Ob Mann oder Frau, träumen Sie von großen, einschüchternden Oberarmen, die sich perfekt an T-Shirts anschmiegen? Dann müssen Sie Ihren Bizeps trainieren, aber das allein reicht nicht aus. Sie müssen auch einen besonderen Schwerpunkt auf die Trizeps legen. Sie sind ebenso unverzichtbar, wenn Sie schwere Lasten heben und Ihren gesamten restlichen Oberkörper muskulös machen wollen. Hier sind die 7 besten Übungen, die Sie für einen ordentlichen Muskelaufbau Ihres Trizeps durchführen sollten.
Sommaire
Übung 1: Bankdrücken mit engen Griffen für ein intensives Training.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Es handelt sich um das gleiche Prinzip wie beim Bankdrücken, das für die Brustmuskeln durchgeführt wird. Sie legen sich mit demRücken auf das Gerät für das Bankdrücken. Lassen Sie Ihr Gesäß und Ihre Schultern auf der Bank und den Rücken leicht gewölbt. Da sich die Stange direkt über Ihrem Gesicht befindet, greifen Sie sie mit den Handflächen in einem Pronationsgriff.
Der Abstand zwischen den Händen sollte kleiner als die Schulterbreite sein. Heben Sie die Stange an und positionieren Sie sie in der Ausgangsposition direkt über dem Hals. Führen Sie dann die Stange und die Lasten nach oben, während Sie ausatmen.
Wenn Sie wieder herunterkommen, zielen Sie auf die Brustmuskeln, indem Sie so weit wie möglich nach unten gehen und dabei den Atem anhalten.
Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach vorne gerichtet sind, aber während der Bewegung (Auf- und Abwärtsbewegung) nahe am Körper bleiben. Es ist auch nicht nötig, sich bei der Ausführung des Satzes zu beeilen.
Vor- und Nachteile
Das Bankdrücken mit engen Griffen ist vorteilhaft für die beanspruchten Muskeln. Sie trainieren die Schultern, das Ellenbogengelenk, die Deltamuskeln, den großen Brustmuskel, den oberen und unteren Trapezmuskel sowie den M. triceps brachii.
Wie Sie sehen können, ist das Bankdrücken eine sehr umfassende Bewegung des Oberkörpers. Sie beansprucht die meisten der großen oberen Muskeln.
Anfänger neigen jedoch dazu, das Gesäß abzuheben, insbesondere wenn die Last zu schwer ist. Der untere Rücken kann dann unter dem zu starken Hohlkreuz leiden, das durch das Abheben verursacht wird. Außerdem können in diesem Bereich Schmerzen auftreten.
Auch der Abstand zwischen den Handgelenken kann schwer einzuschätzen sein. Wenn der Griff zu eng ist, können die Handgelenke abknicken, was zu Unfällen führen kann. Ist er zu weit, wird die Bewegung zu einem Bankdrücken für die Brustmuskeln.
Einige Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie die Bewegung Bankdrücken mit engen Griffen richtig ausführen:
- Führen Sie diese Bewegung zu Beginn der Trainingseinheit aus, wenn die Muskeln noch frisch sind, damit Sie schwere Lasten verwenden und eine korrekte Bewegung ausführen können;
- Achten Sie auf die Ausgewogenheit der Lasten sowie auf den Abstand zwischen den Händen. Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie sich von einem Freund helfen, um Unfälle zu vermeiden;
- Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung aus, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Stange nach unten bewegen, ohne anzuhalten, wenn sie sich auf Höhe der Brustmuskeln befindet;
- Halten Sie einen gewissen Abstand zwischen Ihren Händen, um die Kontrolle über die Stange zu behalten.
Übung 2: Liegende Extension an der Stange für Männer oder Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und greifen Sie mit pronierten Händen nach einer Stange. Ihre Arme stehen senkrecht und Ihre Füße können auf der Bank platziert werden oder flach auf dem Boden stehen.
Atmen Sie tief ein und führen Sie eine Unterarmbeugung durch, bei der die Ellenbogen gelöst werden. Bremsen Sie die Stange mit dem Trizeps ab, während Sie sich langsam nach unten bewegen.
Halten Sie einen angemessenen Abstand zwischen den Händen, am besten nicht mehr als schulterbreit. Die Ellenbogen sollten ebenfalls gerade sein, wenn Sie die Stange auf Stirnhöhe absenken und wieder hochziehen.
