Ein flacher Bauch, eine harmonische Silhouette und wohlgeformte Kurven sind der Traum der meisten jungen Frauen, vor allem im Sommer, einer Jahreszeit, die Gelegenheit bietet, sich in luftiger Kleidung und Badeanzügen zu zeigen. Meine Damen, es gibt kein Patentrezept, um diese Ergebnisse zu erzielen. Der Schlüssel liegt im fleißigen Training.
Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele für einen perfekten Körper zu erreichen, habe ich eine Auswahl der besten Bauchmuskelübungen für Frauen für Sie bereitgehalten. Also, viel Spaß beim Lesen und Trainieren!
Sommaire
Der Crunch auf dem Boden zur Stärkung der Bauchmuskeln.
Wie wird diese Übung ausgeführt?
Der Crunch ist eine der grundlegendsten Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Sie ist einfach auszuführen, aber es ist auch leicht, die Bewegung zu verfälschen, was zu Nackenschmerzen und geringeren Erträgen führt.
Legen Sie sich für diese Übung auf den Boden. Beugen Sie die Knie, so dass die Fersen und Fußsohlen am Boden bleiben. Sie können die Füße auch fast ganz abheben, indem Sie die Oberschenkel senkrecht und die Beine parallel zum Boden stellen. Legen Sie die Hände zur Erleichterung auf Höhe der Schläfen, auf den Oberkörper oder seitlich am Körper ab.
Heben Sie die Schultern und den Oberkörper ab, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Gehen Sie einige Zentimeter nach oben und halten Sie während des Aufstiegs den unteren Rücken und die Hüften fixiert.
Wenn Sie eine gewisse Höhe erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne während des Abstiegs zu ruckeln. Behalten Sie die maximale Kontraktion der Bauchmuskeln bei.
Behalten Sie eine relativ langsame, aber konstante Ausführungsgeschwindigkeit bei. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, heben Sie die Beine an und strecken Sie sie vollständig aus, ohne die Knie anzuwinkeln. Lassen Sie Ihren Unterkörper einen Winkel von 45 ° zum Boden beschreiben. Nehmen Sie auch Lasten auf die Brust und halten Sie sie mit den Händen fest, um zusätzlichen Ballast zu haben.
Welche Bauchmuskeln werden beansprucht?
Bei der Ausführung des Crunch wird der gerade Teil der Bauchmuskeln beansprucht. Dieser Bereich bildet die berühmte Schokoladentafel. Diese Übung ermöglicht auch ein Training der schrägen Bauchmuskeln, allerdings nur in untergeordneter Weise. Der obere Teil der Bauchmuskeln wird bei dieser Bewegung stark beansprucht.
Einige Tipps für diese Art von Übung
Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Crunches während Ihres Krafttrainings zu perfektionieren:
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, und atmen Sie dann während der Ausführung der Auf- und Abwärtsbewegung. Vermeiden Sie es, die Atmung zu blockieren.
- Es ist wichtig, dass Sie die Hände nicht hinter den Kopf legen. Sie werden nämlich versucht sein, diese beim Aufsteigen zu Hilfe zu nehmen, was Schmerzen in der Halswirbelsäule verursacht.
- Die Bauchmuskeln sind ausdauernde Muskeln. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie lange Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen machen. Sie können sogar bis zu dreimal pro Woche Bauchmuskelübungen durchführen.
Vorteile
- Einfach durchzuführende Grundübung ;
- Zahlreiche Haltungen, die den Schwierigkeitsgrad variieren können ;
- Für diese Übung sind keine speziellen Geräte erforderlich.
Nachteile
- Bewegungsfehler, die leicht begangen werden können.
Übung Brustheben auf der Schrägbank für Frauen
Wie wird diese Krafttrainingsübung ausgeführt?
Dies ist ebenfalls eine der Grundübungen für das Training der Bauchmuskeln. Sie ermöglicht die Entwicklung des Bauchmuskels, wenn während der Ausführung der Bewegung Lasten auf den Rumpf gelegt werden.
Um sie auszuführen, setzen Sie sich auf eine Schrägbank für Bauchmuskeln. Der Vorteil dieser Art von Bank ist, dass sie über Schlangen verfügt, die Ihre Füße blockieren und Ihnen während der Übung einen optimalen Komfort bieten.
Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken ganz auf die Schrägbank, wobei die Füße zwischen den Schlangen eingeklemmt werden. Gehen Sie dann etwa 25 ° nach oben und bleiben Sie in dieser Position. Sie können Ihre Hände auf den Oberkörper oder an beide Schläfen legen. Dies ist die Ausgangsposition.
Gehen Sie dann nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Wenn Sie auf der Schrägbank einen Liegestütz ausführen, werden vor allem die Muskeln des Rectus rectus beansprucht. Andere Muskeln wie der vordere Rectus und der Psoas iliacus arbeiten ebenfalls. Durch eine leichte Links- oder Rechtsorientierung beim Hochheben werden Sie auch die schrägen Bauchmuskeln ansprechen.
Einige Trainingstipps für Frauen
Hier sind einige Trainingstipps, die Ihnen während Ihrer Trainingseinheiten nützlich sein können:
- Sie können diese Übung zu Hause üben. Wenn Sie keine Schrägbank zur Verfügung haben, blockieren Sie die Füße unter einem Möbelstück. Es wird jedoch empfohlen, die Bauchmuskelbank zu verwenden, da sie bessere Bewegungen ermöglicht und bequemer ist.
- Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu stark anzuheben und die Wirbelsäule während der Bewegung weiter einzurollen. Dadurch werden die Bauchmuskeln weniger beansprucht und die inneren Hüftbeuger, der Psoas iliacus und der Rectus anterior werden stärker beansprucht.
- Dehnen Sie die Hüftbeugemuskeln regelmäßig, wenn Sie diese Übung häufig durchführen. Wenn diese Muskeln nicht flexibel genug sind, kann es mit der Zeit zu Schmerzen im unteren Rücken kommen.
Vorteile des Brustschwungs auf der Schrägbank
- Einfach auszuführende Grundübung ;
- Erleichterte Bewegungen dank der Bauchbank ;
Nachteile
- Häufig auftretende Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Das Bauchrad zur Stärkung der Bauchmuskeln.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das Bauchrad ist ein Trainingszubehör, das bei Sportlern immer beliebter wird, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Es verbessert auch die Körperhaltung und die Stabilität des Körpers.
Allerdings erfordert seine Verwendung einen gewissen Widerstand des Bauchgurts. Für Anfängerinnen, die die Bewegungen nicht beherrschen, ist er daher nicht geeignet. Wenn Sie außerdem schwere Muskelverletzungen im Schulter- oder Rückenbereich erlitten haben, sollten Sie von der Übung absehen.
Um die Bewegung auszuführen, legen Sie Ihre Knie auf eine Trainingsmatte und fassen Sie die Griffe des Bauchrads mit den Händen. Kreuzen Sie die Füße und ziehen Sie die Knie nicht zu weit auseinander. Bringen Sie das Rad bis auf die Höhe Ihrer Knie, dies ist die Ausgangsposition.
Bewegen Sie das Rad mit Ihren Händen dann geradeaus, während Sie Ihre Bauchmuskeln maximal anspannen. Wenn es relativ weit weg ist, ziehen Sie es zu sich heran, um es wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Je größer Ihre Amplitude ist, desto mehr werden Ihre Bauchmuskeln beansprucht.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Bei der Verwendung des Bauchrads im Krafttraining werden vor allem die Bauchmuskeln wie der gerade Rückenmuskel und der Quermuskel beansprucht. Allerdings arbeiten auch andere Muskelgruppen wie die Hüftbeuger, die Schultern, der Rücken und die Arme.
Einige Trainingstipps für einen flachen Bauch.
Um Ihre Anwendung des Bauchtrainingsrads zu perfektionieren, hier einige praktische Tipps:
- Führen Sie eine tiefe Einatmung durch, wenn Sie den Körper nach vorne strecken. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie das Rad wieder zu sich heranziehen.
- Wir raten Ihnen dringend davon ab, diese Übung durchzuführen, wenn Sie nicht über genügend Bauchkraft verfügen. Sie könnten die Bewegung verfälschen oder sich verletzen, wenn Sie das Rad nicht unter Kontrolle haben.
