Der menschliche Körper besitzt drei Gesäßmuskeln, die auch als Glutealmuskeln bezeichnet werden: den kleinen, mittleren und großen Gesäßmuskel.
Sie müssen alle drei Bereiche trainieren, um einen runden, straffen und ausgewogenen Po zu bekommen. Aber wie finden Sie ein geeignetes und effektives Programm, wenn Sie keinen Sporttrainer haben?
Im Folgenden finden Sie die besten Kraftübungen für die Gesäßmuskulatur. Die Bewegungen sind einfach auszuführen und erfordern in der Regel keinen professionellen Assistenten.
Sie benötigen jedoch einige Materialien, insbesondere eine Gymnastikmatte, einen Ball, Hanteln und eventuell eine Maschine.
Sommaire
Wie wärme ich mich vor einem Krafttraining auf?
Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen, um Ihren Körper auf die körperliche Anstrengung vorzubereiten und Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Hier sind die Bewegungen, die Sie bevorzugen sollten.
Schritt 1
Beginnen Sie damit, Ihren Quadrizeps zu dehnen und anzuspannen. Heben Sie dazu Ihr rechtes Bein nach hinten an, gehen Sie in die Knie und halten Sie es mit der rechten Hand fest. Bleiben Sie 4 Sekunden lang in dieser Position und ziehen Sie dann 6 Sekunden lang leicht nach hinten. Lassen Sie langsam los und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein durch.
Schritt 2
Heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein an, als würden Sie auf der Stelle laufen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie die Höhe Ihrer Brust erreichen. Beginnen Sie langsam und werden Sie dann allmählich schneller. Es ist ratsam, die Bewegung etwa zehnmal zu wiederholen.
Schritt 3
Spreizen Sie Ihre Beine leicht und richten Sie dabei Ihre Zehen nach außen. Gehen Sie dann in die Hocke, so dass Ihre Knie einen Winkel von etwa 90° bilden. Legen Sie die Ellbogen auf die Knie und falten Sie die Hände in der Mitte auf Brusthöhe. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden lang in dieser Position. Wiederholen Sie die Bewegung zwei- bis dreimal.
Schritt 4
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper. Springen Sie dann, indem Sie Ihre Beine und Arme spreizen. Letztere sollten sich über Ihrem Kopf treffen, bevor Sie landen. Springen Sie dann noch einmal, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie dies etwa zehn Mal durch.
Schritt 5
Traben Sie schließlich etwa 5 Minuten lang auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Ihre Fersen sollten während der Bewegungen ebenfalls die Höhe Ihres Gesäßes erreichen. Auch hier gilt: Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
Übung 1: Kniebeugen, die für das Training der Gesäßmuskulatur bekannt sind.
Die Kniebeuge gehört zu den unverzichtbaren Übungen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Es gibt verschiedene Varianten. Entdecken Sie sie in diesem Abschnitt.
Einfache Kniebeuge ohne Maschine
Beschreibung
Sie benötigen keine speziellen Geräte, um die einfache Kniebeuge auszuführen. Sie müssen folgende Schritte ausführen:
- Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Beine leicht auseinander. Am besten ist es, wenn Ihre Fußsohlen auf denselben Achsen wie Ihre Schultern stehen. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne aus;
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und beugen Sie sich leicht nach vorne (Ihr Oberkörper sollte mit Ihren Oberschenkeln einen Winkel von ca. 45 ° bilden), bis Sie die Stuhlposition erreicht haben (Oberschenkel parallel zum Boden);
- Bleiben Sie 5-6 Sekunden lang in dieser Position und spannen Sie Ihr Gesäß an;
- Gehen Sie langsam wieder nach oben, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Führen Sie aus:
- 3 Sätze zu je 15 Kniebeugen mit 2 Minuten Pause, wenn Sie gerade erst anfangen;
- 3 Sätze von 20 Kniebeugen mit 90 Sekunden Pause, wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden;
- 3 Sätze zu 30 Kniebeugen mit 60 Sekunden Pause, wenn Sie ein Fortgeschrittener sind.
Vorteile
Die Bewegungen sind einfach auszuführen und erfordern keine Maschinen. Sie brauchen also keinen Trainer, der Sie während des Trainings unterstützt. Es genügt, wenn Sie die Anweisungen genau befolgen. Auch die Gefahr, dass Sie sich verletzen, ist bei dieser Art von Übung minimal. Die Kniebeuge stärkt außerdem die Muskeln in Ihren Oberschenkeln.
