich einen überbeanspruchten oberen Trapezmuskel. Verspannungen im Trapezmuskel sind eine Erkrankung, die in der Regel durch übermäßigen Stress oder Überbeanspruchung der Gelenke oder des Muskel-Skelett-Gewebes verursacht wird. Diese Muskelverspannungen treten häufig in Verbindung mit der Ausführung sich wiederholender Bewegungen auf: bei der Arbeit am Computer, beim Telefonieren oder beim Sport. Im weiteren Verlauf dieses Artikels zeige ich Ihnen Dehnungsübungen, mit denen Sie Ihre Schmerzen lindern können.

Wie dehnt man den Trapezmuskel?

Spezielle Übungen können helfen, Schmerzen im Trapezmuskel zu verhindern. Sie können den Zustand Ihres Trapezmuskels und der zugehörigen Muskeln im Fitnessstudio unter Anleitung eines zertifizierten und qualifizierten Personal Trainers trainieren.

Während Sie sich dehnen, sollten Sie die Dehnung Ihres Trapezmuskels und Ihres Nackens auf der Seite der Hand, die den Sitz hält, spüren. Je nach Flexibilität der individuellen Strukturen können unterschiedliche Regionen der gedehnten Muskeln spürbar sein.

Bei den gedehnten Muskeln, insbesondere den schrägen Muskeln, handelt es sich um empfindliche Strukturen. Die Dehnungen sollten daher sanft und sensibel durchgeführt werden. Achten Sie auf Ihre Atmung. Verbinden Sie sich mit der Aktivität und atmen Sie entspannt aus.

Die Dehnübungen für den Trapezmuskel können unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten durchgeführt werden. Sie sind jedoch so einfach, dass Sie sie meiner Meinung nach problemlos auch allein zu Hause durchführen können.

Die Vorbeugung von Trapezmuskelschmerzen ist möglich, wenn Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Vermeiden Sie Stress und Ängste;
• Wechseln Sie ständig Ihre Körperhaltung;
• Halten Sie das Telefon nie zwischen Ohr und Schulter;
• Tragen Sie nicht mehr als 5 kg Gewicht mit jeder Hand;
• Richten Sie den Autositz und die Rückspiegel an Ihren körperlichen Merkmalen aus;
• Vermeiden Sie plötzliche Temperaturschwankungen;
• Wärmen Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität auf.

3 Übungen zur Dehnung des Trapezmuskels

Übung 1: Dehnung des schrägen Trapezmuskels

Fassen Sie die Seite des Kopfes mit einer Hand und ziehen Sie sie mit der aktiven Hand in Richtung Schulter. Sie sollten die Übung in zwei Richtungen durchführen und dabei etwa 20-30 Sekunden lang in der gedehnten Position bleiben. Ziehen Sie anschließend den Nacken in Richtung Brust. Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten. Stellen Sie sich leicht rittlings hin. Heben Sie die Arme nach oben und verschränken Sie dabei die Handflächen. Strecken Sie Ihre erhöhten Gliedmaßen so weit wie möglich nach oben, als würden Sie die Decke berühren. Halten Sie Ihre Haltung die ganze Zeit über gerade. Legen Sie Ihre Hände auf eine Fläche (Schreibtisch, Schrank oder ein anderes Objekt). Beugen Sie Ihren Körper, spannen Sie Ihre Muskeln an und ziehen Sie Ihre Brust zum Boden. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung 2: Dehnung des oberen Trapezmuskels.

Setzen Sie sich gerade hin, so dass Ihre Schultern nach unten zeigen. Hängen Sie Ihre Hand in einen Stuhl oder legen Sie eine Hand unter Ihr Gesäß. Legen Sie Ihre Handfläche an die Seite Ihres Kopfes. Ziehen Sie mithilfe Ihrer Hand Ihren Kopf zur gegenüberliegenden Schulter und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern in derselben Position sind. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal täglich.

