Sie sind jung, schön und voller Energie, aber Sie fühlen sich unwohl in Ihrer Haut, weil Ihr Körperbau nicht so perfekt ist, wie Sie es sich erträumt haben? Dann ist es an der Zeit, sich zusammenzureißen und mit dem Krafttraining zu beginnen. Und wie! Muskeltraining ist nicht nur etwas für Männer, sondern auch für Frauen, die ein spezielles Programm absolvieren.
Wenn ein flacher Bauch und eine wohlgeformte Silhouette mit weiblicheren Kurven als je zuvor zu Ihren Zielen gehören, sollten Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden. In der Zwischenzeit stelle ich Ihnen eine Auswahl von drei Programmen vor, die speziell auf Sie zugeschnitten sind.
Sommaire
Programm 1: Fullbody-Training für Anfängerinnen
Dieses erste Programm ist auf Frauen zugeschnitten, die das Krafttraining gerade erst entdecken. Es handelt sich um ein vierwöchiges Programm mit drei Fullbody-Trainingseinheiten pro Woche. Beim Fullbody-Training wird in einer Sitzung der gesamte Körper trainiert, im Gegensatz zum Split-Training, bei dem jeweils nur einige Muskelgruppen trainiert werden.
Die wöchentlichen Trainingseinheiten werden wie folgt eingeteilt: Montag, Mittwoch und Freitag sind für das Training reserviert, während die anderen Tage für Ruhe und Erholung vorgesehen sind. Diese Reihenfolge ist wichtig, damit die Muskeln genügend Zeit haben, sich wieder aufzubauen und sich von den intensiven Anstrengungen der vorherigen Trainingseinheit zu erholen.
Im Laufe der Wochen sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, um die Übungen schwieriger zu machen und weitere Fortschritte zu erzielen.
Tag 1
- Übung: Oberschenkelpresse, Füße hüftbreit.
Beschreibung : Stellen Sie sich auf die Oberschenkelpresse und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Fortschritte machen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Füße weiter auseinander stellen. Beginnen Sie mit leichten Lasten und steigern Sie sich von Training zu Training.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute
- Übung: Butterfly an der Maschine
Beschreibung: Setzen Sie sich auf die Butterfly-Maschine, wobei Ihre Hände und Unterarme fest auf den Stützen ruhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre beiden Hände vor Ihnen zusammenführen und wenn Sie sie auseinanderziehen.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute - Übung: Inverted row
Beschreibung: Stellen Sie sich an die Maschine, die für die Durchführung der Übung bestimmt ist. Stellen Sie die Stange auf die für Sie passende Höhe ein und halten Sie sie mit den Händen fest. Spreizen Sie sie weiter als die Schultern. Berühren Sie bei der Ausführung der Bewegung die Stange mit der Brust, bevor Sie wieder nach unten gehen.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute.
- Übung: Bankdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Hantelbank. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in Ihre Hände und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Ellenbogen und drehen Sie die Handflächen vor sich. Heben Sie die Lasten vertikal an und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute.
Tag 3
- Übung: Goblet squat
Beschreibung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen und halten Sie eine Last in beiden Händen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie dabei den Rücken gerade und führen Sie die Arme zwischen den Oberschenkeln hindurch. Ihre Knie und Schultern sollten sich fast berühren. Vermeiden Sie es, die Fersen vom Boden abzuheben.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute.
- Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Eine Variante des Schrägbankdrückens mit Stangen, die auf einer Schrägbank und mit Hanteln ausgeführt wird, die mit Gewichten versehen sind, die für den Anfang nicht zu schwer sind.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute - Übung: Senkrechtes Ziehen an der oberen Schulter mit breitem Griff.
Beschreibung: Bringen Sie eine Stange an der hohen Seilrolle an. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine auf und legen Sie die Hände proniert in den breiten Griff. Führen Sie einen vertikalen Zug nach unten aus, indem Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust führen.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute
- Übung: Seitheben mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und heben Sie sie dann seitlich bis auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Arme immer gestreckt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute.
