Meine Damen und Herren, das Trockentraining beim Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel, um Ihre Muskeln zu straffen, zu festigen und zu festigen und gleichzeitig das überflüssige Fett loszuwerden, das Ihnen so missfällt. Viele Frauen denken zwar, dass Krafttraining eine reine Männersache ist, aber das ist nicht der Fall. Es gibt Programme, die speziell auf Frauen zugeschnitten sind und ein effektives Trockentraining ermöglichen, ohne dass ein übermäßiges Risiko besteht, dass Sie stark ermüden oder sich unterernähren. Wenn Sie sich besonders für das Trockentraining interessieren, finden Sie hier eine Auswahl von vier maßgeschneiderten Programmen, die für Sie geeignet sind.
Sommaire
Muskelaufbau: Das Prinzip der Trockenheit kennenlernen
Beim Trockentraining geht es im Allgemeinen darum, Fettmasse zu verlieren, ohne die Muskelmasse schmelzen zu lassen. Dazu müssen Sie in dieser Zeit drei Hauptschritte durchlaufen: Krafttraining, Cardio-Training und eine angepasste Ernährung.
Das Krafttraining ist während der Trockenzeit von entscheidender Bedeutung. Denn es baut die Muskeln auf, erhält sie und stärkt sie, während das Körperfett schmilzt. Ohne dieses Training laufen Sie Gefahr, einen gewissen Anteil Ihrer Muskelmasse zu verlieren.
Cardio-Training ist die Grundlage für die Gewichtsabnahme. Ob Laufen, Radfahren, Seilspringen oder andere Übungen – während der Trockenzeit ist es unerlässlich, dass Sie diese Übungen durchführen. Wenn Sie dieses Training vernachlässigen, werden Sie nicht genügend Fettmasse verlieren.
Schließlich sollten Sie Ihre Ernährung anpassen, um den Gewichtsverlust zu optimieren. Sie sollten jedoch bedenken, dass Sie auch Krafttraining betreiben. Wenn Sie sich also zu mager ernähren, werden Sie möglicherweise zu schnell müde. Sie brauchen eine gewisse Menge an Eiweiß und Vitaminen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein Grundpfeiler für den Erfolg Ihrer Trockenphase.
Trockenübungsprogramm Nr. 1 für Frauen.
Hier sind wir beim ersten Programm, das wir Ihnen anbieten, um trocken zu werden. Es ist in 5 wöchentliche Sitzungen unterteilt, wobei die beiden Tage am Wochenende der Erholung vorbehalten sind.
Sitzung 1: Bauchmuskeln, Hüfte und Kardio
- Übung: Crunch
Wiederholungen: maximal möglich.
Serien: 5 - Übung: Plank Gainer
Wiederholungen: maximal möglich
Sätze: 4 - Übung: Stehende Oberkörperdrehung mit Stock auf den Schultern.
Wiederholungen: 100 Wiederholungen im Supersatz.
Sätze: 6
- Übung: Laufen auf dem Teppich
Dauer: 45 Minuten bei 60 % der HFM. - Übung: Springseil
Dauer: 1 Minute x 5
Pause: 20 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen.
Übung 2: Oberschenkel, Gesäß und Schultern
- Übung: Kniebeugen
Wiederholungen: 20
Wiederholungen: 5 - Übung: Lunges
Wiederholungen: 15
Sätze: 4 - Übung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
- Übung: Seitliche Hebungen
Wiederholungen: 12
Sätze: 3 - Übung: Frontales Heben
Wiederholungen: 12
Sätze: 3 - Übung: Vogel
Wiederholungen: 12
Sätze: 3
Einheit 3: Kardio
- Übung: Laufen auf dem Teppich
Dauer: 15 Minuten bei 60 % HFM. - Übung: Laufen auf der Matte
Dauer: 10 Minuten bei 80 % HFM. - Übung: Laufen auf Matten
Dauer: 10 Minuten bei 65 % HFM. - Übung: Springseil
Dauer: 10 Minuten bei mäßiger Intensität.
Einheit 4: Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln
- Übung: Vertikales Ziehen vorne/Nackenziehen.
