Eine schöne Brustmuskulatur ermöglicht es Ihnen, eine imposante Ausstrahlung zu haben, ohne dass Sie Ihren Oberkörper beugen müssen. Möchten Sie einen Körper formen, um den Sie die Männer und Frauen in Ihrer Umgebung beneiden? Hier finden Sie eine Auswahl der besten Übungen, mit denen Sie diesen Teil Ihres Körpers möglichst effektiv trainieren können.
Sommaire
Übung 1: Liegestütze, Grundtraining für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die erste Übung, die zu den grundlegendsten Übungen für den Aufbau der Brustmuskeln gehört, sind Liegestütze oder Push-ups. Um sie auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden hin. Die Handflächen liegen direkt auf dem Boden auf, wobei der Abstand zwischen den Handflächen schulterbreit ist.
Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen vollkommen gestreckt sein. Die Zehen sind ebenfalls auf dem Boden aufgestützt. Strecken Sie Ihre Arme perfekt aus und atmen Sie tief ein.
Gehen Sie dann nach unten, bis Sie so nah wie möglich am Boden sind, und atmen Sie dabei ein. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Bewegung sollte der Körper absolut steif sein, ohne die Knie und die Hüfte zu beugen.
Vorteile und Nachteile
Ein Vorteil der Liegestütze ist, dass mit dieser Übung viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, insbesondere der vordere Deltamuskel, der große Brustmuskel und der Coracobrachialis. Auch der Trapezmuskel wird beansprucht, ebenso wie der große Zeigefinger.
Der zweite Vorteil: Es ist eine sehr einfach auszuführende Bewegung, für die keine besondere Ausrüstung erforderlich ist. Sie eignet sich hervorragend für Anfänger.
Der Nachteil von Push-ups ist, dass sie während der Trainingseinheiten im Fitnessstudio oft vernachlässigt werden, weil sie so einfach auszuführen sind.
Viele Sportler sind der Ansicht, dass die Ausführung von Liegestützen im Fitnessstudio eine Zeitverschwendung ist, da für komplexere Bewegungen Maschinen zur Verfügung stehen.
Einige Tipps für eine erfolgreiche Bewegung
Hier sind einige Tipps und Tricks, wie Sie Ihre Liegestütze angemessen ausführen können:
- Um Ihren Körper perfekt steif zu machen, spannen Sie Ihre Bauch-, Rücken- und sogar die Unterkörpermuskeln an. Im Grunde genommen arbeiten alle Muskeln des Körpers während der Bewegung, was die Liegestütze besonders effektiv und umfassend macht.
- Wenn Sie die Ellenbogen nach außen führen, zielen Sie auf verschiedene Teile der Brustmuskulatur ab ;
- Ellbogen, die nah am Körper bleiben, zielen eher auf den Schlüsselbeinbereich der Brustmuskeln und vor allem auf den Trizeps ;
- Wenn Sie Ihre Push-ups aufpeppen möchten, platzieren Sie Lasten wie kleine Sandsäcke auf Ihren Schultern. Sie können auch Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen, um den Widerstand und die Muskelarbeit zu erhöhen.
- Nehmen Sie Produkte zum schnellen Muskelaufbau ein, um in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen.
Varianten
Es gibt zahlreiche Varianten der Liegestütze, die Sie ausführen können, um die Schwierigkeit und Effektivität der Bewegung zu diversifizieren.
Liegestütze mit Knien auf dem Boden
Diese Bewegung ist besonders für Anfänger geeignet. Sie nehmen die Grundposition der klassischen Liegestütze ein, außer dass Sie Ihre Knie auf dem Boden ablegen und die Füße überkreuzen.
Danach bleibt die Bewegung gleich wie beim traditionellen Liegestütz. Diese Variante ist leichter auszuführen, da die Muskeln des Oberkörpers weniger beansprucht werden. Diese Bewegung ist besonders bei Frauen beliebt.
Springende Liegestütze
Bei den gesprungenen oder plyometrischen Liegestützen geht es darum, schnell zum Boden zu sinken. Sie kommen dann explosionsartig wieder hoch und nutzen den Schwung des Aufstiegs, um die Hände vom Boden abzuheben.
Das Ziel dieser Bewegung besteht darin, die Muskeln schnell und kraftvoll reagieren zu lassen, um mehr Kraft und Volumen zu erreichen. Die Grundpositionen sind die gleichen wie bei der traditionellen Liegestütze.
