Die Gymnastik ist eine Übung, die ein wesentlicher Bestandteil des Bauchmuskeltrainings ist. Wegen ihrer Schwierigkeit wird sie jedoch von vielen Sportlern zugunsten anderer Bewegungen vernachlässigt. Sie ist jedoch eine wichtige Grundlage für die Stärkung der tiefen Bauchmuskeln. Sowohl statische als auch dynamische Übungen sind besonders effektiv für den schnellen Aufbau von Bauchmuskeln.
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, ich rate Ihnen, diese wichtige Übung nicht zu vernachlässigen. Sie sollten sie auch nicht fürchten. Um Ihnen einen anderen Blick auf das Bauchmuskeltraining zu ermöglichen, stelle ich Ihnen seine besten Varianten sowie alles Wissenswerte rund um diese unumgängliche Muskelstärkung vor.
Sommaire
Muskelaufbau: Der Nutzen von Gymnastikübungen
Zunächst einmal beugt das Training der Hüftmuskulatur Rückenschmerzen vor. Ein durch diese Übung gestärkter Bauchgurt sorgt für ein besseres Gleichgewicht des Körpers. Das bedeutet, dass Ihr Rücken bei Ihren täglichen Aktivitäten weniger Körpergewicht und Bewegungen verkraften muss. Rückenmuskelverletzungen, Rückenschmerzen und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule treten daher seltener auf.
Zweitens sorgt das Gaining für einen flachen Bauch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein paar überflüssige Pfunde Ihre Hüften und Ihren Bauch bedecken, wird diese Übung sie schnell abbauen und gleichzeitig Ihre Tiefenmuskulatur trainieren.
Drittens ist diese Übung eine unverzichtbare Grundlage, um Ihre Leistungen in anderen Sportarten zu verbessern. Wenn Sie z. B. Yoga, Volleyball oder Kampfsportarten betreiben, ist eine ausgezeichnete Kraft Ihres Bauchmuskels von entscheidender Bedeutung.
Viertens ist die Bauchmuskulatur wichtig, um Frauen bei der Geburt zu unterstützen. Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, können Sie das Baby auf natürlichem Wege zur Welt bringen.
Schließlich ist die Gymnastik eine leicht durchzuführende Übung, für die Sie keine besonderen Maschinen oder Geräte benötigen. Sie können sie überall durchführen, sei es zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio.
Welche Muskeln werden beim Weight Gathering beansprucht?
Die verschiedenen Varianten des Gaining können ein Bauchmuskeltrainingsprogramm ersetzen. Denn die Zielmuskeln, die bei den Übungen angesprochen werden, sind zahlreich und vielfältig. Der Vorteil von Gaining ist, dass sowohl tiefe als auch oberflächliche Muskelgruppen angesprochen werden.
Oberflächliche Muskeln sind die Muskeln, die nach außen hin sichtbar sind, insbesondere der gerade Bauchmuskel (die berühmten Schokoladentafeln) und die schrägen Muskeln, die sich an den Seiten befinden. Die tiefen Muskeln sind die Muskeln, die nicht sichtbar sind. Hierzu gehören unter anderem die Quermuskeln.
Allerdings profitiert auch der hintere Bereich des Körpers von einer Beanspruchung bei einer Gymnastikübung. Beispielsweise werden die paravertebralen Muskeln sowie die spinalen Muskeln gestärkt, die die Aufgabe haben, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen. Aus diesem Grund hilft die Gaining-Übung, den Rücken vor Schmerzen zu bewahren, und verbessert die Körperhaltung.
Die 13 besten Gymnastikübungen für Frauen und Männer.
Hier finden Sie eine Auswahl von 13 Gymnastikübungen, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind und die Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen können.
Der frontale Muskelaufbau
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der Stirngürtel, auch Brett genannt, ist die klassischste Form der Körperhaltung. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden, die Ellenbogen sind gebeugt und die Unterarme sowie die Fußspitzen sind aufgestützt. Ihr ganzer Körper sollte ausgerichtet und gerade sein. Mit anderen Worten: Ihr Kopf, Ihre Schultern, Ihr Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Beine sollten sich in einer Linie befinden.
Spannen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich an, um eine statische Position zu halten. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzudrücken oder das Gesäß anzuheben. Sie sollten diese Haltung mehrere Sekunden lang beibehalten.