Wiederholungen: 12
Serien: 5 - Übung: Rowing
Wiederholungen: 12
Sätze: 4
- Übung: Wechselnde Curls
Wiederholungen: 12
Wiederholungen: 4 - Übung: Larry Scott
Wiederholungen: 12-10 degressiv
Sätze: 2
- Übung: Römischer Stuhl
Wiederholungen: maximal möglich
Sätze: 5 - Übung: Bretttraining
Wiederholungen: maximal möglich
Sätze: 4 - Übung: Oberkörperdrehung im Sitzen mit Stock auf den Schultern.
Wiederholungen: 100
Sätze: 6
Übung 5: Oberschenkel, Gesäß, Trizeps
- Übung: Beinstrecker
Wiederholungen: 15
Sätze : 5 - Übung: Legs Curl
Wiederholungen: 12
Serien : 5 - Übung: Abduktoren
Wiederholungen: 15
Sätze : 4 - Übung: Dips zwischen 2 Bänken
Wiederholungen: Maximal möglich.
Sätze : 4 - Übung: Seilstrecker obere Riemenscheibe (mit Maschine).
Wiederholungen: 12
Sätze : 3
Tipps für das Training
Damit Ihr Training optimal verläuft, sollten Sie bei jeder Trainingseinheit nicht länger als 60 bis 70 Minuten trainieren. Wenn Sie diese Dauer überschreiten, kann es zu Muskelschwund kommen, und Sie werden kontraproduktiv.
Auch die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte nicht zu lang sein. Sie sollten bei klassischen Kraftübungen zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen einhalten, bei Bauchmuskelübungen nicht mehr als 30 Sekunden.
Dieses Programm ist für Frauen gedacht, d. h. es geht nicht um den Aufbau eines großen Muskelvolumens, sondern darum, die Kurven zu formen und zu gestalten. So wird das Körpergewicht am stärksten beansprucht, und bei Hanteln und Gewichten sind leichte Lasten vorzuziehen.
Beim Trockentrainingsprogramm für Frauen geht es darum, die Fettverbrennung zu optimieren und den Stoffwechsel zu steigern. Hierfür sind zahlreiche Wiederholungen und lange Sätze am effektivsten. Bei den meisten Übungen gibt es kein Limit, aber Sie hören erst auf, wenn Sie versagen, d. h. so viele Wiederholungen wie möglich.
Vorteile dieses Programms
- Übungen gut über die ganze Woche verteilt ;
- Effektive Isolationsübungen ;
- Relativ leicht durchzuführende Bewegungen.
Nachteile dieses Programms
- Hohe Intensität der Sitzungen.
Programm Nr. 2 zum trockenen Muskelaufbau für Frauen.
Dieses zweite Programm ähnelt ein wenig dem ersten, hat aber eine andere Abfolge von Übungen. Sie haben Trainingseinheiten, die sich über fünf Tage pro Woche erstrecken. Jede Sitzung im Fitnessstudio zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen ab.
Einheit 1: Kardio, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln,
- Übung: Laufen auf dem Teppich.
Dauer: 45 Minuten bei mäßiger Intensität. - Übung: Springseil
Dauer : 1 Min.
Serien: 5
Pause: 20 Sek. - Übung: Schulterdrücken Planke
Dauer : 45 Sek.
Sätze: 4
Pause: 30 Sekunden - Übung: Crunch
Wiederholungen : maximal möglich
Sätze: 5
Pause: 30 Sekunden - Übung: Fersen berühren, während Sie auf dem Rücken liegen.
Wiederholungen : 100
Sätze: 6
Pause: 30 Sekunden
- Übung: Seitliches Kinnheben
Dauer : 45 Sek.
Sätze: 2
Pause: 30 Sekunden
Übung 2: Oberschenkel, Gesäß, Schultern
- Übung: Kniebeuge
Wiederholungen: 20
Sätze: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Lunges
Wiederholungen: 15
Sätze: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Beinstrecker an der Maschine
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause: 1 Minute
- Übung: Leg curl
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Seitliche Hebungen
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Frontales Heben
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause: 1 Minute - Übung: Vogel
Wiederholungen: 12
Sätze: 3
Pause: 1 Minute
Übung 3: Kardio
- Übung: Laufen auf dem Teppich oder im Freien.