Liegestütze mit vereinten Händen
Bei dieser Variante werden die Hände nebeneinander gelegt, um den Trizeps stärker zu beanspruchen. Die restlichen Körperpositionen und Bewegungsabläufe ähneln denen des klassischen Liegestützes.
Diese Übung wird eher für das Training des Trizeps als der Brustmuskeln empfohlen. Sie eignet sich auch als Abschluss einer Trainingseinheit im Rahmen eines Programms, das auf diese beiden Muskelgruppen abzielt.
Übung 2: Bankdrücken an der Stange, ein Klassiker für das Brustmuskeltraining an Geräten.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Bankdrücken ist eine der grundlegenden Übungen zum Aufbau Ihrer Brustmuskeln. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, wobei Ihre Gesäßmuskeln die Bank berühren und die Füße auf dem Boden bleiben.
Greifen Sie die Stange mit den bereits fixierten Lasten, legen Sie Ihre Hände proniert ab und achten Sie darauf, dass sie weiter als schulterbreit auseinander liegen. Andernfalls beanspruchen Sie den Trizeps und nicht die Brustmuskeln.
Atmen Sie ein, während Sie die Stange bis über die Brustmuskeln absenken. Gehen Sie dann wieder nach oben und atmen Sie aus, wenn Ihre Hände gestreckt sind.
Vor- und Nachteile
Das Bankdrücken hat den Vorteil, dass es nicht nur mehrere Gelenke, sondern auch zahlreiche Muskeln des Oberkörpers beansprucht. So werden beispielsweise der große Brustmuskel, der Trizeps oder der vordere Deltamuskel trainiert.
Außerdem kann man mit dieser Übung sehr schwere Lasten heben und schnell Kraft und Muskeln aufbauen.
Der Nachteil der Bewegung Bankdrücken ist, dass es bei übermäßigen Belastungen zu schweren Verletzungen kommen kann. Es besteht nämlich die Gefahr von Schulter- und Brustverletzungen, insbesondere wenn die Stange beim Herunterdrücken fast bis zu den Brustmuskeln gelangt.
Einige Tipps für eine erfolgreiche Bewegung
Um die Bewegung angemessen auszuführen, finden Sie hier einige Tipps, die Sie beachten sollten:
- Verringern Sie den Handabstand, um den mittleren Teil der Brustmuskeln zu trainieren, und vergrößern Sie ihn, um die äußeren Muskeln zu beanspruchen;
- Wenn Sie auf die unteren Brustmuskeln und die mittleren Muskelbündel abzielen möchten, senken Sie die Stange auf die Mitte oder den unteren Teil der Brust ab;
- Sie können die Bewegung mit hochgezogenen Beinen oder mit den Füßen auf der Bank ausführen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Stellen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel wie Dianabol oder Anavar um, um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu optimieren.
Übung 3: Schrägbankdrücken an der Stange
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Beim Schrägbankdrücken werden die gleichen Grundbewegungen ausgeführt wie beim Bankdrücken. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Bank in einem Winkel zwischen 15 und 40 ° zur Horizontalen geneigt ist.
Die Hände sind weiter auseinander als die Schultern und die Füße stehen flach auf dem Boden. Wenn Sie die Stange nach unten bewegen, führen Sie sie bis zu den Schlüsselbeinen, ohne sie dort abzulegen, und bewegen Sie sie am Ende der Bewegung wieder nach oben, wobei Sie einatmen.
Vor- und Nachteile
Das Schrägbankdrücken eignet sich hervorragend, um die oberen Brustmuskeln zu trainieren. Sie ist einfach auszuführen, erfordert jedoch eine Bank mit Neigungswinkel und eine Halterung für die Stange. Sie können darauf verzichten, wenn Sie einen Freund haben, der Sie dabei unterstützt.
Sie sollten auch auf die Neigung der Rückenlehne Ihrer Bank achten, da ein zu steiler Winkel die Belastung auf die Deltamuskeln verlagert.
Die Muskeln, die bei der Bewegung Schrägbankdrücken an der Stange beansprucht werden, sind die Muskeln des Schultergürtels, der kleine Brustmuskel, der große Zackenmuskel, der obere Teil des großen Brustmuskels und die Deltamuskeln.
