Die Oberschenkel bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem Quadrizeps, den Hamstrings und den Adduktoren. Es ist wichtig, sie mit einem gezielten Trainingsprogramm zu trainieren, um schöne Beine zu bekommen.
Sie können aus einer Reihe von Übungen wählen, um Ihr Ziel zu erreichen, und im Folgenden finden Sie die neun besten davon. Außerdem werden Ihnen die Vor- und Nachteile dieser Übungen erläutert, damit Sie keine bösen Überraschungen erleben.
Die Bewegungen sind einfach auszuführen und meistens brauchen Sie keine Hilfe. Sie brauchen nur die richtigen Geräte und Ausrüstungen, um eine qualitativ hochwertige und effiziente Arbeit zu gewährleisten. Auf zu wohlgeformten Ischios!
Sommaire
Aufwärmen vor dem Training der Ischios/Oberschenkelmuskulatur
Es ist von größter Wichtigkeit, dass Sie sich vor jeder sportlichen Aktivität aufwärmen. Sie müssen Ihre Muskeln vorbereiten, um Muskelkater zu vermeiden und Verletzungen wie Zerrungen vorzubeugen. Dieser Schritt fördert auch die Effektivität Ihres Trainings.
Es ist ratsam, etwa zehn Minuten lang in mäßigem Tempo zu laufen oder Rad zu fahren, bevor Sie mit einem Programm zum Aufbau von Oberschenkel- und Sitzbeinmuskeln beginnen. Sie können auch einen schnellen Spaziergang mit Steigung auf einem Laufband durchführen. Die Dauer des Aufwärmens bleibt gleich.
Anschließend müssen Sie alle Muskeln vorbereiten, die Sie während des Trainings beanspruchen werden. Folgende Übungen sollten Sie bevorzugen:
- Knöchelrotation: Eine Reihe von 8 Bewegungen pro Bein ;
- Knierotation: eine Reihe von 10 Bewegungen pro Richtung ;
- 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit ca. 60 Sekunden Pause dazwischen ;
- 2 Sätze von 10 leeren Kreuzheben im Abstand von 60 Sekunden Pause ;
- Drehung der Hüfte, der Arme und des Kopfes: eine Reihe von 10 Bewegungen pro Seite.
Schließlich ist es auch ratsam, 2 oder 3 Sätze Sprünge zu machen, um das Aufwärmen abzuschließen. Es ist zu beachten, dass es in dieser Phase nicht darum geht, Sie zu ermüden. Sie sollten daher ein gemäßigtes, ja sogar sanftes Tempo beibehalten.
Übung 1: Die einfache Kniebeuge zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und insbesondere des Quadrizeps.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die Kniebeuge gehört zu den effektivsten Übungen zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur. Außerdem erfordert sie in der Regel keine speziellen Geräte. Hier sind die Schritte, die Sie für die einfache Kniebeuge ausführen sollten.
- Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind leicht gespreizt (schulterbreit) und die Zehen zeigen nach außen;
- Spreizen Sie Ihre Arme oder strecken Sie sie nach vorne aus, so dass sie parallel zum Boden sind ;
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, bis Sie beim Einatmen die Stuhlposition erreichen: Oberschenkel parallel zum Boden, Gesäß nach hinten und Oberkörper leicht nach vorne geneigt (ca. 40-45 °) ;
- Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden lang und stehen Sie dann langsam auf, während Sie ausatmen.
Sie sollten spüren, wie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln während der Bewegung arbeiten.
Vorteile
Die einfache Kniebeuge ist eine nahezu vollständige Übung zur Stärkung der Muskulatur des gesamten Unterkörpers. Sie beansprucht neben den Quadrizeps und Ischios auch die Gesäßmuskeln. Die Bewegungen sind einfach. Sie können sie zu Hause durchführen, ohne dass Sie die Hilfe eines Trainers benötigen.
Auch das Risiko, sich während des Trainings zu verletzen, ist geringer, wenn Sie sich gut aufgewärmt haben. Und schließlich ist diese Übung effektiv, sodass Sie die Ergebnisse schnell beobachten können.
