Es ist nicht immer einfach, im Urlaub oder auf Reisen fernab von Ihrem gewohnten Fitnessstudio zu trainieren. Wie dem auch sei, es ist immer noch möglich, ohne Geräte zu trainieren und Ihr Training fortzusetzen.
Sie können nämlich Krafttrainingsprogramme ohne Geräte absolvieren. So trainieren Sie direkt mit dem eigenen Körpergewicht, ohne auf Hanteln und Maschinen angewiesen zu sein. Ab jetzt gibt es keine Ausrede mehr, wenn Sie im Urlaub am Pool sitzen und vor sich hinträumen. Ich stelle Ihnen drei Beispiele für typische Programme vor, mit denen Sie ohne Geräte Muskeln aufbauen und Ihre schönen, wohlgeformten Muskeln erhalten können :).
Muskelaufbauprogramm ohne Geräte Nr. 1: 3 Sitzungen pro Woche, Isolierung von 2 Muskelgruppen pro Sitzung.
In diesem ersten Trainingsprogramm ohne Geräte sind die Übungen in 3 Sitzungen pro Woche organisiert. Jede Sitzung zielt mit jeweils 6 Übungen auf zwei verschiedene Muskelgruppen ab. Am Ende der Woche werden Sie Ihren gesamten Körper trainiert haben, um ein vollständiges Programm zu absolvieren.
Sitzung 1: Brust- und Rückenmuskeln
- Übung: Push-up
Beschreibung: Bei den klassischen Liegestützen stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf, wobei Ihre Hände und Fußspitzen aufliegen. Strecken Sie die Arme aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf-Schulter-Rücken-Gesäß-Beinen. Gehen Sie dann mit gebeugten Ellbogen zum Boden hinunter, bis Ihr Gesicht und Ihre Brust den Boden berühren. Steigen Sie dann wieder auf.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause: 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung: Schrägbankdrücken
Beschreibung: Die Bewegung ist die gleiche wie bei den Liegestützen, außer dass sich Ihre Füße in erhöhter Position auf einem Stuhl oder Hocker befinden. Dies erhöht die Schwierigkeit und beansprucht die oberen Brustmuskeln stärker.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung : Dive-Bomber-Liegestütze oder Hindu-Liegestütze.
Beschreibung: Die Ausgangsposition ähnelt der klassischen Liegestütze. Anstatt direkt nach unten zu gehen, bringen Sie das Gesäß nach oben und senken dann die Hände und den Körper so tief wie möglich, bevor Sie nur den Kopf nach oben bringen und die Kobra-Position nachahmen.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
- Übung: Seitliches Anheben der Arme.
Beschreibung: Legen Sie sich vollständig auf den Boden, mit dem Bauch und dem Gesicht nach unten. Strecken Sie die Arme senkrecht zum Körper in der Schulterachse aus. Führen Sie sie gleichzeitig nach oben, so dass die Schulterblätter zusammenkommen. Wenn Ihnen die Übung zu leicht erscheint, halten Sie in jeder Hand zwei Wasserflaschen.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung: Heben Sie gegenüberliegende Arme und Beine an.