Einige Tipps für eine gelungene Bewegung
Wenn Sie Ihre Bewegung perfektionieren möchten, sollten Sie einige praktische Tipps befolgen:
- Vermeiden Sie auf jeden Fall einen Rückprall auf die Brust. Der Aufprall kann die ersten Rippen und das Brustbein verletzen und verhindert, dass die Brustmuskeln optimal beansprucht werden;
- Anfänger sollten leichte Gewichte verwenden, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen und das Gewicht nach und nach zu erhöhen;
- Wenn Sie gleichzeitig den Trizeps trainieren möchten, halten Sie den Abstand schulterbreit und die Ellenbogen nach innen gezogen;
- Schließlich: Zur Sicherheit sollten Sie sich von einem Partner unterstützen lassen.
Übung 4: Langhanteldrücken zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Bankdrücken ist ebenfalls eine Variante des Bankdrückens und eine eigenständige Bewegung. Die Grundbewegungen sind nämlich fast identisch, der Unterschied liegt jedoch in der Neigung, oder besser gesagt in der Deklination der Bank.
Die Rückenlehne Ihrer Bank sollte ungefähr einen Winkel zwischen -30 und -45 ° aufweisen, sodass Ihr gesamter Oberkörper nach unten zeigt. Ihre Füße und Ihr Oberkörper sollten perfekt aufliegen, um ein gutes Gleichgewicht zu finden. Dadurch wird auch verhindert, dass Ihr Körper nach unten rutscht.
Für diese Bewegung verwenden Sie Hanteln und nicht die Stange, da sie in Ihrer Position praktischer zu handhaben sind. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und halten Sie sie über Ihren Brustmuskeln, während Sie beide Arme ausstrecken. Verbinden Sie die Hanteln so, dass sie sich berühren.
Senken Sie dann die Hanteln in Richtung der Außenseite der Brustmuskeln und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach außen zeigen. Führen Sie die Hanteln anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Vor- und Nachteile
Das Bankdrücken ist effektiv, um Ihre unteren Brustmuskeln zu trainieren. Da die Muskeln in diesem Bereich stärker sind, können Sie größere Lasten heben als beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken.
Bei dieser Übung werden insbesondere die unteren Bündel des großen Brustmuskels, der Trizeps und die vorderen Bündel des Deltamuskels beansprucht.
Der Nachteil beim Kurzhanteldrücken ist, dass Sie dazu neigen, die Bewegung Ihrer schwachen Hand zu vernachlässigen oder die Last auf dieser Hand zu verringern. Das ist zwar nicht möglich, wenn Sie die Stange benutzen, aber in diesem Fall müssen Sie eine dritte Person zur Unterstützung heranziehen. Die Stange ist in dieser Position nämlich weniger handlich als die Hanteln.
Einige Tipps für eine gelungene Bewegung
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Bewegung erfolgreich perfektionieren können:
- Legen Sie keine Pausen ein, wenn die Lasten unten sind. Das Blockieren der Bewegung in dieser Position führt zu einem Hohlkreuz, das zu Rückenschmerzen führt, vor allem, wenn Sie sehr schwere Lasten tragen;
- Wenn Sie die Hanteln nach oben bewegen, sollten Sie dies vertikal tun, ohne mit dem Kopf oder dem Bauch nach oben abzuweichen, da Sie sonst die Kontrolle verlieren und sich verletzen könnten;
- Denken Sie daran, die Hanteln in der oberen Position so nah wie möglich zusammenzubringen, um die innere Brustmuskulatur so stark wie möglich anzuspannen;
- Verzögern Sie diese Bewegung nicht zu sehr, da sich der Kopf in einer unbequemen Position befindet und das Blut dazu neigt, sich im Oberkörper zu stauen.
- Männer können sehr schwere Gewichte verwenden, während Frauen relativ leichte Gewichte wählen werden, wenn sie nur die Muskeln straffen wollen.
Übung 5: Liegestütz-Spreizübungen mit niedrigen Flaschenzügen für ein optimales Muskeltraining.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Um Liegespreizen mit niedrigen Flaschenzügen durchzuführen, nehmen Sie eine horizontale Bank, die genau in der Mitte eines Geräts mit niedrigen Flaschenzügen steht. Greifen Sie den Ziehgriff auf beiden Seiten Ihres Körpers in jeder Hand. Halten Sie den Griff so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt (Supination).
Legen Sie sich vollständig auf die Bank, wobei Kopf, Schultern und Hüften vollständig an die Bankoberfläche gedrückt werden. Beugen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass die Arme gestreckt sind, während die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Ihre Füße sollten sich auf dem Boden befinden.
Während Sie diese Spannung der Arme beibehalten, ziehen Sie die Griffe nach oben und atmen dabei ein. Vermeiden Sie es, den Winkel der Ellbogen zu verändern.
