Den Rücken zu stärken ist nicht nur etwas für Bodybuilder und Hochleistungssportler. Er ist nämlich eine der Säulen des menschlichen Körpers, da er die Wirbelsäule integriert.
Den Rücken zu stärken ist für Sportanfänger genauso wichtig wie für Menschen, die ständig im Büro arbeiten.
Ob Mann oder Frau, das Trainingsprogramm für diesen Bereich sollte daher nicht vernachlässigt werden. Hier sind die 7 besten Übungen, die für das Training der Rückenmuskulatur empfohlen werden.
Sommaire
Übung 1: Pull up, das Training für einen effektiven Muskelaufbau im Rücken.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Pull up ist ein Klimmzug an der Stange, bei dem die Hände proniert sind. Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie sich an die Stange. Nehmen Sie eine Unterlage wie einen Stuhl zur Hilfe, um es sich bequem zu machen.
Legen Sie Ihre pronierten Hände mit einem Abstand, der etwa schulterbreit ist, auf die Stange und lassen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen und einem entspannten Körper vollständig nach unten hängen.
Ziehen Sie Ihren Körper mithilfe der Kraft Ihrer Arme, Schultern und Ihres Rückens nach oben, sodass Ihr Kinn die Stange streift. Wenn Sie diese Position erreicht haben, gehen Sie wieder nach unten in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung ein, dann aus und machen Sie das Gleiche bei der Abwärtsbewegung.
Vor- und Nachteile
Der Klimmzug ist eine sehr umfassende Bewegung. Die Bewegung trainiert den großen Rückenmuskel, einen Teil des großen Brustmuskels, den kleinen Brustmuskel, den Rhomboidmuskel, den Bizeps brachii, den langen Supinator und den vorderen Brachialis brachii.
Außerdem wird der gesamte Rücken gestreckt, um den Druck von der Wirbelsäule zu nehmen, der beim Sitzen oder Stehen den ganzen Tag über auftritt.
Der eigentliche Nachteil liegt in der Schwierigkeit, den Körper nach oben zu bringen. Es ist eine große Kraft erforderlich, die den meisten Anfängern fehlt.
Daher ist dies nicht die am meisten empfohlene Übung für die ersten Krafttrainingseinheiten, aber sie ist dennoch sehr effektiv.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, die Bewegung richtig auszuführen:
- Stellen Sie Lasten auf Ihre Füße oder in die Taille, um den Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu erhöhen, damit Ihr Rücken optimal gedehnt wird ;
- Wenn es Ihnen zu schwer fällt, das Kinn bis zur Höhe der Stange zu heben, können Sie dies nur auf halber Strecke tun. Verlangsamen Sie jedoch den Abstieg, um Ihre Muskeln stärker zu beanspruchen.
Übung 2: Chin up, für die Arbeit mit dem Rücken.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Chin up ist eine andere Bezeichnung für den Klimmzug an der Stange mit den Händen in Supination. Sie müssen sich mithilfe eines Stuhls oder einer Bank an die Stange setzen und die Hände in Supination (Handflächen zeigen zu Ihnen) mit einem etwas größeren Abstand als schulterbreit aufstellen.
Ihre Arme und Beine sollten in der Ausgangsposition vollkommen gestreckt sein. Wenn die Stange nicht hoch genug ist, um Sie vollständig aufzuhängen, gehen Sie in die Knie.
Beginnen Sie, Ihren Körper nach oben zu ziehen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nach unten zeigen. Während Sie sich nach oben bewegen, atmen Sie ein und dann aus. Wenn Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht, hören Sie auf zu ziehen und senken Sie sich unter Kontrolle.
Vor- und Nachteile
Der Klimmzug Chin up besitzt beansprucht verschiedene Muskeln. Er trainiert sowohl den Bizeps brachii, den Brachialis anterior, den langen Supinator, den großen Rückenmuskel, den unteren Teil der großen Brustmuskeln, die großen Rundmuskeln, den Rhomboidmuskel, den kleinen Brustmuskel und die Trapezmuskeln.