Nachteil
Die Kniebeuge vergrößert auch das Volumen Ihrer Oberschenkel. Diese Übung ist daher nicht wirklich für Frauen geeignet, die nur ihren Po abrunden und straffen möchten.
Tipps
Sie sollten Ihre Wirbelsäule gerade halten, wenn Sie Kniebeugen-Übungen machen. Außerdem ist es wichtig, die Kontraktion des Gesäßes bis zum Ende jedes Satzes beizubehalten.
Springende Kniebeuge
Beschreibung
Für die gesprungene Kniebeuge ist keine spezielle Maschine erforderlich. Sie müssen lediglich die folgenden Schritte befolgen:
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der einfachen Kniebeuge: Beine auseinander, Zehen zeigen nach außen und die Handflächen sind auf Brusthöhe aneinandergelegt;
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihre Unter- und Oberschenkel einen 90 °-Winkel bilden. Sie sollten sich wie bei der einfachen Kniebeuge leicht nach vorne beugen;
- Spannen Sie den Po an, wenn Sie in der Stuhlposition angekommen sind, warten Sie 3-4 Sekunden und stützen Sie sich auf Ihre Fersen, um zu springen;
- Lassen Sie die Arme nach hinten fallen, strecken Sie die Beine aus, aber halten Sie die Position gespreizt und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie in der Luft sind;
- Wenn Sie landen, sollten Sie direkt die Stuhlposition einnehmen.
Vorteile
Die gesprungene Kniebeuge ist einfach durchzuführen. Sie können Ihr Training zu Hause durchführen, ohne dass ein Trainer anwesend sein muss. Es ist auch möglich, Ihre Übungen im Freien durchzuführen, um die frische Luft zu genießen. Sie benötigen keine speziellen Geräte und Ausrüstungen, was sehr kostengünstig ist.
Nachteile
Das Springen ist für Anfänger etwas schwierig. Viele können sich beim Springen nicht abstützen, und die Landung in der Stuhlposition führt manchmal zu Verletzungen. Außerdem kann es sein, dass Sie für Ihren Geschmack zu voluminöse Oberschenkel bekommen, wenn Sie nicht aufpassen.
Tipps
Es ist ratsam, pro Training etwa zehn gesprungene Kniebeugen zu machen, um schnell Ergebnisse zu sehen. Es könnte Ihnen schwer fallen, in der Stuhlposition zu landen, wenn Sie gerade erst anfangen. Dann können Sie zunächst im Stehen bleiben. Sie werden sich von Training zu Training steigern.
Kniebeuge mit Doppelhanteln
Beschreibung
Wie der Name schon sagt, benötigen Sie für diese Übung zwei Hanteln. Sie müssen folgende Schritte ausführen:
- Ausgangsposition: Stellen Sie die Beine leicht auseinander, sodass die Zehen nach außen zeigen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie die Arme so an, dass sie im rechten Winkel zum Boden stehen;
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Sie die Stuhlposition erreichen, die in den vorherigen Übungen detailliert beschrieben wurde. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind und mit Ihren Unterarmen einen 90°-Winkel bilden;
- Warten Sie einige Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
Vorteile
Die Kniebeuge mit Langhantel ist ebenfalls einfach durchzuführen. Sie können das Training in der Regel alleine zu Hause oder im Freien durchführen, wenn Sie über die nötige Ausrüstung verfügen. Mit dieser Übung können Sie auch andere Muskeln Ihres Körpers trainieren, insbesondere die Muskeln der Schultern, desBizeps, der Waden und der Oberschenkel. Außerdem sehen Sie die Ergebnisse schon nach kurzer Zeit.
Nachteile
Es kann leicht passieren, dass Sie einen gut (oder zu gut) entwickelten Bizeps und Quadrizeps bekommen. Für Männer ist das ein Vorteil, den die meisten Frauen jedoch selten zu schätzen wissen.
Tipps
Bedienen Sie sich zweier gefüllter Wasserflaschen, wenn Sie keine Hanteln haben. Sie können auch ein Abonnement für ein Fitnessstudio abschließen. Diese Einrichtungen sind in der Regel gut ausgestattet. Drücken Sie sich mit den Fersen und Oberschenkeln nach oben, egal ob Sie eine einfache Kniebeuge, eine gesprungene Kniebeuge oder eine Kniebeuge mit Doppelhantel machen. Etwa 3 Sätze mit je 15 Bewegungen wären ausgezeichnet, um schnell Ergebnisse zu sehen. Und vor allem: Vergessen Sie nicht, während der Bewegungen den Po zusammenzupressen.