Vor- und Nachteile
Das liegende Strecken an der Stange beansprucht den Trizeps des linken und des rechten Arms. Die Arbeit erfolgt gleichmäßiger als beim Langhantelheben.
Bei der Stange werden sie nämlich zusammen trainiert, während die Hanteln Ihre schwächere Seite möglicherweise weniger beanspruchen.
Die gesamte Länge des Trizeps wird bei dieser Bewegung beansprucht, und sie ist sehr effektiv für den schnellen Aufbau dieser Muskeln.
Der einzige wirkliche Nachteil ist die Gefahr, die besteht, wenn Sie beim Aufsteigen müde werden und Ihre Arme versehentlich die Stange und die Lasten loslassen. Dann besteht die Gefahr schwerer Kopfverletzungen.
Einige Tipps
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Bewegung perfektionieren können:
- Finden Sie die für Sie bequemste Position, indem Sie die Hände so weit auseinander halten, dass die Ellenbogen während der Übung nicht zu weit geöffnet sind;
- Es ist besser, eine abgewinkelte Stange zu verwenden, um die Bewegung angemessen auszuführen und eine zu starke Belastung der Handgelenke zu vermeiden.
Übung 3: Extension am Seil mit hohem Flaschenzug, eine hervorragende Übung an einem Krafttrainingsgerät.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Extension am Seil ist eine sehr gute Übung, um Ihren Trizeps zu trainieren. Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie sich mit dem Gesicht zur hochgezogenen Seilrolle auf. Benutzen Sie das Seil und halten Sie es so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen.
Sie können Ihre Füße vollkommen parallel oder leicht voreinander platzieren. Wenn der untere Teil des Körpers gerade steht, neigt sich der obere Teil ein wenig, ungefähr in einem Winkel von 15 ° zur Senkrechten.
Die Ellbogen sind vor dem Körper platziert und die Hände sind schulterbreit auseinander, mit einem Ober-/Unterarmwinkel von 90 °. Drücken Sie Ihre Hände nach unten und halten Sie dabei die Luft an. Die Pronationsbewegung tendiert dazu, dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, beginnen Sie auszuatmen, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Der Oberkörper und die Oberarme sind während der Bewegung völlig unbeweglich und Ihr Griff sollte fest sein.
Vor- und Nachteile
Der Oberkörperstrecker am Seil beansprucht den Trizeps brachii, einen großen Oberarmmuskel. Dieser teilt sich in drei Bündel, die durch diese Bewegung gut hervorgehoben werden.
Diese Übung ist auch sehr einfach auszuführen und die Verwendung des Flaschenzugs erfordert keine Unterstützung. Es handelt sich um eine sehr sichere Bewegung, die Anfängern empfohlen wird, um schnell Kraft aufzubauen und weitere Stufen zu erreichen.
Der Nachteil ist die Leichtigkeit der Bewegung bei leichten Lasten. Das führt dazu, dass Sie manchmal vergessen, das Gewicht zu erhöhen, und Sie riskieren, schnell zu stagnieren.
Einige Tipps
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, eine angemessenere Bewegung auszuführen:
- Spreizen Sie die Hände, wenn sie unten sind (Ober- und Unterarme sind vollständig gestreckt), wobei die Handflächen vollständig zum Boden zeigen, um den Trizeps stärker zu beanspruchen und die Übung härter zu machen;
- Messen Sie das Gewicht der Lasten, denn wenn sie zu schwer sind, können Sie Ihre Arme nicht mehr vollständig strecken, was die Bewegung verfälscht;
- Denken Sie daran, den Oberkörper leicht zu neigen, um eine korrekte Bewegung zu erreichen. Vermeiden Sie jedoch eine zu starke Neigung, damit Sie keine Rückenschmerzen bekommen.
Übung 4: Dips zwischen zwei Bänken
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Sie benötigen zwei Bänke (oder gleichwertige Trainingsunterlagen), die sich in einem Abstand von etwa einem Meter gegenüberstehen.
Stellen Sie sich in die Mitte der beiden Bänke, heben Sie die Füße auf der ersten Bank an und legen Sie die Handflächen auf den Rand der zweiten Bank. Sie hängen dann zwischen den beiden Strukturen. Die Hände sollten sich relativ nah an den Hüften befinden und die Ellenbogen nach hinten zeigen.
Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper langsam nach unten zu bewegen. Sie spüren sofort ein Dehnungsgefühl in den Schultern und im Trizeps.
Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und dann wieder nach oben, während Sie ausatmen. Halten Sie erst an, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Machen Sie eine sehr kurze Pause, wenn Sie oben angekommen sind, und setzen Sie die Übung direkt fort. Beeilen Sie sich nicht, sondern führen Sie eine langsame und präzise Bewegung aus.
Vor- und Nachteile
Für den Dip zwischen zwei Bänken benötigen Sie nur sehr wenig Kraftgeräte. Sie können ihn sehr gut zu Hause mit Hilfe von Stühlen durchführen, achten Sie aber auf das Gleichgewicht des Ganzen, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Übung ist auch sehr effektiv, um den Trizeps, die Schultern und den oberen Teil der Brustmuskulatur zu trainieren. Sie arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht und benötigen keine Unterstützung. Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet.
Der größte Nachteil ist, dass es schwierig ist, den richtigen Abstand zwischen den Bänken für Ihre Körpergröße zu finden. Wenn die Bänke zu weit auseinander stehen, können Sie das Gleichgewicht verlieren und die Bewegungen werden nicht richtig ausgeführt. Wenn die Bänke zu nah beieinander stehen, könnten Ihre Hände beim Absteigen gegen Ihr Becken stoßen.
Einige Tipps
Um Ihre Bewegungen zu perfektionieren und optimale Ergebnisse zu erzielen, haben wir hier einige praktische Tipps für Sie:
- Führen Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach hinten und vermeiden Sie, dass sie ausfahren ;
- Wenn Sie der Übung eine zusätzliche Schwierigkeit hinzufügen möchten, um bessere Ergebnisse zu erzielen, legen Sie eine Last auf Ihre Oberschenkel ;
- Die Arme sollten so nah wie möglich am Oberkörper bleiben, um den Trizeps maximal zu beanspruchen ;
- Wenn die Bewegung anfangs zu schwierig ist, stellen Sie die Hände etwas weiter auseinander als schulterbreit und halten Sie die Ellenbogen gerade ;
- Sie können auch die Füße auf den Boden stellen, um weniger Spannung zu erzeugen, wenn Sie sich in den ersten Schritten des Krafttrainings befinden. Sie werden schnell an Kraft gewinnen und können schon bald zwei Bänke benutzen.
Übung 5: Kickback, die absolute Übung für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Bei dieser Bewegung stehen Sie neben einer Bank, auf die Sie eine Hand legen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Diese Hand sollte unterhalb Ihrer Schulter vollständig ausgestreckt sein.
Beugen Sie das Bein neben der Bank nach vorne. Stellen Sie das äußere Bein so auf, dass Ihr Oberkörper und Ihr Brustkorb sich bis zur Horizontalen neigen können. Sie können sogar das angewinkelte Bein auf der Bank nach oben ziehen, um einen besseren Halt zu haben.
Greifen Sie mit der anderen freien Hand eine Hantel, wobei der Daumen nach vorne zeigt. Strecken Sie den Arm nach hinten, knapp über den Oberkörper und beugen Sie dann den Ellenbogen, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Atmen Sie während dieser Bewegung tief durch.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus, wenn Ihr Arm vollständig gestreckt ist, und halten Sie die maximale Kontraktion für einen kurzen Moment aufrecht, bevor Sie den Arm wieder beugen. Ihr Oberarm sollte während der gesamten Bewegung völlig unbeweglich sein, und führen Sie die Übung mit mäßiger Geschwindigkeit durch.
Stellen Sie sich auf die andere Seite der Bank, wenn Sie zum anderen Arm übergehen.
Vor- und Nachteile
Der Kickback ist eine Bewegung, die von vielen Athleten in zahlreichen Sportarten sehr geschätzt wird.
Er eignet sich für Sportarten, bei denen die Kraft der Arme zum Werfen, Schlagen oder Werfen von Gegenständen benötigt wird (z. B. Diskus- oder Hammerwurf, Basketball, Volleyball usw.).
Er ist leicht auszuführen, erfordert aber dennoch eine gewisse Anstrengung. Manche Menschen, vor allem Anfänger, neigen nämlich dazu, den ganzen Arm zu bewegen, wodurch der Trizeps überhaupt nicht trainiert wird.