Dauer: 45 Minuten, wobei das Tempo alle 5 Minuten um 0,5 km/h erhöht wird. - Übung: Springseil
Dauer: 15 Minuten bei mäßiger Intensität
Übung 4: Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
- Übung: Klimmzüge
Wiederholungen: 12
Serien: 4
Pause: 90 Sekunden.
- Übung: Vertikaler Klimmzug
Wiederholungen: 12
Sätze: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Abwechselnde Curls
Wiederholungen: 15
Sätze: 4
Pause: 1 Minute - Übung: Curls am Pult
Wiederholungen: 12-10 Degressive.
Sätze: 2
Pause: 90 Sek. - Übung: Crunch
Wiederholungen: maximal möglich
Sätze: 5
Pause: 30 Sekunden - Übung: Plank-Training
Dauer: bis zum Versagen
Sätze: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Auf dem Rücken liegend die Fersen berühren.
Wiederholungen: 100
Sätze: 6
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung
Dauer: 45 Sek.
Sätze: 2
Pause: 30 Sekunden
Übung 5: Oberschenkel, Gesäß, Trizeps
- Übung : Sumo-Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause : 1 Minute.
- Übung : Lunges
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause : 1 Minute - Übung : Beinstrecker
Wiederholungen: 15
Sätze: 4
Pause : 90 Sek. - Übung : Legs Curls
Wiederholungen: 12
Sätze: 4
Pause : 90 Sekunden - Übung : Abduktoren
Wiederholungen: 15
Sätze: 4
Pause : 1 Minute
- Übung : Seilstrecker, obere Riemenscheibe.
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Pause : 1 Minute - Übung : Barren an der Stirn
Wiederholungen: 15
Sätze: 2
Pause : 1 Minute - Übung : Dips
Wiederholungen: maximal möglich
Sätze: 4
Pause : 1 Minute
Tipps für das Training
Wenn Sie am Ende Ihres Trainings noch Energie haben, fügen Sie etwa 15 Minuten Kardiotraining hinzu, um die Einheit abzuschließen. Sie können mit dem Rudergerät oder dem Crosstrainer variieren.
Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Bewegung die Gestik nicht vernachlässigen. Wenn die Belastung etwas zu hoch ist, zögern Sie nicht, sie zu verringern. Wenn Sie am Ende eines Satzes immer noch voller Energie sind, erhöhen Sie die Belastung ein wenig oder verlängern Sie die Wiederholungen.
Achten Sie genau auf die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen. Wenn Sie dazu neigen, die Zeit zu überschreiten, unterbrechen Sie möglicherweise die Kontinuität der Bemühungen und verringern den Trainingserfolg.
Essen Sie eine Stunde vor dem Training eine Frucht, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Ideal wäre eine Banane. Nehmen Sie nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel wie Whey zu sich, das vom Körper schnell verwertet werden kann.
Um den Gewichtsverlust zu fördern, trinken Sie viel Wasser, insbesondere grünen Tee, der ein hervorragender Schlankheitsverbündeter ist. Nehmen Sie auch viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich, die das Sättigungsgefühl steigern.
Vorteile dieses Programms
- Leicht durchzuführende Übungen ;
- Ausgezeichnete Verteilung der Anstrengungen über die Woche ;
- Sehr gute Isolationsübungen.
Nachteile dieses Programms
- Ruhetage nur am Wochenende.
Programm Nr. 3: Leichte Trockentrainingseinheiten für Frauen.
Das nächste Programm ist auch für Frauen leicht durchführbar. Die Übungen weisen keine größeren Schwierigkeiten auf und die Woche weist 2 Ruhetage auf, die in der Mitte und am Wochenende verteilt sind.
Übung 1: Cardio- und Bauchmuskeltraining
- Übung: Laufen auf dem Teppich.
Dauer: 40 Minuten bei mäßiger Intensität. - Übung: Crunch (Knirschen)
Wiederholungen: maximal möglich.
