Bei der Körperhaltung werden die Muskeln beansprucht, indem sie für eine bestimmte Zeit in einer starren Position verharren. Wenn diese Übung speziell auf den Rücken abzielt, stärkt sie mehrere Muskelgruppen im Rücken- und Lendenbereich. Dies ist eine vorteilhafte Technik für Ihre körperliche Vorbereitung. Sie kann auch Rückenschmerzen wie Lumbalgie vorbeugen. Heute teile ich mit Ihnen die 12 besten Rückenübungen, die Sie einfach und regelmäßig durchführen können.
Sommaire
Gesichtsrücken oder Ellbogenbrett
Die Anweisungen
Bei der Rückenstreckerübung, die auch als Planke oder Ellenbogenstrecker bezeichnet wird, gehen Sie wie bei einem Liegestütz in eine Position, in der Sie die Ellenbogen auf den Boden drücken. Sie sollten sich dann auf Ihre Unterarme und Fußspitzen stützen. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihre Beine sollten gestreckt sein und Ihre Fersen, Ihr Becken und Ihre Schultern sollten eine Linie bilden.
Sobald Sie diese gute Haltung gefunden haben, stellen Sie alle Bewegungen ein und atmen Sie tief durch. Bei der richtigen Haltung sollten Sie eine Kontraktion in Ihrem Rücken und in den Bauchmuskeln spüren. Halten Sie die Position anfangs mindestens 15 Sekunden lang. Sie können die Übung wiederholen und je nach Ihren Fähigkeiten immer länger halten.
Vorteile von Facial Back Gaining
- Ohne Geräte zu Hause durchführbar
- Großer Spielraum für Fortschritte
- Übung, die auf die Rücken- und Bauchmuskeln sowie die gesamte Tiefenmuskulatur des Körpers abzielt.
Nachteile
- Übung für Personen mit hohem Blutdruck nicht geeignet.
Praktische Tipps
Ich empfehle Ihnen, Ihren Rücken während der gesamten Durchführung dieser Übung gerade zu halten. Wenn Sie Ihren Rücken durchdrücken oder Ihr Becken zu hoch anheben, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie z. B., Ihren Rücken und Ihre Beine in eine Linie zu bringen, um die richtige Haltung einzunehmen. Am Ende der Übung empfehle ich Ihnen, die Haltung langsam zu lockern, indem Sie zuerst die Beine beugen und dann die Knie auf den Boden legen.
Übung zur seitlichen Rückenmuskulatur
Die Anweisungen
Um die seitliche Position einzunehmen, müssen Sie sich auf einem Unterarm, der auf dem Boden liegt, und auf einem Fuß abstützen. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, so dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden. Sie können Ihre freie Hand auf die Hüfte legen oder sie hochheben, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie die richtige Haltung gefunden haben, halten Sie sie mindestens 15 Sekunden lang. Sie sollten während der gesamten Übung gut atmen. Sie können diese seitliche Kräftigung wiederholen und die Haltung je nach Ihren Fähigkeiten und Fortschritten etwas steigern.
Vorteile des seitlichen Rückentrainings
- Ohne Geräte durchführbar
- Spielraum für Fortschritte
- Übung, die auf die Rückenmuskulatur abzielt.
Nachteile
- Etwas komplizierte Durchführung
Praktische Tipps
Ich möchte betonen, dass zu langes Halten bei dieser Übung unnötig ist. Eine Arbeit von maximal 45 Sekunden reicht aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Ausführung das Gleichgewicht zu halten, empfehle ich Ihnen, Ihre freie Hand als zusätzliche Stütze auf dem Boden zu verwenden.
Es ist wichtig, dass diese seitliche Rückenmuskelübung statisch bleibt. Versuchen Sie nicht, während der Ausführung irgendwelche Bewegungen zu machen. Anschließend lockern Sie die Position am besten, indem Sie Ihre Beine langsam nach unten bewegen und gleichzeitig Ihr Becken auf dem Boden ablegen. Sie können die gleiche Übung wiederholen, indem Sie die Seite wechseln und darauf achten, dass Sie die gleiche Haltedauer beibehalten.
