Die Bauchmuskelübung gehört zu den wichtigsten und effektivsten Übungen zur Stärkung des Bauchmuskels. Da dieser Körperbereich besonders schwer zu trainieren ist, vernachlässigen ihn viele Menschen, vor allem Anfänger, und konzentrieren sich nur auf die sichtbaren Muskeln wie den geraden Rückenmuskel oder die schrägen Bauchmuskeln.
Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Varianten des Muskelaufbaus, die sich für Anfänger eignen. Diese Übungen für Anfänger sind weniger schwierig, aber sehr effektiv, sodass Sie schnell Ihre Tiefenmuskulatur aufbauen können. Ich lade Sie ein, sich eine Auswahl der 5 besten Übungen für Anfänger anzusehen. Außerdem stelle ich Ihnen ein vollständiges Programm zur Verfügung, mit dem Sie diese Übungen in die Praxis umsetzen können.
Sommaire
Was ist eine Gaining-Übung?
Bei der Gaining-Übung handelt es sich um eine Muskelaufbauübung, bei der der Bauchgurt durch isometrische Kontraktion gestärkt wird. Indem Sie eine statische Position über einen bestimmten Zeitraum beibehalten, beanspruchen Sie die tiefen Bauchmuskeln.
Durch das Hüfttraining werden Muskelgruppen wie der untere Teil des großen Rectus, die kleinen Schrägmuskeln, die großen Schrägmuskeln und die Quermuskeln, die unsichtbar sind, aber zu den Tiefenmuskeln gehören, trainiert.
Andere Muskeln des Körpers werden bei der Ausführung beansprucht, nämlich der große Rückenmuskel, die Gesäßmuskeln, die Schultern, der Trizeps und die Adduktoren/Abduktoren.
Gaining kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Es erfordert keine Geräte oder Maschinen und kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und die Ergebnisse sind schon nach wenigen Wochen Training sichtbar.
5 Übungen zum Muskelaufbau für Anfänger
Hier finden Sie einige Gymnastikübungen speziell für Anfänger, sowohl für Männer als auch für Frauen.
Plankengymnastik für Anfänger
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Hierbei handelt es sich um eine vereinfachte Variante des klassischen Plankentrainings. Stellen Sie sich dazu auf allen vieren auf den Boden. Stützen Sie sich mit Ihren Ellenbogen und Knien ab. Ihre Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Richten Sie Ihre Knie, Schultern und Ihr Becken aus.
Blockieren Sie dann die Position, indem Sie die Bauchmuskeln so stark wie möglich anspannen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, indem Sie vermeiden, dass sie während der Übung blockiert wird.
Vorteile
- Einfach auszuführen
- Strafft den Körper
- Verbessert die Körperhaltung
- Kann überall ohne Maschinen durchgeführt werden.
Nachteile
- Anfangs komplizierte Übung, vor allem auf den Zehenspitzen zu halten.
Tipps
- Zu Beginn die Knie auf dem Boden platzieren.
- Nach und nach steigern, ohne zu viel Kraft aufzuwenden.
Hanteln mit gestreckten Armen für Anfänger
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Bei dieser Übung gehen Sie wieder auf alle Viere, wobei die Handflächen und die Knie auf dem Boden aufliegen. Strecken Sie die Arme vollständig aus und achten Sie darauf, dass die Hände einen schulterbreiten Abstand zueinander haben. Ziehen Sie die Knie wieder an und richten Sie sie mit den Schultern und dem Becken aus.
Halten Sie diese Position eine Weile und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Vermeiden Sie es, die Atmung zu blockieren.
Vorteile
- Sehr einfache Übung für die Körperhaltung
- Benötigt keine Ausrüstung
Nachteile
- Schwierige Ausführung im Zehenspitzenstand.
Tipps
- Stützen Sie sich zu Beginn mit den Knien auf dem Boden ab.
- Die Dauer der Übung nach und nach steigern.
Seitliches Hanteltraining für Anfänger
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Diese Übung ist auch eine leichtere Version des klassischen seitlichen Hüftgürtels. Sie beansprucht die inneren schrägen Bauchmuskeln. Stellen Sie sich auf den Boden und legen Sie sich auf eine Seite, so dass nur ein Ellenbogen auf dem Boden aufliegt. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte.
Ihre Knie berühren den Boden, ebenso wie Ihre Beine. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Halten Sie diese Position und bleiben Sie bewegungslos, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie während der Übung normal.
Vorteile
- Benötigt keine speziellen Materialien
- Einfach zu haltende Position.
Nachteile
- Erfordert eine aufrechte Haltung, bei der das Becken nicht abgesenkt werden darf, um die Bewegung nicht zu verfälschen.
Tipps
- Die Bauchmuskeln während der Übung gut anspannen, um das Halten des Beckens zu erleichtern.
- Auf keinen Fall überanstrengen, mit Serien von 15 – 30 Sekunden beginnen.
Der Superman
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Übung „Superman“ ist eine sehr einfache Übung. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und heben Sie Ihre Arme und Füße gleichzeitig an, während Sie sie strecken. Nur Ihr Bauchgurt sollte die Matte berühren. Ihre Körperhaltung ähnelt vage Superman, der durch den Himmel fliegt.
Blockieren Sie die Position für eine gewisse Zeit. Ihre Bauchmuskeln spannen sich automatisch an, um die Arme und Füße in der Luft zu halten.
Vorteile
- Einfache Bewegung, für die keine speziellen Materialien erforderlich sind.
- Trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Lenden- und Gesäßmuskeln.
- Möglichkeit, die Übung durch eine dynamische Bewegung weiterzuentwickeln.
Nachteil
- Erfordert eine korrekte Ausführung der Bewegung, bei der Hände und Füße gut angehoben werden müssen.