Wenn Sie Anfänger sind und Ihnen diese Übung zu schwierig erscheint, gibt es eine Variante, bei der Sie die Knie aufstützen. Der Schwierigkeitsgrad ist geringer, aber auch so können Sie Fortschritte machen.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Leicht durchzuführende Übung ;
- Für Anfänger geeignet ;
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist.
Nachteile
- Für Anfänger schwierig auf den Zehenspitzen im Stütz auszuführen.
Tipps für das Training
- Die Knie auf den Boden legen, wenn die Übung mit den Zehenspitzen zu schwierig ist ;
- Versuchen Sie nicht, zu lange zu halten, wenn Sie Anfänger sind.
Das Kommandobrett
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Kommando-Platte oder Militär-Platte ist eine Übung, die in gewisser Weise Muskelaufbau und Liegestütze miteinander verbindet. Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und stützen Sie sich mit den Händen und Fußspitzen ab. Strecken Sie die Arme vollständig aus und halten Sie Ihren Körper gerade, ohne den Rücken zu beugen oder das Gesäß zu heben.
Beginnen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie die Position Ihrer Hände mit den aufgestützten Unterarmen verändern. Gehen Sie dann zurück in die Position mit gestreckten Armen und so weiter.
Sie sollten zuerst die Position des einen Arms und dann die des anderen Arms ändern, aber nicht beides gleichzeitig tun, da Sie sich sonst verletzen könnten. Richten Sie den Abstand zwischen den Händen an der Schulterbreite aus. Sie sollten auch vermeiden, die Atmung zu blockieren, sondern so natürlich wie möglich ein- und ausatmen.
Bei der Erstellung Ihres Programms haben Sie die Wahl zwischen der Anzahl der Wiederholungen oder der Dauer des Muskelaufbaus. Wie auch immer Sie sich entscheiden, machen Sie mehrere Sätze.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, für die keine Geräte erforderlich sind ;
- Besonders effektives dynamisches Kinntraining.
Nachteile
- Übung, die Anfängern Schwierigkeiten bereiten kann.
Tipps für das Training
- Wechseln Sie zwischen den Armen, um Verletzungen zu vermeiden;
- Während der gesamten Bewegung eine ständige Anspannung aufrechterhalten.
Die Planke mit gestreckten Armen
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Brett mit ausgestreckten Armen ist eine Variante des klassischen Bretts. Begeben Sie sich in die übliche Brettposition, d. h. Sie liegen mit dem Gesicht zum Boden. Diesmal stützen Sie sich nicht auf die Unterarme, sondern auf Ihre Hände und Fußspitzen.
Strecken Sie Ihre Arme aus und breiten Sie sie schulterbreit aus. Ihr Rücken und der Rest Ihres Körpers sollten eine gemeinsame Achse bilden. Vermeiden Sie also ein Hohlkreuz oder ein Anheben des Gesäßes. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln kräftig an, um die Position für eine Weile zu halten. Vermeiden Sie es, während der gesamten Übung die Atmung zu blockieren.
Eine weniger schwierige Version für Anfänger besteht darin, die Knie statt der Zehenspitzen aufstützen zu lassen. Diese Übung sollten Sie besser vermeiden, wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken haben.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Leicht auszuführende Bewegung ;
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist ;
- Für Anfänger geeignet.
Nachteile
- Für Anfänger schwierig, auf den Zehenspitzen im Stütz auszuführen.
Tipps für das Training
- Die Knie auf den Boden legen, wenn die Schwierigkeit zu hoch ist ;
- Den Rücken nicht wölben, da dies zu Rückenschmerzen führen kann.
Die Planke mit einem abgehobenen Arm
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Dies ist eine schwierigere Version des Bretts mit ausgestreckten Armen, mit der Sie Ihr Gleichgewicht stärken und gleichzeitig Ihre Arme, Gesäßmuskeln, den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln trainieren können. Bringen Sie sich in Position, indem Sie sich auf den Boden legen. Stützen Sie sich mit Ihren Händen und Fußspitzen ab, während Sie sie schulterbreit auseinanderziehen.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln stark an und heben Sie einen Arm ab, indem Sie ihn waagerecht nach vorne strecken. Ihr Kopf, Ihr Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Beine sollten sich in einer Linie befinden.