Übung 3: Motorhaubenposition

Diese Übung dehnt den absteigenden Trapezmuskel und den schrägen Trapezmuskel. Wenn Sie sitzen, fassen Sie mit einer Hand die rechte Seite des Sitzes. Legen Sie die andere Hand über Ihren Kopf, so dass die Finger dieser Hand auf der gedehnten Seite sind. Beginnen Sie, Ihren Kopf langsam in Richtung der linken Hand zu neigen, während Sie mit der anderen Hand den Befestigungspunkt festhalten. Üben Sie beim Neigen mit der linken Hand einen leichten Druck aus. Nachdem Sie die maximale Krümmung des Halses erreicht haben, beginnen Sie, ihn ganz langsam zur Seite und nach unten zu verdrehen, und zwar in die entgegengesetzte Richtung der gestreckten Seite. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Video-Tutorial zur Dehnung des Trapezmuskels.

Warum ist es wichtig, den Trapezmuskel zu dehnen?

Das Dehnen hilft, die Gesundheit des Rückens und der Wirbelsäule wiederherzustellen. Es hilft, die Muskeln zu stärken, die helfen, die Beweglichkeit und Kraft des Körpers zu erhalten. Die volle Funktion des Muskelgewebes versorgt den Trapezmuskel mit Elastizität. Der Muskel behält seine Fähigkeit, sich zusammenzuziehen und flexibel zu sein.

Rückenprobleme entstehen dadurch, dass einige Muskeln im Rücken, im Nacken und im unteren Rücken keinen Tonus haben. Sie sind zu entspannt, während andere hingegen angespannt und verkrampft sind. Mit Rückenstreckübungen können Sie dem gesamten Rücken wieder Tonus, Geschmeidigkeit und Beweglichkeit verleihen. Das Dehnen des Trapezmuskels stärkt die schwachen Muskeln und entspannt gleichzeitig die verkrampften Muskeln.

Sportler, die schwere Sportarten ausüben, lehnen das Rückendehnen oft ab, da seine Durchführung die Arbeit mit schweren Gewichten einschränkt. Gleichzeitig haben die meisten Menschen das Bedürfnis, ihren Rücken und Nacken zu dehnen. Diese Dehnübungen sollten am besten nach einer kurzen Aufwärmphase durchgeführt werden.

Das Dehnen der Muskeln dient der Vorbeugung von Verrenkungen, Verletzungen beim Sport und bei ruckartigen Bewegungen im Allgemeinen. Es beugt auch altersbedingten Verformungen der Wirbelsäule vor und hilft auch bei der Erholung nach einer Vielzahl von Übungen.

Wie Sie bereits wissen, kann uns der Trapezmuskel viele Probleme bereiten. Aufgrund seiner Struktur, Lage und Innervation ist er täglich vielen Faktoren ausgesetzt. Wie Sie sich wahrscheinlich erinnern, setzt er an der Rückseite des Schädels und an den Dornfortsätzen der Brustwirbel an und endet am Schulterblatt und an der Schulter.

Er ist einer dieser Rückenmuskeln, auf die wir besonders achten müssen, wenn unsere Arbeit oder unsere täglichen Aktivitäten im Sitzen stattfinden. Es ist ein Muskel, um den wir uns kümmern müssen, wenn wir uns zu wenig bewegen und unsere Freizeit vor dem Telefon, dem Computer oder einem Buch verbringen. . Auch Menschen, die Stress ausgesetzt sind, und emotionale Menschen sollten den Trapezmuskel nicht unterschätzen.

Durch das Dehnen des Trapezmuskels werden folgende Vorteile erzielt:

• Verringerung des Muskeltonus des Trapezmuskels;
• Verbesserung der Beweglichkeit der Halswirbelsäule;
• Vermeidung von Verspannungen und Kontrakturen der Halsmuskeln;
• Verringerung von Verspannungen und somatisiertem Stress im Nacken;

Welche Schmerzen kann der Trapezmuskel verursachen?