- Wenn Sie das Rad zu sich zurückdrehen, vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen. Dies könnte zu Muskelverletzungen führen. Machen Sie auch kein Hohlkreuz und fixieren Sie das Becken. Lassen Sie die Anspannung der Bauchmuskeln während der gesamten Übung nie nach.
- Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben, d. h. gerade. Ziehen Sie ihn nicht nach oben, sondern ziehen Sie das Kinn ein und fixieren Sie den Boden. Diese Gesten werden den Hals und die Wirbelsäule vor möglichen Verletzungen schützen.
- Wenn Ihnen das Bauchrad nicht zur Verfügung steht, können Sie es durch eine Hantel oder eine gerade Stange ersetzen. Diese Alternativen sind jedoch aufgrund der größeren Reibung, die von den Scheiben im Vergleich zum Rad erzeugt wird, weniger effektiv. Aber diese Alternativen reichen aus, bis Sie das berühmte Rad gekauft haben. Die Bewegungen bleiben die gleichen.
Vorteile des Bauchtrainings
- Besonders effektive Übung, um die Bauchmuskeln stärker zu trainieren ;
- Preisgünstiges Bauchmuskelrad ;
Nachteile
- Übung für Anfängerinnen nicht empfehlenswert.
Die Bauchmuskelübung zum Aufbau der Bauchmuskeln.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Gaining-Übung ist eine der beliebtesten Übungen für den Bauchmuskelaufbau bei Frauen. Der Grund dafür ist, dass sie fast statisch ausgeführt wird, während die Bauchmuskeln maximal beansprucht werden.
Beim Bretttraining wird eine Position für eine bestimmte Zeit gehalten, wobei die Gelenke durch die Haltungsmuskeln blockiert werden. Dadurch werden die tiefen Bauchmuskeln effektiv gestärkt.
Um die Bewegung auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden, wobei Ihre Ellenbogen und Fußspitzen aufliegen. Ihr gesamter Körper (Kopf, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Beine) sollte gerade sein, daher die Bezeichnung „Brett“.
Die Ober- und Unterarme bilden während der gesamten Übung einen rechten Winkel. Um Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden, können Sie den Kopf so ausrichten, dass er auf die Füße schaut.
Bleiben Sie in dieser Position für eine bestimmte Zeit, die von Ihrer Leistung und Ihrem Fortschritt bestimmt wird.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Wenn Sie die Kontraktion während der Planke aufrechterhalten, trainieren Sie Muskeln wie den geraden Rückenmuskel und den äußeren schrägen Rückenmuskel. Es werden jedoch auch viele andere Muskeln beansprucht, da Sie sich bemühen, den Körper völlig ruhig zu stellen.
Beispielsweise müssen die Haltungsmuskeln wie die Zwischenwirbelmuskeln, die Schulter-, Arm-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln arbeiten.
Einige Trainingstipps für Frauen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, die Ausführung des Brettwinkels bei Ihrem Bauchmuskelprogramm zu verbessern:
- Atmen Sie tief und langsam ein und aus. Vermeiden Sie es, beim Einatmen den Bauch zu lockern, sondern führen Sie die Übung auf Höhe Ihres Brustkorbs durch. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein.
- Der Plank-Workout ist eine der sichersten Übungen mit dem geringsten Verletzungsrisiko. Dennoch sollte ein Hohlkreuz unter allen Umständen vermieden werden, da dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann.
- Auch eine Überstreckung des Nackens sollte vermieden werden. Dazu muss er die gleiche Achse wie der Rest des Körpers bilden und darf nicht angespannt, sondern muss völlig entspannt sein. Andernfalls kann es zu Nackenschmerzen kommen.
- Was die Dauer der Hüftbeugung betrifft, so können Sie die Position bis an Ihre Grenzen halten und beim nächsten Mal versuchen, länger zu machen, oder Sie setzen sich ein Limit, das Sie nach und nach erhöhen. Die zweite Option ist vorzuziehen, um auf sicherere Weise Fortschritte zu machen.
Vorteile des Brettgymnastiks
- Die Bewegung ist sehr einfach auszuführen;
- Eine besonders effektive Übung, um schnell Ergebnisse zu erzielen;
- Übung, für die keine Materialien, Geräte oder Maschinen erforderlich sind.
