Das Training der Armmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Krafttrainingsprogramms. Sie werden sie unter anderem zum Heben von Gewichten einsetzen müssen.
Das Training richtet sich an Männer, die sich dicke Arme wünschen, die perfekt in ein T-Shirt passen. Sie sind aber auch ideal für Frauen, die sich straffe Arme ohne überschüssiges Körperfett wünschen.
Hier also eine Auswahl der 8 besten Kraftübungen für den Bizeps.
Sommaire
Übung 1: Curl an der gegenüberliegenden Seite des Flaschenzugs für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Um den Curl an der gegenüberliegenden Seilrolle auszuführen, stellen Sie sich vor die Maschine mit hohen Seilrollen und befestigen Sie die Griffe daran. Stellen Sie die Höhe der Griffe so ein, dass sie etwa 3 cm höher als Ihre Schultern liegen.
Legen Sie Ihre Hände in Supination, d. h. mit den Handflächen nach oben, auf die Griffe. Stützen Sie sich mit Ihrem Unterkörper fest ab. Unter Berücksichtigung Ihrer Bequemlichkeit strecken Sie Ihre Arme vollständig aus oder halten Sie sie im Ellbogen ganz leicht gebeugt.
Nehmen Sie einen Atemzug und halten Sie ihn fest, während Sie die Ellbogen beugen, sodass die Griffe auf beiden Seiten Ihren Kopf berühren.
Ziehen Sie die Griffe so nah wie möglich an Ihren Kopf heran, während Sie Ihre Bizepsmuskeln maximal anspannen. Halten Sie die Position etwa 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lösen Sie die Spannung nicht abrupt, sondern kontrollieren Sie den Rücklauf.
Wenn Sie in der Rücklaufposition sind, halten Sie die Kontraktion für einen kurzen Moment, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
Während der gesamten Übung sollten der Körper und die Oberarme völlig unbeweglich bleiben. Nur die Unterarme bewegen sich.
Vor- und Nachteile
Die Curl an der gegenüberliegenden Scheibe ist ein sehr gutes Programm an der Maschine, um schnell Muskeln für den Bizeps aufzubauen.
Bodybuilder verwenden diese Bewegung sogar sehr häufig, um in kurzer Zeit Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Die einzige Sorge ist, dass der Rücken sehr schnell dazu neigt, sich zu krümmen, wenn die Anstrengung beginnt, intensiv zu werden. Das gleicht die Ermüdung der Arme aus.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Wenn Sie diese Muskelaufbauübung an der Maschine wie ein echter Profi anwenden möchten, sollten Sie einige Tipps beachten:
- Halten Sie Ihren Körper und Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung ruhig. Wenn sich die Ellbogen nach oben oder unten bewegen, wird der Bizeps weniger beansprucht. Das kann dazu führen, dass Ihre Bemühungen umsonst sind.
- Bevor Sie mit der Bewegung wirklich beginnen, sollten Sie die perfekte Balance Ihres Körpers finden. So können Sie beide Seiten gleichmäßig ziehen. Ein Ungleichgewicht führt nämlich zu einer einseitigen Belastung. Auf Dauer kann es sein, dass nur eine Seite Ihrer Arme an Umfang zunimmt, was unangenehm auffallen würde.
- Wenn Sie die Luft anhalten, während Sie an den Griffen ziehen, hilft Ihnen das sehr, Ihren Körper zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie es, Ihre Handgelenke nach hinten zu beugen, wenn Sie an den Rollen ziehen. Beugen Sie sie stattdessen nach vorne, um auch die Unterarmmuskulatur zu beanspruchen und dafür zu sorgen, dass der Bizeps möglichst viel Arbeit leistet.
- Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die legalen und sicheren Alternativen zu oralen Steroiden entsprechen, wie z. B. Anadrole, um den Ertrag Ihres Trainings zu maximieren.
Übung 2: Curl mit Rotation zum Aufbau der Bizepsmuskulatur.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Bei der Curl mit Drehung stehen oder sitzen Sie auf einer Bank, je nachdem, was Sie bevorzugen. Stellen Sie die Füße weit genug auseinander, um eine stabile Position zu finden. Halten Sie dann die Arme auf beiden Seiten des Körpers (eng am Körper) mit Hanteln in den Händen. Halten Sie die Hanteln so, dass die Handflächen zu den Innenseiten der Oberschenkel zeigen.
