Viele Sportler vernachlässigen das Krafttraining für die Schultern. Die Schultern werden bei den meisten Übungen beansprucht. Es ist jedoch wichtig, ein spezielles Programm für diese Muskelgruppe zu erstellen, um sichtbarere und effektivere Ergebnisse zu erzielen. Hier sind die 8 besten Übungen für Männer und Frauen, die ihre Schultermuskulatur trainieren möchten.
Sommaire
Übung 1: Vogel am unteren Flaschenzug, effektiv für den Aufbau von Schultermuskulatur.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Das allgemeine Prinzip der Bewegung besteht darin, den Flügelschlag eines Vogels mit beiden Händen zu imitieren und dabei Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sich dazu vor den Niederflaschenzug, fassen Sie den linken Griff mit Ihrer rechten Hand und den rechten Griff mit Ihrer linken Hand.
Beugen Sie Ihre Knie und Ihre Hüfte leicht. Ihr Oberkörper und Ihr gesamter Oberkörper sollten parallel zum Boden sein. Als Ausgangsposition bringen Sie Ihre beiden Hände zusammen. Ihre Hände sollten sich weder überkreuzen noch berühren und Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt. Sie spüren bereits eine Spannung durch die Seile und Lasten, ohne dass Sie mit der Bewegung beginnen.
Beginnen Sie, mit beiden Händen gleichzeitig zu ziehen, indem Sie die Griffe nach oben ziehen, als würden Sie Ihre Flügel ausbreiten. Halten Sie erst an, wenn die Oberarme waagerecht sind. Blockieren Sie die Bewegung oben für einige Sekunden und gehen Sie dann wieder nach unten.
Vor- und Nachteile
Der Vogel am Flaschenzug ist eine hervorragende Möglichkeit, die hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Dies gilt umso mehr, als diese Muskeln schwer zu trainieren sind und auch dazu neigen, sich zwischen dem Trapezmuskel, dem Rückenmuskel und anderen häufig beanspruchten Muskeln zu „verstecken“. Diese Übung isoliert sie und ermöglicht es, sie angemessen zu entwickeln.
Allerdings muss man zugeben, dass die Bewegung etwas komplex ist, vor allem was das Greifen der Griffe und die Ausgangsposition betrifft. Es ist sehr ratsam, sich von einem Trainer oder einem erfahrenen Freund helfen zu lassen, der Ihnen die richtigen Bewegungen zeigt.
Einige praktische Tipps
Um Ihnen zu helfen, Ihre Bewegung zu perfektionieren, sollten Sie einige praktische Tipps und Ratschläge befolgen:
- Vermeiden Sie es, beim Ziehen den Oberkörper und den Rücken zu bewegen, da Sie die Schultern weniger beanspruchen ;
- Verwenden Sie Lasten, die nicht sehr schwer sind, um faire Bewegungen und eine maximale Amplitude zu erreichen;
- Machen Sie lange Sätze, um die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern tiefer anzusprechen;
- Führen Sie diese Übung am Anfang Ihres Schultertrainings durch, um die hinteren Deltamuskeln leichter anzusprechen.
- Achten Sie darauf, dass Sie nicht der Versuchung von oralen Steroiden erliegen, die angeblich die Ergebnisse beschleunigen. Stattdessen können Sie auf legale, wirksame, aber risikofreie Alternativen wieAnadrol oderAnavar zurückgreifen.
Übung 2: Militärisches Bankdrücken
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Beim Bankdrücken stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen und nach vorne zeigen. Greifen Sie eine Stange, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander stehen und die Handflächen nach unten zeigen (Pronation).
Als Ausgangsposition bringen Sie die Stange auf Schlüsselbeinhöhe, indem Sie die Ellenbogen vollständig beugen und die Handgelenke überstrecken.
Atmen Sie tief ein und aus, während Sie die Stange über Ihren Kopf heben. Halten Sie erst an, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Atmen Sie während des Absenkens, das kontrolliert bis zur Ausgangsposition erfolgen sollte, erneut ein.
