Viele Männer hätten gerne Bauchmuskeln, die so gut geformt sind wie Schokoladentafeln. Auch viele Frauen wünschen sich einen Bauch, der so flach ist wie der von Models in Zeitschriften.
Ihre Träume sind durchaus realisierbar, wenn Sie sich nur ein wenig anstrengen. Wenn Sie die richtigen Übungen durchführen, werden Sie schneller überzeugende Ergebnisse erzielen.
Cardio-Training mit Geräten wie dem Laufband oder Rudergerät ist für seine Wirkung auf die Bauchmuskeln bekannt. Noch effektiver ist es jedoch, wenn Sie Workouts durchführen, die genau auf die Bauchmuskeln abzielen.
Hier sind die 7 besten Bauchmuskelübungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
Sommaire
Übung 1: Crunch auf der Bank für einen flachen Bauch und einen optimalen Muskelaufbau.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Setzen Sie sich auf eine deklinierbare Bauchbank, nachdem Sie den Winkel auf etwa 40 ° eingestellt haben. Stellen Sie Ihre Füße auf die dafür vorgesehene Unterlage, so dass Sie eine stabile Position finden.
Legen Sie Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Kopf auf die Bank, verschränken Sie die Hände vor der Brust oder legen Sie sie an die Schläfen, um Ihre Bewegung nicht zu behindern.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihren Oberkörper abheben. Sie tun dies mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln. Halten Sie erst an, wenn Ihr Oberkörper einen Winkel von etwa 90 ° mit Ihren Oberschenkeln bildet.
Halten Sie die Position für einen kurzen Moment fest und atmen Sie aus. Gehen Sie dann zurück, genau auf halber Strecke, ohne dass Ihr Rücken die Bank berührt. Auf diese Weise üben Ihre Bauchmuskeln eine konstante Kontraktion aus.
Vor- und Nachteile
Der Crunch auf der Schrägbank ist ein echter Klassiker für Bauchmuskeltraining und einen flachen Bauch und eine Übung, die in keinem Trainingsprogramm fehlen darf, egal ob für Männer oder Frauen.
Ihr Hauptvorteil ist die höhere Intensität, die die Bauchmuskeln aufgrund der abgewinkelten Ebene erfahren, die eine zusätzliche Schwierigkeit darstellt. Ihr Gewicht ist bei der Deklination stärker ausgeprägt.
Der Crunch auf der deklinierten Bank beansprucht die meisten Bauchmuskeln, insbesondere den großen Rectus, die Schrägmuskeln, den Psoas iliacus und den Pectinus.
Da es sich um eine sehr effektive und umfassende Bewegung handelt, ist für die korrekte Ausführung jedoch die Verwendung einer Bauchbank erforderlich. Dieses Zubehör lässt sich zu Hause nur schwer durch ein anderes Gerät ersetzen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren möchten.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, wenn Sie mit dieser Übung richtig trainieren möchten:
- Erhöhen Sie den Neigungswinkel im Laufe Ihrer Trainingseinheiten. Beginnen Sie z. B. mit 10 ° und steigern Sie sich dann allmählich. Denn je mehr Sie trainieren, desto mehr Kraft gewinnen Ihre Muskeln und desto leichter fällt Ihnen die Ausführung der Bewegung.
- Es ist nicht ratsam, die Bank über 40 ° abzusenken. Bei einer gebeugten Haltung sammelt sich das gesamte Blut im Oberkörper, genauer gesagt im Kopf. Dies ist potenziell gefährlich, vor allem, wenn Sie lange genug in dieser Haltung bleiben.
- Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen möchten, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Wenn Sie hingegen eine größere Bequemlichkeit anstreben, sollten Sie sie neben dem Körper platzieren.
- Rollen Sie die Schultern und den Kopf während des Aufstiegs ein. Unterstützen Sie sich nicht mit diesen Bereichen, da sonst die Lendenmuskeln und nicht die Bauchmuskeln am meisten belastet werden.
- Denken Sie daran, Ihre Atmung zu trainieren: Atmen Sie beim Aufstieg ein und blockieren Sie sie, um sich zusätzliche Kraft für eine größere Bewegungsamplitude zu verschaffen. Atmen Sie aus, wenn Sie absteigen.
- Vielleicht sollten Sie auch ein paar Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um die Ergebnisse zu verbessern.
