Die Rückkniebeuge ist eine komplexere Variante der traditionellen Kniebeuge. Sie erfordert den Einsatz einer belasteten Stange. Sportler entscheiden sich in der Regel für diese Übung, um sich weiterzuentwickeln. Die Mutigsten beginnen direkt mit dieser Art von Training, um schnell Ergebnisse zu sehen. Wie führt man diese Bewegung aus, welche Auswirkungen hat sie und welche Einschränkungen gibt es?
Sommaire
Back Squat: Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Back Squat verfügt über spezifische Merkmale und Bewegungen, wie jede „echte“ Krafttrainingsmethode. Die Übungen haben ihren Ursprung in der traditionellen Kniebeuge. Es wurden einige Änderungen hinzugefügt, um ein anderes Niveau an Ergebnissen zu erzielen.
Beschreibung
Die Back Squat, Bar Squat oder auch Rückwärtskniebeuge ist eine nahezu vollständige Methode des Krafttrainings. Sie wirkt effektiv auf fast alle Muskeln des Unterkörpers, insbesondere auf die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Waden, die Adduktoren, die Gesäßmuskeln und die Hamstrings.
Auch die Lenden- und Bauchmuskeln werden beansprucht. Bei der Übung wird die klassische Kniebeuge ausgeführt, indem eine belastete Stange auf die Trapezmuskeln gelegt wird.
Ablauf der Übungen
Schritt 1
Es empfiehlt sich, einen Kniebeugenkäfig mit Sicherheitsgestell zu verwenden, wenn Sie mit der Rückkniebeuge beginnen. Bitten Sie nach Möglichkeit einen Freund oder einen Trainer um Hilfe. Nehmen Sie außerdem eine belastete Stange mit.
Schritt 2
Bringen Sie die Stange auf eine Höhe unterhalb Ihrer Schulterhöhe, bevor Sie sich unter die Stange stellen. Achten Sie darauf, dass Sie die Stange auf Ihrem Nacken positionieren, bevor Sie sie über Ihre Trapezmuskeln schieben.
Schritt 3
Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und richten Sie die Ellbogen nach unten. Richten Sie die Handflächen nach vorne aus, um die Stabilität zu erhöhen. Positionieren Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern und halten Sie den Rücken gerade. Die Beine sollten leicht gespreizt sein.
Schritt 4
Entfernen Sie sich vom Kniebeugenkäfig, indem Sie die Stange wegschieben, und gehen Sie dann ein paar Schritte nach vorne, um mit der Übung zu beginnen. Halten Sie die empfohlenen Weiten konstant ein.
Schritt 5
Hier beginnt die eigentliche Arbeit! Richten Sie die Fußspitzen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und positionieren Sie dabei die Gesäßmuskeln nach hinten. Diese Übung ist identisch mit einer herkömmlichen Kniebeuge, aber Sie sind mit einer Stange ausgestattet. Der Kopf bleibt gerade, während das Gewicht auf das gesamte Fußgewölbe verteilt wird.
Schritt 6
Atmen Sie ein, bevor Sie nach unten gehen. Halten Sie die Luft an, wenn Sie nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie wieder nach oben gehen und sich dabei auf die Fersen stützen. Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind Ihre besten Verbündeten, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Häufigkeit des Trainings
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, wenn Sie ein Krafttraining wie die Rückbeuge durchführen. Ein Training von 1 bis 2 Mal pro Woche wäre für einen angemessenen Muskelaufbau ausreichend.
Benötigte Ausrüstung und Ort des Trainings
Es gibt 2 Möglichkeiten: Sie können zu Hause trainieren oder ein Abonnement für ein Fitnessstudio abschließen. Die zweite Möglichkeit ist günstiger, wenn Sie Unterstützung benötigen oder nicht über die erforderliche Ausrüstung verfügen:
- Eine geladene gerade Stange ;
- Ein sicherer Käfig für Kniebeugen ;
- Geeignete Schuhe: Entscheiden Sie sich für Modelle mit einem dicken Absatz und einer hochwertigen Sohle, damit die Haltung gut gehalten wird.
Welche Varianten der Back Squat gibt es?