Hintere Rückenmuskulatur oder Superman-Muskulatur
Die Anweisungen
Sie legen sich auf den Bauch und führen Ihre Arme vollkommen gestreckt nach vorne. Um die Übung zu erleichtern, sollten die Handflächen zum Boden zeigen. Ihre Beine sollten ebenfalls nahezu gestreckt sein, um die richtige Haltung einzunehmen. Dann heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig vom Boden ab und halten diese Position 15 bis 45 Sekunden lang. Atmen Sie während des Haltens gut durch.
Sie können diese Übung zur Stärkung des Rückens in der hinteren Körperhälfte, die auch Superman-Übung genannt wird, etwas variieren. In diesem Fall beginnen Sie mit der Position auf allen Vieren. Dann heben Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß so an, dass sie gestreckt bleiben. Halten Sie 15 bis 45 Sekunden und wiederholen Sie die gleiche Haltung dann auf der anderen Seite. Denken Sie immer daran, während der Übung gut zu atmen.
Vorteile von Superman Gaining
- Hervorragende Körperhaltung, die auf dem Prinzip des klassischen Rückenwachstums basiert.
- Zu Hause und ohne Geräte durchführbar
- Effektive Übung, um den oberen Rücken und die Beckenmuskulatur zu trainieren.
Nachteile
- Position mit gegenüberliegender Hand- und Fußaufhängung, unbequem für die Knie.
Praktische Tipps
Ich schlage vor, dass Sie diese Superman-Gaining-Übung durchführen und sich dabei vorstellen, dass Sie sich im freien Himmel befinden. Dies hilft Ihnen, richtig zu halten. Heben Sie Ihre Füße und Arme etwa 15 cm über den Boden. Vermeiden Sie vor allem eine Überanstrengung des Nackens. Um dies zu erreichen, empfehle ich Ihnen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf immer in einer Linie zu halten.
Die hohe Rückenmuskelübung
Die Anweisungen
Diese Übung ist für diejenigen gedacht, die ihre Knie und Ellbogen weniger belasten möchten. Es handelt sich um eine Rückenübung in einer hohen Position. Gehen Sie wie bei der klassischen Gesichtsübung vor, aber anstatt die Arme zu beugen und die Ellbogen auf den Boden zu legen, strecken Sie sie aus.
Sie befinden sich dann in der Liegestützposition und stützen sich auf Ihre Hände und Fußspitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und suchen Sie die Kontraktion. Halten Sie mindestens 15 Sekunden und denken Sie daran, gut zu atmen. Wenn Sie die Position länger halten können, sollten Sie nach 45 Sekunden loslassen, bevor Sie fortfahren.
Vorteile der hohen Rückenmuskulatur
- Einfach für eine Übung zu Hause durchführbar
- Hervorragende Position, die gleichzeitig auf die Rücken- und Bauchmuskeln abzielt.
- Übung ohne Geräte durchführbar.
Nachteile
- Verletzungsgefahr bei krummen, hohlen oder schiefen Rücken.
Praktische Tipps
Vermeiden Sie beim High Gain vor allem, dass Ihre Arme und Füße zu weit auseinander stehen. Ich empfehle Ihnen, sie schulterbreit zu positionieren, damit die Übung effektiv ist. Sie sollten auch einen geraden Rücken haben, wenn Sie die hohe Position halten.
Diagonale Rückenmuskulatur
Die Vorgaben
Das Rückentraining, normalerweise als diagonales Training bezeichnet, ist eine Variante des hohen Trainings, bei der jedoch ein Ungleichgewicht erzeugt wird. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Hände in schulterbreitem Abstand. Spreizen Sie Ihre Füße leicht, aber nicht über die Hüfte hinaus. Ihre Fersen sollten vom Boden abgehoben sein, sodass Sie sich auf Ihre Elsterspitzen und Hände stützen können.
Wenn Sie die richtige Haltung gefunden haben, versuchen Sie, gleichzeitig eine Hand und einen Fuß auszustrecken (die Gegensätze), um das Prinzip des Superman-Gaining zu übernehmen. Bleiben Sie mindestens 15 Sekunden in dieser Position, um die diagonale Arbeit zu vollenden. Atmen Sie gut durch und wiederholen Sie die Bewegung mit der gegenüberliegenden Seite.
Vorteile des diagonalen Rückentrainings
- Einfach durchzuführen
- Gute Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur
- Mischung aus verschiedenen Techniken zur Rückenstärkung
- Übung ohne Geräte durchführbar
Nachteile
- Gaining, das leichter ermüdet
- Übung, die dazu neigt, bewegt zu werden, anstatt statisch zu bleiben.