Nachteile
- Bewegung, die leicht verfälscht werden kann.
Übung Seitbeugen mit Kurzhanteln
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Seitbeugen mit Kurzhanteln sind eine Bauchmuskelübung, die im Stehen ausgeführt wird, im Gegensatz zu den meisten Bewegungen dieser Kategorie, die an Geräten, Maschinen oder auf dem Boden ausgeführt werden. Sie sorgt lediglich für eine schlankere Silhouette und eine straffere Taille, wenn sie ohne Gewichte ausgeführt wird, und für einen schnellen Aufbau der Bauchmuskulatur mit Gewichten.
Als Ausgangsposition stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und achten Sie darauf, dass Sie nicht von Anfang an eine zu schwere Last nehmen. Lassen Sie den Arm, der das Gewicht hält, gestreckt neben dem Körper liegen.
Senken Sie die Hantel dann wieder ab, immer noch am Körper entlang, ohne dass sich Ihr Oberkörper nach vorne neigt. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie es, zu tief abzusteigen, und machen Sie keine ruckartigen Bewegungen.
Beenden Sie einen Satz auf einer Seite, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, ohne eine Pause oder Unterbrechung einzulegen. Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, legen Sie ebenfalls keine Pause ein, sondern gehen direkt weiter.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Die Muskeln, die bei Seitbeugen mit Kurzhanteln hauptsächlich beansprucht werden, sind die schrägen Bauchmuskeln, der Lendenquadrat und die Lendenwirbelsäule. Andere Muskeln arbeiten sekundär, nämlich der M. rectus abdominis und der M. transversus abdominis.
Einige Trainingstipps für einen flachen Bauch.
Hier sind einige praktische Tipps, um Ihre Übungen bei Ihren Trainingseinheiten zu perfektionieren:
- Da die Muskeln während der Übung ständig angespannt sind, wird das Atmen etwas kompliziert. Es ist jedoch einfacher, beim Absenken der Last einzuatmen und beim Anheben auszuatmen.
- Um die Wirbelsäule zu schonen, können Sie sich auf eine Seite neigen und dann direkt auf die andere Seite wechseln, indem Sie zwei Hanteln gleichzeitig in den Händen halten. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, ohne es zu übertreiben.
- Wenn Sie Liebeshandgelenke haben, sollten Sie vor der Durchführung dieser Übung eine Diät machen, um sie zu reduzieren. Es besteht nämlich die Gefahr, dass die Amplitude durch die Fettmasse um Ihren Bauch herum verkürzt wird, was die Bewegung ineffizient machen würde.
Vorteile von Seitwärtsbeugen mit Hanteln
- Relativ einfach auszuführende Übung ;
- Effektive Bewegung zur Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln ;
- Übung, für die nur wenig Material, Maschinen und Geräte benötigt werden.
Nachteile
- Übung nicht für übergewichtige Personen geeignet.
Die Beckenverdrehung im Liegen für einen flachen Bauch.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Verdrehung des liegenden Beckens ist eine Übung, die leicht auszuführen ist. Sie benötigen eine Yogamatte, um sie auszuführen. Als Ausgangsposition legen Sie sich auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper in der Achse Ihrer Schultern aus. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab.
Richten Sie dann Ihren Unterkörper nach links und rechts aus, indem Sie Ihr Becken verdrehen. Es ist ratsam, jeweils nur eine Seite zu trainieren. Sie können die Knie vollständig beugen, um die Ausführung der Bewegung zu erleichtern.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Im Allgemeinen werden bei der Verdrehung des liegenden Beckens die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Ob es sich nun um den großen oder kleinen schrägen Bauchmuskel handelt, der gesamte Bereich wird beansprucht. Der große gerade Bauchmuskel und der Quermuskel arbeiten nur sekundär.
Einige Trainingstipps für Ihr Programm
Wenn Sie diese Übung während Ihres Bauchmuskeltrainings durchführen, sollten Sie zwei Tipps beachten:
- Atmen Sie ein, während Sie die Füße zu einer Seite neigen, und atmen Sie aus, während Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
- Der Psoas iliacus und der Rectus anterior arbeiten indirekt während der Ausführung der Verdrehung des liegenden Beckens. Daher ist es wichtig, diese Muskeln etwas zu dehnen, um sie zu entspannen und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Vorteile der Verdrehung des liegenden Beckens
- Übung kann überall durchgeführt werden ;
- Leicht auszuführende Bewegungen ;
- Effektiv bei der Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln.