Halten Sie die Position einige Zeit lang, bevor Sie den Arm wechseln. Die Atmung sollte natürlich sein, ohne sie zu blockieren. Wenn die Übung für diejenigen, die mit dem Bodybuilding beginnen, zu schwierig ist, können Sie sie auch mit den Knien auf dem Boden durchführen.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Prinzip der einfachen Übung ;
- Variante des Gymnastikens mit gestreckten Armen ;
- Übung kann ohne Geräte ausgeführt werden.
Nachteile
- Schwierigkeitsgrad kann für Anfänger hoch sein.
Tipps für das Training
- Halten Sie Ihren gesamten Körper während der gesamten Bewegung in einer Achse (Kopf, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Beine);
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
- Bei Anfängern die Knie auf den Boden legen.
Das Vakuum
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Vakuum ist eine etwas ungewöhnliche Übung, da sie einerseits einfach ist und andererseits im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden kann, je nachdem, wie es Ihnen beliebt. Sie kann auch überall durchgeführt werden, sogar in Ihrem Büro bei der Arbeit.
Um ihn auszuführen, atmen Sie tief ein und blähen Sie Ihren Magen auf. Atmen Sie dann so weit wie möglich aus, indem Sie die Luft vollständig in sich entleeren. Sie müssen Ihren Magen einziehen, um auch die letzte Luft zu vertreiben. Blockieren Sie dann Ihre Atmung, während Sie Ihren Magen und Ihren Bauch weiter einziehen. Halten Sie diese Blockade mehrere Sekunden lang aufrecht.
Die Blockade, die Sie willentlich herbeiführen, und das Vakuum, das Sie in Ihrer Lunge und Ihrem Magen erzeugen, bewirken, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
Wenn Ihnen die Übung leicht fällt, führen Sie sie im Liegen aus, strecken Sie während der Blockade ein Bein nach oben und wechseln Sie beim nächsten Satz das Bein.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Leicht durchzuführende Bewegung ;
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist ;
- Übung kann an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden.
Nachteile
- Übung, die leicht verfälscht werden kann, wenn Sie Ihren Magen nicht vollständig entleeren.
Tipps für das Training
- Achten Sie darauf, die Luft vollständig aus den Lungen zu verdrängen, indem Sie die Bauchmuskeln ausreichend anspannen und den Atem anhalten ;
- Halten Sie die Atmung nicht zu lange, einige Sekunden reichen aus.
Das Spinnenbrett
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Spiderboard ist eine relativ anspruchsvolle Bewegung, die für Anfänger schwierig auszuführen sein kann, aber dafür sehr effektiv ist. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden. Strecken Sie die Arme schulterbreit und die Beine gestreckt aus, so dass nur die Fußspitzen und die Hände aufliegen.
Ihr Körper, insbesondere Kopf, Rücken, Gesäß und Beine, sollten sich in einer gemeinsamen Achse befinden. Beginnen Sie damit, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen. Ziehen Sie dann den rechten Fuß zur linken Hand und beugen Sie das Knie. Richten Sie das Knie während der Bewegung nach außen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie zum linken Fuß wechseln.
Führen Sie mehrere Wiederholungen durch, bevor Sie eine Pause machen. Das Becken sollte während der gesamten Bewegung fixiert bleiben, und vermeiden Sie es, die Atmung zu blockieren.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Effektive dynamische Bauchmuskelübung zur Beanspruchung des Bauchmuskels ;
- Übung, für die keine Geräte erforderlich sind ;
Nachteile
- Für Anfänger wenig geeignete Übung.
Tipps für das Training
- Das Becken während der gesamten Bewegung fixiert halten ;
- Kopf, Rücken, Gesäß und Beine in einer Achse halten.
Der Supermann
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der Superman ist eine Übung, die bei erfahrenen Sportlern sehr beliebt ist, aber auch von Anfängern durchgeführt werden kann. Sie stärkt die Lendenwirbel- und Gesäßmuskeln sowie die Bauchmuskeln.
Legen Sie sich dazu vollständig auf den Boden, wobei Brust und Bauch die Yogamatte berühren. Strecken Sie die Arme vor sich aus, sodass sich Ihr Kopf zwischen ihnen befindet. Ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln und auch die Gesäßmuskeln stark an.