Übung 2: Der Ausfallschritt, eine Übung für Männer und Frauen.
Beschreibung
Für diese Übung benötigen Sie keine speziellen Maschinen oder Werkzeuge. Befolgen Sie einfach die folgenden Schritte.
- Stellen Sie sich gerade hin;
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie: Ihr vorderer Oberschenkel und Ihre hintere Wade sollten parallel zum Boden sein;
- Stehen Sie wieder auf und machen Sie einen weiteren Schritt nach vorne, sobald Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Vorteile
Diese Übung ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Die Bewegungen sind leicht auszuführen. Sie brauchen nicht einmal die Hilfe eines Trainers. Sie können überall trainieren: drinnen, draußen oder auch im Fitnessstudio. Die Bewegungen stärken außerdem den Quadrizeps und die Sitzbeinhöcker.
Nachteile
Sie müssen sich relativ lange gedulden, um die Ergebnisse zu beobachten.
Tipps
Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie das Gesäß an, um die Effektivität der Übung zu gewährleisten.
Übung 3: Hüftheben, ein Training, das die Gesäßmuskeln beansprucht.
Beschreibung
Für diese Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Dieses Zubehör ist notwendig, um die Verletzungsgefahr, z. B. durch Ausrutschen, zu verringern. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.
- Legen Sie sich mit den Armen parallel zu Ihrem Körper auf die Matte;
- Winkeln Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Oberschenkel einen 90°-Winkel mit dem Boden bilden;
- Wenn Sie es bequem genug haben, heben Sie langsam Ihre Hüfte an und spannen Sie dabei Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre Arme und Ihr Kopf sollten sich nicht bewegen. Stützen Sie sich auf Ihre Fersen;
- Gehen Sie wieder nach unten und setzen Sie die Bewegungen fort, sobald Ihr Körper den Boden berührt.
Vorteile
Die Bewegungen sind recht einfach und sicher auszuführen. Sie müssen nur die Tutorials genau befolgen, auch wenn Sie Anfänger sind. Diese Übung ist auch für Frauen empfehlenswert, die einen straffen Po haben möchten, ohne dass sich der Umfang ihrer Oberschenkel vergrößert. Außerdem trainieren die Bewegungen auch Ihre Waden- und Bauchmuskeln. Und schließlich benötigen Sie keine speziellen Hilfsmittel, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie können also zu Hause, im Freien oder in einem Fitnessstudio trainieren.
Nachteile
Es kann zu Schmerzen im Nacken kommen, wenn Sie bei jeder Bewegung den Kopf heben.
Tipps
Beginnen Sie immer langsam und steigern Sie sich allmählich, unabhängig von Ihrem sportlichen Niveau. Sie riskieren weniger Verletzungen, wenn Sie Ihre Muskeln nicht zu grob behandeln. 3 Sätze mit je 15 Bewegungen pro Training sind für ein effektives Gesäßmuskeltraining völlig ausreichend. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden ein, um eine schnelle Ermüdung zu vermeiden.
Übung 4: Die Beinstreckung in einem Programm zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Beschreibung
Sie müssen für diese Übung eine Turnmatte verwenden, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Führen Sie die folgenden Schritte aus, sobald alles an Ort und Stelle ist.
- Gehen Sie auf alle Viere, die Knie auf den Boden, die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Waden parallel zum Boden. Sie stützen sich also auf Ihre Handflächen und Kniescheiben;
- Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es gut aus, dann bewegen Sie sich etwa 30 Sekunden lang auf und ab und von links nach rechts. Machen Sie keine Pause;
- Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie das andere Bein an und führen Sie die gleichen Schritte aus.
Vorteile
Die Bewegungen sind einfach auszuführen. Sie müssen lediglich die oben genannten Schritte befolgen. Die Gefahr, dass Sie sich während des Trainings verletzen, ist minimal. Außerdem sind keine Hilfsmittel oder Geräte erforderlich, um die Bewegungen korrekt auszuführen. Sie können Ihre Gesäßmuskeln also überall trainieren (zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio). Diese Übung wirkt sich auch auf die Muskeln Ihrer Oberschenkel aus.