Serien: 5
Übung: Schulterdrücken Planke
Dauer: 2 Minuten
Sätze: 5
Übung 2: Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Schultern
- Übung: Kniebeugen
Wiederholungen: 15
Sätze: 5 - Übung: Lunges
Wiederholungen: 10
Sätze: 4 - Übung: Seitliche Hebungen
Wiederholungen: 10
Sätze: 4
- Übung: Frontales Heben
Wiederholungen: 10
Sätze: 4
Einheit 3: Nur Cardio
- Übung: Springseil
Dauer: 10 Minuten bei hoher Intensität. - Übung: Fahrradfahren
Dauer: 10 Minuten mit unterschiedlicher Intensität - Übung: Laufen auf dem Teppich
Dauer: 15 Minuten bei mäßiger Intensität
Einheit 4: Erholung
Diese Einheit dient der Erholung und Ruhe. Sie können jedoch 15 bis 20 Minuten Cardio-Training mit mäßiger Intensität durchführen.
Übung 5: Oberschenkel, Bauchmuskeln, Trizeps
- Übung: Kniebeugen.
Wiederholungen: 20
Serien: 4 - Übung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Wiederholungen: 15
Sätze: 4
- Übung: Beinstrecker
Wiederholungen: 10
Sätze: 4 - Übung: Dips
Wiederholungen: Maximal möglich.
Sätze: 4
Übung 6: Rücken, Bizeps
- Übung: Klimmzüge
Wiederholungen : 12
Sätze: 3 - Übung: Abwechselnde Curls im Sitzen
Wiederholungen : 10
Sätze: 5
- Übung: Curls am Pult
Wiederholungen : 8
Sätze: 3
Einheit 7: Ruhepause
Nutzen Sie diese Zeit, um sich ohne nennenswerte körperliche Anstrengung vollständig zu erholen und Ihre Energie für die kommende Woche vollständig aufzuladen.
Tipps für das Training
Dieses Programm ist im Vergleich zu den anderen Programmen, die umfangreicher sind, eher „light“. Wenn Sie die Ergebnisse maximieren möchten, sollten Sie besonders auf Ihre Fett- und Zuckerzufuhr achten. Ihre tägliche Kalorienzufuhr muss unbedingt niedriger sein als Ihr Verbrauch. Bevorzugen Sie eine proteinreiche Ernährung und vermeiden Sie Frittiertes. Kochen Sie Speisen mit Dampf oder im Ofen.
Halten Sie sich an die Reihenfolge der einzelnen Sitzungen und an die Ruhetage, um den reibungslosen Ablauf Ihres Programms nicht zu stören. Sie können diesen Trockenrhythmus über 1 Monat, 2 Monate oder 6 Monate beibehalten, je nach Ihren Zielen für den Gewichtsverlust.
Vorteile dieses Programms
- Sehr gut über die Woche verteilte Anstrengungen ;
- Weniger intensive Übungen ;
- Leicht auszuführende Bewegungen.
Nachteile dieses Programms
- Leistung kann durch geringere Intensität der Anstrengungen gemindert werden.
Programm Nr. 4 zum trockenen Muskelaufbau für Frauen.
Das letzte Programm ist das einfachste der durchzuführenden Programme für das Trockentraining. Es handelt sich um ein Training, das auf grundlegenden Übungen basiert, die Sie mit sehr wenig oder ohne Ausrüstung durchführen können.
Die wichtigsten Grundübungen in diesem Programm sind Laufen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Seilspringen und Muskelaufbau. Mithilfe solcher Grundübungen können Sie sehr gut Ihre Trockenübungen durchführen und Ergebnisse erzielen. Dennoch muss man betonen, dass der Gewichtsverlust im Vergleich zum eigentlichen Krafttraining viel stärker im Vordergrund steht.
Die Anstrengungen sind im Vergleich zu den oben genannten Programmen geringer. Aus diesem Grund ist es nicht zwingend erforderlich, Ruhetage einzuhalten. Die Sitzungen verteilen sich auf die sieben Tage der Woche. Es ist anzumerken, dass das Programm sowohl für übergewichtige Männer als auch für Frauen geeignet ist.
