Das Training der Wadenmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie eine gute vertikale Entspannung haben möchten. Das ist entscheidend, wenn Sie Mannschaftssportarten wie Volleyball oder Basketball betreiben.
Gut entwickelte Waden sorgen auch für eine bessere Blutzirkulation, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Das Risiko schwerer oder kribbelnder Beine nach körperlichen Aktivitäten oder einem langen Arbeitstag wird so vermieden.
Hier finden Sie die 8 besten Übungen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten, um dieses Ziel zu erreichen. Es wird nicht nur darum gehen, mit Geräten wie dem Rudergerät oder dem Laufband Cardio-Training zu machen. Sie werden echte, gezielte Krafttrainings durchführen.
Die auszuführenden Bewegungen werden detailliert beschrieben, sodass Sie auch zu Hause gefahrlos trainieren können. Die Vor- und Nachteile jeder Übung werden erwähnt, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden. Außerdem finden Sie praktische Tipps, um die Ergebnisse zu optimieren.
Sommaire
Wie wärme ich mich vor dem Training der Beine und Waden auf?
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich vor jeder Sportart richtig aufwärmen. Dadurch lassen sich mehr oder weniger schwere Verletzungen vermeiden. Denn Sie bereiten Ihre Muskeln und Ihr Herz auf die intensiven körperlichen Aktivitäten vor, die Sie durchführen werden.
Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie vor dem Wadenmuskeltraining etwa zehn bis fünfzehn Minuten lang laufen. Sie können auch mit dem Fahrrad fahren. Beachten Sie, dass es sich hierbei um eine Vorbereitung handelt. Vermeiden Sie daher eine zu starke Belastung.
Anschließend sollten Sie sich aufwärmen, vor allem den Unterkörper. Folgende Übungen sind zu bevorzugen:
- 3 oder 4 Sätze von 10 Sprüngen: Spreizen Sie Ihre Beine während der Bewegungen leicht und versuchen Sie, auf den Zehenspitzen zu landen;
- Knöchelrotation: Machen Sie etwa 10 Drehungen in jede Richtung und wechseln Sie dann das Bein ;
- Kniebeugen: Legen Sie die Hände auf die Knie und machen Sie 3 Sätze von 10 Kniebeugen mit ca. 60 Sekunden Pause dazwischen;
- Kniebeugen: Legen Sie die Hände auf die Knie und machen Sie ca. 10 Drehungen in jede Richtung;
- Stellen Sie sich gerade hin und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen; zwingen Sie sich nicht, wenn es Ihnen an Beweglichkeit mangelt. Wichtig ist, dass Sie gut gedehnt sind;
- Drehen der Hüfte ;
- Bewegungen der Arme ;
- Drehung des Kopfes.
Übung 1: Wadenmuskeln im Stehen mit oder ohne Maschine trainieren, für Männer und Frauen.
Wie führe ich die Bewegungen aus?
Diese Übung ist einfach durchzuführen. Sie haben die Wahl, ob Sie eine spezielle Krafttrainingsmaschine verwenden oder nicht. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen, um Ihre Waden zu trainieren, wenn Sie kein Gerät zur Verfügung haben.
- Benutzen Sie zu Ihrer Sicherheit einen kleinen Hocker mit geringer Höhe. Stellen Sie das Gerät in der Nähe eines Ständers auf, auf den Sie sich stützen können;
- Stellen Sie sich darauf und stehen Sie auf der Spitze Ihres rechten Fußes, während Sie sich an der Halterung festhalten;
- Stehen Sie so hoch wie möglich und senken Sie sich dann langsam so weit wie möglich ab;
- Führen Sie diese Bewegung etwa 10 Mal aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein;
- Drei bis vier Sätze pro Bein wären effektiv.
Wie gehen Sie vor, wenn Sie die Wadenmaschine benutzen?
- Passen Sie das Gewicht der Belastung an Ihre Kraft an ;
- Stellen Sie sich unter die Waden;
- Greifen Sie die Last und führen Sie die zuvor beschriebenen Bewegungen aus.
Vorteile
Zu den größten Vorteilen dieser Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur, insbesondere des Peroneus lateralis, des Zwillingsbeins und des Soleus, gehören ihre Effektivität und ihre schnelle Wirkung. Außerdem können Sie die Übung zu Hause ohne die Hilfe eines Trainers durchführen.
Die Bewegungen sind einfach und setzen Sie in der Regel keinem ernsthaften Verletzungsrisiko aus. Sie müssen nur die Empfehlungen und Ratschläge genau befolgen. Schließlich ist diese Übung sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.