Tipps
- Arme und Beine sollten gut abgehoben sein.
- Nur der Bauch sollte Bodenkontakt haben
- Machen Sie die Übung intensiver, indem Sie Arm- und Beinschläge ausführen.
Alternierender Superman für Anfänger
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Bei dieser Übung gehen Sie auf alle Viere. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen Arm nach vorne strecken und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie dann das Bein, das dem vorherigen Arm gegenüberliegt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungen so oft wie nötig.
Achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln während des Hochziehens der einzelnen Gliedmaßen ausreichend anspannen und atmen Sie richtig. Ihr Oberkörper sollte völlig ruhig bleiben. Diese Übung beansprucht insbesondere den Lendenwirbelbereich.
Vorteile
- Einfach auszuführende Bewegung
- Benötigt keine spezielle Ausrüstung
- Trainiert viele Muskeln, insbesondere die Lendenwirbelsäule.
Tipps
- Die Bauchmuskeln gut anspannen
- Eine aufrechte Haltung einnehmen, die Beine bleiben immer in einer Linie mit dem Körper.
- Entwickeln Sie sich zum Superman für Anfänger weiter, um die Übung zu verschärfen.
Typisches Programm zum Muskelaufbau für Anfänger
Um diese Übungen in die Praxis umzusetzen, finden Sie hier ein typisches Programm, das sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet ist, um Hüftgymnastik zu machen. Das Programm erstreckt sich über 4 Wochen mit 3 wöchentlichen Sitzungen, die jeweils mit mindestens einem Tag Pause abgewechselt werden.
Woche 1
Montag
- Übung: Brettgymnastik für Anfänger
Dauer: 30 Sekunden.
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 20 Sek.
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Alternierender Superman im Stehen
Wiederholung: 6
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Mittwoch
- Übung: Plankentraining Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 20 Sek.
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Alternierender Superman im Stehen
Wiederholung: 6
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Freitag
- Übung: Planmäßige Kräftigung für Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 20 Sekunden
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Alternierender Superman im Stehen
Wiederholung: 6
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Woche 2
Montag
- Übung: Planke für Anfänger.
Dauer: 45 Sek.
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Kräftiger Armstreckhebel Anfänger
Dauer: 30 Sekunden
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Superman Anfänger
Wiederholung: 8
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Mittwoch
- Übung: Planmäßige KräftigungAnfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Streckbank mit gestreckten Armen Anfänger
Dauer: 30 Sekunden
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Superman Anfänger
Wiederholung: 8
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Freitag
- Übung: Planmäßige KräftigungAnfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Kräftigung mit gestreckten Armen Anfänger
Dauer: 30 Sekunden
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Satz: 3
Pause: 45 Sekunden - Übung: Superman Anfänger
Wiederholung: 8
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Woche 3
Montag
- Übung: Planke für Anfänger.
Dauer: 45 Sek.
Satz: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Kräftiger Armstreckhebel Anfänger
Dauer: 45 Sekunden
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Alternierender Superman Anfänger
Wiederholung: 10
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Mittwoch
- Übung: Schulterheben Planke Anfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Übung für gestreckte Arme Anfänger
Dauer: 45 Sekunden
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Alternierender Superman Anfänger
Wiederholung: 10
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Freitag
- Übung: Plankenziehen Anfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Anfänger, gestreckte Arme (Kräftigung)
Dauer: 30 Sekunden
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 30 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Alternierender Superman Anfänger
Wiederholung: 10
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Woche 4
Montag
- Übung: Anfänger-Bretttraining
Dauer: 1 Min.
Serie: 3
Pause: 30 Sek. - Übung: Kräftigung mit gestreckten Armen Anfänger
Dauer: 1 Minute
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Superman Anfänger
Wiederholung: 12
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Mittwoch
- Übung: Bretttraining Anfänger
Dauer: 1 Min.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Kräftigungsübungen mit gestreckten Armen Anfänger
Dauer: 1 Minute
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Superman Anfänger
Wiederholung: 12
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Freitag
- Übung: Bretttraining Anfänger
Dauer: 1 Min.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Kräftigungsübungen mit gestreckten Armen Anfänger
Dauer: 1 Minute
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Seitliche Kräftigung Anfänger
Dauer: 45 Sek.
Serie: 3
Pause: 30 Sekunden - Übung: Superman Anfänger
Wiederholung: 12
Serie: 3
Pause: 45 Sekunden
Allgemeine Vorteile des Weight Gathering
Das Weight Gaining ist eine Übung ohne Maschinen, die viele Vorteile bietet, wenn sie mit den richtigen Bewegungen ausgeführt wird und Sie sich an das Programm halten.
Hier sind also die Vorteile des Gaining :
- Eine bessere Haltung des Rückens und des Körpers ;
- Ein flacherer Bauch ;
- Eine bessere Flexibilität der Muskeln ;
- Eine Einschränkung von Gelenkschmerzen ;
- Abbau von Stress.
Einige grundlegende Tipps für das Training
Hier sind einige Tipps für eine angemessene Durchführung von Gymnastikübungen:
- Stellen Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern auf, nicht zu weit vorne oder hinten und mit einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht;
- Halten Sie die Bauchmuskeln kontinuierlich angespannt, um sie während der gesamten Übung maximal zu beanspruchen;
- Schauen Sie auf den Boden, ohne den Kopf zu heben oder zu senken. Dies kann zu Nackenschmerzen führen;
- Vermeiden Sie unter allen Umständen, den Rücken durchzudrücken oder auf das Gesäß zu zeigen, um die Bauchmuskeln zu entlasten. Behalten Sie eine perfekte Ausrichtung bei.