Ihre Bewegung sollte einen Kreisbogen beschreiben, der erst endet, wenn Ihre Hände über Ihrem Kopf vollständig zusammengeführt sind, immer noch gestreckt sind und die Ellbogen ihren anfänglichen Beugewinkel haben.
Gehen Sie dann wieder nach unten und achten Sie darauf, dass die Arme nicht tiefer als die Schulterachse gehen.
Vor- und Nachteile
Der größte Vorteil der Arbeit am Flaschenzug ist, dass die Spannung kontinuierlich ist und Sie Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung ständig und optimal beanspruchen. So hilft Ihnen der Liegestütz mit niedrigen Flaschenzügen, Ihre Brustmuskeln effektiver zu entwickeln.
Die Zielmuskeln bei dieser Übung sind der große Brustmuskel, der vordere Deltamuskel, der kleine Brustmuskel und schließlich der Musculus coracobrachialis.
Der Nachteil, den Sie bei der Durchführung von Liegestütz-Spreizübungen mit niedrigen Flaschenzügen haben können, liegt in den Anpassungen, die manchmal sehr zeitaufwändig sind.
Sie müssen die richtige Last finden, die weder zu schwer noch zu leicht für Ihre starke und Ihre schwache Hand ist. Außerdem muss der Abstand zur Bank so eingestellt werden, dass er auf beiden Seiten Ihres Körpers gleich groß ist.
Einige Tipps für eine erfolgreiche Bewegung
Möchten Sie Ihre Bewegungen richtig und effektiv ausführen? Hier sind einige praktische Tipps:
- Wenn Sie die Ellenbogen auch während der Aufstiegsphase leicht gebeugt halten, verringert sich die Kraft, die auf Ellenbogen und Schultern wirkt, und die Anstrengung konzentriert sich auf die Brustmuskeln ;
- Wenn Sie die inneren Brustmuskeln betonen möchten, verschränken Sie die Hände, wenn sie sich nach oben fügen;
- Die Abwärtsphase der Bewegung ist genauso wichtig wie die Aufwärtsphase. Sie setzen nämlich mehr Kraft ein, wenn Sie den Rücklauf nach unten kontrollieren. Lassen Sie also nicht die Last die Arbeit machen ;
- Vermeiden Sie eine Pause am Ende der Abwärtsphase, um eine kontinuierliche Bewegung und eine gleichbleibende Anstrengung für überzeugende Ergebnisse zu erzielen.
Übung 6: Pec Deck oder Butterfly, das Muss im Pec-Trainingsprogramm an der Maschine.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Pec Deck wird an der Maschine ausgeführt. Stellen Sie dazu den Sitz so ein, dass sich Ihre Oberarme nahe der Horizontalen oder knapp unterhalb der Schulterlinie befinden.
Legen Sie Ihre Unterarme auf das Gestell des Geräts und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen und Unterarme fest auf der Unterlage liegen, wenn Ihre Hände die Griffe umfassen.
Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und fest und flach auf dem Boden verankert sein. Beugen Sie Ihre Knie in einem rechten Winkel.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie die beiden Griffe der Stützen zusammenführen, bis sie sich vor Ihnen befinden. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vor- und Nachteile
Butterfly oder Pec Deck ist eine beliebte Gerätebewegung zur Entwicklung der inneren Brustmuskulatur. Sie ist sehr empfehlenswert, um die Leistung beim Bankdrücken zu verbessern.
Die Zielmuskeln des Pec Decks sind der vordere Deltamuskel, der Coracobrachialis und der große Brustmuskel.
Einziger Nachteil: Wenn Sie zu schwere Gewichte wählen, kann es sein, dass Ihre schwache Hand schon nach wenigen Bewegungen nicht mehr mithalten kann.
Einige Tipps für eine erfolgreiche Bewegung
Hier sind einige praktische Tipps, um Ihre Bewegung so effektiv wie möglich zu gestalten:
- Vermeiden Sie es, den Ellenbogen nach hinten zu bringen, aus Angst, dass Sie sich dadurch Schulterverletzungen zuziehen. Die gesamte Anstrengung konzentriert sich nämlich auf diesen Bereich, wenn Ihre Ellenbogen zu weit nach hinten gestellt werden.
- Halten Sie die Kontraktion Ihrer Muskeln aufrecht, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. So kontrollieren Sie die Bewegung ständig und Ihre Muskeln arbeiten länger und intensiver.
- Um einen gleichmäßigen, ruckfreien Abstoß zu erreichen, drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückenlehne und vermeiden Sie es, ihn während der gesamten Bewegung abzuheben.