Nachteile
Es kann schwierig sein, die Dutzenden von Bewegungen erfolgreich auszuführen, wenn Ihre Muskeln noch nicht ausreichend entwickelt sind. Außerdem könnten Sie Probleme mit dem Rücken und/oder den Achillesfersen bekommen, wenn Sie bei der Verwendung der Lasten eine falsche Haltung einnehmen.
Einige Tipps
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine bei der Ausführung der Bewegungen gestreckt oder leicht gebeugt halten, um die Effektivität der Übung zu gewährleisten und Ihre Sicherheit zu garantieren.
Außerdem sollten Sie Ihren Rücken gerade halten, nicht rund oder gewölbt. Sie können zusätzliche Lasten hinzufügen, um die Ergebnisse zu optimieren, auch wenn Sie keine Maschine benutzen.
Dennoch sollten Sie die Gewichte allmählich erhöhen, um den Rücken und die Achillesfersen nicht zu überlasten.
Übung 2: Wadenmuskeltraining im Sitzen mit oder ohne Maschine.
Wie werden die Bewegungen ausgeführt?
Am besten verwenden Sie für diese Übung eine Wadenmaschine. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.
- Stellen Sie das Gewicht der Last entsprechend Ihren Fähigkeiten ein ;
- Setzen Sie sich bequem auf das Gerät und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist ;
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Ständer, wobei die Fersen in die Luft ragen ;
- Platzieren Sie die Manschetten an den Unterseiten Ihrer Oberschenkel und heben Sie langsam an, indem Sie Ihre Waden anspannen. Achtung! Ihre Füße dürfen nicht von der Unterlage abheben.
Aber was tun, wenn Sie das Gerät nicht zur Verfügung haben? In diesem Fall müssen Sie sich mit einer Hantelstange, einem Handtuch und einem Hocker ausstatten. Gehen Sie dann wie folgt vor.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Füße hoch, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind;
- Legen Sie die Stange auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, wobei Sie ein Handtuch benutzen, um Ihre Haut zu schützen;
- Heben Sie Ihre Beine langsam an, indem Sie sich auf die Fußspitzen stützen, und senken Sie sie ebenso langsam wieder ab.
Vorteile
Diese Übung ist einfach durchzuführen, vor allem, wenn Sie eine Maschine für sitzende Waden zur Verfügung haben. Andererseits können Sie je nach den Geräten, die Sie im umgekehrten Fall besitzen, improvisieren.
Das Wichtigste ist, dass Sie die richtigen Bewegungen ausführen. Sie müssen sich also nicht in einem Fitnessstudio anmelden. Die Auswirkungen Ihrer Arbeit lassen sich recht schnell beobachten, unabhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind.
Die Gefahr, dass Sie sich verletzen, ist gering oder gar nicht vorhanden, wenn Sie die Sicherheitshinweise genau befolgen. Und schließlich können Sie diese Übung auch bei Rückenproblemen durchführen, da kein Gewicht auf Ihrer Wirbelsäule lastet.
Nachteile
Die Übung kann gefährlich sein, wenn Sie das Gerät nicht benutzen. Es kann sein, dass die Last von Ihren Oberschenkeln abfällt oder dass diese das Gewicht nicht tragen können. Außerdem kann es zu Rücken- oder Nackenschmerzen kommen, wenn Sie eine falsche Haltung einnehmen.
Einige Tipps
Es ist wichtig, dass Sie bei allen Bewegungen Ihren Rücken gerade halten, um Rückenprobleme zu vermeiden. Außerdem sollten Sie Ihre Waden vor dem Krafttraining gut dehnen. Außerdem ist diese Übung am effektivsten, wenn Sie lange Sätze machen. Schließlich sei noch darauf hingewiesen, dass die sitzenden Waden vor allem für das Ende des Trainings zu empfehlen sind.
Übung 3: Waden an der Oberschenkelpresse
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Diese Übung erfordert den Einsatz eines speziellen Krafttrainingsgeräts: die Oberschenkelpresse. Sie stärkt Ihre Wadenmuskeln und wirkt auf Ihre Sitzbeinhöcker und Gesäßmuskeln. Wie führe ich die Bewegungen richtig aus?
- Passen Sie das Gewicht der Lasten an Ihre Kraft an. Bei einer zu leichten Belastung werden Sie keine Ergebnisse sehen, bei einer zu schweren können Sie sich verletzen;
- Setzen Sie sich richtig auf den Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Becken fest an der Rückenlehne anliegen;
- Stellen Sie Ihre Füße leicht gespreizt auf, so dass die Fersen in der Luft sind;
- Schieben Sie die Last langsam mit den Fußspitzen nach oben, ohne die Knie zu beugen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie loslassen;
- Wiederholen Sie diese Bewegung hundert Mal in Ihrem Trainingsprogramm.