Praktische Tipps
Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Position zu halten. Wechseln Sie nicht überstürzt die Seite, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Haltedauer hängt von Ihren Fähigkeiten ab, aber ein Bereich zwischen 15 Sekunden und 45 Sekunden wäre perfekt. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung gerade und achten Sie auch darauf, dass Sie eine Kontraktion in den Zielmuskeln spüren.
Rückenstrecker auf allen Vieren
Die Anweisungen
Der Vierfüßlerstand ist eine der einfachsten Übungen zur Stärkung des Rückens. Sie gehen zunächst in den Vierfüßlerstand. Dann heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und stützen sich dabei auf Ihre Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine nicht durchstrecken, sondern nur Ihr Becken anheben.
Halten Sie die Haltung etwa 30 Sekunden lang und atmen Sie wie immer gut durch. Wenn Sie Ihr Becken etwas nach vorne schieben, trainieren Sie mehr Ihre Bauch- und Rückenmuskeln. Wenn Sie Ihr Becken hingegen nach hinten schieben, zielt die Körperhaltung etwas mehr auf Ihre Quadrizeps und Rückenmuskeln ab.
Vorteile des Rückentrainings Bauchmuskeln
- Einfache Position
- Übung ohne Geräte durchführbar
- Hervorragende Übung für die Ausrichtung auf Rücken-, Bauch- und Quadrizepsmuskeln.
Nachteile
- Gainer, der leichter ermüdet und den Sportler dazu verleitet, die Knie auf den Boden zu legen.
Praktische Tipps
Trotz der scheinbar einfachen Durchführung erfordert die Bauch-Beine-Po-Gymnastik ein hohes Maß an Präzision. Es ist wichtig, die Position zu halten, damit die Arbeit korrekt ausgeführt werden kann. Behalten Sie immer die Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule bei, um Zwischenfälle zu vermeiden, und richten Sie Ihre Augen auf den Boden. Ich empfehle Ihnen, die Position nach einer Ausatmung zu lockern, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Rückenschule mit Ball (in Bauchlage)
Die Anweisungen
Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball. Stützen Sie sich mit den Zehenspitzen und flach auf dem Bauch auf dem Ball ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt bleiben.
Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass die Schultern, das Gesäß und die Fersen eine perfekte Ausrichtung haben. Halten Sie den Ball mindestens 15 Sekunden lang, entspannen Sie sich, indem Sie sich sanft einrollen, und wiederholen Sie die Übung je nach Ihren Fähigkeiten 3- bis 6-mal. Atmen Sie während des Haltens gut durch.
Vorteile
- Leicht durchzuführen
- Hervorragendes Training, bei dem vor allem die Rücken-, Bauch- und Deltamuskeln beansprucht werden.
- Übung, die gleichzeitig Wohlbefinden und Freude vermittelt.
Nachteile
- Übung ohne Gym Ball nicht durchführbar
Praktische Tipps
Ich schlage vor, dass Sie Ihre Arme während der Halteübungen in einer Y-Form zur Körperachse halten. Wenn Sie Ihre Lendenwirbelsäule stärker trainieren möchten, greifen Sie so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie, während der Übung immer das Gleichgewicht zu halten, um die durch den Ball hervorgerufene Instabilität zu nutzen.
Um das Training zu intensivieren, sollten Sie längere Haltezeiten wählen. Kontraktionszeiten von etwa einer Minute sind möglich, wenn Sie an diese Übung gewöhnt sind. Es ist auch möglich, den Gymnastikball noch weiter aufzublasen oder leichte Lasten in den Händen zu halten.
Um die Übungen zu variieren, können Sie sich nacheinander auf einen Fuß und eine Hand oder nur auf eine Hand stützen, wobei Ihre Arme und Beine immer gestreckt bleiben.
Rückenstrecker im Liegen mit Ball
Sie legen sich auf den Rücken und positionieren Ihre Füße auf dem Ball. Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie gestreckt bleiben und die Handflächen nach unten zeigen. Sie dienen Ihnen als Stütze. Heben Sie Ihr Gesäß an, um die Bauchmuskelübung durchzuführen.