Beugen Sie Ihre Ellenbogen und führen Sie die Hanteln zur Brust. Drehen Sie Ihre Unterarme in der Mitte der Beugung so, dass die Handflächen zu Ihrem Gesicht zeigen.
Sobald Ihre Arme perfekt gebeugt sind, gehen Sie wieder nach unten und führen die umgekehrte Bewegung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vor- und Nachteile
Die Curl mit Drehung ist ein Training ohne Geräte, bei dem während der Ausführung mehrere Muskeln angesprochen werden. Insbesondere werden der Biceps brachii, der Brachialis anterior, der lange und auch der kurze Supinator beansprucht.
Diese Bewegung ist für Anfänger geeignet, da sie leicht auszuführen ist und die Hanteln viel Freiheit bieten.
Allerdings kann die Bewegung leicht verfälscht werden, wenn die Gewichte zu schwer sind. Viele Athleten führen die Drehung nicht in der Mitte der Bewegung aus, sondern erst am Ende des Anstiegs. Sie bewegen auch die Arme, um sie beim Hochziehen der Lasten zu unterstützen, wodurch der Bizeps weniger beansprucht wird.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Damit Sie die Bewegung perfekt ausführen können, haben wir hier einige praktische Tipps für Sie:
- Vermeiden Sie es, zu schwere Lasten zu nehmen, auch wenn Sie an Kraftübungen mit oder ohne Geräte gewöhnt sind. Dadurch kann die Bewegung leicht verfälscht werden, weil die Rotation erschwert wird ;
- Sie können Ihre Hände proniert (mit den Handflächen nach hinten) aufstellen, wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden. Dies wird die Drehbewegung, die Sie ausführen müssen, wenn Sie in der Mitte des Anstiegs ankommen, vergrößern.
- Damit die Schultern während der Bewegung nicht belastet werden, stellen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, wodurch die Arbeit des Bizeps maximiert wird.
- Beugen Sie die Handgelenke während der Bewegung, um die Unterarmmuskulatur stärker zu beanspruchen. So erhalten Sie eine umfassendere Armübung.
Übung 3: Schräge Curl mit Kurzhanteln für muskulöse Arme
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Stellen Sie sich auf eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne und stellen Sie die Neigung auf ca. 45 ° ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung fest an der Rückenlehne anliegt. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und halten Sie sie im neutralen Griff, d. h. Ihre Handflächen zeigen nach innen und Ihre Arme sind senkrecht ausgestreckt.
Beginnen Sie dann die Beugung, indem Sie den Unterarm zum Oberarm ziehen, atmen Sie zu Beginn der Aufwärtsbewegung ein und blockieren Sie dann den Atem bis ganz nach oben.
Drehen Sie das Handgelenk in der Mitte der Beugung so, dass es, wenn es oben angekommen ist, vollständig zu Ihrem Körper zeigt. Während der gesamten Bewegung sollte der Arm völlig fixiert sein. Blockieren Sie die obere Position für einige Sekunden, um den Bizeps zusätzlich zu beanspruchen.
Atmen Sie dann aus und senken Sie den Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Weder Ihr Körper noch Ihre Arme sollten sich in irgendeiner Weise bewegen.
Vor- und Nachteile
Der geneigte Curl mit Kurzhanteln ist insofern sehr vorteilhaft, als es schwierig ist, das Becken zu bewegen, wenn Ihr Rücken gegen die Bank gedrückt wird. Dadurch wird Ihr Bizeps optimal beansprucht.
Die Schwierigkeit, das Becken zu bewegen, wird auch als Belastung angesehen. Viele Anfänger scheuen sich vor diesem Training und bevorzugen leichter zugängliche Bewegungen.
Es ist auch ein sehr effektives Mittel, um den Größenunterschied zwischen dem Bizeps Ihrer starken und Ihrer schwachen Hand auszugleichen. Denn jeder Muskel muss seine Leistung ohne die Hilfe des anderen erbringen, wie es beim Barren der Fall ist.