Vor- und Nachteile
Militärisches Bankdrücken, auch Frontdrücken genannt, ist besonders effektiv für das Training der Deltamuskeln, insbesondere des vorderen und mittleren Bündels, des oberen Bereichs des großen Brustmuskels sowie des Coracobrachialis.
Auch andere Muskeln sind beteiligt, darunter der Trapezius und der Triceps brachii. Die Übung beansprucht Ihren Bauchmuskel und stärkt Ihre Lendenmuskeln, die sich zusammenziehen, um den Rücken zu stabilisieren.
Sie ist relativ einfach, kann aber für Anfänger dennoch gefährlich sein, wenn die Last zu schwer ist. Sie könnten nämlich destabilisiert werden, wenn sich die Stange über ihrem Kopf befindet, und von der Stange mitgerissen werden, was zu schweren Verletzungen führen kann.
Einige praktische Tipps
Um die Bewegung angemessen auszuführen, sollten Sie einige nützliche Tipps beachten:
- Vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, wenn sich die Stange über Ihrem Kopf befindet. Dies kann dazu führen, dass Sie nach hinten kippen. Schauen Sie geradeaus und fixieren Sie einen Punkt.
- Lehnen Sie sich während der Bewegung nicht nach hinten. Die Bewegung könnte sich in ein Schrägbankdrücken verwandeln und andere Muskelgruppen beanspruchen, was nicht das Ziel ist ;
- Verwenden Sie keine zu schweren Lasten, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie heben können. Ihre Wirbelsäule kann durch das Tragen des übermäßigen Gewichts stark leiden und Rückenschmerzen verursachen.
Übung 3: Rowing im Sitzen an der Maschine
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Setzen Sie sich auf die Maschine und richten Sie sich entsprechend aus. Achten Sie darauf, dass die Griffe des Geräts etwa gleich weit entfernt sind wie die Länge Ihrer Arme.
Begeben Sie sich in die Ausgangsposition, nachdem Sie die Rückenlehne so eingestellt haben, dass Ihr Brustkorb vollständig an der Rückenlehne festgeklemmt ist. Dadurch bleibt Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade.
Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich so weit wie möglich nach hinten ziehen, um Ihre Ellbogen weit nach hinten zu bringen. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und Ihre Brust sollte sich nicht von der Unterlage abheben.
Atmen Sie während der Rückwärtsbewegung erneut ein und kontrollieren Sie die Bewegung, damit Sie nicht von der Last mitgerissen werden.
Vor- und Nachteile
Das Sit-up-Rowing an der Maschine ist eine hervorragende Möglichkeit, den hinteren Deltamuskel effektiv zu trainieren. Der Einsatz der Maschine hilft den Sportlern sehr dabei, eine korrekte Bewegung mit möglichst wenig störenden Bewegungen anzunehmen.
Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind der hintere Deltamuskel, der kleine Rundmuskel, die Trapezmuskeln, der Rautenmuskel, der große Brustmuskel, der große Rückenmuskel und der lange Abschnitt des Trizeps.
Allerdings kommt es häufig vor, dass Sportler angesichts der Leichtigkeit der Bewegung zu schwere Lasten anbringen. Dies führt tendenziell zu einer falschen Bewegung in den Ellenbogen und verfälscht die Übung.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, eine korrekte Bewegung auszuführen:
- Halten Sie Ihren Brustkorb während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Unterlage, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen ;
- Projizieren Sie das Schultergelenk leicht nach vorne, um eine zusätzliche Dehnung für eine intensivere Kontraktion Ihrer Muskeln zu erzeugen ;
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Arme in der Ausgangsposition gestreckt;
- Führen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, um die Anstrengung zu maximieren und eine optimale Muskelausbeute zu erzielen;
- Stellen Sie sich mit den Füßen fest auf, um Ihren Oberkörper richtig zu stabilisieren. Wenn Ihr Gerät nicht über eine Fußstütze verfügt, können Sie Ihre Füße auch direkt auf den Boden stellen.
- Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung auf, um schnell Muskelmasse aufzubauen.
Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln, optimales Training für die Schultern.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, um eine optimale Stabilität zu gewährleisten.
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, sodass Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie die Ellenbogen leicht, wenn die Last schwer ist, oder strecken Sie die Arme vollständig aus, wenn sie leicht ist.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem, während Sie Ihre Arme seitlich nach oben führen, bis sie parallel zum Boden auf Schulterhöhe sind.