Tag 5
- Übung: Beinstrecker
Beschreibung: Setzen Sie sich auf die Maschine und achten Sie darauf, dass die Spurkränze richtig eingestellt sind, damit Ihre Füße bequem stehen. Stellen Sie die Belastung ein und stützen Sie sich mit den Händen auf den dafür vorgesehenen Stützen ab, dann beginnen Sie mit der Bewegung.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute.
- Übung: Push-ups
Beschreibung: Klassische Liegestütze, die mit den Knien auf dem Boden oder mit den Fußspitzen ausgeführt werden, wobei die Hände schulterbreit auseinander stehen.
Wiederholungen: 8
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Horizontales Ziehen am Flaschenzug.
Beschreibung: Setzen Sie sich in sitzender Position an die untere Seilrolle, wobei Ihre Füße fest in ihren Halterungen stehen. Greifen Sie die Griffe der Aufhängung und beginnen Sie, zu sich hin zu ziehen. Ihr Körper sollte sich während der gesamten Bewegung nicht bewegen. Nur die Arme bewegen sich.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute.
- Übung: Seitheben mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und heben Sie sie dann seitlich bis auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Arme immer gestreckt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute
Vor- und Nachteile der Sitzungen
Vorteile
- Leicht durchzuführende Übungen ;
- Programm perfekt für Anfängerinnen geeignet ;
- Vollständiges Programm für 4 Wochen.
Nachteile
- Ruhetage in etwas zu großen Abständen.
Programm 2: Split für Frauen mit mittlerem Fitnesslevel zum Aufbau von Muskeln am ganzen Körper.
Wenn Sie schon einmal Krafttraining betrieben haben, ohne sich allzu viele Gedanken über die Abfolge der Übungen zu machen, und dies auf ernsthafte Weise tun möchten, ist dieses Programm für Sie geeignet. Mit anderen Worten: Sie sind bereits mit den verschiedenen Geräten vertraut und haben keine Angst vor dem Heben von Lasten. Sie können auch direkt mit diesem Programm fortfahren, wenn Sie die 4 Wochen des vorherigen Programms erreicht haben.
Dieses Programm wird im Split durchgeführt, d. h. in jeder Sitzung werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, sodass Sie innerhalb einer Woche ein komplettes Programm absolvieren können. Das Training erstreckt sich über fünf Wochentage, wobei das Wochenende der Erholung vorbehalten ist. Das Cardio-Training am dritten Tag dient als Ruhepause für die Muskeln, ermöglicht es aber, das Training fortzusetzen, um für das Programm am vierten Tag bereit zu sein.
Montag: Brust und Arme
- Übung: Bankdrücken
Beschreibung: Klassisches Bankdrücken auf der Bank und an der Stange. Stellen Sie die Bank waagerecht ein und wählen Sie für den Anfang nicht zu schwere Lasten. Stellen Sie die Hände schulterbreit auseinander.
Wiederholungen: 8
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Push-ups
Beschreibung: Klassische Liegestütze, die mit den Knien auf dem Boden oder mit den Zehenspitzen ausgeführt werden, wobei die Hände schulterbreit auseinander stehen.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Spagat am Flaschenzug vis-à-vis
Beschreibung: Wenn Sie an der Maschine sitzen, setzen Sie einen Fuß vor den anderen und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Gehen Sie nicht mit zu schweren Gewichten an den Start, sondern beginnen Sie langsam, um sich besser steigern zu können.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Schrägbankdrücken
Beschreibung: Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie die Arme senkrecht über Ihren Kopf und senken Sie sie dann seitlich ab, wobei Sie die Ellenbogen ganz leicht beugen. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben.
Wiederholungen: 12
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Curls an der Stange
Beschreibung: Führen Sie mithilfe einer geraden oder EZ-Stange Curls aus, um Ihren Bizeps zu trainieren. Sie können für den Anfang eine leere Stange verwenden. Sie ist auch ohne Lasten relativ schwer.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Über-Kopf-Streckung, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände sind über den Kopf gehoben, halten eine Hantel und legen sich um die Hantel herum zusammen. Senken Sie sie hinter Ihrem Kopf auf Höhe des Nackens ab, indem Sie die Ellenbogen beugen. Die Arme sollten unbeweglich bleiben.