Nachteile
Diese Übung ist effektiv, aber Sie müssen einige Zeit warten, um die Ergebnisse zu beobachten.
Tipps
Sie sollten bei allen Bewegungen darauf achten, Ihren Rücken gerade zu halten, um Schmerzen in diesem Bereich zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übungen zu gewährleisten. 4 oder 5 Sätze à 30 Sekunden für jedes Bein sind völlig ausreichend. Machen Sie schließlich keine Pause, bevor Sie einen Satz beendet haben, damit Sie schnell Ergebnisse sehen.
Übung 5: Venusmuscheln
Beschreibung
Für diese Übung benötigen Sie eine Gymnastikmatte und eventuell ein elastisches Band. Wie wird sie ausgeführt?
- Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und im rechten Winkel zum Boden bleibt;
- Ihre Füße sollten übereinander angeordnet sein. Beugen Sie dann Ihre Knie leicht, bis Sie die Höhe Ihrer Hüften erreicht haben;
- Heben Sie die Knie des oberen Beins vorsichtig an. Ihre Füße sollten während der gesamten Übung aneinander kleben und Ihre Hüfte sollte unbeweglich bleiben. Normalerweise sollten Sie spüren, dass Ihre Gesäßmuskeln arbeiten ;
- Gehen Sie langsam nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vorteile
Sie benötigen keine Ausrüstung, um diese Übung durchzuführen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Sie können die Übung überall durchführen, z. B. zu Hause, im Freien oder in einem Fitnessstudio. Die Klammer trainiert auch Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie es richtig machen. Es kann auch zu einem schönen Hüftschwung führen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sehen Sie die Ergebnisse recht schnell.
Nachteil
Diese Übung kann unwirksam sein, wenn sich Ihr Rücken oder Ihre Füße während der Bewegung bewegen.
Tipps
Es ist ratsam, Ihren Rücken gegen eine Wand zu lehnen, um sicherzustellen, dass er während der gesamten Übung gerade bleibt. Auch wenn sich Ihre Füße heben, sollten Sie anfangs jemanden bitten, sie festzuhalten. Mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen. Führen Sie 3 Sätze mit je 20 Bewegungen durch, um schnell Ergebnisse zu sehen. Andererseits können Sie elastische Bänder verwenden, um die Bewegungen zu intensivieren, wenn Sie die Arbeit Ihrer Gesäßmuskeln nicht mehr spüren.
Übung 6: Glute Cable Kickbacks, genauso effektiv wie mit einem Gerät.
Beschreibung
Glute cable kickbacks wird nur im Fitnessstudio durchgeführt, wenn Sie zu Hause kein Trainingsgerät mit einem Flaschenzug haben. Bei dieser Übung werden Ihre Gesäß- und Sitzbeinmuskeln trainiert. Sie müssen folgende Schritte ausführen.
- Befestigen Sie Ihre Fußgelenke an den Riemen, die mit dem Flaschenzug verbunden sind;
- Beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie sich mit beiden Händen auf dem Gerät abstützen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist;
- Werfen Sie ein Bein so stark und hoch wie möglich nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Das andere Bein sollte gerade und unbeweglich bleiben;
- Führen Sie etwa 10 Bewegungen aus, bevor Sie ohne Pause direkt zum anderen Bein übergehen ;
- Legen Sie anschließend eine Pause von etwa 2 Minuten ein, bevor Sie einen weiteren Satz beginnen.
Vorteile
Mit dieser Übung können Sie bei regelmäßigem Training schnell einen straffen und runden Po bekommen. Die Bewegungen sind mit der richtigen Ausrüstung nicht schwer auszuführen. Das Risiko, sich zu verletzen, ist gering, wenn Sie die Anweisungen während der Übungen genau befolgen.
Nachteile
Der einzige kleine Nachteil dieser Übung ist, dass sie die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erfordert, wenn Sie nicht über die erforderlichen Geräte und den nötigen Platz verfügen. Allerdings könnte die Anwesenheit von Sporttrainern in solchen Einrichtungen auch ein Vorteil für Sie sein, vor allem wenn Sie Anfänger sind.