Beschreibung: Legen Sie sich mit dem Bauch und dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine fest und eng aneinander. Strecken Sie auch die Hände parallel zum Körper nach vorne aus. Heben Sie sowohl den linken Arm als auch den rechten Fuß an, dann abwechselnd den rechten Arm und den linken Fuß und so weiter.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
- Übung: Gaining
Beschreibung: Nehmen Sie eine klassische Push-up-Position ein. Heben Sie einen Arm und strecken Sie ihn in der Linie, die Ihr Kopf, Ihr Oberkörper und Ihre Füße bilden, nach vorne aus. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, bevor Sie mit dem anderen Arm wechseln.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
Übung 2: Beine und Gesäßmuskeln
- Übung: Squat Jump (Hocksprung)
Beschreibung: Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht hin, der Rücken ist gerade. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht sind, und ziehen Sie sich dann kräftig hoch, so dass Sie mit einem Sprung vom Boden abheben. Sobald der Sprung gelandet ist, gehen Sie sofort wieder nach unten und wiederholen die Bewegung.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung : Ausfallschritte
Beschreibung: Stellen Sie sich mit geradem Rücken in eine aufrechte Position und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie einen Fuß weit nach vorne und halten Sie dabei den Rücken vollkommen gerade. Der Fuß nach hinten stützt sich auf den Zehen ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie sich ab.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung: Einbeiniger Hip Thurst
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt. Ziehen Sie einen Fuß über den anderen Oberschenkel, bevor Sie den Oberkörper so hoch wie möglich heben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Bewegung zu unterstützen. Beenden Sie die Wiederholung, bevor Sie mit dem anderen Bein wechseln.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
- Übung : Sumo-Kniebeuge
Beschreibung: Stehen Sie, spreizen Sie die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander. Richten Sie die Fußspitzen mit geradem Rücken nach außen. Beugen Sie dann die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Heben Sie die Arme beim Absenken bis auf Schulterhöhe an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung: Einbeiniger Stuhl
Beschreibung: Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand und beugen Sie die Knie, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Heben Sie dann ein Bein an und strecken Sie es waagerecht aus. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Machen Sie den Vierer-Satz, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Erhöhen Sie die Dauer, während Sie Fortschritte machen.
Dauer: 30 Sek. bis 1 Minute.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
- Übung: Stehende Wade
Beschreibung: Stellen Sie sich mit völlig geradem Rücken vor einen Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Stuhllehne ab und heben Sie dann die Fersen an, sodass nur noch die Fußspitzen auf dem Boden stehen. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
Übung 3: Arm- und Bauchmuskeln
- Übung : Liegestütze mit engen Griffen
Beschreibung: Stellen Sie sich in die Position der klassischen Liegestütze, wobei die Hände jedoch enger beieinander liegen. Gehen Sie nach unten, bis Ihr Gesicht den Boden streift, und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung: Dips
Beschreibung : Setzen Sie sich auf den Stuhl und stützen Sie sich mit den Handflächen darauf ab. Bewegen Sie dann die Füße und den Körper nach vorne, sodass Sie das Gesäß vom Stuhl abheben, ohne die Hände darauf zurückzuziehen. Halten Sie die Hände gestreckt und beginnen Sie dann, die Ellbogen zu beugen, bevor Sie wieder nach oben gehen.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen. - Übung: Militärische Planke
Beschreibung : Begeben Sie sich in die klassische Liegestützposition. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wechseln Sie zwischen der Position mit ausgestreckten Armen und dem Ellbogenstütz, ohne dass Ihre Knie den Boden berühren.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen.
- Übung: Crunch (Knirschen)
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße liegen perfekt auf dem Boden. Legen Sie die Hände hinter den Nacken. Ziehen Sie den Kopf in Richtung Ihrer Knie, indem Sie die Schultern und den oberen Rücken lösen und gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen ; - Übung : Crunch Rotation
Beschreibung: Nehmen Sie die klassische Crunch-Position ein. Ziehen Sie dann den Oberkörper nach oben, aber richten Sie den Anstieg nacheinander nach links und rechts aus.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen ; - Übung: Schräge Bauchmuskelübung mit Hüftheben.
Beschreibung: Begeben Sie sich in die klassische Hüftgürtelposition. Orientieren Sie sich seitlich nur auf einem Ellbogen und einem Bein, sodass Sie nicht mehr zum Boden, sondern nach rechts oder links schauen.
Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.
Sätze : 3 bis 4 Sätze.
Pause : 20 Sek. bis 1 Min. zwischen den Sätzen ;
Zusätzliche Tipps
Es ist wichtig, die Reihenfolge der einzelnen Sitzungen und Übungen einzuhalten. Denn während die erste Einheit auf die Muskeln des Oberkörpers abzielt, ist die zweite Einheit für den Unterkörper reserviert, um die Ruhe und Erholung der in der vorherigen Einheit beanspruchten Muskeln zu fördern.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit ab. Es steht Ihnen frei, die für Sie passenden auszuwählen, wichtig ist jedoch, dass Sie das Volumen allmählich steigern.