Die Muskeln, die bei der Bewegung im Spiel sind, sind der Bizeps brachii, der Brachialis anterior, der lange Supinator und der runde Pronator.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Hier sind einige praktische Tipps, wenn Sie die Bewegungen der geneigten Langhantelcurl korrekt ausführen möchten:
- Achten Sie darauf, die Drehbewegung der Handgelenke in der Mitte des Anstiegs auszuführen, um den gesamten Bizepsmuskel zu beanspruchen;
- Bevorzugen Sie diese Übung wegen ihrer Effizienz und der korrekten Bewegungsabläufe, die Ihnen überzeugende Ergebnisse liefern werden;
- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper und Ihr Oberarm völlig ruhig bleiben;
- Vermeiden Sie zu schwere Lasten, da Sie sonst versucht sind, die Bewegung zu verfälschen, indem Sie das Handgelenk zu Beginn des Aufstiegs direkt drehen;
- Beugen Sie in der Ausgangsposition die Ellenbogen leicht, wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen wollen. Auf diese Weise drehen Sie das Handgelenk ganz natürlich in Richtung des Drittels des Anstiegs, was die Spannung im Bizeps erhöht.
- Nehmen Sie schließlich Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung auf, wenn Sie die Ergebnisse optimieren möchten.
Übung 4: Pultcurl mit Kurzhanteln
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Setzen Sie sich auf das Trainingspult und legen Sie Ihren Oberarm auf die geneigte Auflage. Passen Sie die Höhe an, damit Sie stabil stehen und die Bewegung gut ausführen können.
Nehmen Sie eine Kurzhantel so auf, dass Ihre Handfläche supiniert ist. Um die Ausgangsposition einzunehmen, strecken Sie den Arm vollständig aus und beugen dann den Ellenbogen leicht.
Atmen Sie tief ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen, sodass die Hantel zu Ihrem Kopf geführt wird. Halten Sie an, wenn Ihr Unterarm knapp über der Senkrechten ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
Der Unterarm sollte sich nur mäßig nach oben und unten bewegen. Blockieren Sie die Bewegung kurz, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vor- und Nachteile
Die Pultcurl erhöht schnell das Muskelvolumen des Bizeps. Sie isoliert diesen Bereich, indem sie die mögliche Wirkung der Schulter unterdrückt, die die Effektivität der Übung verringern könnte.
Sie ermöglicht auch einen schnellen Ausgleich der Kraft und der Muskelmasse beider Arme, da sie einseitig durchgeführt werden kann.
Andererseits kann die Bewegung für die Ellenbogen sehr unangenehm sein, wenn die Polsterung nicht dick genug ist oder die Stütze länger als Ihr Arm ist.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Hier sind einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt:
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberarm Kontakt mit dem Pult hat. Auf diese Weise wird Ihr Bizeps besser beansprucht und die Bewegung der Ellenbogengelenke eingeschränkt.
- Wenn Sie besonders schwere Lasten verwenden, sollten Sie es vermeiden, den Arm ganz durchzustrecken. Dies kann nämlich zu Schäden an den Ellenbogengelenken führen, wenn Sie die Hantel wieder zu sich heranziehen.
- Sie können beide Hände direkt auf das Pult legen und die Übung mit beiden Händen gleichzeitig ausführen.
Übung 5: Supinationscurl an der Stange, die Armübung für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Diese Bewegung ohne Geräte ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Bizepsmuskulatur effektiv zu trainieren.
Beim Supination Bar Curl stehen Sie mit parallel gestellten Füßen mit einem Abstand, der etwa der Schulterbreite entspricht.
Greifen Sie die mit Gewichten beladene Stange mit beiden Händen in Supination (Handflächen zeigen nach oben), die schulterbreit auseinander liegen. Als Ausgangsposition sollte sich die Stange direkt vor Ihren Oberschenkeln befinden.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, dann beugen Sie Ihre Ellenbogen, während Sie die Stange nach oben bewegen. Achten Sie darauf, dass die Oberarme völlig unbeweglich bleiben. Sie können die Ellenbogen zur Unterstützung sogar fast an den Körper drücken.
Atmen Sie erst aus, wenn Sie am Ende der Beugung angekommen sind, wo sich die Stange auf Höhe des oberen Teils der Brustmuskeln befindet. Halten Sie die Bewegung für einen kurzen Moment fest, bevor Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition senken und dabei eine leichte Beugung in den Ellenbogen beibehalten.
Kontrollieren Sie das Heben und Senken in Maßen und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung immer senkrecht ist.
Vor- und Nachteile
Die supinierende Stangencurl trainiert verschiedene Muskeln wie den Bizeps brachii, den Brachialis anterior, den langen Supinator und auch den Rundpronator.
Dank der Stange werden gleichzeitig der linke und der rechte Arm beansprucht, wodurch Sie Zeit in Ihrem Training sparen.