Fast alle Muskeln des Oberkörpers arbeiten durch diese Übung. Wie der Pronationszug hat sie jedoch eine erhebliche Schwierigkeit, richtig ausgeführt zu werden. Personen, denen es an Kraft in den Armen mangelt, sollten diese Bewegung nicht ausführen.
Einige praktische Tipps
Diese praktischen Tipps können Ihnen helfen, den Chin up richtig auszuführen:
- Wenn Sie können, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis die Stange bis zu den Brustmuskeln reicht. Sie beanspruchen durch diese zusätzliche Anstrengung die Rückenmuskulatur und den Bizeps optimaler.
- Richten Sie Ihre Ellenbogen nach unten und nach vorne aus. Dadurch wird der untere Teil der Rückenmuskulatur stärker beansprucht, die Hüften werden automatisch nach oben gezogen und Sie können Ihren Körper weiter nach oben bringen.
- Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, um den Brustkorb auf die Höhe der Stange zu bringen. Der Chin up ist effektiver, wenn die Amplitude des Anstiegs größer ist, da er bei geringer Amplitude relativ leicht ist.
- Vermeiden Sie es, während der Bewegung zu schwingen. Sollte dies dennoch geschehen, halten Sie ruhig kurz in der Ausgangsposition an, um den Schaukeleffekt zu stoppen, bevor Sie die Übung fortsetzen.
- Kontrollieren Sie das Auf- und Abschwingen, ohne die Bewegung auf der Suche nach Schwung zu beschleunigen. Andernfalls kann es zu schweren Verletzungen der Bizepssehne kommen.
- Diese Übung können Sie am besten mit einem römischen Stuhl durchführen, der über integrierte Liegestützgriffe verfügt.
Übung 3: Rowing, die richtige Rückenübung für Männer und Frauen.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Beim Rowing stehen Sie mit den Füßen leicht schulterbreit auseinander. Dann greifen Sie mit Ihren pronierten Händen (die Hände zeigen zu Ihrem Körper) eine Stange auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände gleich weit voneinander entfernt sind und sich auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden.
Beugen Sie Ihre Knie leicht. Beugen Sie sich dann nach vorne, so dass Ihr Oberkörper fast waagerecht ist (der Neigungswinkel des Oberkörpers sollte etwa 30° zur Horizontalen betragen). Ihre Arme sollten in der Ausgangsposition gut gestreckt sein.
Beginnen Sie, die Stange mit gebeugten Ellenbogen nach oben zu ziehen. Führen Sie die Stange in Richtung Ihres Bauches zurück und vermeiden Sie dabei, dass die Ellenbogen nach außen treten. Sie sollten auch Ihren Kopf hochhalten und nach vorne schauen.
Benutzen Sie die Lendenwirbelsäule und die Schultern, um die Ellbogen so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Führen Sie die Stange so nah wie möglich an Ihre Bauchmuskeln heran. Halten Sie erst inne, wenn sich Ihre Ellenbogen deutlich über der Ebene Ihres Rückens befinden.
Behalten Sie eine normale Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei, indem Sie die Rückenmuskeln stark anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie wieder nach oben gehen.
Vor- und Nachteile
Rowing ist eine hervorragende Übung, die sowohl für Männer als auch für Frauen leicht durchzuführen ist und für die nur wenig Material benötigt wird.
Die Bewegung ist polyartikulär und daher sehr umfassend. Sie ermöglicht u. a. einen effektiven Muskelaufbau des großen Rückenmuskels, des großen Rundmuskels, der hinteren Deltamuskeln, des Rautenmuskels sowie des Trapezmuskels.
Obwohl er relativ einfach durchzuführen ist, kommt es bei seiner Ausführung häufig zu zahlreichen Bewegungsfehlern. Der Oberkörper neigt nämlich dazu, sich zu bewegen, um dem Rücken zu helfen, die Last zu heben, was für die Wirbelsäule gefährlich ist.