Schließlich sollten Sie diese drei Sitzungen nach Belieben über eine Woche verteilen. Am besten wechseln Sie sie mit einem Ruhetag ab.
Vorteile dieses Programms
- Isolationsprogramm, das genau auf jede Muskelgruppe abzielt ;
- Sätze und Wiederholungen können entsprechend Ihrer Leistung geändert werden ;
- Programm für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet ;
- Relativ leicht durchzuführende Übungen.
Nachteile dieses Programms
- Häufigkeit der Sitzungen etwas zu gering.
Krafttrainingsprogramm ohne Maschinen Nr. 2: 4 Sitzungen pro Woche, Fullbody pro Sitzung.
Bei diesem zweiten Trainingsprogramm ohne Geräte werden alle Muskeln des Körpers während einer einzigen Sitzung intensiv trainiert, die 3- bis 4-mal in der Woche wiederholt werden muss.
Details der Trainingseinheit
- Zielmuskeln: Oberschenkel
Übungen: Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.
Beschreibung : Dies ist eine klassische Kniebeuge, bei der Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander stellen und die Arme seitlich am Körper halten. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und den Rücken gerade, ohne ihn zu beugen. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholung: 8 bis 15 Wiederholungen.
Serie: 4 - Zielmuskeln: Gesäßmuskeln
Übungen: Vorwärtsspagat
Beschreibung : Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper und leicht auseinander stehenden Füßen hin. Bewegen Sie einen Fuß so weit wie möglich nach vorne und beugen Sie dabei das Knie. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, nutzen Sie die Muskeln der Hamstrings.
Wiederholung: 15
Serie: 3 - Zielmuskeln: Schultern
Übung: Vertikale Liegestütze an einer Wand.
Beschreibung : Stellen Sie sich neben eine Wand. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie dabei die Hände auf den Boden. Beginnen Sie, die Zehen an die Wand zu legen und sich hochzuarbeiten, bis Ihr Körper fast parallel zur Wand ist. Sie stützen sich nur mit den Handflächen ab. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bevor Sie die Ellbogen beugen, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt. Gehen Sie anschließend wieder zurück in die Position mit gestreckten Armen.
Wiederholung: Maximal.
Serie: 3
- Zielmuskeln: oberer Rücken
Übung: Hindu-Liegestütze
Beschreibung : In der klassischen Liegestützposition ziehen Sie zunächst das Gesäß nach oben, bevor Sie die Ellenbogen vollständig beugen und nach unten gehen, bis Ihr Körper den Boden berührt. Ziehen Sie dann den Kopf und den oberen Rücken nach oben, indem Sie die Kobra-Position nachahmen.
Wiederholung: 12 bis 15 Wiederholungen.
Serie: 3 - Zielmuskeln: Brustmuskeln
Übungen: Liegestütze mit gespreizten Händen
Beschreibung : Begeben Sie sich in die klassische Liegestützposition. Gehen Sie über die Schulterbreite hinaus, wenn Sie die Hände spreizen. Wenn Sie die Ellenbogen beugen, um nach unten zu gehen, richten Sie sie nach außen.
Wiederholung: Maximal.
Serie: 3 - Zielmuskeln: Trizeps
Übung: Liegestütze mit eng zusammenliegenden Händen.
Beschreibung : Im Gegensatz zu den Liegestützen mit gespreizten Händen bringen Sie die Hände so nah wie möglich aneinander heran. Es ist sogar üblich, die Daumen und Zeigefinger fast zusammenzulegen, um ein Dreieck zu bilden.
Wiederholung: Maximal.
Serie: 3 - Zielmuskeln: Unterer Rücken
Übungen: Heben von gegenüberliegenden Armen und Beinen.