Einige Tipps
Einige praktische Tipps sollten Sie beachten, wenn Sie die Bewegungen angemessen ausführen und die Ergebnisse maximieren möchten:
- Der Oberkörper sollte völlig unbeweglich bleiben, indem er sich in einer waagerechten Position befindet. Wenn die Schultern im Verhältnis zu den Hüften höher sind, werden die Trizeps weniger beansprucht und die Ergebnisse sind weniger überzeugend;
- Um Ihren Körper vollständig zu stabilisieren, atmen Sie aus und halten Sie den Atem an, wenn Ihr Arm in die gestreckte Position geht;
- Achten Sie darauf, den Arm über den Oberkörper zu heben, um einen größeren Teil Ihres Trizeps zu beanspruchen;
- Nehmen Sie die Last nicht zu schwer, um eine maximale Bewegungsamplitude zu erreichen;
- Mäßigen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen, damit Ihr Arm keinen Schwung bekommt. Lassen Sie Ihren Trizeps allein ohne Schwung arbeiten;
- Es ist möglich, diese Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig und ohne die Hilfe einer Bank auszuführen. Allerdings ist es schwierig, den Oberkörper waagerecht zu halten, und Sie müssen über mehr Kraft verfügen. Diese Variante ist für Anfänger nicht zu empfehlen.
Übung 6: Senkrechtes Strecken mit der Langhantel, ein Training ohne spezielle Maschine.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Hier benötigen Sie keine spezielle Maschine. Sie benötigen lediglich eine Bank und eine Hantel, die mit nicht zu schweren Gewichten beladen ist. Setzen Sie sich sitzend auf die Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und nehmen Sie die Hantel in eine Hand.
Heben Sie den Arm, der die Hantel hält, über den Kopf. Beugen Sie ihn so, dass die Last bis zu Ihrem Nacken reicht. Ihr Ellenbogen sollte nach oben zeigen.
Atmen Sie tief ein und strecken Sie den Arm nach oben, bis er vollständig gestreckt ist, während der obere Teil des Arms (der Trizeps) völlig unbeweglich bleibt.
Spannen Sie den Trizeps maximal an, wenn Sie die Last erhöhen, während Sie ausatmen, und senken Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition (vollständig gebeugter Ellbogen) ab.
Vor- und Nachteile
Bei der vertikalen Hantelstreckung werden alle drei Bündel des M. triceps brachii direkt trainiert, insbesondere das innere Bündel, das am schwierigsten zu entwickeln ist.
Bei dieser Bewegung wird der gesamte Trizepsmuskel beansprucht, während Volumen und Kraft schnell um das Zehnfache gesteigert werden, sodass Sie bei anderen Übungen leichter Lasten heben können. Sie ist außerdem leicht durchzuführen und kann auch alleine ausgeführt werden.
Allerdings stellt diese Übung eine Gefahr für diejenigen dar, die sie nicht beherrschen. Sie können nämlich eine falsche Bewegung machen. Zum Beispiel ein falscher Griff der Hantel oder Müdigkeit, die Sie daran hindert, die Hantel zu heben. Dies kann zu Kopfverletzungen führen.
Einige Tipps
Um die Bewegung des vertikalen Streckens mit der Langhantel richtig auszuführen, sollten Sie folgende praktische Tipps befolgen:
- Halten Sie den Rücken gerade, ohne ihn zu beugen, um Wirbelschmerzen zu vermeiden ;
- Halten Sie auch den Oberarm (den Trizeps) vollkommen gerade, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Wenn Sie sich daran halten, werden nur Ihre Trizepsmuskeln beansprucht.
- Wenn Ihr Arm vollständig gestreckt ist, halten Sie die Bewegung in dieser Position für eine kurze Zeit an, um die Trizepsmuskeln noch stärker zu beanspruchen.
- Sie können eine Variante durchführen, bei der Sie die Bewegung im Stehen ausführen. Dies übt weniger Druck auf die Wirbelsäule aus, da die Last über Ihren gesamten Körper bis zu den Füßen verteilt wird.
- Vermeiden Sie schließlich zu schwere Lasten, damit Sie sich nicht zur Gegenseite neigen. Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Arm nicht richtig strecken können.