Wiederholungen: 20
Serie: 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Dips
Beschreibung: Stützen Sie sich am Rand einer Bank ab und gehen Sie mit gebeugten Ellbogen nach unten. Sie können die Füße auf eine erhöhte Unterlage stellen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Elliptischer Fahrradcomputer.
Dauer: 10 Minuten
Dienstag: Schulter- und Rückenmuskulatur
- Übung: Militärisches Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Hantelbank. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in die Hände und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Ellenbogen und drehen Sie die Handflächen vor sich. Heben Sie die Lasten vertikal an und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Seitheben mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und heben Sie sie dann seitlich bis auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Arme immer gestreckt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 15
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Kinn-Rowing
Beschreibung: Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme nach unten. Führen Sie die Hanteln dann nach oben und bringen Sie sie bis auf Kinnhöhe.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Bankdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Hantelbank. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in Ihre Hände und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Ellenbogen und drehen Sie die Handflächen vor sich. Heben Sie die Lasten vertikal an und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute - Übung: Vertikales Ziehen an der oberen Riemenscheibe, breiter Griff.
Beschreibung: Bringen Sie eine Stange am oberen Flaschenzug an. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine auf und legen Sie die Hände proniert in den breiten Griff. Führen Sie einen vertikalen Zug nach unten aus, indem Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust führen.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute
- Übung: Rowing T-Bar
Beschreibung : Stellen Sie sich über die T-Bar und greifen Sie sie. Führen Sie sie zu Ihrem Oberkörper hinauf, wobei der Oberkörper gebeugt und der Rücken gerade bleibt. Der Oberkörper sollte sich während der Bewegung nicht bewegen.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Fahrradfahren
Dauer: 10 Minuten.
Mittwoch: Ausruhen.
Nutzen Sie die Zeit für ein paar Ausdauerübungen, z. B. morgendliches Joggen, Radfahren oder Laufen auf dem Teppich und auf dem Heimtrainer. Schließen Sie mit einem Springseil ab. Laufen oder radeln Sie nicht länger als eine Stunde und springen Sie nicht länger als 15 Minuten mit dem Seil.
Donnerstag: Kraftaufbau (und mit einem Mann konkurrieren).
- Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Eine Variante des Schrägbankdrückens mit Stangen, die auf einer Schrägbank und mit Hanteln ausgeführt wird, die mit Gewichten versehen sind, die für den Anfang nicht zu schwer sind.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 30 Sekunden - Übung: Bankdrücken
Beschreibung: Klassisches Bankdrücken auf der Bank und an der Stange. Stellen Sie die Bank waagerecht ein und wählen Sie für den Anfang nicht zu schwere Lasten. Stellen Sie die Hände schulterbreit auseinander.
Wiederholungen: 5
Serie: 5
Pause: 30 Sekunden - Übung: Kreuzheben
Beschreibung: Stellen Sie sich vor die geladene Stange. Spreizen Sie Ihre Beine und beugen Sie sich vor, um die Stange zu greifen. Heben Sie sie an, bis Ihr Rücken senkrecht ist, ohne die Ellenbogen zu beugen. Senken Sie sich anschließend wieder ab.
Wiederholungen: 5
Serie: 5
Pause: 30 Sekunden. - Übung: Power Snatch
Beschreibung: Grundlegende Bewegung beim Gewichtheben. Sie besteht darin, die geladene Stange über den Kopf zu heben, die Position für einen kurzen Moment zu halten und sie dann wieder auf den Boden zu legen, ohne sie zu werfen, sondern langsam.
Wiederholungen: 5
Serie: 5
Pause: 30 Sek.
- Übung: Fahrradfahren
Dauer: 10 Min.
Freitag: Beine
- Übung: Kniebeugen
Beschreibung: Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und heben Sie Ihre Arme waagerecht vor sich. Spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, ohne die Fersen abzuheben, und halten Sie den Rücken gerade.
Wiederholungen: 8
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Oberschenkelpresse
Beschreibung : Stellen Sie sich auf die Oberschenkelpressenmaschine und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Fortschritte machen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Füße weiter auseinander stellen. Beginnen Sie mit leichten Lasten und steigern Sie sich von Training zu Training.