Beschreibung : Stellen Sie sich auf allen vieren auf den Boden. Heben Sie die linke Hand und das linke Bein gleichzeitig an. Gehen Sie wieder nach unten, bevor Sie die Hand und das Bein wechseln.
Wiederholung: Maximal.
Serie: 2 - Zielmuskeln: Wadenmuskeln
Übungen: Einbeiniges Heben
Beschreibung : Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie ein Bein so an, dass ein Bein Ihren Stützpunkt bildet. Heben Sie auf diesem Standbein die Ferse an und lassen Sie nur noch die Fußspitzen auf dem Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholung: 20 pro Bein.
Serie: 2 - Zielmuskeln: Bauchmuskeln
Übung: Crunch
Beschreibung : Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, während die Fersen fest auf dem Boden bleiben. Legen Sie die Hände hinter den Nacken, an die Seite oder auf den Oberkörper. Heben Sie die Schultern und den Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskeln ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholung: 20 bis 50 Wiederholungen.
Serie: 3
Tipps für das Training
Es ist wichtig, zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen eine kurze Ruhezeit einzuhalten. Achten Sie darauf, dass sie nicht zu lang ist, damit die Muskeln nicht auskühlen, und auch nicht zu kurz, damit Sie nicht zu schnell außer Atem kommen. Eine Zeitspanne zwischen 20 Sekunden und 1 Minute scheint zwischen den Sätzen und 2 Minuten zwischen den einzelnen Übungen ausreichend zu sein.
Beim Fullbody-Training ist es ratsam, die Trainingseinheiten mit einem Ruhetag abzuwechseln, damit sich die Muskeln optimal erholen können. So wird am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag trainiert, während Dienstag, Donnerstag und Samstag für die Erholung reserviert sind.
Vorteile dieses Programms
- Ganzkörpertraining bei jeder Trainingseinheit ;
- Relativ einfache Übungen ;
- Programm für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet ;
- Optimale Ruhezeit zwischen den einzelnen Sitzungen.
Nachteile dieses Programms
- Intensivere Anstrengungen beim Fullbody.
Gewichtstrainingsprogramm ohne Geräte Nr. 3: 4 Sitzungen mit abwechselndem Split und Zirkeltraining.
Das letzte Trainingsprogramm ohne Geräte besteht aus 4 abwechselnden Split- und Zirkeltrainingseinheiten. Die Trainingseinheiten sind kurz, aber besonders intensiv. Sie dauern in der Regel nicht länger als 30 Minuten und ermöglichen einen effektiven Muskelaufbau.
Trainingseinheit 1: Split
- Zielmuskel: Brustmuskeln
Übung: Liegestütze auf dem Boden.
Beschreibung: Klassische Liegestützbewegungen.
Wiederholung: maximal möglich.
Serie: 4
Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute. - Zielmuskel: Rücken
Übung: Breite Klimmzüge
Beschreibung: Verwendung einer Klimmzugstange oder eines Gestells, das als Klimmzugstange fungieren kann. Stellen Sie sich auf die Stange und ziehen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht nach oben, bis das Kinn die Stange erreicht.
Wiederholung: Maximal möglich.
Serie: 4
Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute. - Zielmuskel: Schultern
Übung: Liegestütze mit hochgelegten Füßen.
Beschreibung: Klassische Liegestütze, aber die Füße werden hochgelegt.
Wiederholung: Maximal möglich.
Serie: 4
Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Zielmuskel: Trizeps
Übung: Liegestütze mit engen Griffen
Beschreibung: Klassische Liegestütze, bei denen die Hände eng beieinander liegen.
Wiederholung: Maximal möglich.
Serie: 4
Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskel: Bizeps
Übung: Klimmzug mit engem Griff
Beschreibung: Verwendung einer Klimmzugstange, wobei die Hände in Supination eng beieinander liegen.
Wiederholung: Maximal möglich.
Serie: 4
Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskel: Oberschenkel
Übung: Free Squat (freie Hocke)
Beschreibung: Klassische Kniebeuge.
Wiederholung: maximal möglich.