Übung 7: Stehende Spagatübungen am oberen Flaschenzug für Männer oder Frauen
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Stellen Sie sich in die Mitte der Hochscheibenmaschine und fassen Sie jeden der Griffe auf beiden Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Hände proniert sind (die Handflächen zeigen nach unten). Achten Sie darauf, dass der Abstand auf Ihrer linken Seite gleich groß ist wie der auf Ihrer rechten Seite.
Setzen Sie einen Fuß vor den anderen, um während der Bewegung ein besseres Gleichgewicht zu finden. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht in einem Winkel von etwa 30 °, ohne Ihre Wirbelsäule zu krümmen.
Ihre Arme sind fast waagerecht ausgestreckt, Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt und bleiben während der gesamten Bewegung gebeugt. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Hände nach unten falten. Ihre Arme sollten einen Kreisbogen beschreiben und die Beugung Ihrer Ellenbogen sollte nicht verändert werden.
Atmen Sie aus, wenn sich die Hände fast berühren. Sie können sie leicht überkreuzen, um mehr Spannung auf die inneren Brustmuskeln auszuüben. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang, bevor Sie die Arme wieder ausbreiten.
Vor- und Nachteile
Bei den Bewegungen am Flaschenzug werden die Muskeln dauerhaft angespannt, was die Übung besonders effektiv macht. Die Muskeln, die bei den Stehspreizen am Flaschenzug betroffen sind, sind der große Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und der Coracobrachialis.
Die größte Schwierigkeit bei der Bewegung besteht darin, den Beugewinkel der Ellenbogen beizubehalten und das Hochziehen am Ende des Satzes gut zu kontrollieren.
Einige Tipps für eine erfolgreiche Bewegung
Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, den Schulterstand am oberen Flaschenzug korrekt auszuführen:
- Versuchen Sie, die Ellbogen gebeugt zu halten, damit sie weniger Kraft aufwenden müssen, als wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind;
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung geneigt und absolut ruhig. Wenn Sie sich nach vorne beugen, während Sie die Arme zusammenführen, werden Ihre Brustmuskeln weniger beansprucht.
- Wenn Sie Ihre Arme zusammenführen, achten Sie darauf, dass sie in einer Linie mit Ihren Brustmuskeln bleiben. So zielen Sie auf mehr Brustmuskeln ab.
Einige Profi-Tipps für eine schöne Brustmuskulatur.
Um diesen Artikel über Bewegungen für die Brustmuskeln abzuschließen, hier noch ein paar letzte praktische Tipps, die Sie beachten sollten:
- Sie müssen sich nicht umbringen, indem Sie Ihre Brustmuskeln an sieben Tagen in der Woche trainieren. Planen Sie ein Programm mit mindestens 2 wöchentlichen Brustmuskeltrainings und halten Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eine Ruhepause von 48 Stunden ein.
- In Ihrem Programm ist es wichtig, die Reihenfolge der Übungen einzuhalten, um eine optimale Ausbeute zu erzielen: Übungen für die allgemeine Kraft sollten Sie zu Beginn Ihrer Trainingseinheiten priorisieren, da Sie noch in Topform sind.
- Als Beispiel für ein Programm sollten Sie mit Bankdrücken beginnen, dann Schräg- und Streckbankdrücken, bevor Sie zu Isolationsbewegungen wie Spreizen oder Pullover übergehen und mit Liegestützen enden.
- Idealerweise machen Sie Bewegungen mit 8 bis 12 Wiederholungen für insgesamt 4 bis 5 Sätze, je nachdem, wie viel Ausdauer und Kraft Sie haben. Halten Sie zwischen den einzelnen Sätzen 2 Minuten Pause ein.
- Wenn Sie die Übungen ausführen, sollten Sie sich nicht zu sehr beeilen, um sie zu beenden. Führen Sie langsame Bewegungen aus, damit sich Ihre Muskeln so lange und so effektiv wie möglich zusammenziehen.
- Junge Frauen, die im Fitnessstudio trainieren, müssen nicht unbedingt anfangen, ihre Brustmuskeln intensiv zu trainieren. Bevorzugen Sie stattdessen die Schultern und Arme sowie den Bauch für einen wohlgeformten Oberkörper.
- Vergessen Sie nicht, sich während der Trainingsphasen gut zu ernähren, ausreichend zu trinken, Ruhetage einzuhalten und ausreichend zu schlafen, damit sich die Muskeln optimal erholen können. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein, die Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen.