Auch die Verwendung zu schwerer Lasten ist ein Fehler, der vermieden werden sollte. Dadurch verringert sich der Bewegungsradius und Sie können die richtigen Bewegungen nicht beibehalten: Die Übung wird verfälscht.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, um Ihre Übung zu perfektionieren:
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung fixiert bleibt. Sie können die Breite Ihrer Füße etwas vergrößern, um eine bessere Stabilität zu erreichen. So können Sie nicht nur die richtigen Bewegungen ausführen, sondern Sie schützen auch Ihren Rücken vor falschen Bewegungen.
- Sie können auch den Griff an Ihren Händen vergrößern, um die Ellenbogen leichter über den Rücken zu heben.
- Je weiter Sie die Ellbogen nach hinten ziehen, desto mehr Muskeln werden beansprucht und desto besser sind die Ergebnisse.
- Wenn Sie die Stange nach oben ziehen, sollten Sie auch Ihre Schultern nach hinten ziehen, damit der obere Teil des großen Rückenmuskels, der Trapezmuskel und der Rhomboidmuskel beansprucht werden können. Ist dies nicht der Fall, arbeitet nur der untere Teil des großen Rückenmuskels.
- Wenn Sie den Schwerpunkt auf die hinteren Deltamuskeln legen möchten, richten Sie Ihre Ellbogen nach außen und ziehen Sie die Stange fast gegen Ihre Brust. Die Bewegung ist schwieriger, aber die Ergebnisse sind beeindruckend.
- Sie können Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihr Training zu optimieren und schneller Ergebnisse zu erzielen.
Übung 4: Front- oder Brustziehen, sollte in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Diese Bewegung erfordert die Verwendung eines Geräts, das für diese Art von Übung bestimmt ist. Setzen Sie sich so hin, dass Sie den Belastungen des Geräts gewachsen sind. Platzieren Sie die Klimmzugstange am Ende des Kabels der oberen Rolle direkt über Ihrem Kopf.
Verkeilen Sie die Stützen an Ihren Oberschenkeln und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Greifen Sie die Stange an ihren Enden mit Ihren Händen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihr Rücken gerade ist. Ziehen Sie die Schultern hoch, sodass Ihre Arme und Ihr Rücken ein „Y“ bilden. Normalerweise heben Ihre Arme in dieser Position bereits die Lasten, während Sie die Stange halten.
Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange nach unten, während Sie ausatmen. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie sie nach hinten halten, und führen Sie die Stange direkt vor Ihnen auf Schulterhöhe zurück. Spannen Sie die Lendenmuskeln an, um die Übung zu unterstützen.
Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie die Stange wieder hochziehen und dabei die Bewegung kontrollieren. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie ebenfalls kurz an, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
Vor- und Nachteile
Der Front Pull ist besonders beliebt bei Athleten, die den oberen Rücken aufbauen und stärken möchten. Viele Spitzensportler (nicht unbedingt Bodybuilder) nehmen diese Übung in ihr Trainingsprogramm auf.
Wenn die Übung bei vollem Bewegungsradius ausgeführt wird, werden zahlreiche Muskeln beansprucht, darunter der obere große Rückenmuskel, der untere große Brustmuskel, der große Rundmuskel, der Rautenmuskel und der kleine Brustmuskel.
Einige praktische Tipps
Wenn Sie den Klimmzug vorne richtig ausführen möchten, sollten Sie folgende praktische Tipps beachten:
- Strecken Sie die Arme vollständig aus und ziehen Sie die Schultern in der Ausgangsposition hoch, um die Bewegung maximal zu verstärken. Dadurch entwickeln Sie den oberen Teil Ihres Rückens effektiver.
- Wählen Sie einen breiten Griff, um den großen Rückenmuskel optimal zu trainieren. Bei einem engen Griff wird der untere Teil stärker beansprucht.
- Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper während der Bewegung nach hinten zu ziehen. Halten Sie ihn gerade, um den oberen Teil des großen Rückenmuskels zu trainieren. Andernfalls werden die hinteren Schultern und der untere Teil der Rückenmuskulatur beansprucht.