Wiederholungen: 12
Serie: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Beinstreckung
Beschreibung: Setzen Sie sich auf die Maschine und achten Sie darauf, dass die Spurkränze richtig eingestellt sind, damit Ihre Füße bequem stehen. Stellen Sie die Belastung ein und stützen Sie sich mit den Händen auf den dafür vorgesehenen Stützen ab, dann beginnen Sie mit der Bewegung.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Leg curl
Beschreibung: Grundlegende Bewegung, die leicht an der Maschine ausgeführt werden kann. Sie müssen nur die Schlangen richtig einstellen, um einen optimalen Komfort und eine korrekte Ausführung der Übung zu gewährleisten.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Stehende Waden
Beschreibung: Stehen Sie mit aufrechtem Körper und leicht gespreizten Beinen, heben Sie den Körper an, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, und senken Sie ihn dann wieder ab.
Wiederholungen: 20
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Elliptischer Fahrradcomputer.
Dauer: 10 Minuten
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Effektives Programm, um Muskelgruppen genau anzusprechen ;
- Relativ leicht auszuführende Bewegungen ;
- Programm wie gemacht für Frauen mit mittlerem Niveau oder motivierte Anfängerinnen.
Nachteile
- Anstrengende Anstrengungen über 5 Tage hinweg.
Programm 3: Wie man mit einer Mischung aus Fullbody und Split Muskeln aufbaut.
Dieses dritte Programm speziell für Frauen ist in drei Sitzungen unterteilt: Die erste zielt darauf ab, nur den Oberkörper zu trainieren, die zweite ist dem Unterkörper gewidmet, und die dritte wird mit dem Fullbody durchgeführt. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wird ein Ruhetag eingelegt.
Tag 1: Oberkörper
- Übung: Dips
Beschreibung: Stützen Sie sich am Rand einer Bank ab und gehen Sie mit gebeugten Ellbogen nach unten. Sie können die Füße auf eine erhöhte Unterlage stellen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wiederholung: 12
Serie : 3
Pause: 1 Minute - Übung: Klimmzüge
Beschreibung: Legen Sie auf der Klimmzugstange Ihre Hände mit breiten Pronationsgriffen ab. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis die Stange über Ihr Kinn hinausragt oder fast Ihre Brust streift. Kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie, um die Stabilität zu erhöhen.
Wiederholung: 12
Serie : 3
Pause: 1 Minute - Übung: Seitheben mit Kurzhanteln.
Beschreibung: Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und heben Sie sie dann seitlich bis auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Arme immer gestreckt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholung: 15
Serie : 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Überkopf-Streckung, Trizeps.
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände sind über den Kopf gehoben, halten eine Hantel und legen sich um die Hantel herum zusammen. Senken Sie sie hinter Ihrem Kopf auf Höhe des Nackens ab, indem Sie die Ellenbogen beugen. Die Arme sollten unbeweglich bleiben.
Wiederholungen: 20
Serie: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Curls an der Stange
Beschreibung: Führen Sie mithilfe einer geraden oder EZ-Stange Curls aus, um Ihren Bizeps zu trainieren. Sie können für den Anfang eine leere Stange verwenden. Sie ist auch ohne Lasten relativ schwer.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute
Tag 2: Unterkörper
- Übung: Kreuzheben
Beschreibung: Stellen Sie sich vor die geladene Stange. Spreizen Sie Ihre Beine und beugen Sie sich vor, um die Stange zu greifen. Heben Sie sie an, bis Ihr Rücken senkrecht ist, ohne die Ellenbogen zu beugen. Senken Sie sich anschließend wieder ab.
Wiederholung: 15
Serie : 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Oberschenkelpresse
Beschreibung : Stellen Sie sich auf die Oberschenkelpressenmaschine und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Fortschritte machen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Füße weiter auseinander stellen. Beginnen Sie mit leichten Lasten und steigern Sie sich von Training zu Training.