Diese Methode des Krafttrainings gibt es in mehreren Varianten. Sie basieren in der Regel auf demselben Prinzip, unterscheiden sich aber in Details wie der Ausrüstung :
- Die Olympic Squat: Platzieren Sie die Stange auf Höhe der Trapezmuskeln, halten Sie den Rücken senkrecht und gehen Sie bei der Beugung so weit wie möglich nach unten. Ziehen Sie Schuhe an, die speziell für diese Übung geeignet sind, um die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln optimal zu trainieren (mit Absätzen);
- Sumo-Squat: Spreizen Sie die Beine weiter als schulterbreit auseinander, um den Quadrizeps stärker als üblich zu beanspruchen;
- Die partielle Kniebeuge: Diese Variante wird für Sportler empfohlen. Sie wechseln während der Übung zwischen leichter Beugung und Parallelstellung ab ;
- Die Powerlifting-Hocke: Beugen Sie den Rücken leicht nach vorne, beugen Sie die Oberschenkel und richten Sie gleichzeitig die Hüfte nach hinten aus.
Was sind die Vorteile und Nachteile von Back Squats?
Dieses sportliche Training hat viele Vorteile, obwohl es auch einige Einschränkungen gibt. Daher ist es ratsam, die Vor- und Nachteile abzuwägen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Vorteile
Es fördert den Aufbau von Muskelmasse.
Die Back Squat wäre für Sie geeignet, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen. Sie können sogar das Gewicht der Lasten nach und nach erhöhen, um die Straffung des Oberkörpers zu optimieren.
Er erhöht die Kraft
Ein Sportler, der Back Squat betreibt, gewinnt beim Heben der Stange mehr Kraft, wenn er die Knie gut beugt und die richtige Haltung einnimmt. Die Ergebnisse sind noch überzeugender, wenn er die Übung mit anderen körperlichen Aktivitäten kombiniert. Außerdem kann er seine täglichen Aufgaben leichter erledigen.
Nachteile
Sie ist schwer zu beherrschen
Der Back Squat ist eine schwierige Übung für einen Anfänger. Sie müssen daran denken, die Sicherheitsregeln einzuhalten und die richtige Position zu halten, während Sie die Stange heben. Es kann zu Steifheit im Psoas kommen, wenn Sie diese Details nicht unter Kontrolle haben.
Sie ist nicht für alle Körperformen geeignet.
Diese Methode des Krafttrainings ist nicht für jeden geeignet, da manche Menschen trotz intensiven Lernens Schwierigkeiten haben, die Stange zu heben oder die Bewegungen gut auszuführen. Suchen Sie in diesem Fall einen Arzt auf oder wenden Sie sich einer anderen Art von Muskelaufbauübung zu.
Welche Tipps und Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie beim Back Squat beachten?
Diese Übung ist mit Risiken verbunden. Deshalb sollten Sie sich an die Empfehlungen halten.
Hören Sie auf Ihren Körper
Jeder Sportler hat sein eigenes Maß an Flexibilität und seine eigene Fähigkeit. Vermeiden Sie es, sich von Anfang an zu einer hohen Leistung zu zwingen. Beginnen Sie langsam, mit einem Ihrer Fähigkeit entsprechenden Umfang, und steigern Sie sich allmählich.
Vermeiden Sie es, den Rücken rund zu machen.
Viele Sportler machen den Fehler, bei der Ausführung des Back Squat rund zu werden. Dies kann jedoch zu Schmerzen oder Verletzungen führen und Ihre Fortschritte bremsen. Sie sollten den Rücken gerade halten, nach vorne schauen und die Bauchmuskeln anspannen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf.
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Schritt vor einem Krafttraining. Es ist unerlässlich, Ihre Muskeln und Ihr Herz auf die intensiven körperlichen Übungen vorzubereiten, die Sie durchführen werden, um Verletzungen und Unfälle zu vermeiden.
Nehmen Sie den richtigen Rhythmus an.
Schnelle und rhythmische Übungen können dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Führen Sie die Bewegungen langsam aus, um sich besser kontrollieren zu können und Unfälle zu vermeiden.
Die Meinung von Temple Athletes
Wir bei Temple Athletes sind der Meinung, dass die Back Squat eine interessante Trainingsmethode für diejenigen ist, die ihren Unterkörper straffen und aufbauen möchten, obwohl sie hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln abzielt.
Sie können auch die besten Kraftübungen für die Ischios / Oberschenkel oder die Waden für eine harmonische Silhouette übernehmen.
Zögern Sie nicht, die Kniebeuge mit anderen Trainingsübungen zu kombinieren, um Ihren Körper schnell zu formen und schneller stark zu werden.
Fazit
Die Back Squat ist zwar schwer zu meistern, aber nicht unmöglich. Sie müssen nur geduldig sein und sich konstant anstrengen. Heben Sie zunächst weniger schwere Lasten, bevor Sie das Gewicht erhöhen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Wir empfehlen Ihnen jedoch, sich vor Beginn dieses sportlichen Trainings bei einem Arzt zu erkundigen, ob Sie Muskelbeschwerden haben.