Halten Sie Ihren Oberkörper ganz leicht nach vorne gebeugt. Achten Sie darauf, dass Sie diese Position während der gesamten Bewegung beibehalten. Halten Sie die Bewegung für einen sehr kurzen Moment oben fest und senken Sie die Arme dann kontrolliert wieder ab, während Sie ausatmen.
Vor- und Nachteile
Seitheben ist zweifellos eine der effektivsten Übungen zur Beanspruchung der Schultern. Die wichtigsten Muskeln, die trainiert werden, sind der hintere und der vordere Deltamuskel, das obere Bündel des großen Brustmuskels, der lange Abschnitt des Bizeps sowie der Trapezmuskel und der große Dentelmuskel.
Obwohl diese Bewegung so effektiv ist, ist es schwierig, sie richtig auszuführen. Sie erfordert viel Kraft, um die Lasten bis zu den Schultern hochzuziehen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
Wer die Lasten zu schwer wählt, verfälscht die Bewegung mit Sicherheit und erzielt wenig bis gar keine Ergebnisse.
Einige praktische Tipps
Einige Tipps und Tricks, um Ihr Training zu optimieren und überzeugende Ergebnisse zu erzielen:
- Vermeiden Sie es, die Zeit während der Aufstiegsphase zu krümmen. Vermeiden Sie es auch, die Ellenbogen zu stark zu beugen, da dies die Krümmung Ihres Rückens direkt beeinflusst. Gefährlich für Ihre Wirbelsäule ist Folgendes;
- Führen Sie während der Bewegung keine Drehungen Ihrer Handgelenke durch. Jede Änderung der Ausrichtung lenkt die Anstrengung auf andere Muskeln, was nicht das Ziel ist;
- Führen Sie eine langsame Auf- und Abwärtsbewegung durch, ohne zu hastig zu sein. Denn je mehr Geschwindigkeit Sie der Bewegung verleihen, desto mehr Schwung gewinnt die Last, was den Stress für die Muskeln verringert;
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper während der Bewegung aus dem Gleichgewicht gerät, spreizen Sie die Beine etwas weiter, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben;
- Verwenden Sie geeignete Lasten, die nicht zu schwer sind, um die Bewegung nicht zu verfälschen.
Übung 5: Kinnzug (vertikales Rowing), ein intensives Schultertrainingsprogramm.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Um den vertikalen Schulterzug auszuführen, benötigen Sie eine mit Gewichten beladene Stange. Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Stange mit einem Pronationsgriff, d. h. Ihre Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
Ihr Oberkörper sollte gerade sein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme vollständig durch, während Sie geradeaus starren.
Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Stange nach oben ziehen. Beugen Sie dazu Ihre Schultern und führen Sie die Stange in Richtung Ihres Kinns. Ihre Ellenbogen zeigen nach außen und nach oben. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper.
Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie die Position für einen kurzen Moment und atmen Sie dann aus. Gehen Sie wieder nach unten und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
Vor- und Nachteile
Der Kinnzug ist effektiv, um die Deltamuskeln sowie die Trapezmuskeln zu trainieren. Andere Muskeln spielen eine untergeordnete Rolle, z. B. der lange Abschnitt des Biceps brachii oder der Clavicularstrahl des großen Brustmuskels.
Diese Übung ist wirklich einfach durchzuführen. Anfänger, Fortgeschrittene, Männer und Frauen können sie problemlos durchführen, unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder nur Ihre Schultern stärken wollen. Außerdem erfordert sie keine Arbeit an der Maschine oder besondere Unterstützung.
Einige praktische Tipps
Wenn Sie Ihre Bewegung perfektionieren möchten, sollten Sie folgende wichtige Punkte beachten:
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Übung gerade bleibt. Vermeiden Sie es, den Körper nach vorne zu beugen. Halten Sie auch die Stange so nah wie möglich am Körper, damit die Schultern zurückbleiben und die Zielmuskeln sich besser anspannen können.