Nachteile
Der einzige Nachteil der einfachen Kniebeuge ist, dass es bei Anfängern manchmal schwierig ist, die Sätze zu Ende zu bringen. Außerdem können Sie leicht das Gleichgewicht verlieren. Die Muskeln in Ihren Oberschenkeln sind noch nicht ausreichend entwickelt. Es gibt jedoch nichts, was Ausdauer und Mut nicht übertreffen können!
Einige Tipps
Es ist ratsam, 4 Sätze mit je 10 Bewegungen und ca. 90 Sekunden Pause dazwischen zu machen, um schnell Ergebnisse zu sehen. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Rücken während der Bewegungen gerade bleibt.
Übung 2: Jump Squat, breitbeiniges Training ohne Geräte.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Sie benötigen keine Maschine, um die Jump Squat auszuführen. Hier sind die Bewegungen, die Sie ausführen müssen, um schnell Ergebnisse zu beobachten.
- Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen (schulterbreit) und nach außen gerichteten Zehen;
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Sie die zuvor detailliert beschriebene Stuhlposition erreicht haben;
- Stützen Sie sich auf Ihre Fersen und springen Sie mit gestreckten Beinen ab. Werfen Sie die Arme während der Entspannung nach hinten;
- Nehmen Sie beim Zurückfallen direkt die Stuhlposition ein.
Vorteile
Mit dieser Übung trainieren Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden. Es handelt sich also um ein nahezu vollständiges Krafttraining für den Unterkörper. Sie ist effektiver als die einfache Kniebeuge und die Ergebnisse sind schneller spürbar.
Sie müssen keine horrenden Abonnements in Fitnessstudios bezahlen, um die Jump Squat durchzuführen. Die Bewegungen sind für Geübte einfach und es sind keine Geräte erforderlich. Sie müssen sich nur genau an die Anweisungen halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Nachteile
Nur sehr wenigen Anfängern gelingt es, die Bewegungen der Jump Squat perfekt auszuführen. Zum einen sind ihre Muskeln noch nicht ausreichend entwickelt und ermüden leicht. Außerdem ist es ziemlich schwierig, nach dem Sprung direkt in der Stuhlposition zu landen.
Einige Tipps, wie Sie Ihre Muskeln trainieren können.
Es wird empfohlen, 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen zu machen, um schnell Ergebnisse zu sehen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Sie können im Stehen landen und langsam wieder in die Stuhlposition zurückkehren, wenn Sie gerade erst anfangen. Mit zunehmender Übung werden Sie die Bewegungen besser beherrschen. Achten Sie abschließend immer darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Übung 3: Single leg hip raise, für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Beim Single Leg Hip Rise werden mehrere Muskeln Ihres Körpers ohne Geräte beansprucht. Sie benötigen lediglich eine Matte zu Ihrer Sicherheit, insbesondere wenn der Boden, auf dem Sie arbeiten, rutschig ist. Hier sind die Schritte, die Sie bei dieser Übung befolgen müssen.
- Wenn Ihre Matte sicher liegt, legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden;
- Winkeln Sie dann beide Beine an, so dass Ihre Waden und Oberschenkel einen Winkel von etwa 45° bilden;
- Strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Achtung! Sie sollten es 8-10 cm über dem Boden halten;
- Stützen Sie sich auf die Ferse Ihres rechten Beins, um Ihr Becken langsam anzuheben, bis Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet;
- Wiederholen Sie diese Bewegung etwa zehnmal und wechseln Sie dann das Bein.
Vorteile
Diese Übung beansprucht weit mehr als nur den Quadrizeps und die Ischios. Sie eignet sich auch für Männer und Frauen, die ihre Gesäßmuskeln stärken und ihre Bauchmuskeln aufbauen möchten. Die Bewegungen sind einfach und sicher auszuführen.
Sie laufen nicht Gefahr, sich zu verletzen, wenn Sie die Anweisungen korrekt befolgen. Und schließlich können Sie überall trainieren (zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio), da keine Kraftmaschine erforderlich ist.
Nachteile
Obwohl die Bewegungen leicht auszuführen sind, ist es manchmal schwierig, die Dutzenden von Wiederholungen zu bewältigen. Dies gilt vor allem für Anfänger.
Einige Tipps
Es ist ratsam, die Bewegungen langsam auszuführen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen. Sie sollten Ihre Muskeln nicht überanstrengen, um Verletzungen zu vermeiden.