Nachteile
- Übung, die Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann.
Beinheben auf einem Gerät (Schrägbank)
Wie wird diese Bewegung an einer Maschine ausgeführt?
Für diese Übung benötigen Sie eine Schrägbank für die Bauchmuskeln. Anstatt den Kopf nach unten zu legen, haben Sie den Kopf nach oben gerichtet und stützen Ihre Hände auf den Bänken ab. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Füße vom Boden ab.
Bringen Sie dann den Unterkörper in Richtung Oberkörper, indem Sie die Gesäßmuskeln abheben und den unteren Rücken einrollen. Tun Sie so, als würden Ihre Knie Ihre Brust berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Füße wieder auf den Boden zu stellen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Während dieser Krafttrainingsübung wird beim Beinheben auf der Schrägbank hauptsächlich der große gerade Bauchmuskel trainiert.
Einige Trainingstipps für einen flachen Bauch.
Hier sind einige Trainingstipps, wenn Sie die Übung perfektionieren möchten:
- Öffnen Sie den Brustkorb und atmen Sie zu Beginn der Bewegung ein. Atmen Sie erst aus, wenn Sie sich in der Abwärtsphase befinden.
- Vermeiden Sie unter allen Umständen, den Boden zu berühren. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule während der Abwärtsbewegung zu krümmen.
Vorteile der Beinpresse auf der Schrägbank
- Effektive Übung, um mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten ;
- Praktische Verwendung der Bauchbank.
Nachteile
- Relativ schwer durchzuführende Übung für Anfängerinnen.
Crunch auf dem Swissball für das Training der Bauchmuskeln.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der Swissball ist ein bei Frauen sehr beliebtes Sportgerät, das auch immer mehr Männer im Fitnessstudio benutzen. Er kann dazu dienen, die Bauchmuskeln zu trainieren. Bevor Sie sich auf den Ball setzen, sollten Sie sich vergewissern, dass er richtig aufgeblasen ist.
Legen Sie sich auf den Swissball. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr unterer Rücken den Ball berühren. Stellen Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Kreuzen Sie die Arme auf der Brust und beginnen Sie, die Schultern zu heben. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Heben Sie den Oberkörper bis zu einem Winkel von etwa 45 ° gegenüber der Ausgangsposition an. Spannen Sie die Bauchmuskeln ständig an und halten Sie die hohe Position für einen kurzen Moment, bevor Sie wieder nach unten gehen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Die Muskeln, die bei Crunches auf dem Swissball beansprucht werden, sind vor allem die obere Bauchmuskulatur, die schrägen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Einige Trainingstipps für Frauen
Um Ihre Crunch-Übung auf dem Swissball während Ihres Krafttrainings angemessen auszuführen, sollten Sie folgende Tipps beachten:
- Der Swissball ermöglicht eine Haltung in Hyperextension. Dadurch wird die Amplitude der Übung verbessert, was die Kontraktion der Bauchmuskeln optimiert. Drücken Sie dazu den Kopf beim Absenken leicht in das Innere des Balls.
- Das durch den Swissball hervorgerufene Gefühl der Instabilität bewirkt, dass die stabilisierenden Muskeln des Körpers unbewusst arbeiten, um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Lasten auf Ihrer Brust anbringen und diese mit den Händen festhalten.
- Die Schwierigkeit kann auch variiert werden, indem Sie die Platzierung der Hände ändern. An der Schläfe für Fortgeschrittene, auf der Brust für Fortgeschrittene und seitlich am Körper für Anfänger.
Vorteile des Crunch auf dem swissball
- Einfach auszuführende Übung ;
- Bewegung, die im Gegensatz zum Crunch auf dem Boden keine Rückenschmerzen verursacht.
Nachteile
Übung, die eine Investition in ein zusätzliches Gerät (swissball) erfordert, wenn sie zu Hause ausgeführt werden soll.