Sitzung 1
Übung: Laufen
Zielmuskeln : Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Dauer: 1 Stunde bei 5 km/h und 15 Minuten bei 13 km/h.
Übung 2
Übung: Kniebeugen
Zielmuskeln: Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Wiederholungen: 20
Serien: 3
Übung 3
Übung: Springseil
Zielmuskeln : Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Dauer: 1 Stunde bei 1 Sprung/Sekunde und 15 Minuten bei 3 Sprüngen/Sekunde.
Übung 4
Übung: Lunges
Zielmuskeln : Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Wiederholungen: 20
Sätze: 3
Übung 5
Übung: Kinnheben
Zielmuskeln : Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule
Dauer: 1 bis 2 Min.
Serie: 3 bis 4
Übung 6
Übung: Kniebeugen
Zielmuskeln: Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Wiederholungen: 20
Sätze: 3
Übung 7
Übung: Lunges
Zielmuskeln : Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Wiederholungen: 20
Sätze: 3
Wie kann man das Trockentraining optimieren?
Laufen
Wenn Sie mit Laufen wirklich Gewicht verlieren wollen, führen Sie Ihre Übung mit geteilter Intensität durch. Der Ertrag dieser Arbeit kann bis zu 9-mal höher sein, als wenn Sie mit konstanter Intensität laufen.
Das Prinzip des Splittrainings besteht darin, dass Sie abwechselnd schnell und langsam laufen. Ideal wäre es, 1/4 oder 1/5 der Strecke mit hoher Intensität und den Rest in einem gemäßigteren Tempo zu absolvieren. Die Beschleunigung des Stoffwechsels zur Anpassung an die veränderte Geschwindigkeit verstärkt den Fettabbau.
Wenn Sie auch 1 Stunde lang laufen müssen, teilen Sie die Anstrengung in 10-Minuten-Portionen auf. Laufen Sie also 8 Minuten lang mit niedrigem Tempo, dann die 2 Minuten mit hoher Intensität, bevor Sie wieder mit niedrigem Tempo laufen und so weiter.
Kniebeugen
Bei Kniebeugen ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und ihn nicht durchbiegen. Vermeiden Sie es außerdem, auf den Boden zu schauen. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Sie können den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen, indem Sie Wasserflaschen in den Händen halten oder ein Widerstandsband verwenden. Wenn Sie über Lasten verfügen, halten Sie diese anstelle der Wasserflaschen.
Das Seilspringen
Wenn Sie die Schwierigkeit des Seilspringens wirklich spüren wollen, benutzen Sie die Fußspitzen zum Springen. Lassen Sie Ihre Fersen nie den Boden berühren, bevor Sie sich ausruhen. Es ist auch nicht nötig, sehr hoch zu springen, sondern Sie sollten kleine, schnelle Sprünge beibehalten. Entscheidend ist auch, dass Sie Ihre Arme und Ellenbogen sowie Ihre Schultern nicht zu stark schwingen. Nur die Handgelenke sollten die Drehbewegung ausführen.
Es gibt verschiedene Varianten des Seilspringens, aber das Springen mit beiden Füßen ist immer noch die effektivste und ich empfehle Ihnen diese Option für eine bessere Leistung.
Machen Sie wie beim Laufen Splitsprünge, d. h. einen großen Teil mit niedrigem Tempo (1 Sprung/Sekunde) und 1/4 oder 1/5 mit hoher Intensität (3 Sprünge/Sekunde). Dadurch wird Ihre Leistungsfähigkeit gesteigert und Sie verlieren mehr Gewicht.
Vorteile dieses Programms
- Programm für alle überall zugänglich ;
- Leicht durchführbare Übungen ;
- Das Programm führt zu weniger Ermüdung.
Nachteile dieses Programms
- Programm, das eher auf Gewichtsverlust und Fitness ausgerichtet ist, aber nicht zu sehr auf den Aufbau von Muskeln.
Fazit
Das sind vier Programme, die Ihnen zeigen sollten, wie Sie Ihre Trockenzeit erfolgreich durchführen können. Entdecken Sie auch unsere Auswahl der besten Krafttrainingsprogramme für Frauen für ein effektives Krafttraining.