Andererseits ist es nicht schlimm, wenn Sie die 10 Wiederholungen pro Satz nicht schaffen. Das Wichtigste ist, dass Sie die Übungen für beide Seiten ausgewogen gestalten. Ihre Fähigkeiten werden mit dem Wachstum Ihrer Muskeln zunehmen. Halten Sie schließlich immer einen geraden Rücken und heben Sie nie den Kopf.
Übung 4: Ausfallschritt, für die Arbeit des Quadizeps und der Ischios.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Der Ausfallschritt ist eine unverzichtbare Übung, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten, um Ihre Quadrizeps und Ischios zu trainieren. Es sind keine Geräte erforderlich. Aber wie wird die Bewegung ausgeführt?
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stemmen Sie die Hände in die Hüften ;
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne ;
- Beugen Sie beim Einatmen langsam Ihre Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel und Ihre hintere Wade parallel zum Boden sind;
- Ziehen Sie sich beim Ausatmen langsam wieder in die Ausgangsposition hoch;
- Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehn bis fünfzehn Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
Vorteile
Der Ausfallschritt ist sehr einfach durchzuführen. Diese Übung erfordert keine Kraftmaschine und/oder die Unterstützung eines Sporttrainers. Sie können sie alleine und überall durchführen, solange Sie motiviert sind. Sie ist für Männer und Frauen geeignet, die ihre Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchten. Das Verletzungsrisiko ist gering, wenn Sie die Anweisungen genau befolgen.
Nachteile
Diese Übung ist effektiv für den Muskelaufbau des Quadrizeps und der Ischios, aber sie ist nicht so schnell wie die Kniebeuge.
Einige Tipps
Es wird empfohlen, 2 Sätze mit je 10 Bewegungen pro Bein auszuführen, um die optimale Wirksamkeit dieser Übung zu gewährleisten. Sie können jedoch bei 5 oder 8 aufhören, wenn Sie gerade erst anfangen, und die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhen. Wichtig ist auch, dass Sie während der Bewegungen den Rücken gerade halten und das Gesäß zusammenkneifen. Dies verbessert die Ergebnisse deutlich.
Übung 5: Seitliche Schenkelklopfer, Krafttraining ohne Geräte oder Maschinen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Diese Übung gehört zu den beliebtesten Übungen für Frauen, die ihre Oberschenkelmuskulatur trainieren möchten. Sie ist jedoch ebenso vorteilhaft für Männer. Wie können Sie von seinen Vorteilen profitieren?
Zunächst einmal sollten Sie sich zu Ihrer Sicherheit und Bequemlichkeit eine Gymnastikmatte zulegen. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.
- Legen Sie sich auf die linke Seite. Halten Sie Ihre rechte Hand neben Ihrem Körper und strecken Sie Ihre linke Hand nach oben, um mehr Halt zu haben;
- Spreizen Sie Ihr rechtes Bein langsam ab, während Sie einatmen, bis zu der Grenze, die Sie erreichen können. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln fest anzuspannen ;
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei aus ;
- Wiederholen Sie diese Bewegung etwa zehn bis fünfzehn Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Vorteile
Diese Übung ist einfach durchzuführen. Die Gefahr, gefährliche und tödliche Fehlbewegungen zu machen, ist geringer. Sie können Ihr Training also ohne die Hilfe eines Trainers und überall durchführen.
Außerdem sind für die Bewegungen keine Krafttrainingsgeräte erforderlich. Das ist sehr interessant und kostengünstig, da Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden müssen. Das seitliche Schenkelklopfen stärkt außerdem Ihre Bauch- und Rückenmuskeln.
Nachteile
Es dauert einige Zeit, bis Sie bei dieser Art von Übung Veränderungen im Bereich der Quadrizeps und der Hamstrings beobachten können. Außerdem kann es manchmal schwierig sein, den Rücken gerade zu halten.
Einige Tipps
Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, um die optimale Wirksamkeit dieser Übung zu gewährleisten. Lehnen Sie sich anfangs an eine Wand, wenn Sie damit Schwierigkeiten haben.
Der Fuß, der auf dem Boden bleibt, muss ebenfalls unbeweglich bleiben. Hierzu könnten Sie jemanden bitten, ihn zu halten, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Schließlich ist es für den Muskelaufbau wichtig, die Bewegungen sehr langsam auszuführen und dabei das Gesäß und die Bauchmuskeln anzuspannen.