Übung 7: Dips für einen schnellen Aufbau der Trizepsmuskulatur.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Wenn Sie das Gerät auswählen, mit dem Sie Ihre Dips ausführen, sollten Sie sich für eines entscheiden, bei dem Ihre Arme etwas weiter auseinander liegen können als Ihre Schultern. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper frei bewegen.
Fassen Sie die Griffe des Geräts fest an und beginnen Sie, Ihren Körper mit vollständig gestreckten Armen nach oben zu bewegen. Wenn Sie in der Luft hängen, senken Sie Ihren Körper langsam ab und entspannen Sie langsam Ihre Arm- und Schultermuskeln. Gehen Sie so weit nach unten, bis die Dehnung in den Schultern intensiv ist.
Die unterste Position ist die Ausgangsposition für Ihre Dips-Bewegung. Heben Sie Ihren Körper langsam an und achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen in Position bleiben. Halten Sie erst an, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Wenn Sie oben sind, atmen Sie langsam ein und aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition senken. Wenn Sie dort angekommen sind, atmen Sie erneut ein, halten den Atem an und bewegen sich wieder nach oben. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, bevor Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Atmen Sie dann erneut ein und so weiter.
Vor- und Nachteile
Dips gehören zu den effektivsten Übungen, um die unteren Brust- und Trizepsmuskeln zu beanspruchen. Sobald Sie die Bewegung perfekt beherrschen, werden Sie sehr schnell Muskelmasse aufbauen.
Dips haben den Vorteil, dass Sie sie selbstständig und ohne Hilfe ausführen können. Sie können auch zu Hause improvisieren, indem Sie einen Parallelbarren aufbauen, an dem Sie sich festhalten.
Der Nachteil, der dieser Übung zugeschrieben werden kann, ist ihre Schwierigkeit. Für Anfänger ist es schwierig, das Gleichgewicht auf dem Gerät zu halten, langsam hinunterzugehen und wieder hochzukommen. Das liegt daran, dass die Bewegungen die Kraft der Arme stark beanspruchen.
Einige Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, die Bewegung richtig auszuführen:
- Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schaukeln, während Sie sich auf dem Gerät befinden. Dadurch kann nämlich ein Schwung entstehen, der Ihnen beim Anheben hilft und die Armmuskeln weniger beansprucht.
- Je breiter der Abstand zwischen den Stangen ist, desto mehr werden Sie die Brustmuskeln trainieren. Wenn Sie auf den Trizeps abzielen, ist es besser, die Arme nah am Körper zu haben.
- Je tiefer Sie gehen, desto mehr werden die Trizepsmuskeln beansprucht. Verstärken Sie Ihre Bewegung im Laufe der Übungen, um überzeugende Ergebnisse zu erzielen.
- Wenn Sie einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie sich mit einem Gewicht beschweren, um die Übung intensiver zu gestalten. Ihr Körpergewicht wird sich erhöhen und Ihre Muskeln stärker beanspruchen.
Einige Tipps für ein optimales Trizeps-Training in Ihrem Armtrainingsprogramm.
Letztendlich ist das Trainieren der Trizepsmuskeln unerlässlich, um schöne Arme zu haben und Ihre Bewegungen bei anderen Muskeln des Oberkörpers zu perfektionieren.
Ein gut geschnittener Trizeps hilft Ihnen, Ihre Schulter- und Brustmuskeln angemessen zu trainieren und gleichzeitig Verletzungen an den Ellenbogen zu vermeiden.
Stürzen Sie sich nicht nur auf Bizeps-Trainingsprogramme, obwohl der Bizeps meist das Objekt der Angeberei ist.
Trainieren Sie diese beiden Hauptarmmuskeln gleichmäßig und Sie werden sehen, dass die Damen Ihrem Charme in einem T-Shirt nicht widerstehen können.
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training. Sie können Nahrungsergänzungsmittel wie die der Marke Crazy Bulk zu sich nehmen, die einige wirksame Produkte anbietet, mit denen Sie schneller Muskeln aufbauen können, um überzeugendere Ergebnisse zu erzielen.
Insbesondere können Sie auf legale und sichere Alternativen zu oralen Steroiden wie Dianabol zurückgreifen, die interessante Ergebnisse bieten.
Männern wird eher zu intensiven Übungen wie Dips geraten, während Frauen sich eher an Kickbacks mit leichten Gewichten orientieren sollten, um die Arme schlanker und straffer zu machen.
