In diesem Artikel stelle ich Ihnen zwanzig verschiedene Varianten des Liegestützes vor.
Sie werden fragen, warum es sinnvoll ist, verschiedene Varianten dieser weltberühmten Übung zu üben.
Die Antwort ist ganz einfach: Der Körper soll noch einmal in allen Ebenen des Raumes arbeiten können, und zwar immer in einer Haltung, die für Ihren Körper nicht schädlich ist, und um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Je mehr unterschiedliche Situationen der Körper erlebt, desto anpassungsfähiger wird er sein.
Ein weiterer Aspekt ist das Niveau. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie anspruchsvollere und komplexere Übungen aneinanderreihen.
Um Handgelenksschmerzen vorzubeugen, können Sie bei den meisten Übungen Griffe verwenden, die Sie auf den Boden legen.
Weitere wichtige Punkte zur Vermeidung von Verletzungen sind 3 Fehler, die Sie vermeiden sollten, um sich vor Verletzungen zu schützen:
Falsche Positionierung des Rückens: Achten Sie insbesondere beim Absteigen darauf, dass Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehen.
Den Nacken falsch positionieren: Denken Sie einfach daran, gerade zu bleiben, legen Sie den Kopf weder zu weit nach vorne noch nach hinten.
Die Schultern (Schulterblätter oder Schulterblatt) nicht ausreichend einsetzen: Wenn Sie abwärts gehen, sollten sich Ihre Schulterblätter einander annähern; wenn Sie aufwärts gehen, sollten sich Ihre Schulterblätter auseinander bewegen. (Es kann hilfreich sein, auch die Seitenrotatoren und die periskapulären Muskeln zu trainieren, um Schulterschmerzen vorzubeugen).
Als Einstiegsübung, um nach und nach die richtige Haltung und die nötige Kraft zu erlangen, empfehle ich Ihnen den lockeren Liegestütz mit Kontrolle beim Absenken und Explosivität beim Aufsteigen.
Sommaire
1. Klassischer Push Up
Beanspruchte Muskeln:
Bauchgurt / Brustmuskeln / Trizeps / Deltamuskeln / Großer Zackenbart / Schultergürtel.
Beschreibung :
Zweifellos die beliebteste Übung der Welt, wenn es um das Bodyweight-Training geht! Der Titel ist verdient, denn die Vorteile ihrer „richtigen“ Ausführung sind zahlreich…
Liegestütze sind in erster Linie dynamische Kräftigungsübungen, die insbesondere auf die Muskeln der oberen Gliedmaßen, den inneren Rücken und den Bauchmuskel abzielen.
Es gibt natürlich zahlreiche Anpassungen, die wir im Folgenden zu unserem Vergnügen näher erläutern werden!
Um gültig zu sein, muss ein grundlegender „Liegestütz“ unbedingt folgende Kriterien erfüllen:
- Kontakt des Oberkörpers mit dem Boden ;
- Leichte Retroversion des Beckens (keine übermäßige Wölbung in allen Fällen);
- Gestreckte Arme in hoher Position;
- Blick leicht nach vorne gerichtet;
- eine erleichterte Version besteht darin, die Hände leicht anzuheben. Die umgekehrte Variante (Füße leicht erhöht) beansprucht den Schlüsselbeinbereich der Brustmuskulatur stärker. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in dieser Situation nicht ins Hohlkreuz geht.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
Andere Bezeichnung:
- PUMPS
- REGULÄRER PUSH UP
2. Diamond Push Up
Beschreibung:
Liegestütze, die mit Ihren Händen ausgeführt werden, die sehr eng beieinander liegen. Idealerweise berühren sich Ihre Daumen und Zeigefinger, um ein Pik-Ass zu bilden.
Der Trizeps wird bei dieser Version stärker beansprucht, ebenso wie der Begriff der dynamischen Kräftigung.