Vorteile
Die Wadenbewegungen an der Oberschenkelpresse sind einfach. Zum einen benötigen Sie keine Unterstützung durch einen Fitnesstrainer. Zum anderen besteht kaum ein Unfall- oder Verletzungsrisiko.
Außerdem ist dies die ideale Übung für Männer oder Frauen, die ihre Waden stärken möchten, aber Probleme mit dem Rücken haben. Dieser Bereich wird während des Trainings nicht belastet, wenn Sie sich gut an der Rückenlehne abstützen.
Nachteile
Im Gegensatz zu den beiden zuvor genannten Übungen gibt es für diese keine einfachere Alternative. Sie müssen daher ein Abonnement für ein Fitnessstudio abschließen, wenn Ihnen die Bewegungen besser liegen.
Einige Tipps
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper bis zum Ende der Übung ruhig halten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu gewährleisten. Auch das Beugen der Knie sollte vermieden werden.
Zweitens sollten Sie die Bewegungen langsam ausführen, wenn Sie sicher sein wollen, dass Ihr Training schnell Früchte trägt. Schließlich sollten Sie sich nach jeder Trainingseinheit die Zeit nehmen, sich gut zu dehnen, um beweglich zu bleiben.
Übung 4: Barrenkniebeuge – ein Training, das die meisten Muskeln gleichzeitig trainiert.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Barrenkniebeuge ist im Allgemeinen die Übung, die Sie bevorzugen sollten, wenn Sie die meisten Muskeln in Ihrem Körper auf einmal trainieren möchten.
Dennoch konzentriert sich dieses Training vor allem auf den Unterkörper. Wie der Name schon sagt, benötigen Sie eine Hantelstange. Hier sind die Schritte, die Sie durchführen müssen.
- Passen Sie die Belastung der Stange an Ihre Fähigkeiten an ;
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen;
- Greifen Sie die Stange und legen Sie sie auf Ihre Schultern; achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen; breiten Sie Ihre Arme leicht aus, um mehr Gleichgewicht zu haben ;
- Beugen Sie langsam die Knie, das Gesäß nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorne, bis Sie die Stuhl- oder Entenposition erreicht haben (Oberschenkel parallel zum Boden) ;
- Stehen Sie langsam wieder auf, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie Ihre Fersen abstützen.
Vorteile
Die Barrenkniebeuge ist eine nahezu vollständige Ganzkörperübung, deren Auswirkungen sich relativ schnell bemerkbar machen.
Sie können zu Hause frei trainieren, wenn Sie eine Hantelstange haben.
Es ist jedoch sehr ratsam, einen Profi zu engagieren oder in ein Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie gerade erst anfangen, um die Bewegungen richtig zu beherrschen.
Nachteile
Die Kniebeuge an der Stange ist gefährlich, wenn Sie die Bewegungen nicht gut beherrschen oder Ihre Kraft überschätzen.
Sie könnten tatsächlich in der unteren Position stecken bleiben. Das ist einer der Gründe, warum Sie einen Trainer brauchen.
Außerdem ist diese Übung nicht sehr gut für Frauen geeignet, die ihre Waden und Oberschenkel stärken wollen, ohne ihr Volumen zu vergrößern.
Einige Tipps
Es ist sehr wichtig, dass Sie bei der Ausführung der Bewegungen den Rücken gerade halten, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch ratsam, eine Stangenauflage zu verwenden, falls Sie nicht mehr aufstehen können.
Es ist wichtig, mit einer leichten Stange zu beginnen, auch wenn Sie ursprünglich in der Lage waren, ein schweres Gewicht zu heben.
Schließlich sollten Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit die Dienste eines professionellen Sporttrainers in Anspruch nehmen, wenn Sie gerade erst anfangen.
Übung 4: Die Sprünge
Wie werden die Bewegungen ausgeführt?
Für diese Übung benötigen Sie keine speziellen Geräte. Sie müssen nur die Anweisungen genau befolgen, um die effektiven Bewegungen korrekt auszuführen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme liegen neben dem Körper und die Beine sind leicht gespreizt ;
- Springen Sie etwa zehn Zentimeter über den Boden ;
- Sie sollten bis zum Ende des Satzes auf den Fußspitzen stehen bleiben.