Sie erreichen die richtige Position, wenn das Segment Fersen-Becken-Schultern eine Linie bildet. Halten Sie diese Position 15 bis 60 Sekunden lang. Diese Übung kann je nach Ihrem Fortschritt drei Mal oder öfter durchgeführt werden.
Vorteile des Rückenstreckmuskels mit Ball
- Leicht auszuführen
- Gaining, das leicht mehrere Muskelgruppen bearbeitet.
- Großer Spielraum für Fortschritte
Nachteile
- Übung nicht ohne Geräte durchführbar
Praktische Tipps
Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, heben Sie einen Fuß vom Ball ab, bringen Sie ihn in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann den anderen Fuß ab. Es ist auch interessant, die Beine zu beugen, die Füße flach auf den Ball zu stellen und das Becken anzuheben. In diesem Fall streben Sie eine Ausrichtung des Segments Knie-Becken-Schultern an.
Der Gainer Pump zum Muskelaufbau für Männer und Frauen
Die Anweisungen
Stellen Sie sich in die Liegestützposition, indem Sie sich auf Ihre Hände und Zehenspitzen stützen. Zu Beginn der Übung sollte der Abstand zwischen den Händen schulterbreit sein. Halten Sie die Beine gestreckt und den Rücken gerade. Für eine statische Körperhaltung bleiben Sie 15 bis 45 Sekunden in dieser Position, während Sie die Rücken- und Bauchmuskeln anspannen und richtig atmen.
Sie können Ihre Hände nach vorne bewegen, um etwas mehr Druck auf die Bauchmuskeln auszuüben. Sie können sie auch weiter auseinanderziehen oder sich auf Ihre Fäuste stützen, wenn Sie die Intensität des Trainings variieren möchten. Um ein Ungleichgewicht zu erzeugen, führen Sie eine Abwärtsbewegung aus, bei der Sie Ihre Ellenbogen beugen. Wenn Ihr Oberkörper dem Boden am nächsten ist, können Sie sich wieder nach oben bewegen.
Vorteile des Rückentrainings in der Liegestützposition
- Übung, die sich besser für die körperliche Vorbereitung eignet.
- Ohne Geräte durchführbar
- Gleichzeitige Kräftigung der Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur.
Nachteil
- Komplizierte Übung, die ein Minimum an körperlicher Kraft erfordert.
Praktische Tipps
Das Rückentraining in der Liegestützposition sorgt dafür, dass Ihr gesamter Körper gestrafft wird. Sie ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Um ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper in der Ausgangsposition gut ausrichten und während der Übung immer einen geraden Rücken haben.
Da es sich hierbei um eine Übung handelt, deren Ausführung etwas kompliziert ist, sollten Sie darauf achten, richtig zu atmen. Bei der statischen Gymnastik atmen Sie normal ein und aus und lockern die Position nach dem Ausatmen. Für die Arbeit in der Bewegung atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochziehen aus.
Rückenmuskulatur mit der Schneeengel-Bewegung trainieren
Die Anweisungen
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme gestreckt neben dem Körper aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule eine Linie bilden. So können Sie die Bewegung des Schneeengels korrekt ausführen.
Heben Sie dann Ihre Arme und Beine etwa 10 cm über den Boden. Dann spreizen Sie sie mehrmals auseinander und ziehen sie wieder zusammen, wie ein Kind, das seine Arme und Beine im Pulverschnee bewegt. Bei den Armen trainieren Sie sie über Ihrem Kopf, während Sie einatmen. Atmen Sie aus, wenn Sie wieder in Ihre Grundposition zurückkehren.
Vorteile des Schneeengel-Rückentrainings
- Übung für jeden zugänglich
- Ohne Geräte zu Hause durchführbar
- Gainage, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitet, darunter insbesondere die Lendenwirbelsäule, die tiefen Rückenmuskeln, die Deltamuskeln und die Bauchmuskeln.
Nachteil
- Risiko von Rückenschmerzen bei falscher Haltung.
Praktische Tipps
Der Schneeengel-Workout ist eine einfach auszuführende Übung, die jedoch eine hohe Präzision erfordert, um effektiv zu sein. Ich empfehle Ihnen, die Bewegung nicht zu überstürzt auszuführen. Sie sollten vor allem darauf achten, dass Sie eine korrekte Ausgangsposition einnehmen.