Andere Version :
TANDEM PUSH UP
Ihre Hände kreuzen sich auf einer dünnen Unterlage im Stil eines Schwebebalkens oder einer Kante einer Gewichtheberscheibe. Das ist noch intensiver!
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
Andere Bezeichnung:
NARROW PUSH UP
3. Diamond Pike Press
Wie Diamond Push Up, aber mit einem umgekehrten „V“, wobei die Arme und Beine in der oberen Position der Bewegung gestreckt sind. Eine perfekte Übung zur Stärkung der Muskeln in Verbindung mit einer Lockerungsübung für die unteren Gliedmaßen.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
4. Pike Push Up
Wie Diamond Pike Press, aber Ihre Hände nehmen einen größeren Abstand ein. Die Schultern werden stärker beansprucht, der Trizeps etwas weniger.
Nutzbare körperliche Fähigkeiten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
5. Bouncing Push Up
Beschreibung:
Unabhängig davon, welchen Handabstand Sie wählen, führen Sie „Liegestütze“ mit einer recht begrenzten Amplitude aus. Keine vollständigen Abwärts- oder Aufwärtsbewegungen, sondern ein Schwingen im Rhythmus der Dauerspannung.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung.
6. Wide Push Up
Beschreibung:
Im Gegensatz zu Diamond Push Up sind Ihre Hände weit auseinander. Ihre Brustmuskeln werden dadurch stärker beansprucht.
Nutzbare körperliche Fähigkeiten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
7. On Knees Push Up
Erste Annäherung an die Grundbewegung, die auf den Knien ausgeführt wird.
Diese Übung ist viel wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint! Es ist besser, kniende Liegestütze gut auszuführen als normale Liegestütze, wenn Sie sich nicht an die Anweisungen in diesem Bewegungsleitfaden halten. Die Gefahr eines übermäßigen Hohlkreuzes ist bei dieser Version immer gegeben, daher sollten Sie hier besonders vorsichtig sein.
Nutzbare physische Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
8. Knuckle Push Up
Liegestütze, die auf den Fäusten ausgeführt werden. Die beliebtesten Liegestütze in der Welt der Kampfsportarten! Ich persönlich rate davon ab, da sie die Fingergelenke schädigen können.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
Andere Version :
FINGERS PUSH UP
Liegestütze, die auf Ihren Fingern ausgeführt werden, eine Version, die durch den berühmten Bruce Lee populär wurde! Aus den oben genannten Gründen rate ich auch hiervon ab.
9. Frog Push Up
Eine Mischung aus On Knees und Regular Push Up, bei der die Intensität auf den Oberkörper verlagert wird, da die Kräftigung der Muskulatur weniger wichtig ist. Die Öffnung der Hüften fördert die Beweglichkeit dieses Gelenks.
Nutzbare physische Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft, Beweglichkeit.
10. Rocking Horse Push Up
Frog Push Up Intensiver, da Sie zwischen den Wiederholungen beide Hände vom Boden abheben. Drücken Sie so lange, bis Sie sich fast vollständig aufgerichtet haben.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
11. Hand Release Push Up
Liegestütz bis zum vollständigen Kontakt des Körpers mit dem Boden. Stehen Sie erst auf, nachdem Sie beide Hände gleichzeitig vom Boden abgehoben haben. Ähnlich wie die am Anfang dieses Artikels beschriebene Liegestütze.
Nutzbare körperliche Fähigkeiten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität und Kraft.
Andere Bezeichnung :
CROSSFIT PUSH UP
12. screw push up
Gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberkörper den Boden berührt (das Becken berührt den Boden nicht).
Führen Sie in dieser Position eine Oberkörperdrehung auf Ihrem Unterarm aus, bis der Arm entgegen der Drehrichtung vollständig gestreckt ist.
Führen Sie das Gleiche auf der anderen Seite durch… Diese Liegestütze werden fließend ausgeführt. Der Bauchgurt wird ständig angespannt.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
13. Hindu Push Up
Beugen Sie aus der Dreiecksposition Facing Dog die Arme und bringen Sie Ihr Kinn zwischen den Händen in Bodennähe, so dass es mit Ihrem Rücken eine Linie bildet.