Einziges Manko: Wenn die Last zu schwer ist und Ihnen die Kraft ausgeht, sind Sie oft versucht, Ihren Oberkörper beim Hochziehen hin und her zu schwingen. Auch wenn es Ihnen bei der Ausführung der Bewegung hilft, verfälscht dieser „Trick“ die Übung.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Damit Sie Ihre supinierende Stangencurl optimal ausführen und Ihre Muskeln angemessen aufbauen können, sollten Sie einige praktische Tipps befolgen:
- Halten Sie Ihren Körper absolut senkrecht und vermeiden Sie es, die Schultern zu bewegen (sie zu runden oder nach hinten zu ziehen). Wenn Sie dies tun, lösen Sie viel Spannung im Bizeps, was die Leistung beeinträchtigt.
- Ziehen Sie die Ellenbogen so eng wie möglich an Ihren Körper, um eine maximale Beanspruchung der Bizepsmuskeln zu erreichen. Lassen Sie sie in der Anstiegsphase auf keinen Fall nach vorne ausweichen.
- Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte. Sie neigen nämlich dazu, Ihr Becken zu benutzen, um den Anstieg einzuleiten, was für den gewünschten Effekt nicht geeignet ist. Es ist besser, leichte Lasten zu verwenden, um eine korrekte Bewegung zu erzielen.
- Je weiter Sie die Hände auseinanderhalten, desto stärker wird der kurze Abschnitt des Bizeps beansprucht. Spielen Sie mit der Spreizung je nach Ihren Zielen.
Übung 6: Pronationscurl an der Stange, ein hervorragendes Training ohne Geräte.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Fußspitzen leicht nach außen gerichtet. Greifen Sie die mit Gewichten beladene Stange mit Ihren Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen (Pronation). Stellen Sie Ihre Hände ebenfalls schulterbreit auseinander.
Lassen Sie Ihre Arme vollständig in Richtung Boden strecken, sodass die Stange nahe an Ihren Oberschenkeln liegt. Ihr Oberkörper ist vollkommen senkrecht und Ihre Schultern sind nach hinten gezogen.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie beginnen, Ihre Ellenbogen zu beugen und die Stange bis auf Schulterhöhe zu heben.
Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme auf beiden Seiten des Oberkörpers fixiert bleiben, damit die Ellenbogen während des Aufstiegs nicht nach vorne gehen.
Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie die Bewegung für etwa zwei Sekunden an. Atmen Sie aus und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Vor- und Nachteile
Die pronierte Stangencurl, auch Reverse-Grip-Curl genannt, ist eine beliebte Übung ohne Geräte, um den vorderen Brachialis zu entwickeln. Sie trainiert außerdem den Bizeps brachii, den langen Supinator und den runden Pronator.
Handgelenksmuskeln wie der kleine Palmar oder der vordere Ulnaris sind ebenfalls beteiligt, jedoch mit geringerer Intensität.
Im Allgemeinen lässt sich diese Bewegung sehr leicht und ohne jegliche Unterstützung ausführen. Das macht sie zu einer der beliebtesten Bewegungen für Männer und Frauen, die schöne Arme haben wollen (ebenso wie das Curlen mit supinierender Stange).
Anfängern wird empfohlen, mit einer leichten Last zu beginnen, anfangs sogar nur mit der Stange.
Schließlich ist die Verwendung der Stange bei dieser Bewegung sehr vorteilhaft, da sie die Pronation fördert. Wenn Sie Hanteln verwenden, neigen Sie dazu, die Ausrichtung der Handflächen in Richtung Supination zu verändern.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Wenn Sie Ihre Bewegung perfektionieren möchten, beachten Sie die folgenden praktischen Tipps:
- Vermeiden Sie schwere Lasten, die Sie dazu verleiten könnten, die Hüfte nach vorne zu schieben, wenn Sie mit der Beugung beginnen;
- Blockieren Sie die Ellenbogen gegen Ihren Rohling, um ihn vollständig zu fixieren. Wenn Sie sie nach vorne gehen lassen, riskieren Sie, die Wirkung auf den vorderen Brachialis zu begrenzen und die Belastung auf die vorderen Deltamuskeln zu verlagern.
- Beugen Sie die Handgelenke während der Bewegung nicht. Die Muskeln um die Gelenke (Handgelenk und Ellbogen) werden bei dieser Übung ebenfalls beansprucht. Wenn Sie sie beugen, wird die Spannung, die auf diese Muskeln ausgeübt wird, gelockert.