Heben Sie die Beine vom Boden ab, ebenso wie die Hände und den oberen Teil Ihres Oberkörpers. Jetzt sollte nur noch Ihr Bauch den Boden berühren. Sie sollten diese Körperteile nur wenige Zentimeter anheben, um die Wirbelsäule nicht zu sehr zu belasten.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie wieder loslassen. Vermeiden Sie es, während der Übung den Kopf zu heben, um die Halswirbel zu schonen, sondern legen Sie ihn in die Verlängerung des Körpers. Der Name dieser Übung leitet sich von der Haltung ab, die der eines fliegenden Supermanns gleicht.
Wenn Sie merken, dass Ihnen die Übung leicht fällt und Sie flexibler werden, schlagen Sie mit Armen und Beinen gegengleich auf und ab. Heben Sie das linke Bein mit dem rechten Arm ab und umgekehrt.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist ;
- Leicht auszuführende Bewegung ;
- Übung, die auch von Anfängern ausgeführt werden kann.
Nachteile
- Bewegung, die leicht verfälscht werden kann, wenn die Arme und Füße nicht ausreichend angehoben werden.
Tipps für das Training
- Beine und Arme gut abheben, sodass nur der Bauch den Boden berührt;
- Führen Sie mit den Armen und Beinen einen Schlag aus, um die Übung zu verschärfen.
Die seitliche Planke
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das seitliche Brett ist eine isometrische Kräftigungsübung, die die schrägen Bauchmuskeln stark beansprucht. Der Vorteil der statischen Körperhaltung besteht darin, dass die Verletzungsgefahr für Ellbogen und Handgelenk verringert wird.
Um die seitliche Planke auszuführen, legen Sie sich auf eine Seite, wobei der Unterarm und der Ellbogen auf dem Boden aufliegen. Der Ellenbogen sollte sich direkt unterhalb der Schulter befinden. Die Beine liegen übereinander. Im ersten Schritt stützen Sie sich mit Ihrem Bein auf dem Boden und Ihrem Fuß ab.
Wenn Sie beginnen, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, heben Sie Ihr Becken und Ihr Knie an, so dass nur noch Ihr Fuß und Ihr Unterarm aufliegen. Ihr Körper sollte also eine schräge, gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position einige Zeit lang.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, die sich perfekt für Anfänger eignet ;
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist ;
- Leicht durchzuführende Bewegung.
Nachteile
- Neigt dazu, das Becken abzusenken und die Bewegung zu verfälschen, vor allem bei Anfängern.
Tipps für das Training
- Die Bauchmuskeln dauerhaft anspannen, um das Becken angehoben zu halten ;
- Halten Sie die Position nicht länger als 30 Sekunden, sondern führen Sie viele Wiederholungen durch.
Die statische Planke mit abgehobenen Armen und Beinen
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das statische Brett mit abgehobenen Armen und Beinen ist eine Übung zur Stärkung der Arm- und Rückenmuskulatur, der tiefen Bauchmuskeln, der Gesäßmuskeln und der Hamstrings. Stellen Sie sich auf allen vieren auf den Boden. Die Arme sind gestreckt und schulterbreit auseinander, während sich die Knie unter dem Becken befinden und hüftbreit auseinander sind.
Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und das linke Bein und halten Sie die Position. Spannen Sie währenddessen die Bauch- und Gesäßmuskeln maximal an. Kehren Sie dann nach mehreren Sekunden des Blockierens in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Während der Bewegung sollte Ihr Rücken gerade bleiben und die Schultern tief hängen.
Wenn Sie sich weiterentwickeln und die Übung Ihnen immer leichter fällt, führen Sie kleine Schläge mit dem Arm und dem Bein in der Luft aus, während Sie die Bewegung kontrollieren und das Becken stabil halten.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, für die keine Geräte erforderlich sind ;
- Variante des Gaining mit gestreckten Armen ;
- Beansprucht fast alle Muskeln des Körpers.
Nachteile
- Relativ schwierige Übung für Anfänger.
Tipps für das Training
- Während der Bewegung den Rücken gerade und die Schultern tief halten ;
- Führen Sie Schlagbewegungen mit gestrecktem Arm und Bein aus, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.