- Ein pronationaler Griff trainiert den Bizeps und die Beuger als Stabilisatoren der Ellenbogen. Ein supinierender Griff beansprucht sie direkt, um die Stange nach unten zu drücken.
Übung 5: Pull-over, eine leicht durchzuführende Dehnungsübung für die Lendenwirbelsäule ohne Geräte.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, mit dem Rücken gegen die gepolsterte Unterlage. Nehmen Sie eine senkrecht aufgerichtete Hantel in beide Hände, so dass Ihre Handflächen die Last auf der Oberseite direkt tragen.
Legen Sie Ihren Kopf auf die Bank zurück und strecken Sie Ihre Arme nach oben, wobei die Hantel auf Kopfhöhe hängt.
Atmen Sie tief ein und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab. Beugen Sie die Ellenbogen leicht, um die Bewegung zu verstärken. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
Vor- und Nachteile
Der Pullover ist eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Außerdem fördern Sie die Dehnung der Lendenmuskulatur, was bei Bodybuildern sehr beliebt ist.
Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung arbeiten, sind der große Rückenmuskel, der große Rundrücken, der untere Teil des großen Brustmuskels und der Rautenmuskel sowie der kleine Brustmuskel.
Sowohl Männer als auch Frauen können diese Bewegung sehr gut ausführen und sie ist besonders für Anfänger zu empfehlen.
Der Nachteil dieser Bewegung ist, dass Sie bei einer zu hohen Belastung die Hantel möglicherweise nicht mehr richtig anheben können, wenn Sie müde werden. Dann kann es zu Unfällen kommen, die zu schweren Verletzungen führen können.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige nützliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training zu perfektionieren:
- Neigen Sie Ihre Arme leicht um 15 bis 20 ° aus der Senkrechten, um die Rückenmuskulatur besser anzusprechen;
- Sie können die Ellenbogen leicht beugen, ohne es zu übertreiben. Sie zielen damit gezielter auf die unteren Rückenmuskeln. Wenn sie zu stark gebeugt sind, richtet sich die Anstrengung auf den oberen Teil.
- Frauen und Männer, die ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen, können Fettverbrennungsprodukte einnehmen. Wer seine Rückenmuskulatur schnell aufbauen möchte, kann ebenfalls auf Produkte für den schnellen Muskelaufbau zurückgreifen.
Übung 6: Schräger Shrug mit Hanteln für ein komplettes Rückenprogramm.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Für einen Shrug benötigen Sie eine Schrägbank, deren Neigungswinkel Sie zuvor auf ca. 35 ° eingestellt haben, und zwei Kurzhanteln.
Legen Sie sich bäuchlings auf die Schrägbank und stellen Sie die Füße auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie Ihre Arme senkrecht nach unten fallen. Ihr Kopf und Ihr Hals sollten eine perfekte Linie mit der Wirbelsäule bilden.
Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich aufsteigen. Während dieses Aufstiegs bleiben Ihre Arme entspannt und Ihre Ellenbogen gestreckt. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Kopf, Ihren Hals und Ihr Kinn nicht bewegen.
Halten Sie die Position 2 Sekunden lang fest, wenn Sie oben angekommen sind, und lassen Sie die Schultern in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie den Abstieg kontrollieren.
Vor- und Nachteile
Der geneigte Shrug beansprucht den Trapezmuskel, den Rhomboidmuskel sowie den Schulterblattwinkel. Mit dieser Übung können Sie alle diese breiten Muskeln effektiv trainieren.
Sie ist relativ einfach auszuführen. Die größte Schwierigkeit besteht darin, dass Sie Ihren Körper stabil auf der Bank halten und Ihren Kopf nicht ins Leere fallen lassen dürfen.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine korrekte Bewegung ausführen möchten:
- Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich hoch, um das Ergebnis zu maximieren. Dadurch werden der gesamte Trapezmuskel und der Rautenmuskel angesprochen.
- Diese Übung wirkt hängenden Schultern bei Personen entgegen, die dazu neigen, ihre Wirbelsäule beim Stehen nach vorne zu krümmen. Wenn Sie die Schultern nach hinten ziehen, wird dieser Haltungsfehler automatisch korrigiert.