Übung 2: Crunch am Flaschenzug für die Bauchmuskeln, eine Übung an der Maschine, die Sie in Ihr Training einbauen können.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Während dieser Bewegung benutzen Sie den hohen Flaschenzug und ein Seil. Stellen Sie sich vor die Maschine und befestigen Sie das Seil an der Rolle. Knien Sie sich vor die Seilrolle und greifen Sie das Seil mit den Händen in Supination (nach oben gerichtete Handflächen).
Beugen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie Ihre Hände direkt über Ihren Kopf. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Ihre Hände und Arme in dieser Position bleiben, ohne sich zu bewegen.
Beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen, sodass Ihr Kopf zum Boden gezogen wird. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren, halten Sie die Position für einen sehr kurzen Moment fest.
Wenn Sie Ihre Hüften beugen, spannen Sie Ihren Bauchmuskel so weit wie möglich an. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln kontinuierlich.
Vor- und Nachteile
Der Crunch am Flaschenzug ist eine hervorragende Übung an der Maschine, mit der Sie während Ihrer Trainingseinheiten schnell den geraden Oberkörper sowie die kleinen und großen schrägen Bauchmuskeln aufbauen können. Für diejenigen, die eine Bewegung an der Maschine wünschen, ist dies eine wirklich interessante Alternative, die Sie durchführen können.
Der Nachteil dieser Übung ist, dass sie sehr häufig verfälscht wird, indem die Arme bewegt werden, wenn die Bauchmuskeln zu ermüden beginnen. In diesem Moment werden sie nicht mehr beansprucht, sondern die Armmuskeln arbeiten, um die Last zu heben.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps für diejenigen, die eine korrekte Bewegung ausführen möchten:
- Führen Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung aus, um die Bauchmuskeln maximal zu beanspruchen ;
- Ziehen Sie so weit wie möglich nach unten, um Ihre Bauchmuskeln maximal anzuspannen. Auf diese Weise optimieren Sie die Anstrengung und erzielen überzeugende Ergebnisse.
- Am effektivsten ist es, wenn Sie sich etwas höher hinknien, damit Sie weiter nach unten gehen und die Amplitude vergrößern können. Gehen Sie auch näher an das Kabel heran, um den Rücken in der Ausgangsposition leicht zu wölben und zu Beginn der Übung eine stärkere Kontraktion auszuführen.
Übung 3: Beinheben mit gestreckten Beinen
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Um einen gestreckten Barren hochzuziehen, müssen Sie die Reckstange und eine Bank benutzen, um sich an der Stange festzuhalten. Steigen Sie auf die Stange, indem Sie Ihre Arme und Beine vollständig ausstrecken und dabei den Rücken leicht wölben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Beinen, die Hüfte (oder das Becken) zu beugen, und bringen Sie die Beine vollständig in die Horizontale. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition absinken.
Ihre Atmung sollte wie folgt aussehen: Atmen Sie zu Beginn des Anstiegs ein und dann aus. Sobald Ihre Beine oben sind, atmen Sie erneut ein und während des Abstiegs wieder aus.
Sie können Ihre Knie beugen, wenn der Schwierigkeitsgrad anfangs zu hoch ist. Strecken Sie dazu Ihre Beine während des Aufstiegs nicht aus, sondern beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel in die Waagerechte oder sogar noch höher, wenn möglich.
Vor- und Nachteile
Bei dieser Übung werden die hüftbeugenden Muskeln wie der Psoas und der Iliacus, der Rectus anterior und der Pectinus trainiert. Die Bauchmuskeln, die beansprucht werden, sind der große gerade sowie der kleine und große schräge Bauchmuskel.
Diese Bewegung ist effektiv, um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist aber sehr schwierig durchzuführen, insbesondere für diejenigen, die mit dem Bauchmuskeltraining beginnen. Aufgrund der fehlenden Kraft in diesen Muskeln sind sie gezwungen, das Training zu verfälschen, indem sie die Beine nicht richtig anheben.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, die Bewegung richtig auszuführen:
- Heben Sie die Beine so weit wie möglich an, so dass sie über die Horizontale hinausragen, um die Bauchmuskeln stärker zu belasten. Im ersten Teil des Anstiegs arbeiten nämlich nur die Hüftbeugermuskeln. Im zweiten Teil des Anstiegs beginnen die Bauchmuskeln ihre Arbeit zu verrichten.