Serie: 5
Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute
Übung 2: Zirkeltraining
- Übung: Burpees mit Liegestützen plus gestreckte Sprünge.
Beschreibung: Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie dann in die Hocke, wobei Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf dem Boden abstützen. Werfen Sie Ihre Füße nach hinten, als ob Sie in eine Liegestützposition gehen würden. Führen Sie einen Liegestütz aus, dann bringen Sie die Füße zurück in die Hocke und gehen wieder nach oben, während Sie einen Strecksprung ausführen.
Dauer: Mehrere Wiederholungen über 45 Sekunden.
- Übung: Liegestütze auf dem Boden
Beschreibung: Klassische Liegestütze.
Dauer: Mehrere Wiederholungen über 45 Sekunden. - Übung: Kniebeugen mit Gruppensprüngen.
Beschreibung: Klassische Kniebeugen, außer dass Sie beim Hochkommen einen Gruppensprung ausführen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Dauer: Mehrere Wiederholungen über 45 Sekunden. - Übung: Indische Liegestütze
Beschreibung: Klassische indische Liegestütze.
Dauer: mehrere Wiederholungen über 45 Sekunden. - Übung: Dynamischer Liegestütz
Beschreibung: Stellen Sie sich in die Liegestützposition und blockieren Sie die Bauchmuskeln. Führen Sie Ihre Beine nacheinander zum Oberkörper, sodass das Knie die ausgestreckte Hand fast berührt. Führen Sie die Bewegung in einem langsamen Tempo aus, um die Bauchmuskeln zu beanspruchen, und in einem schnellen Tempo, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Dauer: Die maximale Anzahl an Wiederholungen in 45 Sekunden.
- Übung: Einfache Burpees
Beschreibung: Dasselbe Prinzip wie bei der ersten Übung, ohne Liegestütze oder Sprünge auszuführen.
Dauer: Mehrere Wiederholungen über 45 Sekunden.
Zwischen den einzelnen Übungen dürfen Sie keine Ruhezeiten einhalten. Erst nachdem Sie alle 6 Übungen hintereinander ausgeführt haben, können Sie sich 2 Minuten lang ausruhen. Führen Sie je nach Ihrem Niveau 4 bis 6 Wiederholungen jedes Pakets durch.
Übung 3: Split
- Zielmuskel: Trizeps
Übung: Liegestütze mit engen Griffen.
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskel: Bizeps
Übung: Klimmzüge mit engen Griffen
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskel: Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Übung: Free Squat
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskel: Rücken
Übung: Breite Klimmzüge
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskel: Brustmuskeln
Übung: Liegestütze am Boden
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 30 Sekunden bis 1 Minute - Zielmuskulatur: Bauchmuskeln
Übung: Crunch
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 30 Sekunden bis 1 Minute
Einheit 4: Zirkeltraining
Wiederholen Sie fast die gleichen Übungen wie während des Zirkeltrainings in Sitzung 2.
Tipps für das Training
Die Arbeit im Zirkeltraining ist besonders anstrengend. Lassen Sie sich nicht vom Adrenalin mitreißen und machen Sie zu Beginn nur 4 Wiederholungen der Übungspakete. Dies ist besonders ratsam, wenn Sie am frühen Morgen trainieren, da Sie im Laufe des Tages möglicherweise keine anderen Aktivitäten mehr durchführen können. Erhöhen Sie die Anzahl der Runden nach und nach.
In unserem Fall gilt die Klimmzugstange nicht als Maschine, um die Arbeit zu verrichten, da sie durch eine beliebige feste Unterlage ersetzt werden kann.
Nehmen Sie während dieses Programms viel Flüssigkeit zu sich, da Sie durch die sehr intensiven Anstrengungen reichlich schwitzen werden.
Vorteile dieses Programms
- Sehr effektives Programm, um schnell an Kraft zu gewinnen ;
- Kurze, zeitsparende Trainingseinheiten ;
- Relativ leicht durchzuführende Übungen.
Nachteile dieses Programms
- Heftige Intensität der Anstrengungen.
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