- Um die Effektivität zu erhöhen, sollten Sie die Hände etwas näher zusammenbringen, ohne es zu übertreiben. Wenn Sie die Hände zu nah beieinander halten, können Sie den Bewegungsradius und die Intensität der Anstrengung einschränken.
- Verwenden Sie keine zu schweren Lasten, da Sie sonst während der Bewegung aus dem Gleichgewicht geraten. Außerdem ist es schwierig, den Anstieg maximal zu verstärken, wenn die Last zu groß ist.
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Übung 6: Frontales Heben mit zwei Hanteln.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Dies ist eine Variante des Frontliftings mit der Langhantel, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Diesmal verwenden Sie Kurzhanteln.
Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie sich in einer stabilen Position auf. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und greifen Sie sie proniert, d. h. mit den Handflächen zum Körper hin. Sie können sich auch für eine neutrale Position entscheiden, sodass die Handflächen einander zugewandt sind.
Strecken Sie Ihre Arme aus, wobei die Lasten direkt vor Ihren Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihre Arme direkt nach oben führen und sie dabei gestreckt halten. Heben Sie sie bis zur Horizontalen (auf Schulterhöhe) oder knapp darüber. Vermeiden Sie es, den Körper beim Hochziehen hin und her zu schwingen.
Atmen Sie oben noch einmal ein und atmen Sie aus, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass Sie den Abstieg kontrollieren, um die Muskeln kontinuierlich zu beanspruchen.
Vor- und Nachteile
Das Frontheben trainiert den oberen Teil der Brustmuskeln und den unteren Teil der Schultern. Wenn sie mit maximaler Amplitude ausgeführt wird, fördert sie die schnelle Entwicklung der Deltamuskeln.
Bei der Ausführung dieser Bewegung sind viele Muskeln beteiligt. Sie trainieren den vorderen Deltamuskel, den Clavicularstrahl des großen Brustmuskels, den Coracobrachialis, den kleinen Brustmuskel, den großen Zeigefinger, den Trapezmuskel und den kurzen Abschnitt des Bizeps.
Der Nachteil dieser Bewegung ist folgender: Anfänger neigen dazu, ihren Oberkörper zu benutzen, um den Hanteln beim Hochziehen Schwung zu verleihen. Dies führt dazu, dass die Zielmuskeln viel weniger beansprucht werden. Der Körper sollte daher stets ruhig gehalten werden.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige praktische Tipps, wenn Sie Ihre Frontheben-Bewegung mit Kurzhanteln perfektionieren möchten:
- Der neutrale Griff verleiht der Bewegung mehr Intensität und beansprucht den vorderen Deltamuskel am stärksten. Heben Sie die Arme auch über die Schulterhöhe, um die Muskeln stärker zu belasten.
- Sie können die Übung mit schweren Gewichten durchführen, um den oberen Teil des großen Brustmuskels stärker zu beanspruchen. Sie sollten die Bewegung jedoch so weit wie möglich verstärken und dabei mindestens die Schulterhöhe erreichen.
- Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper während der Bewegung zu bewegen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Hanteln nicht richtig anheben können, verwenden Sie leichtere Gewichte, um die Bewegung einzuhalten.
Übung 7: Kniebeugen mit vorgebeugtem Oberkörper (Vogel mit Hanteln)
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Richten Sie sich auf, die Beine sind leicht schulterbreit auseinander. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper horizontal ist, und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz.
Beugen Sie auch die Knie ein wenig, um es bequemer zu machen. In der Ausgangsposition werden die Hände fast unten zusammengeführt.
Heben Sie dann die Arme seitlich wie einen Vogel, der sich in die Lüfte erhebt, und atmen Sie dabei ein und aus. Halten Sie erst an, wenn Ihre Arme genau auf Schulterhöhe oder ganz leicht darunter sind.
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein und aus. Sie können Ihre Ellenbogen leicht beugen, um die Übung zu erleichtern.
Vor- und Nachteile
Der Vogel mit Kurzhanteln ist eine Variante des Vogels an der unteren Seilrolle und trainiert in der Regel alle dieselben Muskeln. Er stärkt den mittleren Teil des Rückens sowie die Rückseite der Schultern. Die üblicherweise beanspruchten Muskeln sind der hintere Deltamuskel, der kleine Rundmuskel, der Rhomboidmuskel und der Trapezmuskel.