- Halten Sie Ihren Körper völlig ruhig, wenn Sie Ihre Beine nach oben bewegen, damit Sie keinen Schwung bekommen, der die Bewegung beeinträchtigt.
- Anfängern wird empfohlen, die Knie zu beugen, aber die Beine gut über die Horizontale zu heben. Sobald Ihnen diese Bewegung leicht fällt, können Sie sich an die Version mit gestreckten Beinen wagen.
Übung 4: Schräges Beinheben für die Bauchmuskeln
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Prinzip der schrägen Beinhebung ist in etwa dasselbe wie bei den gestreckten Beinen zuvor. Stehen Sie mit gestreckten Armen an der Reckstange und spreizen Sie die Hände so weit auseinander, wie es für Sie angenehm ist.
Achten Sie darauf, dass die Reckstange hoch genug ist, damit Ihre Beine vollständig in der Luft sind. Führen Sie Ihre Beine wieder zusammen und drehen Sie das Becken leicht zu einer Seite.
Beginnen Sie, die Beine in dieser Position nach oben zu führen, sodass sie nach oben zeigen, aber auf Ihrer linken oder rechten Seite. Heben Sie sie so hoch wie möglich an, machen Sie oben eine leichte Pause, senken Sie sie wieder ab und wechseln Sie die Seite.
Um die Bewegung zu erleichtern, atmen Sie vor dem Hochziehen tief ein, atmen Sie die ganze Luft aus und halten Sie dann den Atem an. Dadurch wird Ihr Körper im Gleichgewicht gehalten, das die Drehachse der Bewegung bildet. Atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie die Beine wieder absenken.
Vor- und Nachteile
Diese Übung dehnt die Hüften. Sie beansprucht das Becken und hilft der Wirbelsäule, eine korrekte Haltung einzunehmen. Personen, die stundenlang sitzen, wird dringend empfohlen, diese Bewegung während des Krafttrainings durchzuführen.
Der Muskel, der bei der schrägen Beinpresse hauptsächlich beansprucht wird, ist der quadratische Lendenmuskel, der für das Gleichgewicht des Beckens von entscheidender Bedeutung ist. Wenn er richtig gestärkt wird, kann er Skoliose vorbeugen. Die anderen Muskeln sind der große und der kleine schräge Bauchmuskel.
Der Hauptnachteil dieser Bewegung ist ihre Schwierigkeit. Sowohl in den Bauchmuskeln als auch in den Armen und Schultern müssen Sie über ausreichend Kraft verfügen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie die Übung nicht richtig ausführen oder auch nur einen Satz beenden können. Für Anfänger nicht empfehlenswert.
Einige praktische Tipps
Diese praktischen Tipps helfen Ihnen, Ihre Bewegung zu perfektionieren:
- Im Gegensatz zum Sit-up mit gestreckten Beinen wird diese Übung nicht mit großer Amplitude ausgeführt. Es reicht aus, wenn Sie die Beine in einem Winkel von 45 ° zur Senkrechten anheben, damit Ihre Muskeln optimal beansprucht werden. Wenn Sie diesen Winkel überschreiten können, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Ihre Arme benutzt haben, um den Anstieg durch Ziehen auszulösen. Dies beeinträchtigt die Bewegung.
- Vermeiden Sie es, zu schwingen, insbesondere wenn Sie die Seite wechseln. Schwenken Sie Ihr Becken langsam und halten Sie es in dieser Position vollkommen ruhig, wenn Sie mit dem Aufstieg Ihrer Beine beginnen. Es besteht die Gefahr, dass der Schaukeleffekt die Bewegung erleichtert und die Muskeln weniger beansprucht werden.
- Mit zunehmender Übung ist es sehr wahrscheinlich, dass die Übung leichter wird. Um die Übung zu erschweren, sollten Sie die Knöchel mit zusätzlichen Gewichten belasten. Entscheiden Sie sich für leichte Gewichte, die Sie nach und nach schwerer machen.