Ich möchte Ihre Aufmerksamkeit vor allem darauf lenken, wie wichtig die Höhe Ihrer Gliedmaßen ist, wenn Sie sie vom Boden abheben. Es gibt keine wirklich genaue Empfehlung, aber Sie sollten sie nicht zu hoch anheben, da Sie sonst Rückenschmerzen bekommen könnten.
Die Rückenmuskulatur in der Stuhlposition
Die Anweisungen
Wenn Sie vorübergehende Rückenschmerzen haben, die auf eine schlechte Haltung während der Arbeit zurückzuführen sind, sollten Sie diese Übung zur Rückenstärkung ausprobieren. Stellen Sie Ihren Rücken flach an eine Wand und versuchen Sie, sich so hinzusetzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Lassen Sie Ihre Arme frei neben Ihrem Körper liegen.
Um die richtige Position zu erreichen, stützen Sie sich gut auf Ihren Rücken. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten einen 90°-Winkel bilden, damit die Muskeln gut arbeiten können.
Diese Übung ist für Sportler leicht durchführbar, kann aber von jedem durchgeführt werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position 30 Sekunden lang zu halten, heben Sie Ihr Becken ein wenig an. Wichtig ist, dass der gesamte Rückenbereich fest an die Wand gedrückt wird. Die Dauer des Haltens hängt von den Fähigkeiten des Übenden ab.
Vorteile des Rückentrainings in der Stuhlposition
- Übung kann überall und ohne Kraftgeräte durchgeführt werden.
- Kräftigung des Rückens und der unteren Körpermuskulatur.
- Übung zur Linderung von Rückenschmerzen
- Effektiv und praktisch, um die Rückenhaltung nach stundenlangem Sitzen wiederherzustellen.
Nachteile
- Zu einfache Übung für eine körperliche Vorbereitung
Praktische Tipps
Um Ihnen die Durchführung dieser Übung zu erleichtern, schlage ich vor, dass Sie die Sitzposition suchen, während Sie Ihren Rücken gegen die Wand drücken. Dies ist eine kleine Technik, die Ihnen hilft, einen besseren Halt zu finden. Bei dieser Rückenstärkung in der Stuhlposition gilt: Je bequemer Sie sich fühlen, desto länger können Sie durchhalten.
Die Muskelaufbauübung namens Brücke oder Bridge.
Die Anweisungen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gut gebeugt, sodass sie parallel zu den Knöcheln liegen. Positionieren Sie Ihre Arme seitlich neben Ihrem Körper, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Druck auf Ihr Becken ausüben und Ihre Deltamuskeln anspannen.
Bleiben Sie etwa 10 Sekunden in dieser Position, bevor Sie wieder in die Grundposition zurückkehren. Je nach Leistung können Sie die Übung 3- bis 6-mal wiederholen. Entscheiden Sie sich für einen langsamen Abstieg, um Zwischenfälle und Verletzungen zu vermeiden.
Vorteile des Brücken- oder Bridge-Muskeltrainings
- Einfache Übung, die auch zu Hause durchgeführt werden kann
- Ohne Ausrüstung durchführbar
- Für jeden zugänglich
- Trainiert die Lendenwirbelsäule, die tiefen Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln und die Trapezmuskeln.
Nachteile
- Neigt bei dieser Übung zu einem Hohlkreuz
Praktische Tipps
Wenn Sie Ihre Bridge ausführen, sollten Sie Ihren Rücken nicht zu hoch tragen, damit er gerade bleibt. Ich empfehle Ihnen außerdem, langsam wieder nach unten zu gehen und dabei auszuatmen. Wenn Sie diese Kräftigungsübung etwas komplexer gestalten möchten, versuchen Sie, Ihren Rücken beim Abwärtsgehen nicht ganz auf den Boden zu legen.
Fazit
Für einen starken und gesunden Rücken reicht eine einfache und effektive Kräftigungsübung aus. Allerdings sollten Sie sich bei der Durchführung der einzelnen Übungen genau an die Vorgaben halten, um Verletzungen zu vermeiden und zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie Ihr Rücken-Workout ernst, auch wenn die Durchführung leicht erscheinen mag. Die Präzision und Genauigkeit der Position sorgen dafür, dass die Übung effektiv ist. Abschließend möchte ich noch betonen, dass Rückenmuskeltraining allein nicht ausreicht, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Dehnübungen sind ebenso wichtig und sollten systematisch nach jedem Krafttraining durchgeführt werden.
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