Während der Vogel am unteren Flaschenzug eine komplexe Übung ist, ist das Bücken mit Kurzhanteln viel einfacher, da man sich nicht auf ein Fitnessgerät stellen muss.
Allerdings werden die Bewegungen im Vergleich zur Verwendung des Flaschenzugs, der eine korrekte Körperhaltung und Gestik bietet, leichter verfälscht.
Einige praktische Tipps
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Bewegungen effektiver gestalten können:
- Überschreiten Sie nicht die Schulterhöhe, wenn Sie Ihre Arme nach oben führen, um möglichen Verletzungen vorzubeugen, insbesondere bei Anfängern. Außerdem zielen Sie so mit größerer Genauigkeit auf die betreffenden Muskeln.
- Vermeiden Sie es, den Rücken rund zu machen, sondern wölben Sie ihn leicht, um eine korrektere Bewegung zu erzielen. Ein runder Rücken kann zu Schmerzen in der Wirbelsäule und zu Verletzungen in diesem Bereich führen, insbesondere wenn Sie das Training mit schweren Lasten beginnen.
- Wenn Sie den Rautenmuskel und den mittleren Trapezmuskelbereich stärker beanspruchen möchten, runden Sie die Schultern in der Ausgangsposition und drücken Sie die Schulterblätter fest zusammen, wenn Sie oben ankommen.
- Es ist ratsam, leichte Gewichte zu nehmen, um die Arme gestreckter zu halten, was ebenfalls die Verletzungsgefahr verringert und optimale Ergebnisse liefert.
Übung 8: Schräge Frontheben an der Stange, ein geeignetes Schultertraining für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Stellen Sie sich auf eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne, deren Neigungswinkel auf etwa 45 ° eingestellt wird. Nehmen Sie die belastete Stange und legen Sie sie zunächst auf Ihre Oberschenkel.
Legen Sie den Rücken, den Kopf und die Schultern gegen die Rückenlehne und stützen Sie sich mit den Füßen fest auf dem Boden ab. Halten Sie die Stange in Ihren Händen mit einem Pronationsgriff, d. h. die Handflächen zeigen nach unten und der Abstand zwischen den Händen entspricht in etwa der Schulterbreite.
Beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht und heben Sie die Stange einige Zentimeter über Ihre Oberschenkel. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
Atmen Sie ein und dann wieder aus, während Sie die Stange anheben, ohne sie zum Körper zurückzuführen; die Arme sollten die gleiche Spannung halten, ohne die Ellenbogen weiter zu beugen. Hören Sie erst auf, wenn die Arme fast über dem Kopf sind.
Gehen Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Stange auf den Oberschenkeln ruhen zu lassen, sondern halten Sie einige Zentimeter Abstand.
Vor- und Nachteile
Das geneigte Frontheben ist intensiver als das stehende Frontheben. Denn die Arme beanspruchen bereits in der Ausgangsposition die vorderen Deltamuskeln. Dadurch wird der Schwerkraft (die Stange liegt nur wenige Zentimeter von den Oberschenkeln entfernt) entgegengewirkt.
Die Bewegung beansprucht auch andere Muskeln wie den großen Brustmuskel, den kleinen Brustmuskel, den Trapezmuskel, den Coracobrachialis, den großen Zackenmuskel sowie den kurzen Abschnitt des Bizeps.
Einige praktische Tipps
Wenn Sie eine ordentliche Bewegung ausführen möchten, sollten Sie einige praktische Tipps und Tricks beachten:
- Vermeiden Sie zu schwere Gewichte, da Sie dazu neigen werden, die Ellenbogen stärker zu beugen, anstatt die Arme auszustrecken, was die Bewegung völlig verfälscht und andere Muskelgruppen beansprucht.
- Je weiter Sie die Stange nach oben bewegen, desto besser für Ihre Übung und Ihre Ergebnisse. Hören Sie nicht auf, wenn Ihre Arme die Höhe parallel zum Boden erreicht haben. So können Sie die vorderen Deltamuskeln effektiver ansprechen.