Tipps
Es ist auch ratsam, bei dieser Übung neben den Gesäßmuskeln auch die Bauchmuskeln anzuspannen. Das ist auch wirksam, um einen flachen Bauch zu bekommen. Bleiben Sie während der zweiminütigen Pause nicht unbeweglich. Sparen Sie Ihren Rücken sowie Ihre Beine aus, um später Schmerzen und Muskelkater zu vermeiden.
Übung 7: Steps-ups mit Hanteln.
Beschreibung
Sie benötigen zwei Handgelenkhanteln oder eine Stange und eine Bank. Sie können zu Hause trainieren, wenn Sie die nötige Ausrüstung haben. Sie können auch ein Abonnement in einem Fitnessstudio abschließen. Wie trainieren Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskeln?
- Nehmen Sie die Hanteln in die Hände und stellen Sie sich gerade vor die Bank ;
- Stellen Sie einen Ihrer Füße auf die Bank ;
- Spannen Sie Ihr Gesäß gut an und stützen Sie sich auf Ihre Fersen, um den anderen Fuß nach oben zu bewegen;
- Führen Sie die entgegengesetzte Bewegung aus, um wieder herunterzukommen, während Sie die Anspannung Ihrer Gesäßmuskeln aufrechterhalten;
- Führen Sie die Übung etwa zehnmal ohne Pause aus.
Vorteile
Der Step-up mit Kurzhantel trainiert neben der Gesäßmuskulatur auch den Quadrizeps, die Hamstrings und die Waden. Es handelt sich also um eine nahezu vollständige Übung für den Unterkörper. Sie ist außerdem einfach durchzuführen und erfordert in der Regel keine professionelle Unterstützung. Sie eignet sich für Männer und Frauen, die einen straffen und prallen Po haben möchten.
Nachteile
Bei falschen Bewegungen können Sie sich leicht verletzen. Sie können sich z. B. den Knöchel verstauchen, wenn Sie von der Bank heruntersteigen. Seien Sie daher vorsichtig.
Tipps
Es wird dringend empfohlen, einen eher niedrigen Stuhl zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie können die Höhe der Unterlage erhöhen, wenn Sie Fortschritte machen. Führen Sie die Bewegungen außerdem anfangs langsam aus und werden Sie allmählich schneller, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Übung 8: Hanteln heben, um die Gesäßmuskeln zu stärken.
Für diese Übung sollten Sie zwei Handgelenkhanteln bereithalten. Die Übungen werden wie folgt ausgeführt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach unten zeigen;
- Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, die Beine sind leicht gespreizt (schulterbreit) und die Arme liegen vor den Oberschenkeln;
- Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, bis die Hanteln auf Kniehöhe sind;
- Nehmen Sie langsam wieder Ihre Ausgangsposition ein.
Führen Sie 3 Sätze à 15 Übungen durch, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Vorteile
Diese Übung ist einfach durchzuführen. Sie können das Training zu Hause ohne professionelle Hilfe durchführen, wenn Sie über die nötige Ausrüstung verfügen. Die Bewegungen helfen Ihnen nicht nur, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, sondern stärken auch Ihren Rücken und Ihre Armmuskulatur.
Nachteile
Die Übung ist nicht sehr effektiv, wenn Sie die Bewegungen schräg ausführen. Außerdem könnte dies auch zu Muskelkater oder sogar zu Rückenverletzungen führen.
Tipps
Halten Sie Ihren Rücken während der Übungen gerade, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Es empfiehlt sich auch, bei jeder Bewegung das Gesäß anzuspannen (zusammenzupressen). Andererseits sollte die Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 2 Minuten dauern, auch wenn Sie ein Anfänger sind. Es sei darauf hingewiesen, dass Sie genauso gut eine einzelne große Hantel verwenden können.
Fazit
Es gibt also einfache Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die Sie zu Hause ohne die Hilfe eines Trainers durchführen können. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie die Anweisungen genau befolgen, um Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden. Vergessen Sie auch nicht, sich nach dem Training zu dehnen, und trinken Sie ausreichend, um gesund zu bleiben.
Andererseits sind Schwimmen, Radfahren, Trampolinspringen und Walking ebenfalls effektiv für den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Warum also nicht z. B. in ein Laufband investieren? Es ist in jedem Fall vorteilhaft für den gesamten Körper. Schließlich könnten Sie auch ein Produkt zum schnelleren Muskelaufbau oder Nahrungsergänzungsmittel, wie sie die Marke Crazy Bulk anbietet, zur Unterstützung Ihres Programms einnehmen.