Von allen Muskeln im Körper bildet der Trapezmuskel die häufigsten Stresspunkte. Die im Trapezmuskel gebildeten Stresspunkte können sich durch Schmerzen an verschiedenen Stellen im Nacken und im oberen Rücken bemerkbar machen. Dies geschieht in der Regel als Folge von Überlastung, Kompression und Verletzungen. Verspannungen sind die häufigste Quelle für Überlastungen.

Die Trapezmuskeln sind die Muskeln, die das Gewicht der Arme tragen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Arme nicht abstützen, werden sie ständig von den Trapezmuskeln gestützt. Ein Tänzer, der einen Partner hochhebt, ein Gewichtheber, der eine stehende Presse macht, und ein Radfahrer, der sich über den Lenker beugt, haben alle das gleiche Risiko, aufgrund von Überlastung Spannungspunkte in den Trapezmuskeln zu entwickeln.

Spannungspunkte in der Gruppe der oberen Muskelfasern machen sich durch Nackenschmerzen an der Schädelbasis bemerkbar. Die Spannung kann sich um das Ohr herum und an der Schläfe ausbreiten. Der Schmerz wird oft als intensiv und unangenehm beschrieben. Er kann als Kopfschmerz empfunden werden, insbesondere wenn er in den Schläfen auftritt.

Spannungspunkte in der mittleren Gruppe der Muskelfasern sind selten, aber wenn sie auftreten, verursachen sie Schmerzen zwischen den Schulterblättern in der Nähe der Wirbelsäule. Spannungspunkte in der unteren Muskelfasergruppe verursachen Schmerzen im unteren Nackenbereich.

Zu welcher Tageszeit sollte man den Trapezmuskel dehnen?

Es ist nicht ratsam, statische Dehnübungen vor einer Sportart durchzuführen, die Kraft und Geschwindigkeit erfordert. Bei dieser Art von körperlicher Aktivität ist eine gewisse Anspannung erforderlich. Studien haben ergeben, dass statische Dehnungen, die einige Sekunden lang gehalten werden, die unmittelbare Muskelleistung verringern.

Auch das Dehnen vor einer intensiven sportlichen Betätigung erhöht wahrscheinlich eher das Verletzungsrisiko, als es zu verhindern. Beim Dehnen können Mikroverletzungen, die auftreten können, zu pathologischen Rissen werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie ohne Vorbereitung mit dem Training bei maximaler Intensität beginnen sollten. Im Gegenteil, ein Aufwärmen ist erforderlich. Aufwärmen bedeutet, schrittweise zu trainieren, ohne die maximale Intensität zu erreichen.

Auch das Stretching nach dem Training hängt von der ausgeübten Belastung ab. Nach einer Laufeinheit können Sie z. B. statische Dehnübungen durchführen, um die Beweglichkeit langfristig zu verbessern. Es ist jedoch nicht erwiesen, dass Dehnübungen Verletzungen vorbeugen.

Auch Tiere dehnen sich instinktiv, wenn sie aufwachen. Wenn Sie schon einmal einen Hund gesehen haben, der nach einem Nickerchen aufwacht, haben Sie ihn vielleicht bei der Yogapose „Hundepose mit dem Kopf nach unten“ beobachtet, die ihrem Namen alle Ehre macht.

Dynamische Dehnübungen sind immer dann von Vorteil, wenn sich Ihre Muskeln zusammengepresst und verspannt anfühlen oder wenn ein Teil Ihres Körpers aufgrund von Bewegungsmangel geschwollen oder träge ist.

Es ist nicht nur gut, dies gleich am Morgen zu tun, sondern auch nach langem Sitzen am Schreibtisch oder auf Reisen sowie vor und nach dem Training zu dehnen. Es ist auch eine gute Idee, sich vor dem Schlafengehen zu dehnen. Ein paar Minuten Yoga vor dem Schlafengehen können verhindern, dass eine anhaltende Anspannung Ihnen einen unruhigen Schlaf beschert.