Vorteile
Einer der größten Vorteile dieser Übung ist, dass sie leicht durchzuführen ist, unabhängig davon, ob Sie eine Frau, ein Mann oder ein Kind sind.
Sie können auch frei zu Hause trainieren, ohne die Hilfe eines Trainers in Anspruch nehmen zu müssen. Sie sparen sich also die Kosten für ein Abonnement in einem Fitnessstudio. Andererseits ist das Risiko, sich zu verletzen, minimal.
Nachteile
Sprünge sind zwar effektiv, um die Wadenmuskulatur zu trainieren, aber sie wirken nicht so schnell wie die Kniebeuge an der Stange oder auch die Wadenmuskeln im Stehen.
Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie sich den Knöchel verstauchen, wenn Sie auf die falsche Weise landen.
Einige Tipps
Tragen Sie geeignete und vor allem rutschfeste Sportschuhe, um Unfälle zu vermeiden. Landen Sie zunächst normal, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf den Zehenspitzen zu landen.
Sie werden Ihre Bewegungen im Laufe der Zeit korrigieren. Sie können auch die Sprungarten variieren, um vollständigere Trainingseinheiten zu erhalten.
Übung 5: Gehen
Wie werden die Bewegungen ausgeführt?
Das schnelle Gehen auf den Zehenspitzen ist tatsächlich eine einfache Übung, um die Wadenmuskulatur zu trainieren.
Machen Sie dies etwa 15 bis 30 Mal am Tag, um von den Vorteilen zu profitieren. Sie können auch ein Laufband verwenden. Am besten führen Sie Ihre Übung auf einer leichten Steigung durch.
Vorteile
Walking ist für jedermann geeignet. Außerdem hat es zahlreiche positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper, insbesondere im Hinblick auf die Regulierung des Blutkreislaufs oder die Bekämpfung von Fettleibigkeit. Bei dieser Aktivität sind Sie keinerlei Gefahren oder Verletzungsrisiken ausgesetzt. Sie brauchen weder ein Abonnement für ein Fitnessstudio noch einen Trainer. Sie können überall und jederzeit trainieren. Dies wäre die ideale Option für diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen keine intensiven körperlichen Übungen durchführen können.
Nachteile
Das Gehen wirkt sich sehr langsam auf die Stärkung der Waden aus. Andererseits ist es möglich, dass Sie keine Zunahme des Muskelvolumens beobachten können.
Einige Tipps
Das Gehen am Hang ist effektiver als das Laufen. Außerdem können Sie länger trainieren, da Sie nicht so schnell ermüden.
Übung 6: Radfahren
Wie führt man die Bewegungen aus?
Radfahren ist ebenfalls eine effektive Übung, um Ihre Waden zu trainieren, unabhängig davon, ob Sie sie im Fitnessstudio oder im Freien durchführen.
Wenn Sie pro Trainingseinheit etwa 15 bis 30 Minuten lang leicht bergauf fahren (ohne Aufwärmen), können Sie von den Vorteilen dieser Aktivität profitieren.
Vorteile
Radfahren ist zunächst einmal eine Aktivität, die fast jedem Spaß macht. Das Treten in die Pedale ist für den Aufbau der Wadenmuskulatur viel effektiver als das Gehen auf Zehenspitzen.
Diese Übung bringt auch andere interessante Vorteile mit sich, wie einen flachen Bauch oder gut entwickelte Gesäßmuskeln. Das Training ist auch kostengünstig, da Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden müssen.
Nachteile
Radfahren ist effektiver als Walken, aber es ist nicht so schnell wie Kniebeugen an der Stange oder Wadenmuskeltraining an der Schenkelpresse zur Stärkung und Entwicklung der Wadenmuskulatur.
Einige Tipps
Entscheiden Sie sich für einen sanft ansteigenden (oder steilen, je nach Ihren Fähigkeiten) Anstieg, um die Effektivität Ihres Trainings zu gewährleisten. Treten Sie lieber langsam, dafür aber umso intensiver in die Pedale.
Übung 7: Einfache Kniebeuge
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Obwohl die einfache Kniebeuge vor allem für den Muskelaufbau der Oberschenkel und des Gesäßes empfohlen wird, wirkt sie auch auf die Wade, allerdings auf indirekte Weise. Die Bewegungen sind einfach auszuführen, und Sie benötigen keine speziellen Geräte oder Maschinen, um sie korrekt auszuführen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind weit gespreizt und die Zehen zeigen nach außen.