Der Mountain Climber
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der Mountain Climber ist eine Übung für die Körpermitte, die auch als Cardio-Übung dient. Sie stärkt nicht nur Ihren Bauchmuskel, sondern verbrennt auch Kalorien und beansprucht Bizeps, Deltamuskeln, Hamstrings und Abduktoren.
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Brettposition. Ihr Rumpf sollte während der gesamten Bewegung gerade sein. Beginnen Sie mit der Anspannung der Bauchmuskeln und ziehen Sie ein Knie zur Brust, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Wechseln Sie schnell mit dem anderen Knie ab und so weiter.
Insgesamt ist es so, als würden Sie schnell einen Hang hinaufklettern, daher der Name „Mountain Climber“ (Bergsteiger).
Vermeiden Sie auf jeden Fall, dass sich Ihr Gesäß während der Übung nach oben bewegt. Spannen Sie deshalb Ihre Bauchmuskeln zunehmend an, während Sie Ihr Knie zur Brust ziehen. Blicken Sie nach vorne und nicht auf den Boden.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, die auch von Anfängern durchgeführt werden kann ;
- Eine Übung, die sowohl die Bauchmuskulatur stärkt als auch die Fettverbrennung fördert;
- Die Bewegung ist leicht auszuführen.
Nachteile
- Das Gesäß neigt dazu, sich zu heben, wodurch die Bewegung verfälscht wird.
Tipps für das Training
- Die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung maximal anspannen, um zu verhindern, dass sich der Po hebt ;
- Blick geradeaus richten, aber nicht in Richtung Boden.
Der dead bug
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der dead bug ist eine der wenigen Kräftigungsübungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden. So üben Sie während der Bewegung keinen Druck auf den Lendenwirbelbereich aus. Um den dead bug auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Arme und Beine nach oben strecken. Ihre Knie sind in einem Winkel von 90 ° gebeugt.
Senken Sie dann gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm in einer kontrollierten, nicht zu hastigen Bewegung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
Auch wenn die Übung auf dem Papier einfach aussieht, ist die korrekte Ausführung nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Sie müssen nämlich die Bauchmuskeln kontinuierlich anspannen und dürfen Ihren Rücken nicht vom Boden abheben.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, die auch von Anfängern durchgeführt werden kann.
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist
- Rückengerechte Haltung, die Rückenschmerzen vermeidet.
Nachteile
- Bewegung, die leicht verfälscht werden kann, wenn Sie den Rücken vom Boden abheben.
Tipps für das Training
- Maximale Anspannung der Bauchmuskeln beibehalten, um zu verhindern, dass der Rücken abhebt ;
- Führen Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung der Arme und Beine aus.
Die Brücke
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Brückenübung dient in erster Linie dem Training der Bauch- und Gesäßmuskeln und hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung zu korrigieren, wenn Sie häufig in einer einzigen Position (sitzend oder stehend) verharren.
Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, die Handflächen liegen auf dem Boden. Beugen Sie beide Knie, sodass die Füße fest auf dem Boden bleiben. Die Knie sollten sich in der gleichen vertikalen Achse wie die Fußgelenke befinden.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, wobei die Hände auf dem Boden bleiben. Die Rückseite der Schultern und die Füße bilden Ihre Stützen. Halten Sie diese Haltung einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken. Atmen Sie während der Ausführung der Übung normal weiter.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, die auch von Anfängern durchgeführt werden kann.
- Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist.
- Leicht durchzuführende Bewegung ;
Nachteile
- Übung, die aufgrund ihrer zu großen Leichtigkeit oft vernachlässigt wird.
Tipps für das Training
- Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, um die Bauch- und Gesäßmuskeln optimal zu beanspruchen;
- Führen Sie diese Übung aus, wenn Sie bei der Arbeit viele Stunden sitzen oder stehen.
Bauchmuskeln eines Sprinters
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Dies ist eine Übung, die Explosivität erfordert, indem sie nur das eigene Körpergewicht einsetzt. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Füße sind gestreckt und die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heben Sie beide Füße, die immer noch gestreckt sind, leicht an. Ein paar Zentimeter reichen aus, ohne zu hoch zu steigen.
Ziehen Sie dann ein Knie zur Brust, während sich Ihr Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie Ihren Oberkörper in einer gewissen Höhe, ohne den Boden zu berühren. Wechseln Sie dann zum anderen Bein. Während der gesamten Übung sollten Sie die Bauchmuskeln anspannen, ohne sie zu lockern.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Übung, für die keine Geräte erforderlich sind ;
- Sehr effektives dynamisches Kinntraining ;
Nachteile
- Relativ schwierige Übung für Anfänger.