Übung 6: Die Beinstreckung, ein Programm mit Gerät.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Diesmal benötigen Sie ein Gerät zum Muskelaufbau. Diese Übung ist vor allem für den Quadrizeps und die Waden wirksam. Hier erfahren Sie, wie Sie sie durchführen.
- Setzen Sie sich bequem auf das Gerät. Es empfiehlt sich, die Rückenlehne ein wenig nach hinten zu neigen ;
- Stellen Sie Ihre Füße unter die Stange ;
- Heben Sie Ihre Beine langsam an, indem Sie einatmen und die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt halten;
- Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Fachleute empfehlen, 4 Sätze mit 8-10 Bewegungen mit maximal 90 Sekunden Pause dazwischen auszuführen, um die Vorteile dieser Übung zu nutzen.
Vorteile
Die Beinstreckung wirkt schnell. Die Früchte Ihrer Bemühungen sind in kürzester Zeit spürbar. Die Bewegungen sind leicht auszuführen und das Verletzungsrisiko ist minimal, wenn Sie die Empfehlungen des Trainers genau befolgen. Das ist übrigens auch der Vorteil, wenn man in ein Fitnessstudio gehen muss.
Außerdem stärken die Bewegungen auch Ihre Gesäß- und Wadenmuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie es richtig anstellen.
Nachteile
Sie müssen sich in einem Fitnessstudio anmelden, wenn Sie zu Hause nicht über die nötigen Geräte verfügen. Dies ist ein großer Nachteil, wenn Sie nur über begrenzte Mittel verfügen, da die Preise in Fitnessstudios oftmals exorbitant hoch sind.
Einige Tipps
Sie sollten darauf achten, dass Ihr Rücken und Ihr Becken während des Trainings an der Stuhllehne anliegen, damit diese Bereiche nicht zu sehr belastet werden. Sie sollten auch unbedingt Schuhe tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass sie von guter Qualität sind, damit sie nicht rutschen. Das könnte gefährlich sein. Schließlich ist es immer wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren, um die Ergebnisse zu erhalten.
Übung 7: Horizontales Drücken
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Auch für diese Übung ist der Besitz eines speziellen Krafttrainingsgeräts erforderlich. Die Bewegungen sind jedoch leicht auszuführen. Sie müssen lediglich die folgenden Empfehlungen genau befolgen.
- Setzen Sie sich bequem auf den Sitz der Maschine, wobei Rücken und Gesäß gegen die Rückenlehne gedrückt werden. Halten Sie auch die Griffe auf beiden Seiten Ihres Körpers fest;
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Oberschenkel in der Ausgangsposition senkrecht zum Boden stehen;
- Drücken Sie sich beim Einatmen langsam nach oben, bis Ihre Beine vollkommen gestreckt sind ;
- Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
Sie können die Ergebnisse Ihrer Bemühungen mit dieser Übung schnell beobachten. Das ist übrigens der Vorteil des Trainings mit Geräten. Außerdem sind die Bewegungen recht einfach auszuführen und beanspruchen neben den Oberschenkelmuskeln noch mehrere andere Muskeln, insbesondere die Bauchmuskeln und die Waden. Die Horizontalpresse ist also eine fast vollständige Übung für den gesamten Unterkörper.
Nachteile
Sie müssen ein Abonnement für ein Fitnessstudio abschließen, wenn Sie zu Hause nicht über die erforderlichen Geräte verfügen. Das ist nicht sehr wirtschaftlich.
Einige Tipps
Sie sollten Ihren Rücken, Ihr Becken und Ihre Gesäßmuskeln unbedingt an der Rückenlehne des Geräts halten, um die Effektivität des Trainings zu gewährleisten und Ihre Sicherheit zu garantieren. Es ist generell wichtig, die Übungen fortzusetzen, um Ihre Fitness zu erhalten. Langfristig gesehen wäre es also günstiger, in ein Fitnessgerät zu investieren, anstatt ständig Abonnements zu bezahlen.