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Übung 5: Crunch am Flaschenzug für die schrägen Bauchmuskeln, eine effektive Geräteübung, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der Crunch am Flaschenzug für die schrägen Bauchmuskeln ähnelt dem klassischen Crunch am Flaschenzug. Knien Sie vor dem Gerät mit dem hohen Flaschenzug und greifen Sie mit pronierten Händen das Seil, das am Seilgriff befestigt ist.
Platzieren Sie die Hände über dem Kopf, die Ellenbogen sind gebeugt und der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Das Seil sollte normalerweise straff gespannt sein. Dies ist die Ausgangsposition für die Bewegung.
Lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten sinken, indem Sie den Kopf zum Boden ziehen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Achtung: Benutzen Sie nicht Ihre Arme, um die Lasten zu ziehen. Ihre Ellenbogen sollten ihre Position und Beugung beibehalten, ohne sich zu bewegen.
Diese Übung unterscheidet sich vom klassischen Crunch am Flaschenzug in der ausgeführten Bewegung. Sie drehen Ihren Oberkörper nämlich so, dass sich Ihr rechter Ellbogen Ihrem linken Knie nähert. Umgekehrt verfahren Sie mit der anderen Seite.
Ihr Rücken ist gut gebeugt. Ihr Ellenbogen und Ihr Knie berühren sich fast. Die Anspannung der Bauchmuskeln ist maximal. In diesem Moment halten Sie die Haltung für einen kurzen Moment, bevor Sie wieder nach oben gehen und die Bewegung in die andere Richtung ausführen.
Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie aus und halten Sie den Atem an, wenn Sie wieder nach unten ziehen.
Vor- und Nachteile
Diese Übung ist besonders beliebt, um die Seiten des Bauchmuskels zu trainieren. Der kleine und große schräge Bauchmuskel sind die Muskeln, die während der Übung am meisten beansprucht werden.
Wenn Sie zu schwere Gewichte verwenden, wird Ihre Taille eher dicker als schlanker. Dies könnte vor allem Frauen enttäuschen. Wenn Sie eine schlanke Silhouette haben möchten, sollten Sie leichte Gewichte verwenden.
Wenn Ihre Muskeln bereits gut geformt sind und Sie an Kraft gewinnen möchten, sollten Sie die Belastung erhöhen.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Bewegung perfektionieren und die gewünschten Ergebnisse erzielen können:
- Um die Übung nicht zu verfälschen, ziehen Sie gerade nach unten und drehen Sie den Oberkörper erst am Ende der Bewegung. So vermeiden Sie störende Bewegungen, wenn Sie zu früh versuchen, zur Seite zu gehen.
- Wenn Sie die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln verstärken möchten, legen Sie beide Hände auf eine Seite des Kopfes: z. B. an die linke Schläfe und führen Sie die Bewegung nach rechts aus. In diesem Fall beenden Sie den gesamten Satz in dieser Richtung, bevor Sie zur anderen Richtung wechseln.
Übung 6: Crunch auf dem Boden, die Sie in Ihr Trainingsprogramm zu Hause aufnehmen können.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Dies ist eine der grundlegendsten Bewegungen bei Bauchmuskelübungen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, während Sie die Beine anheben. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und fixieren Sie mit den Augen die Decke.
Heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern ab, sodass Ihr Kopf zu Ihren Knien gezogen wird. Runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und bleiben Sie erst stehen, wenn Ihre Augen auf Ihre Füße gerichtet sind.
Kehren Sie mit kontrollierter Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie aus und halten Sie den Atem während der Aufwärtsbewegung, bevor Sie während der Abwärtsbewegung einatmen.
Vor- und Nachteile
Der Crunch auf dem Boden gehört zu den einfachsten Bewegungen, die Sie ausführen können, um Ihren Bauchmuskel zu trainieren.
Da keine Geräte erforderlich sind, kann diese Übung zu Hause oder an jedem anderen Ort durchgeführt werden. Sie eignet sich für Männer und Frauen, die ihren Körper neu formen möchten. Sie ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene empfehlenswert.
Der Boden-Crunch hat viele verschiedene Varianten. Sie können sowohl den Schwierigkeitsgrad als auch die beanspruchten Muskeln variieren.
Sie können z. B. die Muskeln trainieren, indem Sie sich bei der Aufwärtsbewegung zu einer Seite hin orientieren und bei der nächsten Bewegung zur anderen Seite hin.