Tipps für das Training
- Spannen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung so stark wie möglich an ;
- Stellen Sie die Füße in gestreckter Position nicht zu hoch, um die Bauchmuskeln zusätzlich zu beanspruchen.
- Vermeiden Sie es, die Nackenmuskeln während der Bewegung anzuspannen, um keine Nackenschmerzen zu verursachen.
Wie lange ist die optimale Dauer für das Hüfttraining?
Viele Sportler neigen zu der Annahme, dass eine hervorragende Gymnastikübung darin besteht, so lange wie möglich durchzuhalten. Diese Überlegung wird von vielen Kraftsportlern und Gesundheitsexperten verzerrt.
In Wirklichkeit ist es ideal, mehrere Sätze über kurze Zeiträume zu absolvieren, anstatt sich bei einem Satz zu verausgaben und nicht mehr in der Lage zu sein, weitere Wiederholungen zu machen. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Rückenschmerzen auftreten, wenn Sie länger trainieren.
Die von Fachleuten empfohlene Dauer liegt zwischen 10 und 30 Sekunden bei 3, 4 oder 5 Sätzen. Sie sollten immer darauf achten, dass Sie eine Bauch-, Rücken- und Seitenmuskulatur aufbauen.
Es ist auch nicht notwendig, jeden Tag zu trainieren. Stattdessen sollten Sie die Trainingstage in Abständen von höchstens drei Sitzungen pro Woche absolvieren.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Übung zu leicht fällt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übungen zu erhöhen, ohne die maximalen 30 Sekunden zu überschreiten. Sie können z. B. Ihre Stützpunkte reduzieren, auf einer instabilen Oberfläche (Swissball…) trainieren, Ihren Körper für mehr Widerstand beschweren…
Vorteile und Grenzen des Muskelaufbaus beim Krafttraining: Zusammenfassung
Vorteile
- Übungen, für die keine Geräte oder Maschinen erforderlich sind ;
- Übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können ;
- Besonders effektive Bewegungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren und zu stärken ;
- Zahlreiche Varianten, die ein vollständiges Programm zum Aufbau der Bauchmuskeln bilden können.
Grenzen
- Einige Übungen zu schwierig für Anfänger ;
- Fehler bei der Ausführung, die leicht gemacht werden können.
Allgemeine Trainingstipps für die richtige Ausführung von Weight Gaining.
Zum Abschluss dieses Artikels über das Training der Hüftgymnastik für Männer und Frauen finden Sie hier einige Tipps, die Sie beachten sollten, um diese Übung richtig auszuführen:
- Generell gibt es keine Übungen, die nur für Männer und Frauen geeignet sind, sondern alle Gaining-Bewegungen und ihre Varianten sind für beide Geschlechter geeignet. Der Unterschied der Übungen liegt eher im Leistungsniveau der einzelnen Personen.
- Vermeiden Sie es, die Bauchmuskelkontraktion zu lockern, egal welche Gymnastikbewegung Sie ausführen. Dies führt zu einem Hohlkreuz, das unweigerlich zu Verspannungen und Schmerzen im Lendenwirbelbereich führt.
- Vermeiden Sie auch das Bridging-Phänomen, d. h. ein Gesäß, das sich unbewusst nach oben schiebt und Ihrem Körper eine umgekehrte „V“-Form verleiht. Ihr gesamter Körper sollte sich in einer Achse befinden.
- Variieren Sie Ihre Kräftigungsübungen so weit wie möglich, aber beschränken Sie sich nicht auf eine einzige Übung. So erreichen Sie möglichst viele Muskeln und optimieren Ihr Training. Ideal ist es, wenn Sie mindestens eine Bauch-, Seiten- und Rückenmuskelübung durchführen.
- Es ist nicht sinnvoll, die Position zu lange zu halten, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Es besteht die Gefahr, dass Sie die Bewegung verfälschen oder die erforderliche Anzahl an Sätzen nicht schaffen.
- Es ist ratsam, sowohl statisches als auch dynamisches Gewichtheben in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und sich nicht nur auf das eine oder das andere zu beschränken.
