Die 5 am meisten vernachlässigten Bizepstrainingsübungen und wie Sie sie in Ihre Routine einbauen können

Haben Sie Lust, mit dem Krafttraining zu beginnen? Haben Sie bemerkt, dass Ihr Bizeps nicht besonders gepflegt ist, und möchten etwas dagegen tun? Müssen Sie Ihren Bizeps anschwellen lassen, um im Sommer am Strand eine gute Figur zu machen? Kein Problem, Athletes Temple verrät Ihnen alles über die 5 besten Kraftübungen für den Bizeps für ein schnelles Ergebnis 😊.

Der schräge Curl

Für den geneigten Curl benötigen Sie eine Bank, die um 45 Grad geneigt ist. Wenn Sie richtig sitzen, die Füße auf dem Boden, den Rücken gerade und die Hanteln in jeder Hand haben, kann die Bewegung beginnen. Bei dieser Bewegung werden die Ellbogen gebeugt, um die Hanteln bis zu den Schultern zu führen, bevor Sie den Arm abrollen. Auf diese Weise trainieren Sie den Bizeps. Optisch einfach, gibt es dennoch zwei Fallstricke:

Die Ellbogen dürfen sich während der Bewegung nicht nach vorne bewegen / bewegen.

Die Arme dürfen während der Bewegung niemals nach unten gestreckt werden, da der Bizeps sonst in einer schwachen Position ist.

Der Hammer-Curl

Für den Hammercurl benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Die Arbeitsposition ist stehend, die Füße stehen leicht auseinander, um sich in der Beckenachse zu fixieren. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper gerade, fixiert und sogar leicht angespannt halten, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Vor allem aber, um an Stabilität zu gewinnen. Die Arme hingegen liegen in der Ruhestellung seitlich am Körper.

Die Bewegung besteht darin, die Hanteln zu den Schultern zurückzuführen, ohne die Ellbogen zu bewegen, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückzusinken. Diese Position bedeutet nicht, dass die Arme gestreckt sein müssen, sie sollten sich nur in der Ruheposition befinden.

Die Curl am Pult

Es ist fast wie eine Rückkehr in die Schule mit einem Pult, auf dem die Ellbogen abgestützt werden, um die Übungen zu beginnen. In den Händen hält man eine Stange, die man anheben kann, indem man die Hände zum Gesicht zurückführt und die Arme anwinkelt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Arme am Ende der Bewegung nicht vollständig gestreckt werden. Im Sitzen kann man die Füße benutzen, um sich gut abzustützen und die Beugung zu verbessern.

Das Ziel dieser Übung ist neben der Stärkung des Bizeps die Parallelität und Synchronität beider Arme. Es ist wichtig, dass er die gleiche Bewegung gleichzeitig ausführt.

Der umgekehrte Curl

Bei dieser Übung wird ebenfalls eine Stange verwendet, die mit beiden Händen hochgehoben wird. Achtung: Die Hände befinden sich hier in der Pronationsstellung (Handflächen zeigen zum Boden). Der Sinn dieser Übung besteht darin, den Bizeps anders zu stimulieren, um sein Wachstum zu optimieren. Diese Curl wird im Stehen ausgeführt, in einer fest am Boden verankerten Position mit Bauchmuskeln und geradem Rücken.

Die Schwierigkeit der Übung besteht darin, die Stange anzuheben und die Hände zu den Schultern zu führen, ohne die Ellenbogen zu bewegen. Die Ellenbogen liegen jedoch seitlich am Körper und haben nichts, was sie blockieren könnte. Anders als beim Pultcurl, bei dem die Ellenbogen im Tisch eingeklemmt werden.

Der Curl mit niedrigem Flaschenzug

Wie der umgekehrte Curl wird auch der Low Pull Curl im Stehen ausgeführt. Die Füße stehen immer in der Breite des Beckens, leicht auseinander mit einer guten Verankerung am Boden, angespannten Bauchmuskeln und einem geraden Rücken.

Im Gegensatz zum umgekehrten Curl sind die Hände in diesem Fall supiniert (Handflächen zeigen nach oben).

Damit diese Übung gut gelingt, müssen die Ellenbogen fest am Körper bleiben und dürfen nicht bewegt werden. Das ist die Schwierigkeit der Übung und es wird einige Zeit dauern, bis Sie die richtige Position gefunden haben.