- Nahrungsergänzungsmittel wie die von Crazy Bulk werden zur Ergänzung Ihrer Ernährung empfohlen, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten.
Übung 7: Supinationszug für ein intensives Muskelaufbauprogramm.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und legen Sie Ihre Hände so auf, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen. Wenn die Stange zu hoch ist, können Sie eine Stütze wie eine Bank oder einen kleinen Hocker benutzen, um sie zu erreichen, aber springen Sie nicht, um den Kraftaufwand zu minimieren.
Stellen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und lassen Sie sie ganz durchstrecken. Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Füße locker lassen, wie es Ihnen beliebt.
Beginnen Sie mit den Armen zu ziehen, achten Sie darauf, dass Sie die Brust herausziehen und Ihr Kinn bis zur Höhe der Stange bringen. Denken Sie daran, Ihren Atem zu nehmen und ihn während der Aufwärtsbewegung anzuhalten.
Senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab, wobei Sie Ihre Füße nicht mehr an einer Stütze festhalten.
Vor- und Nachteile
Beim Supinationszug werden viele Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Dies gilt insbesondere für den großen Rückenmuskel, den großen Rundmuskel, den vorderen Oberarmmuskel (Brachialis anterior) und den M. biceps brachii.
Auch andere Muskeln wie die Brustmuskeln, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel werden durch den Klimmzug beeinflusst.
Der Nachteil dieser Bewegung ist, dass sie viel Kraft erfordert, um das Körpergewicht zu heben, und nur wenige Anfänger schaffen es, den Satz während des Trainingsprogramms abzuschließen.
Einige Tipps für eine erfolgreiche Bewegung
Für diejenigen, die eine korrekte Bewegung ausführen möchten, gibt es einige Tipps, die Sie beachten sollten:
- Ziehen Sie Ihre Brust heraus, um sich leicht nach hinten zu lehnen, damit Ihr Kopf und Ihr Kinn leichter an der Stange vorbeikommen.
- Vermeiden Sie es, die Arme ganz durchzustrecken, und halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, um Ihre Gelenke und Sehnen langfristig zu schonen.
- Lassen Sie sich nicht vom Abwärtsschwung mitreißen, sondern behalten Sie die Kontrolle, um einem Riss der Bizepsmuskeln vorzubeugen.
- Vermeiden Sie es schließlich, sich beim Aufstieg wie ein Pendel zu bewegen. Halten Sie den Atem an und versuchen Sie, so gerade wie möglich in einer vertikalen Achse nach oben zu steigen. Bewegen Sie Ihren ganzen Körper, um die Schwingung zu verringern.
Übung 8: Pronationszug
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Um einen pronierten Klimmzug auszuführen, begeben Sie sich unter die Klimmzugstange. Greifen Sie sie mit pronierten Händen, d. h. die Handflächen zeigen nach vorne (Sie sehen den Handrücken). Nehmen Sie einen Stuhl zu Hilfe, um sich richtig hinzusetzen, wenn die Stange zu hoch ist.
Beugen Sie ggf. Ihre Beine und lassen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen leicht gebeugt, um die Belastung der Gelenke zu begrenzen. Der Abstand zwischen den Händen entspricht in etwa der Schulterbreite.
Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie mithilfe Ihrer Arme ziehen. Halten Sie erst an, wenn Ihre Arme die Höhe der Stange erreicht haben. Gehen Sie kontrolliert nach unten, damit Sie die Kontraktion beibehalten, während Sie ausatmen.
Vor- und Nachteile
Beim Pronationszug werden viele Muskeln beansprucht, vor allem die Rückenmuskeln wie der große Rückenmuskel, der große Rundrücken, die Rhomboidea und der Trapezmuskel. Anschließend werden auch der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis beansprucht.
Einige Tipps, damit die Bewegung gut gelingt
Hier sind einige praktische Tipps, die Sie befolgen sollten, um Ihre Pronationsklimmzüge richtig auszuführen:
- Vermeiden Sie einen runden Rücken und halten Sie die Schultern zurück, um die Schulterblätter möglichst stark anzuspannen;
- Strecken Sie die Arme nicht vollständig aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, da dies die Sehnen und Gelenke schädigen könnte, und kontrollieren Sie die Abwärtsphase.
- Je nachdem, wie weit Sie Ihre Hände auseinander halten, können Sie bei einem breiten Griff den Rücken oder bei einem engen Griff die Trapezmuskeln anvisieren.