- Vermeiden Sie es, bei der Bewegung die Ellenbogen zu beugen. Es besteht nämlich die Gefahr, dass Sie die Schultern nicht nach hinten bewegen, sondern nur nach hinten, was nicht den empfohlenen Bewegungsabläufen entspricht.
- Es ist nicht ratsam, das Trainingsprogramm durch die Einnahmeungefährlicher Alternativen zu oralen Steroiden zu ergänzen, wenn Sie schnell sichtbare Ergebnisse erzielen und die Muskeln optimal aufbauen möchten.
Übung 7: Rowing T-Bar, ein effektives Maschinentraining.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Eine spezielle Maschine ermöglicht die Ausführung dieser Bewegung. Stellen Sie sich mit flachen Füßen auf das Gerät oder auf den dafür vorgesehenen Ständer.
Greifen Sie die Griffe des Geräts mit einander zugewandten Handflächen (neutraler Griff), wenn dies die Griffart ist, die das Gerät zulässt. Ziehen Sie die Stange so an sich heran, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung eng am Körper anliegen.
Stoppen Sie erst, wenn Ihre Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten gerichtet sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein, während Sie die Stange nach oben bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie am schwierigsten Teil des Anstiegs angelangt sind.
Vor- und Nachteile
Das T-Bar-Rowing ist eine beliebte Übung für Bodybuilder. Wenn die Bewegung mit einer großen Amplitude ausgeführt wird, baut sie die Muskeln im oberen Rückenbereich effektiv auf.
Die Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind der Rautenmuskel, der Trapezmuskel, der große Rückenmuskel sowie der große Rundrücken. Der hintere Deltamuskel arbeitet ebenfalls, jedoch nicht so intensiv wie die zuvor genannten.
Der Nachteil dieser Bewegung ist, dass es nur wenige Geräte gibt, mit denen sie durchgeführt werden kann. Sie sind nicht so vielseitig wie die anderen Geräte, sondern nur für diese eine Übung geeignet, weshalb sie in Fitnessstudios manchmal vernachlässigt werden.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps für diejenigen, die ihre Bewegung perfektionieren möchten:
- Sie müssen Ihren Körper während der gesamten Übung vollständig stabilisieren. Es sind keine Bewegungen des Oberkörpers erlaubt, um mögliche Verletzungen und falsche Bewegungen zu vermeiden.
- Wenn Sie die Stange ziehen, müssen Ihre Schultern und Ihr Rücken die Hauptarbeit leisten und nicht Ihr Bizeps. Andernfalls verringern Sie die Leistung der Zielmuskeln.
- Ziehen Sie die Stange so weit wie möglich nach hinten. Ihre Ellenbogen sollten so weit wie möglich über die Rückenebene hinausgehen, um die Lendenmuskeln sowie den Rautenmuskel und den Trapezmuskel maximal zu beanspruchen.
- Kontrollieren Sie den Zug nach oben, um zu verhindern, dass die Lasten gegen Ihre Brustmuskeln oder Ihr Gesicht schlagen. Bremsen Sie außerdem die Abwärtsbewegung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie die Arme vollständig aus. Wenn Sie die Ellbogen gebeugt lassen, beanspruchen Sie die Zielmuskeln nicht optimal und erzielen nicht die gewünschten Ergebnisse.
- Wenn Sie die Übung etwas schwieriger gestalten möchten, können Sie die Bewegung einige Sekunden lang anhalten, sobald Sie sich in der oberen Position befinden. Halten Sie hingegen nicht inne, wenn Sie unten sind, sondern beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
- Falls die Maschine über einen Griff mit mehreren Positionen verfügt, ändern Sie Ihren Griff auf Pronation. Die Bewegung ähnelt dann einem klassischen Barren-Rowing, und Sie können die Muskeln des oberen großen Rückenmuskels, des hinteren Deltamuskelbündels sowie des mittleren Trapezmuskels betonen.