Führen Sie eine Oberkörperwelle aus, um die Aktion in der Kobra-Position zu beenden (Hüfte auf dem Boden, Oberkörper hochgezogen, Arme gestreckt). Drücken Sie sich mit den Armen ab, während Sie das Gesäß anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
14. Dive Bomber Push Up
Noch intensivere Version von Hindu Push Up.
Die erste Phase der Bewegung ist identisch, aber die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt durch die Gegenbewegung zum Abstieg.
Sie müssen also eine zweite Körperschwingung ausführen und Ihre Arme erneut beugen, um die Rückkehr in Facing Dog zu vollziehen.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
15. T Push Up
Nehmen Sie eine „T“-Position im oberen Teil Ihres Liegestützes ein. Nehmen Sie sich Zeit, um sich gut zu öffnen.
Der Boden ist fest und verriegelt, der zur Decke gestreckte Arm bildet eine sehr offene Achse mit Ihrem Oberkörper und Ihr Blick ist nach oben gerichtet.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
Andere Bezeichnung:
CROSS PUSH UP
16. Archer Push Up
Eine der besten Einstiegsbewegungen, um später einarmige Liegestütze durchzuführen! Starten Sie in der Wide Push Up-Position, wobei die Hände leicht nach außen zeigen. Führen Sie die Abwärtsbewegung zu einer Hand aus, während Sie gleichzeitig den Arm „Befreit“ strecken. Kehren Sie in die obere Position zurück und wechseln Sie dann bei jeder Wiederholung die Seite. Spannen Sie den Bauchmuskel in jedem Moment stark an.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
17. Clap Push Up
Die berühmten „Klatsch-Liegestütze“! Normalerweise als „plyometrische Liegestütze“ bezeichnet, sind sie aufgrund der langen Kontaktzeit mit dem Boden natürlich keine, aber sie stellen den Geist der Lebendigkeit und Explosivität vollständig dar.
Das Niveau ist höher, und trotz der hohen Ausführungsgeschwindigkeit müssen Sie sich unbedingt an alle allgemeinen Platzierungsrichtlinien halten, die für die Grundbewegung aufgestellt wurden.
Beginnen Sie schrittweise mit einer Version, bei der sich nur Ihre Finger vom Boden abheben, oder mit dieser Version:
ON KNEES
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
18. Push Up Jack
Arme und Beine unten weit auseinander, Arme und Beine in der oberen Position gestreckt und zusammen. Wechseln Sie die beiden Phasen dynamisch und kontrolliert ab.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
Beanspruchte Muskeln :
Bauchmuskeln / Brustmuskeln / Trizeps / Deltamuskeln / Große Zackenmuskeln / Schultergürtel.
Beschreibung:
Arme und Beine unten weit auseinander, Arme und Beine in der oberen Position gestreckt und zusammen. Wechseln Sie die beiden Phasen dynamisch und kontrolliert ab.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft.
19. Criss-cross Push Up
Dieselbe Übung wie die Criss Cross Squat, aber Sie kreuzen Ihre Hände statt Ihrer Füße in einer höheren Position! Dynamische und spielerische Form der Liegestütze mit Schwerpunkt auf der Beanspruchung der inneren Brustmuskeln.
Nutzbare körperliche Fähigkeiten :
Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität-Kraft, Koordination.
Schlussfolgerung
Sie müssen nur noch mit diesen Variationen experimentieren und diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt, je nach Ihrer Motivation und Ihrem Niveau.
Bei regelmäßiger Teilnahme werden Sie schnell Ergebnisse erzielen.
Vergessen Sie auch nicht, sich zu dehnen:
Im nächsten Artikel werden wir uns mit den Deklinationen von Kniebeugen beschäftigen.
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