- Spreizen Sie Ihre Arme oder strecken Sie sie nach vorne aus, wobei Sie in beiden Fällen darauf achten sollten, dass sie parallel zum Boden verlaufen;
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Sie die Stuhl- oder Entenposition erreicht haben (Oberschenkel parallel zum Boden und Arme unbeweglich. Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein (etwa in einem 45°-Winkel zu den Oberschenkeln);
- Stehen Sie langsam auf und spannen Sie dabei alle Muskeln in Ihrem Unterkörper, insbesondere Ihre Waden, an, bis Sie Ihre Ausgangsposition erreicht haben;
- Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehn bis fünfzehn Mal und machen Sie dann eine Pause von etwa 90 Sekunden;
- Nehmen Sie anschließend einen weiteren Satz wieder auf.
Vorteile
Einer der Vorteile der einfachen Kniebeuge ist, dass sie viele Muskeln im unteren Teil Ihres Körpers beansprucht. Es handelt sich also um eine fast vollständige Übung.
Sie ist effektiv und Sie können schnell Veränderungen in der Kraft und Form Ihrer Waden feststellen.
Die Bewegungen sind einfach auszuführen und nicht gefährlich. Sie können zu Hause frei trainieren.
Nachteile
Sie könnten Schwierigkeiten haben, nach einigen Wiederholungen wieder aufzustehen, wenn Sie nicht über genügend Kraft verfügen. Außerdem ist dies nicht die richtige Übung für Frauen, die nicht möchten, dass ihre Oberschenkel und Waden an Umfang zunehmen.
Einige Tipps
Führen Sie die Bewegungen langsam aus und spannen Sie die Muskeln gut an, vor allem, wenn Sie wieder aufstehen.
Sie sollten sich nicht dazu zwingen, 10 oder 25 Wiederholungen pro Satz zu machen. Sie können bei 8 aufhören, wenn Sie es nicht mehr schaffen.
Es kann auch sein, dass Sie eine längere Pause brauchen, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie steigern die Intensität der Übungen, wenn Sie Fortschritte machen.
Übung 8: Der Step-up
Wie führt man die Bewegungen aus?
Der Step-up ist ebenfalls eine effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu trainieren. Sie benötigen lediglich einen kleinen Hocker. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.
- Stellen Sie sich aufrecht vor den Hocker in mäßiger Höhe ;
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß darauf, wobei die Fersen in die Luft ragen;
- Stützen Sie sich auf Ihre Fußspitze, spannen Sie Ihre Waden an und heben Sie Ihr anderes Bein an;
- Gehen Sie auf die gleiche Weise wieder nach unten;
- Wiederholen Sie diese Bewegung etwa zehnmal, bevor Sie eine Pause von etwa 90 Sekunden einlegen und dann mit einem weiteren Satz fortfahren.
Vorteile
Der Step-up ist eine fast vollständige Übung für den gesamten Unterkörper. Neben den Waden werden auch die Sitzbeinhöcker und die Gesäßmuskeln trainiert.
Die Bewegungen sind leicht auszuführen und setzen Sie nicht der Gefahr von Verletzungen aus. Sie benötigen keine speziellen Geräte.
Sie können also frei zu Hause trainieren, ohne die Hilfe eines Fitnesstrainers in Anspruch nehmen zu müssen. Sie sparen die Kosten für ein Fitnessstudio.
Nachteile
Step-up ist nicht für Personen geeignet, die nur ihre Muskeln stärken, aber nicht ihr Volumen vergrößern möchten.
Einige Tipps für ein erfolgreiches Programm
Führen Sie Ihre Übungen auf den Stufen einer Treppe durch, wenn Sie keinen Hocker mit mäßiger Höhe besitzen.
Treppensteigen ist übrigens auch wirksam, um die Wadenmuskeln zu trainieren. Die Bewegungen sollten langsam, aber intensiv sein.
Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht ausrutschen. Am besten tragen Sie rutschfeste Schuhe von guter Qualität.
Fazit
Es gibt viele Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur, und für einige davon benötigen Sie weder ein spezielles Gerät noch die Unterstützung eines Fitnesstrainers. Es handelt sich sogar um Aktivitäten, die Sie im Alltag ausüben.
Trotzdem ist es empfehlenswert, für ein intensiveres und effektiveres Training ein Fitnessstudio zu besuchen. Die Fachleute können Ihnen ein Programm zusammenstellen, das auf Ihre Bedürfnisse und Erwartungen zugeschnitten ist.
Es kann auch in Betracht gezogen werden, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und eine optimale Leistung zu erzielen. Ansonsten entscheiden sich einige Bodybuilder auch dafür, legale Alternativen zu oralen Steroiden zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu beschleunigen.