Achtung: Wenn Sie die Bewegungen falsch ausführen, werden statt der Bauchmuskeln die Nackenmuskeln gestärkt.
Einige praktische Tipps
Für diejenigen, die den Boden-Crunch richtig übernehmen und ihre Muskeln angemessen aufbauen möchten, gibt es einige praktische Tipps, die Sie beachten sollten:
- Wenn Sie die Übung verschärfen wollen, legen Sie die Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie sie auf der Brust. Sie können auch ein leichtes Gewicht nehmen und es auf die Brust legen, während Sie es mit den Händen festhalten. Schließlich können Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen oder sie gegen eine Wand lehnen.
- Das Blockieren der Atmung ist nicht nur für die Bewegung, sondern auch für Ihre Gesundheit von Vorteil. Denn er verschafft Ihnen mehr Kraft, die Ihnen hilft, den Oberkörper zu heben, schützt aber auch Ihre Wirbelsäule, wenn sich der Rücken krümmt.
- Beim Heruntergehen sollten Sie erst aufhören, wenn Rücken und Kopf den Boden vollständig berühren. Sie von dort abzuheben erfordert eine stärkere Anspannung des Bauchmuskels als sie in der Luft zu halten.
- Der Kopf sollte der Bewegung des Oberkörpers folgen. Vermeiden Sie es daher, ständig an die Decke zu starren, sondern wechseln Sie Ihren Fixierungspunkt, während Sie sich nach oben bewegen. Legen Sie Ihre Hände nach hinten, um einerseits eine zusätzliche Schwierigkeit zu schaffen, andererseits den Kopf zu unterstützen und die Anspannung der Nackenmuskulatur zu begrenzen.
- Achten Sie darauf, dass Sie keinen Druck auf die Hände ausüben, wenn sie im Nacken liegen. Sie verringern zwar die Anstrengung der Bauchmuskeln, greifen aber auch die Halswirbel an.
Übung 7: Bauchmuskeltraining, das ultimative Bauchmuskeltraining für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Gaining ist eine Bewegung, die Sie leicht in Ihr Programm einbauen können. Sie beansprucht Ihren Bauchmuskel stark. Legen Sie sich dazu mit dem Bauch zum Boden, als ob Sie Liegestütze machen würden.
Ihre Unterarme und Hände berühren den Boden, während Ihre Oberarme senkrecht nach oben gerichtet sind. Stellen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, während Ihre Füße und Knie beckenbreit auseinander stehen.
Halten Sie diese Position je nach Ihrem Niveau und Ihrer Kraft eine Weile (oft von 30 Sekunden bis über eine Minute pro Satz).
Sie können auch eine Variante ausführen, die schräge Bauchmuskelübung, bei der Sie sich auf eine Seite legen, einen Fuß über den anderen stellen und nur einen Unterarm mit dem Boden in Kontakt bringen.
Ihre Beine sind vollkommen gestreckt und Ihre Knie sind entspannt. Ein Arm sollte senkrecht sein, während der andere Arm neben Ihrem Körper ausgestreckt ist. Ihr Körper sollte nicht in der Hüfte einknicken, sondern vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie beschreiben. Bleiben Sie so lange in dieser Haltung, wie es nötig ist, bevor Sie die Seite wechseln.
Vor- und Nachteile
Der Weight Gainer ist, ähnlich wie der Crunch auf dem Boden, sehr einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchzuführen. Sie kann von Frauen durchgeführt werden, die sich einen flachen Bauch wünschen, oder von Männern, die ihre Bauchmuskeln trainieren möchten.
Die Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind insbesondere der große gerade Bauchmuskel, die Iliopsoas-Muskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie der Lendenquadratmuskel.
Die Übung hat eigentlich keine Nachteile, allerdings neigt man dazu, die Knie zu beugen oder das Becken zu lösen und auf den Boden fallen zu lassen, wenn man müde wird.
Einige praktische Tipps
Wenn Sie eine korrekte Körperhaltung einnehmen möchten, sollten Sie folgende Tipps befolgen:
- Überstürzen Sie keine lange Frist, wenn Sie Anfänger sind. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dauer regelmäßig.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich in Bezug auf Ihren Kopf und den Unterkörper.
- Für Frauen, die schnell eine schlankere Taille erreichen wollen, können Sie wirksame Fettverbrenner einnehmen.