Wiederholung: 10
Serie : 3
Pause: 1 Minute - Übung: Kniebeuge (Goblet squat)
Beschreibung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen und halten Sie eine Last in beiden Händen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie mit den Armen zwischen den Oberschenkeln hindurch. Ihre Knie und Schultern sollten sich fast berühren. Vermeiden Sie es, die Fersen vom Boden abzuheben.
Wiederholungen: 10
Serie: 5
Pause: 1 Minute - Übung: Stehende Waden
Beschreibung: Stehen Sie mit aufrechtem Körper und leicht gespreizten Beinen, heben Sie den Körper an, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, und senken Sie ihn dann wieder ab.
Wiederholungen: 20
Serie: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Leg curl
Beschreibung: Grundlegende Bewegung, die leicht an der Maschine ausgeführt werden kann. Sie müssen nur die Schlangen richtig einstellen, um einen optimalen Komfort und eine korrekte Ausführung der Übung zu gewährleisten.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute
Tag 3: Fullbody
- Übung: Kniebeugen
Beschreibung: Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und heben Sie Ihre Arme waagerecht vor sich. Spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, ohne die Fersen abzuheben, und halten Sie den Rücken gerade.
Wiederholung: 12
Serie : 3
Pause: 1 Minute - Übung: Beinstrecker
Beschreibung: Setzen Sie sich auf die Maschine und achten Sie darauf, dass die Spurkränze richtig eingestellt sind, damit Ihre Füße bequem stehen. Stellen Sie die Belastung ein und stützen Sie sich mit den Händen auf den dafür vorgesehenen Stützen ab, dann beginnen Sie mit der Bewegung.
Wiederholung: 20
Serie : 3
Pause: 1 Minute.
- Übung: Bankdrücken
Beschreibung: Klassisches Bankdrücken auf der Bank und an der Stange. Stellen Sie die Bank waagerecht ein und wählen Sie für den Anfang nicht zu schwere Lasten. Spreizen Sie die Hände schulterbreit auseinander.
Wiederholung: 12
Serie : 3
Pause: 1 Minute - Übung: Rowing T-Bar
Beschreibung : Stellen Sie sich über die T-Bar und greifen Sie sie. Führen Sie sie zu Ihrem Oberkörper hinauf, wobei der Oberkörper gebeugt und der Rücken gerade bleibt. Der Oberkörper sollte sich während der Bewegung nicht bewegen.
Wiederholungen: 10
Serie: 4
Pause: 1 Minute.
- Übung: Curls mit der Stange
Beschreibung: Führen Sie mithilfe einer geraden oder EZ-Stange Curls aus, um Ihren Bizeps zu trainieren. Sie können für den Anfang eine leere Stange verwenden. Sie ist auch ohne Lasten relativ schwer.
Wiederholungen: 15
Serie: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Über-Kopf-Streckung, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände sind über den Kopf gehoben, halten eine Hantel und legen sich um die Hantel herum zusammen. Senken Sie sie hinter Ihrem Kopf auf Höhe des Nackens ab, indem Sie die Ellenbogen beugen. Die Arme sollten unbeweglich bleiben.
Wiederholungen: 20
Serie: 3
Pause: 1 Minute
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Sehr gute Gestaltung des Programms;
- Einfache Bewegungen ;
- Programm für Anfängerinnen oder fortgeschrittene Sportlerinnen geeignet.
Nachteile
- Zu viele Ruhetage in der Woche.
Fazit
Das sind drei typische Krafttrainingsprogramme für Frauen. Das Wichtigste, wenn Sie echte Ergebnisse erzielen wollen, ist zu wissen, wie Sie Ihre Motivation aufrechterhalten können, denn es braucht Zeit und Durchhaltevermögen. Außerdem müssen Sie die Bewegungen korrekt ausführen, ohne sich zu überstürzen, und den Schmerz der Anstrengung akzeptieren, ohne sich leicht entmutigen zu lassen. Schließlich sollten Sie darauf achten, sich angemessen zu ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eiweißreiche Lebensmittel sind zu bevorzugen. Ruhe und eine einwandfreie Schlafqualität fördern die Erholung der Muskeln und den Wiederaufbau des Gewebes, was sich positiv auf Ihr Training auswirkt.