Übung 8: Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Diese Übung beansprucht mehrere Muskeln im Ober- und Unterkörper. Sie erfordert die Verwendung einer Hantelstange. Hier erfahren Sie, wie Sie sie ausführen müssen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
- Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind leicht gespreizt;
- Greifen Sie die Hantelstange und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Breiten Sie Ihre Arme aus (schulterbreit);
- Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, während Sie Ihre Beine und Arme gestreckt halten, bis die Stange auf Höhe der Hälfte Ihres Schienbeins ist. Sie können Ihre Knie etwas beugen, wenn Sie nicht flexibel genug sind. Halten Sie Ihr Becken nach hinten und heben Sie Ihren Kopf;
- Ziehen Sie sich langsam wieder hoch, bis Sie mit geradem Rücken stehen.
Vorteile
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen beansprucht sowohl die Muskeln des Unter- als auch des Oberkörpers, insbesondere den Trapezmuskel, den großen Rückenmuskel, den Wirbelsäulenerzieher, den großen Gesäßmuskel, den Oberschenkelbizeps, den Semitendinosus und den Semimembranosus. Die Ergebnisse sind recht schnell spürbar. Obwohl Sie anfangs einen Trainer brauchen, der Ihnen die korrekten Bewegungen zeigt, können Sie die Übung leicht allein durchführen, wenn Sie geübt sind.
Nachteile
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen kann gefährlich sein, wenn Sie die Bewegungen falsch ausführen. Sie könnten ernsthafte Probleme mit dem Rücken bekommen. Aus diesem Grund ist es immer ratsam, zumindest für den Anfang einen Profi zu engagieren. Es erfordert auch die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, wenn Sie keine Hantelstange haben oder wenn der Platz, den Sie zu Hause zur Verfügung haben, begrenzt ist.
Einige Tipps
Es ist ratsam, Ihren Rücken gerade oder leicht gewölbt zu halten, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Sie können die Bewegung etwas weiter oben stoppen, wenn Sie nicht beweglich genug sind, um bis zur Mitte des Schienbeins zu kommen. Sie sollten auf keinen Fall Gewalt anwenden. Achten Sie auch darauf, dass die Stange nicht zu schwer ist, ebenfalls um möglichen schweren Verletzungen vorzubeugen. Lassen Sie sich bei den ersten Schritten von einem Sporttrainer unterstützen.
Übung 9: Der gute Morgen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die auszuführenden Bewegungen sind fast die gleichen wie beim Kreuzheben mit gespreizten Beinen, außer dass Sie die Stange diesmal über Ihren Schultern halten müssen. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.
- Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind leicht gespreizt;
- Nehmen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und legen Sie sie über Ihre Schultern;
- Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, bis er parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt und Ihr Kopf angehoben bleibt;
- Richten Sie sich langsam wieder auf, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind.
Vorteile
Good morning beansprucht weit mehr als nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung wirkt sich auch positiv auf den Oberkörper aus. Sie beobachten die Ergebnisse recht schnell.
Nachteile
Beim Good Morning besteht ein weitaus höheres Verletzungsrisiko als beim Kreuzheben mit gespreizten Beinen, da Sie die Stange über Ihrem Nacken halten. Daher sollten Sie sich zumindest für den Anfang professionelle Hilfe holen. In der Regel sollten Sie ein Abonnement für ein Fitnessstudio abschließen, zumal es nicht jedermanns Sache ist, eine Hantelstange zu Hause zu haben.
Einige Tipps
Halten Sie Ihren Rücken gerade oder ein wenig gewölbt und schauen Sie während der gesamten Bewegung nach vorne, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Außerdem sollten Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen: Die Stange sollte nicht zu schwer sein und Sie sollten die Bewegung etwas früher abbrechen, wenn Sie nicht flexibel genug sind.
Fazit
Viele Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur sind einfach durchzuführen und erfordern keine speziellen Maschinen. Sie sind effektiv und geben Ihnen die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. Sie können sich jedoch für weitergehende Bewegungen, für die der Einsatz von Geräten und/oder Zubehör unerlässlich ist, in einem Fitnessstudio anmelden.
Es ist auch möglich, Ihr Krafttrainingsprogramm mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu begleiten, um schnell Ergebnisse zu sehen. Es ist besser, auf orale Steroide zu verzichten und stattdessen auf legale Produkte wie Dianabol oderAnavar zu setzen.
Schließlich sollten Sie nicht vergessen, sich gut zu ernähren und ausreichend zu trinken, um Ihre Gesundheit zu schützen.
